1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як починати ранок в бадьорому настрої: 15 кроків

Як починати ранок в бадьорому настрої: 15 кроків

Те, як проходить ранок, задає настрій на весь день. Якщо ваш ранок наповнений хаосом і стресом, можливо, це відіб'ється і на тому, як пройде залишок дня. Для того щоб з самого ранку бути повним бадьорості і сил, необхідно планування. Людей, хто Жайворонок за своєю природою, не так вже й багато. Але змінивши буквально кілька деталей, ви зможете проводити свій ранок набагато більш організовано і спокійно. А Бадьорий ранковий настрій-запорука продуктивного дня.

Частина1З 3:
Закладайте здорові звички сну і харчування з вечора

  1. Приготуйте сніданок і обід на наступний день з вечора.якщо ви з ранку збираєтеся самі, збираєте і годуєте дітей і домашніх тварин або намагаєтеся навести порядок вдома перед відходом на роботу, значить, ви намагаєтеся втиснути занадто багато справ в один ранок. Полегшіть собі тягар, приготувавши сніданок і обід з вечора. Якщо все, що потрібно зробити, це взяти їжу і вийти з дому, то, швидше за все, вам не доведеться через поспіх пропускати сніданок або хапати приготовані наспіх бутерброди замість корисної гарячої їжі.[1]
    • Підтримуйте у себе високий рівень енергії. Отримана за вечерею енергія за ніч виснажується, а багатий клітковиною сніданок стабілізує рівень цукру в крові і допомагає вам відчувати себе більш бадьорими і зосередженими. Для того щоб бути бадьорими вранці і протягом усього дня, потрібна енергія. Уникайте рафінованих вуглеводів, якими багаті, наприклад, пончики, оскільки їх споживання може привести до різких перепадів рівня цукру в крові.[2]
    • Готуйте собі простий і поживний сніданок. Зваріть яйця і покладіть в холодильник, щоб вранці, коли у вас повно справ, вони опинилися під рукою. Щоб сніданок був збалансованим, додайте до нього булочку і банан. Також можна зварити в мультиварці вівсяну кашу, додати в неї фрукти і вранці поснідати. Залишки також можна тримати в холодильнику і вранці тільки розігрівати.
    • Упакуйте збалансований обід. Візьміть ємність з широкою шийкою і приготуйте салат з високим вмістом протеїнів. Покладіть заправку для салату на дно банки і далі по шарах – огірки, помідори, морква і нут. Додайте пісний білок, наприклад, куряче м'ясо і, нарешті, зверху покладіть зелень. Закрийте ємність і поставте в холодильник. З огляду на, що зелень і заправка будуть лежати окремо, салат простоїть в холодильнику всю ніч і залишиться свіжим. Перед обідом просто струсіть ємність, щоб перемішати інгредієнти з заправкою, і викладіть салат в чашку.
  2. Їжте на вечерю здорову їжу.те, що ви їсте на вечерю, використовується вашим організмом під час сну. Якщо ввечері ви будете живити свій організм правильними продуктами, з ранку ви будете відчувати приплив сил і енергії. Їжте пісний білок-куряче м'ясо, рибу або боби. Додавайте овочі і складні вуглеводи, наприклад, рис або кашу кіноа.
    • Для того щоб перетравлювати їжу, вашому організму потрібна маса енергії. Важка їжа перед сном, як правило, не дає заснути. Вечеряйте за два-три години до сну, тоді у Вашого організму буде достатньо часу, щоб завершити процес травлення, перш ніж ви торкнетеся подушки. Намагайтеся уникати солодких або жирних продуктів, оскільки вони провокують перепади рівня цукру в крові і печію. І те, і інше негативно впливає на сон.[3]
  3. Перед тим як лягти спати, вимикайте всю електроніку.Планшети, Смартфони, комп'ютери і телевізори активують роботу мозку. Замість того щоб налаштовуватися на відпочинок, ви запускаєте Активний розумовий процес. А активний стан мозку не дає вам потім заснути. І, нарешті, неповноцінний сон призведе до того, що вранці ви не будете почувати себе бадьорим. Вимикайте електронні пристрої мінімум за годину до відходу до сну.
    • Штучне світло, що виходить від електронних пристроїв, порушує добовий біоритм. Він пригнічує гормон сну-Мелатонін, а це призводить до того, що Ви довше не можете заснути. Переривчастий сон призводить в стан загальмованості і дратівливості вранці.[4]
  4. Намагайтеся не приймати кофеїн перед сном.кофеїн підтримує бадьорість протягом декількох годин. Приймаючи кофеїн вечорами, ви будете довше засипати, і сон буде дуже поверхневим. Уникайте кофеїнових напоїв: кави, чаю або содової – і не пийте їх як мінімум за чотири години до відходу до сну.[5]
    • Пийте напої без кофеїну, наприклад, чай без кофеїну або тепле молоко. Такі напої мають заспокійливий ефект. Вам буде легше заснути, і сон буде більш глибоким.
  5. Намагайтеся перед сном не вживати алкоголь.чарочка перед сном зовсім не надає заспокійливу дію, як це може здатися. Алкоголь-це депресант, тому спочатку він викликає почуття сонливості. Але видихаючись з організму, алкоголь надає збудливу дію. Алкоголь руйнує циклічність сну, так що ваш сон за якістю буде відрізнятися від необхідного для відпочинку.
  6. Дотримуйтеся режиму сну.режим сну важливий не тільки для дітей. Тренуйте свій мозок і тіло засинати і перебувати в стані сну. Хороший відпочинок вночі носить критичний характер для стану бадьорості і зосередженості вранці.[7]
    • Почитайте перед сном звичайну книгу або журнал. Ваш мозок втомиться, і після читання ви заснете набагато легше. Намагайтеся не читати з електронного пристрою, оскільки освітлення таких пристроїв підтримує мозок в бадьорому стані. Крім того, у вас буде постійна спокуса почитати додатки або повідомлення в чатах.
    • Розслабте м'язи. Тепла ванна або повільне потягування дозволяють зняти напругу тіла. За день в м'язах накопичується напруга. Ванна або потягування допоможуть вам розслабитися і заснути набагато швидше.
    • Намагайтеся щодня спати від семи до дев'яти годин. Дана кількість часу дозволить вам пройти через всі цикли сну. Існує чотири фази сну, які повторюються приблизно кожні 90 хвилин. Якщо ви спите менше семи годин, ви не можете пройти через всі ці цикли.[8]
    • Усвідомте, що сон відіграє важливу роль у вашому загальному стані. Недолік сну призводить до втрати пам'яті, нестачі концентрації і хронічної втоми. Постійний сон приводить в стан готовності всю вашу імунну систему і допомагає контролювати вагу. Хороший нічний відпочинок підвищує рівень енергії, мотивацію і загальний стан.[9]

Частина2З 3:
Візьміть на себе відповідальність за ранок

  1. Намагайтеся не вимикати будильник.коли вам так солодко спиться в теплій і затишній ліжку і починає дзвеніти будильник, перша реакція-вимкнути його. Коли ви вимикаєте будильник і засинаєте знову, починається черговий цикл сну, і коли будильник задзвенить знову, ви будете почувати себе набагато гірше, оскільки перервете ще один цикл сну. Це називається "інерція сну". Виробіть у себе звичку вставати, як тільки будильник задзвенів в перший раз. Ви будете почувати себе набагато бадьоріше і почнете день в більш працездатному стані.[10]
    • Залишайте штори відкритими. Коли у вікна починає литися сонячне світло, прокинутися стає легше. Ранкове світло як би природним чином повідомляє організму, що пора вставати. Невелика кількість світла викличе більш легкий стан сну, і тоді в момент дзвінка будильника вам буде легше встати.
    • Встановіть будильник на 10-15 хвилин раніше звичайного часу. Це дозволить вам більш спокійно почати свій ранок і позбутися від поспіху. Посидьте трохи на краю ліжка і потягніться.
    • Докладіть зусиль до того, щоб лягати спати щодня приблизно в один і той же час, навіть у вихідні. Сталість-ключ до здорового режиму сну. При постійному дотриманні режиму добовий біоритм синхронізується.
  2. Спростіть процес одягання.тримайте напоготові два-три варіанти одягу. Наприклад, підготуйте на одній вішалці сорочку, штани і пояс, а внизу поставте відповідне взуття. Це позбавить вас від необхідності вирішувати з ранку, що надіти.
    • Спіть в тренувальному одязі. Якщо перше, що ви хочете зробити з ранку – це сходити на тренування або на пробіжку, однією справою буде менше, якщо ви будете вже для цього одягнені.
  3. Заповнюйте потребу організму у воді.вранці ми прокидаємося в зневодненому стані, оскільки вночі тривалий час не п'ємо. Випийте склянку води або чашку соку на сніданок. Так ви розбудите клітини мозку, і це відмінний спосіб швидко відновити бадьорий стан.[11]
    • Вживайте кофеїн в помірних кількостях. Чашка або дві чаю або кави допоможуть вам відчути себе бадьоріше. Але уникайте надмірностей у вживанні кофеїну. Більше трьох чашок кави здатні викликати нервозність і неуважність. По суті, в цьому випадку ви втрачаєте стан бадьорості, оскільки вже стаєте нездатними на чому-небудь зосередитися.[12]
  4. Активніше рухайтеся вранці.не всім корисно вранці відвідувати повноцінне тренування. Якщо відвідування тренування вимагає скорочення семигодинного сну, то набагато краще запланувати фізичні вправи на більш пізній час дня. Однак невелика кількість фізичних вправ допоможуть вам прокинутися і почати день в бадьорому стані.[13]
    • Налаштовуючись на майбутній день, спробуйте порухатися під музику. Слухайте музику і пританцьовуйте, поки чистите зуби або готуєте каву. Навіть дві-три хвилини рухів бувають корисними.
    • Здійсніть коротку прогулянку хвилин на п'ять. Невелика прогулянка сприяє збільшенню кровообігу і активує роботу мозку. Ви відчуєте себе бадьоріше перед початком нового дня.
  5. Встановіть біля дверей білу дошку та кошик.організуйте всі необхідні речі, щоб з ранку нічого не забувати: наприклад, брати з собою ключі або годувати собаку. Перерахуйте на дошці все, що вам необхідно зробити перед тим, як вийти з дому. А в кошику біля дверей Зберігайте ті речі, які вам потрібно взяти з собою.[14]
    • Покладіть в кошик Ключі, проїзні, гаманець, сонцезахисні окуляри, сумочку і рюкзак. Вранці Ви завжди будете точно знати, де лежить все необхідне.
    • Напишіть на дошці список того, що необхідно зробити перед виходом з дому. Переглядайте список кожен раз, перед тим як вийти, і тоді ви будете завжди впевнені, що нічого не забули. Наприклад, напишіть»погодувати кота, взяти з собою обід, покласти в сумку Ключі".

Частина3З 3:
Додайте у ваше життя мотивацію

  1. Виробляйте оптимістичний погляд на життя.позитивне ставлення до життя надає бадьорий настрій. Оптимісти переконані в тому, що їх бажання і цілі досяжні, і що вони можуть прийти до бажаного результату. Найчастіше ми уникаємо робити щось хороше, тому що нам здається, що це занадто складно. Виховуйте в собі оптимізм, ведучи щоденник. Ви можете привчити себе вести записи, і не тільки вранці, але і протягом усього дня.[15]
    • Згадайте щось таке, що ви весь час відкладаєте. Наприклад, повернення до навчання в університеті.
    • Поділіть сторінку щоденника на дві колонки. У першій колонці запишіть, які труднощі ви відчуваєте, що саме утримує вас від виконання своєї мрії (в нашому прикладі, від продовження навчання в університеті). Наприклад: "у мене немає грошей продовжувати навчання. У мене немає на це часу"»
    • У другій колонці запишіть, який позитивний вплив матиме на ваше життя досягнення цієї мети. Як зміниться ваше життя відразу після того, як це станеться? А через рік? А через п'ять років? Наприклад: "у мене з'явиться кваліфікація, щоб влаштуватися на роботу моєї мрії. Я зможу заробляти більше грошей. Я зможу купити будинок"» Відчуйте почуття радості і гордості, які прийдуть у ваше життя разом з досягненням цих цілей.
    • Розвивайте в собі ці почуття радості і гордості. Зробіть ще один маленький крок до своєї мети. Наприклад, ви можете вивчити програми коледжу або зв'язатися з університетом, щоб дізнатися про можливості отримати фінансову підтримку.
    • Ведіть записи в щоденнику щотижня, відзначайте і досягнення, і нові важкі завдання. Ведіть записи про те, яким чином вам вдалося подолати описані раніше труднощі. Ви можете підтримувати в собі мотивацію і бадьорість духу, визнаючи прогрес і намагаючись вирішувати виникаючі труднощі.
  2. Досягаючи мети, винагороджуйте себе. Мотивації допомагають стимули. Точно так само, як ви даєте своїй собаці ласощі всякий раз, коли вона виконує те, що ви від неї вимагаєте, вам потрібно заохочувати і себе самих. Придумайте заохочення за кожну, навіть найменшу мету. Наприклад, дозвольте собі пограти 10 хвилин на планшеті, після того як виконаєте роботу по дому.
    • Фінансові заохочення найчастіше стимулюють найкраще. Наприклад, якщо ваша мета – щодня гуляти 20 хвилин зі своїм другом, віддавайте своєму другові 500 рублів. Якщо ви приходите на зустріч і гуляєте належний час, друг повертає вам гроші. А якщо ви не приходите, він залишає гроші собі. Швидше за все, ви виявите в собі досить сильну мотивацію для щоденних прогулянок.[16]
  3. Створюйте здорові межі.якщо вас постійно розривають в різних напрямках, навряд чи вам вдасться досягти своїх цілей-вам просто не вистачить на це часу. Занадто велика кількість зобов'язань знижує рівень мотивації і бадьорий настрій. Навчіться говорити " ні " непотрібним справам і проектам. Якщо ви про себе не подбаєте, ніхто не подбає. Беріть на себе тільки основні зобов'язання, а від усього іншого відмовляйтеся.[17]
    • Ніколи не погоджуйтеся щось робити з почуття провини. Якщо ви будете постійно погоджуватися брати на себе зобов'язання виключно тому, що не бажаєте зачепити почуття іншої людини, ви самі, врешті-решт, будете відчувати гіркоту і розчарування.
    • Складіть список своїх пріоритетів. Зосередьтеся на тому, що для вас дійсно важливо, і на тому, як ви хочете витратити свій час. Якщо щось не вписується у ваші пріоритети, ввічливо відхиліть пропозицію.
    • Відповідайте коротко, але твердо. Ви зовсім не зобов'язані пускатися в тривалі пояснення. Говоріть коротко, чесно і ввічливо. Просто скажіть: "ні, я не можу цього року організувати благодійний вечір. Дякую за запрошення. Бажаю вам удачі в цьому заході"»
  4. Оточуйте себе надихаючими людьми.коли вас будуть оточувати позитивні і цілеспрямовані люди, вам самим буде простіше налаштовувати себе на досягнення своїх цілей. Ви будете тримати марку один перед одним. Позитивний настрій заразливий. Якщо вас будуть оточувати оптимістично налаштовані і цілеспрямовані люди, ваш власний бадьорий настрій не виснажиться.[18]
    • Знайдіть для себе наставника. Наприклад, ви хочете повернутися в університет, але вас ніхто в цьому не підтримує. Зв'яжіться з університетом, попросіть контакт успішного випускника і попросіть його поділитися з вами своїми рекомендаціями щодо успішного завершення навчання.

Схожі статті

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/foods-that-help-you-sleep/faq-20057763
  4. ↑ Https://sleepfoundation.org/media-center/press-release/annual-sleep-america-poll-exploring-connections-communications-technology-use-
  5. ↑ Https://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  7. ↑ Http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  8. ↑ Http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
  9. ↑ Https://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/everyday-healthy-living/mental-health-and-relationship/get-enough-sleep
  1. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22734577
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
  5. ↑ Http://www.webmd.com/balance/features/morning-mood-boosters?page=3
  6. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/brainsnacks/201506/could-be-the-one-real-secret-self-motivation
  7. ↑ Http://time.com/2933971/how-to-motivate-yourself-3-steps-backed-by-science/
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044494?pg=2
  9. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-heart/201304/stay-positive

Ще почитати: