Харчуючись як культурист, і строго дотримуючись дієти, ви наростите собі м'язи, втратите зайву вагу і завжди будете в формі. Основна ідея полягає в тому, щоб їсти продукти багаті на білок і клейковину з низьким вмістом вуглеводів і жирів. Читайте далі, щоб дізнатися про різні дієти для культуристів.
Кроки
Дотримуйтесь плану харчування, описаного нижче.ви можете використовувати спеції, але не у великих кількостях. Відмовтеся від жирних салатів. Чи не налягайте на сіль, перейдіть на солі приправи. Зовсім відмовтеся від цукру. Якщо любите вранці пити каву з цукром, в якості корисної альтернативи цукру можете взяти вершки або стевію.-
Їжте кожні 2-3 години.бодібілдери акцентують увагу на тому, що білок поєднується з вуглеводами, проте включення овочів і клейковини в свій раціон також допоможе підтримувати себе у формі і зберігати відчуття ситості. Якщо ви пропустили прийом їжі, не надолужуйте згаяне з наступним прийомом їжі.
-
Включіть в свій раціон насіння льону і лляне масло.їх ви можете купити в більшості продуктових магазинах. Ви також можете купити хліб і крупи, що містять насіння льону. В якості альтернативи можете купити лляне масло в капсулах (їх можна купити в аптеці). Але капсули не зможуть бути гідними замінниками насінню льону, так як багато корисних компонентів в насінні можуть бути загублені під час виробництва капсул.[1] Так як дослідження корисності цих капсул все ще знаходиться на початковому етапі, ці капсули не схвалені управлінням з контролю за харчовими продуктами і лікарськими препаратами. Льон може вгамувати ваш апетит і змусити ваш організм думати, що він отримує достатню кількість жирів,[2] внаслідок чого він вивільнить жирові запаси і зніме загальне запалення суглобів.[3]
-
Пийте багато води.вода дуже важлива, перебуваєте ви на дієті чи ні. Дуже часто люди настільки зневоднені, що вони плутають це з голодом. Поділіть свою вагу на 30. Наприклад, якщо ви важите 70 кг, вам необхідно 2,3 літра води в день. Пийте не менше цієї кількості води кожен день, особливо якщо займаєтеся вправами. Навчіться любити смак води, а для більш детальної інформації прочитайте статтю «Як щодня пити більше води».
Метод1З 1:
Рекомендований режим харчування
Метод1З 1:
-
Перший прийом їжі (сніданок):
- 1-2 ложки протеїнових добавок в знежиреному молоці або воді (найпростіший сніданок) додайте в півсклянки знежиреного йогурту і заморожених фруктів.
- Або 1 яйце і 2 білки зварених круто або посмажених на оливковій олії.
- Або 40 грам вівсяної каші (півсклянки або чверть миски);Не замінюйте вівсянкою швидкого приготування, тому що при їх приготуванні з них видаляються природні волокна.
- 1000 мг лляної олії.
- 1-2 ложки протеїнових добавок в знежиреному молоці або воді (найпростіший сніданок) додайте в півсклянки знежиреного йогурту і заморожених фруктів.
- Другий прийом їжі (бранч):
- 1 банка тунця або лосося (вибирайте з низьким вмістом натрію).
- Або 1-2 столові ложки протеїнового шийка і 2 плитки подрібнених вівсяних пластівців з вершками.
- 1000 мг лляної олії.
- 1 банка тунця або лосося (вибирайте з низьким вмістом натрію).
-
Третій прийом їжі (ланч):
- Дві курячі грудки і 2/3 миски макаронів з цільного зерна і багатих на волокна або цільнозернового коричневого рису.
- 1000 мг лляної олії.
- Дві курячі грудки і 2/3 миски макаронів з цільного зерна і багатих на волокна або цільнозернового коричневого рису.
-
Четвертий прийом їжі (післяобідній перекус):
- 1 банка тунця або лосося (вибирайте з низьким вмістом натрію).
- Або 110 грам біфштекса (в біфштексі міститься більше холестерину, ніж в індичці, курці або рибі).
- 1-2 столові ложки протеїнового шийка і 2 плитки подрібнених вівсяних пластівців з вершками.
- 1 банка тунця або лосося (вибирайте з низьким вмістом натрію).
-
П'ятий прийом їжі (Вечеря):
- 230 грам біфштекса або така ж кількість гамбургера, лосося або креветок, приготованих на оливковій або рапсовій олії.
- 1 велика порція салату, брокколі або цвітної капусти (або обидва).
- 230 грам біфштекса або така ж кількість гамбургера, лосося або креветок, приготованих на оливковій або рапсовій олії.
-
Шостий прийом їжі (вечірня закуска):
- 1-2 столові ложки протеїнових добавок насипте в знежирене молоко або воду.
- Або 3 яйця (у двох яєць приберіть жовток), варених круто або посмажених на оливковій або на безкалорійному вершковому маслі.
- 1000 мг лляної олії.
- 1-2 столові ложки протеїнових добавок насипте в знежирене молоко або воду.
-
При необхідності замініть той чи інший продукт.наприклад, 1 банка тунця або лосося може бути замінена або на три невеликих шматочки індички, або на півтори склянки крабового м'яса (не забудьте глянути термін придатності). Замість яєць можете взяти швейцарський сир (3 кубики товщиною в 0,5 см).
- Якщо ви вегетаріанець, м'ясо будь-якої тварини ви можете замінити на тофу, боби, горох і горіхи.
- Якщо ви вегетаріанець, м'ясо будь-якої тварини ви можете замінити на тофу, боби, горох і горіхи.
-
Включіть в свій раціон фрукти і овочі.незважаючи на свою користь в нарощуванні м'язів, дана дієта обмежена вживанням білків і вуглеводів, що не зовсім корисно. Приносячи в свій раціон більше овочів, фруктів і знежирених, необроблених білків з низьким вмістом холестерину, в кінцевому підсумку призведе до більш здоровому організму і способу життя. Додайте в свій денний раціон не менше п'яти фруктів і / або овочів. Це можна зробити, приготувавши фруктовий салат і додавши в нього насіння льону або лляне масло.
Поради
- Щоб було легше, приготуйте їжу заздалегідь на весь тиждень.
- Візьміть сироватку з низьким вмістом жиру і вуглеводів, в 1 ложці якої міститься 23 грам білка. Вміст цукру має бути низьким (не більше трьох грам). У багатьох магазинах є зразки, які ви можете взяти додому, перш ніж купити. Існують дійсно противні Протеїнові шийки.
Попередження
- Якщо у вас алергія на молоко, сироватковий шейк, який необхідний в даній дієті вам не підійде. Або їжте яйця, або знайдіть шейк, що не містить в собі молочний продуктів.
- Завжди консультуйтеся з лікарем, перед тим як почати нову дієту.
- Виключивши зі свого раціону більшість продуктів, і замінивши їх протеїновими шийками, ви збільшуєте ризик появи підвищеного рівня холестерину, високого кров'яного тиску, хвороб, анемії, шлунково-кишкових проблем та інших неприємних побічних ефектів, пов'язаних з надзвичайно ОБМЕЖЕНОЮ незбалансованою дієтою, начебто на подобі даної.
- Вживання надзвичайно великих обсягів білка призводить до збільшення вашого рівня холестерину. Не дотримуйтесь вказівок у цій статті, якщо у вас високий рівень холестерину.
- Діти, вагітні, жінки, які намагаються завагітніти або вигодовують грудьми, повинні бути вкрай обережні, щоб не вжити високу кількість ртуті. Міністерство охорони здоров'я рекомендує до вживання не більше 340 грам лосося або світлого тунця в тиждень (170 грам желтоперого тунця), і зовсім не вживати меч-рибу, акулу і королівську макрель. Грунтуючись на рекомендаціях місцевої влади, не вживайте інші види риб. Для більш докладної інформації пройдіть по посиланню внизу.[4]
Джерела
- ↑ The Scoop on Flax, from Cleveland Clinic: Miller Family Heart &#amp; Vascular Institute. Retrieved 6 January 2010.
- ↑ Ask Dr. Sears
- ↑ Flax Council of Canada
- ↑ EPA fish advisories
