1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як почати слідувати низкоуглеводной дієті

Як почати слідувати низкоуглеводной дієті

Низьковуглеводні дієти добре підходять для схуднення, але їх буває досить складно дотримуватися на початку. Можливо, вам доведеться кардинально змінити свої звички харчування. До того ж, ймовірно, вам буде непросто визначити, з чого почати. Для початку поступово перейдіть від простих вуглеводів і очищених видів цукру до складних вуглеводів, а потім замініть їх низьковуглеводними продуктами. Постарайтеся також правильно вибирати їжу, щоб відчувати себе ситим протягом дня. Якщо ви плануєте дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів протягом тривалого часу, виберіть конкретний план харчування і подбайте про те, щоб у вас були відповідні засоби і підтримка оточуючих.

Частина1З 4:
Скоротіть кількість вуглеводів в раціоні

  1. Виключіть зі свого раціону очищені види цукру і прості вуглеводи.відмінним першим кроком на шляху до низкоуглеводной дієті буде відмова від основних джерел вуглеводів. Немає необхідності відразу ж повністю відмовлятися від них. Можна скорочувати їх по одному за раз, щоб все пройшло більш гладко і безболісно: наприклад, замініть газовані та інші солодкі напої водою та іншими не містять цукру рідинами. Поширеними джерелами очищеного цукру і простих вуглеводів є наступні продукти:[1]

    Продукти, яких слід уникати:
    цукерки;
    печиво, тістечка та інша солодка випічка;
    містять цукор напої, наприклад солодка газована вода;
    білий хліб;
    макарони;
    білий рис;
    картопля.

  2. В якості проміжного кроку перейдіть на продукти з цільних зерен.перш ніж перейти на низкоуглеводистую дієту, замініть вуглеводи їх більш корисним аналогом, а саме продуктами з цільних зерен. Дійте поступово і просто раз в день або навіть в тиждень міняйте одну порцію звичайних джерел вуглеводів на одну порцію подібних продуктів з цільних зерен. Через 1-2 тижні ви будете вживати менше простих і більше складних вуглеводів, що дозволить скоротити їх загальну кількість і довше залишатися ситим. Ось кілька хороших джерел складних вуглеводів: [2]

    Відповідні продукти з цільних зерен:
    макарони і хліб з цільної пшениці;
    коричневий рис;
    вівсяні пластівці грубого помелу;
    каші без цукру з високим вмістом харчових волокон.

  3. Їжте замість білого солодку картоплю або інші коренеплоди.біла картопля є ще одним основним джерелом простих вуглеводів, тому його заміна допоможе вам перейти до низьковуглеводної дієти.
    Солодка картопля або інші коренеплоди можна запікати і використовувати так само, як ви робили це з білою картоплею.
    ось кілька відповідних варіантів:[3]
    • Запечена солодка картопля або ямс;
    • Запечена в духовці морква, кольрабі або буряк;
    • Пюре з ріпи або брукви;
    • Обсмажені в олії корінь селери або редька дайкон.[4]
  4. Спробуйте кілька простих альтернатив, щоб скоротити споживання вуглеводів.коли ви будете готові приступити до переходу на низьковуглеводну дієту, почніть міняти багаті вуглеводами продукти на їх Низьковуглеводні аналоги.[5]

Частина2З 4:
Успішно справляйтеся з почуттям голоду

  1. Зробіть білкову їжу основою вашого раціону.вибирайте при низьковуглеводній дієті нежирні джерела білка-це допоможе вам зменшити ризик підвищення рівня холестерину. Мало жиру міститься в наступній білковій їжі:[6]
    • Куряче м'ясо без шкіри;
    • Индюшиный фарш;
    • Фарш з нежирної яловичини;
    • Консервований у власному соку тунець;
    • Яєчні білки;
    • Нежирний сир;
    • Тофу.
  2. Втамовуйте голод некрохмалистими овочами.
    У більшості випадків при дотриманні низьковуглеводної дієти можна їсти некрохмалисті овочі в необмежених кількостях, що допомагає залишатися ситим.
    ось лише деякі некрохмалисті овочі:[7]
    • Огірки;
    • Брокколі;
    • Цвітна капуста;
    • Шпинат;
    • Кабачки;
    • Перець;
    • Баклажани;
    • Городня капуста.
  3. Заповніть холодильник і кухонну шафу низьковуглеводними закусками.це дозволить вам при необхідності втамувати голод їжею з низьким вмістом вуглеводів.[8] до такої їжі відносяться такі легкі закуски:
    • Селера, брокколі, солодкий перець та інші свіжі нарізані овочі;
    • Зварені і очищені від шкаралупи яйця;
    • В'ялена яловичина;
    • Сирий мигдаль
    • Простий грецький йогурт.
  4. Пийте воду та інші непідсолоджені напої.при низкоуглеводной дієті необхідно підтримувати водний баланс організму - це допоможе залишатися ситим, а також зменшити ризик негативних побічних ефектів, таких як зневоднення.
    Однак не пийте не містить цукру газовану воду та інші напої з замінниками цукру, так як вони можуть посилити тягу до солодкого.
    [9] замість цього вживайте просту воду та інші непідсолоджені напої. Для низкоуглеводной дієти добре підійде наступне:
    • Несолодкий чай (гарячий або холодний);
    • Кава (звичайний або без кофеїну);
    • Мінеральна вода з скибочкою лимона або лайма.

Частина3З 4:
Виберіть довгострокову дієту

  1. Класичною низьковуглеводною дієтою єДієта Аткінса.якщо ви хочете спробувати низьковуглеводну перевірену дієту, тоді дієта Аткінса-відмінний вибір. Заявляється також, що ця дієта допоможе вам скинути приблизно 7 кілограмів в перші 2 тижні, тому вона є хорошим вибором, якщо ви хочете швидко скинути значну вагу.[10]

    Дієта Аткінса
    Перші 2 тижні: скоротіть споживання вуглеводів до 20 грамів на день.При цьому слід повністю відмовитися від простих вуглеводів і очищених видів цукру, а також від фруктів, крохмалистих овочів, наприклад картоплі, брокколі і кукурудзи, горіхів і продуктів з цільних зерен. При подальшому дотриманні дієти ви поступово повернете ці продукти в свій раціон.
    Їжте білок при кожному вживанні їжі.щоб дієта Аткінса зберігала привабливість, раз в кілька днів пробуйте нові види білкової їжі. Експериментуйте з такими корисними і смачними білковими продуктами, як курятина, риба, індичатина і навіть тофу.Подумайте про те, щоб дотримуватися дієти Аткінса при певних захворюваннях.харчування за програмою Аткінса може принести користь людям з метаболічним синдромом, високим артеріальним тиском, діабетом або захворюваннями серцево-судинної системи. При дотриманні дієти Аткінса ваше самопочуття може покращитися, а хвороби — відступити.

  2. Виберіть дієту південного пляжу, якщо ви хочете розвинути більш здорові звички харчування.ця дієта була розроблена кардіологом, і стверджується, що вона допомагає виробити більш здоровий спосіб харчування, а також сприяє зниженню ваги. Крім того, дієта південного пляжу не обмежує споживання вуглеводів так само сильно, як деякі інші Низьковуглеводні дієти, тому деяким легше дотримуватися її.[11]

    Етапи дієти південного пляжу
    Перша стадія: повністю відмовтеся від вуглеводів.друга стадія: знову введіть в свій щоденний раціон 1-2 порції корисних вуглеводів.
    Третя стадія: знову доповніть свій раціон вуглеводами в помірних кількостях.
    Що слід знати: дана дієта допомагає вибрати вуглеводи з низьким глікемічним індексом, які стабілізують рівень цукру в крові і знижують відчуття голоду. Крім того, в ній заохочується вживання мононенасичених жирів, які більш корисні для серця, а також нежирної білкової їжі, овочів і фруктів в помірних кількостях.

  3. Спробуйте дотримуватися кетогенну дієту, багату добре втамовують голод жирами. при цій дієті
    Денний раціон повинен на 75% складатися з жирів, на 20% з білка і на 5% з вуглеводів.
    Такий план харчування змусить ваш організм використовувати жир для отримання енергії, що сприяє швидкій втраті ваги.
    • Протягом тривалого часу було відомо, що кетогенна дієта корисна хворим на епілепсію. Проте її дотримання може також допомогти запобігти хворобі Альцгеймера, інсульт і деменцію, принести користь при черепно-мозкових травмах.[12]
    • При переході на дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів у деяких людей виникають такі негативні побічні ефекти, як» туман в голові", втома, пригнічений настрій.
  4. Спробуйте дієту Дюка, якщо ви любите системність. дієта Дюка —
    Одна з найбільш систематизованих низьковуглеводних дієт, що деякі знаходять корисним.
    протягом перших 10 днів слід вживати лише нежирну білкову їжу, вівсяні висівки і воду. Потім можна включити в денний раціон некрохмалисті овочі, одну порцію фруктів, порцію продуктів з цільних зерен і тверді сири. За перші два тижні можна скинути 5 і навіть більше кілограмів, а потім продовжувати худнути приблизно на 1-2 кілограми в тиждень.[13]
    • Врахуйте, що якщо будь-яка дієта має занадто багато обмежень, це загрожує дефіцитом поживних речовин.
  5. Спробуйте дотримуватисяПалеолітичну дієту, Якщо вам подобається натуральна їжа.При цій дієті вам доведеться відмовитися від усіх молочних і зернових продуктів, картоплі і переробленої їжі, але ви зможете їсти багато м'яса, овочів, коренеплодів, фруктів і горіхів.
    Використовувані в даній дієті натуральні продукти корисні для здоров'я, і у вас буде великий вибір, щоб вгамувати голод і залишатися ситим.
    [14]
    • Метою палеолітичної дієти є вирішення багатьох проблем зі здоров'ям, з якими люди стикаються сьогодні, в тому числі ожиріння при сучасному раціоні, який обумовлений розвитком сільського господарства і містить молочні та зернові продукти.

Частина4З 4:
Підтримуйте здоров'я та мотивацію

  1. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж почати дотримуватися будь-якої дієти.краще порадитися з лікарем перед тим, як намагатися скинути вагу. Це
    Особливо важливо в тому випадку, якщо у вас є хронічні захворювання, наприклад діабет або хвороба серця.
    лікар зможе визначити, чи безпечна для вас низкоуглеводная дієта, і порадить кращий вид дієти, виходячи зі стану вашого здоров'я.[15]
    • При цукровому діабеті повна відмова від вуглеводів може становити небезпеку для здоров'я.
      замість цього лікар порекомендує вам перейти на корисні вуглеводи, такі як продукти з цільних зерен і фрукти.
    • Якщо у вас високий рівень холестерину, продукти з високим вмістом насичених жирів і холестерину можуть привести до його підвищення. Замість подібних продуктів лікар може порадити віддавати перевагу нежирної білкової їжі, такий як м'ясо птиці без шкіри, нежирний сир, яєчні білки.
  2. Завантажте в свій телефон додаток для підрахунку кількості споживаних калорій.такий додаток може виявитися корисним, якщо вам необхідно обмежити щоденне споживання вуглеводів і дотримуватися певної дієти. Встановіть його на мобільний телефон або планшет. записуйте все, що ви їли, щоб стежити за щоденним споживанням вуглеводів та інших основних поживних речовин (жирів і білків). За допомогою програми можна також складати план харчування, списки продуктів, які необхідно купити в супермаркеті, записувати і зберігати рецепти.[16]
    • Популярним безкоштовним додатком для ведення щоденника харчування є MyFitnessPal.
    • Якщо ви віддаєте перевагу записувати все на папері, заведіть блокнот і відзначайте в ньому все, що ви їсте протягом дня. Визначайте харчову цінність продуктів за їх етикетками. Можна також пошукати вміст вуглеводів, жирів, білків і калорій в різних продуктах в довідниках по харчуванню або інтернеті.
  3. Готуйте їжу на тиждень вперед-це допоможе вам дотримуватися дієти.плануйте своє харчування на майбутній тиждень і витрачайте кілька годин в один день тижня для того, щоб приготувати все необхідне. Це допоможе вам дотримуватися дієти протягом усього тижня.[17] Виберіть день, в який у вас знайдеться кілька годин вільного часу, і пошукайте рецепти страв і приклади раціону з низьким вмістом вуглеводів. Використовуйте цей час для того, щоб приготувати деякі або всі страви на майбутній тиждень.

    Поради щодо приготування їжі
    Підготуйте інгредієнти.наріжте всі овочі, які вам знадобляться протягом тижня. Відміряйте їх і розкладіть окремими порціями по невеликих харчових контейнерів або пакетів із застібкою.
    Заздалегідь приготуйте білкову їжу.якщо можна, завчасно приготуйте білкові продукти, щоб потім можна було просто розігріти їх перед їжею. Можна зварити яйця, підсмажити на грилі курятину, запекти лосося і так далі.
    Розкладіть їжу окремими порціями.відміряйте необхідні порції і розкладіть по пластикових контейнерах, щоб ви могли їх відразу ж використовувати. Наприклад, покладіть в один контейнер 35 грамів підсмаженої на грилі курятини без шкіри, 1 стакан (90 грамів) вареної на пару брокколі і 1 стакан (150 грамів) запечених кабачків.

  4. Спілкуйтеся з іншими людьми, які дотримуються подібної дієти.приєднайтеся до Інтернет-спільноти тих, хто також дотримується дієти з низьким вмістом карбіду. Ви зможете радитися з ними щодо того, як краще почати і дотримуватися такої дієти.[18] пошукайте відповідні групи в соціальних мережах, наприклад в Facebook, у» ВКонтакте «або в»Одноклассниках". Приєднайтеся до них і познайомтеся з іншими учасниками.
    • Після вступу в групу Представтеся і повідомте, що ви тільки починаєте дотримуватися дієти.
    • Звертайтеся за порадами до учасників групи. Наприклад, якщо вам дуже хочеться солодкого, запитайте інших членів групи, як вони справлялися з цією проблемою.
    Рада фахівця

    Shira Tsvi

    персональний тренер і інструктор з фітнесу
    Шира Цві — персональний тренер і інструктор з фітнесу з більш ніж 7 роками досвіду в якості персонального тренера і більше 2 роками — в якості керівника секції групових тренувань. Сертифікована Національним коллджем професіоналів фізичної культури та Інститутом фізичної культури і спорту імені Орда Вінгейта в Ізраїлі. Практикує в області затоки Сан-Франциско.
    Shira Tsvi
    Персональний тренер та інструктор з фітнесу

    Ви повинні почати помічати результати протягом перших двох тижнів. Хоча результати можуть бути різними, більшість людей помічає їх протягом перших двох тижнів після початку дієти.

Поради

  • Завжди снідайте і не пропускайте інші прийоми їжі протягом дня.

Джерела

  1. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  2. ↑ Https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.htm
  3. ↑ Https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.htm
  4. ↑ Https://www.perfectketo.com/low-carb-potato-substitute/
  5. ↑ Https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.htm
  6. ↑ Https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
  7. ↑ Https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
  8. ↑ Https://www.nhs.uk/Livewell/weight-loss-guide/Pages/successful-diet-tips.aspx
  9. ↑ Https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.htm
  1. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485
  2. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/south-beach-diet/art-20048491
  3. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/
  4. ↑ Https://health.usnews.com/best-diet/dukan-diet
  5. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182
  6. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  7. ↑ Http://www.acsm.org/public-information/articles/2016/10/07/how-a-smartphone-can-benefit-your-health
  8. ↑ Https://www.nhs.uk/Livewell/weight-loss-guide/Pages/successful-diet-tips.aspx
  9. ↑ Http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx

Ще почитати: