1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як харчуватися корисно, будучи вегетаріанцем

Як харчуватися корисно, будучи вегетаріанцем

Люди стають вегетаріанцями з багатьох причин. Можливо, ви вирішите виключити зі свого раціону м'ясо, морепродукти, молочні продукти та / або яйця з метою поліпшити здоров'я; з етичних або релігійних причин; щоб скоротити витрати; або просто поекспериментувати і спробувати щось нове. Вегетаріанство знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, гіпертонії, ожиріння, діабету і раку.[1] однак слід розуміти, що вегетаріанська дієта не полягає лише у виключенні м'яса зі свого раціону. Якщо ви вирішите стати вегетаріанцем, вам доведеться повністю змінити свій спосіб життя. При неправильно спланованій дієті у вегетаріанців можливий дефіцит заліза, вітаміну B-12, вітаміну D, кальцію, цинку і рибофлавіну. Прочитавши цю статтю, ви дізнаєтеся, як заповнити недолік поживних речовин, будучи вегетаріанцем. [2]

Частина1З 3:
Якщо ви плануєте стати вегетаріанцем

  1. Подумайте про необхідність змінити свій спосіб життя.що вас приваблює у вегетаріанській дієті? Ви хочете поліпшити здоров'я? Вам шкода тварин? Ваше бажання продиктоване релігійними переконаннями? Перший крок на шляху до змін полягає у визначенні та усвідомленні причин, за якими ви хочете цих змін. Завдяки цьому у вас буде правильна мотивація.
  2. Вирішіть, яким вегетаріанцем ви хочете стати.далеко не всі знають, що насправді існують різні типи вегетаріанства. Раціони вегетаріанців можуть сильно відрізнятися. Нижче перераховані основні види вегетаріанства. Уважно прочитайте цю інформацію, і визначте для себе, яким вегетаріанцем ви хочете стати. Отже, основні види вегетаріанства: [3]
    • Веганство. Це найсуворіший спосіб харчування. Вегани виключають продукти тваринного походження зі свого раціону повністю. Вони не вживають м'ясо, птицю, рибу, молочні продукти, яйця і желатин. Багато хто також не їдять мед. Крім того, прихильники такого способу життя відмовляються від хутра, шкіри, вовни і шовку в одязі, а також уникають деяких косметичних засобів.
    • Лактовегетаріанство. Представники цього способу життя вживають молочні продукти, але не їдять м'ясо, птицю, рибу і яйця.
    • Ово-вегетаріанство. Це вид вегетаріанства, який дозволяє включати в свій раціон яйця і мед, але при цьому забороняє будь-які види молочних продуктів, м'ясо і рибу.
    • Лакто-ово-вегетаріанство. Лакто-ово-вегетаріанці виключають зі свого раціону м'ясо, птицю і рибу, але не відмовляються від молочних продуктів і яєць. Лакто-ово-вегетаріанство-одна з найбільш популярних вегетаріанських дієт.
    • Песковегетарианство. пісковегетаріанство дозволяє вживати рибу, яйця і молочні продукти, але забороняє вживання м'яса і птиці.
    • Представники цього виду намагаються не вживати продукти тваринного походження, але іноді все ж їдять м'ясо, птицю і рибу.
  3. Знайдіть групу підтримки. Обговоріть ваші наміри з друзями та родиною, і попросити їх підтримати вас. Завдяки цьому Вам легше буде дотримуватися обраної вами системи харчування. Крім того, приєднайтеся до вегетаріанської спільноти, беріть участь в інтернет-форумах і читайте журнали або блоги на цю тему.

Частина2З 3:
Враховуйте потреби організму

  1. Дізнайтеся про потреби свого організму.якщо ви поговорите з вегетаріанцями, швидше за все, ви отримаєте багато порад про те, як зробити раціон харчування збалансованим. Щоб залишатися здоровим і отримувати все необхідне, ви повинні розуміти потреби вашого організму. Щоденна кількість калорій і поживних речовин, яке повинен отримувати організм, відрізняється в залежності від віку, статі (харчові потреби відрізняються не тільки у чоловіків і жінок, але і у вагітних жінок) і способу життя (наприклад, якщо ви ведете активний спосіб життя, ваші потреби будуть вище).
    • Тому підбирайте інформацію, яка відноситься до вашої вікової групи, статі, стану здоров'я і вашому способу життя.
    • Використовуйте вегетаріанську харчову піраміду. Вегетаріанська харчова піраміда включає в себе різні групи продуктів, які складають фундамент здорової вегетаріанської дієти.
    • Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом. Обов'язково проконсультуйтеся з кваліфікованим лікарем або дієтологом.
  2. Включайте в свій раціон різноманітні продукти.незалежно від того, якої системи харчування ви дотримуєтеся, різноманітність є ключем до здорової, добре збалансованої дієти.[4] незалежно від виду вегетаріанської дієти, якої Ви вирішите слідувати, пам'ятайте про те, що вам потрібно щодня отримувати всі необхідні поживні речовини. В іншому випадку, ви піддаєте своє здоров'я великій небезпеці. Вегани, у яких раціон більш обмежений в порівнянні з іншими вегетаріанцями, піддають своє здоров'я великій небезпеці.
  3. Включайте в свій раціон достатню кількість білка.білок є основним "будівельним" матеріалом для організму. Тому він має важливе значення для росту і підтримки здоров'я органів, кісток і м'язів.
    • Рекомендована добова кількість білка відрізняється залежно від віку, статі та фізичної активності.[5] наприклад, дівчинка у віці від 9 до 13 років, яка присвячує фізичним вправам не більше півгодини свого часу, повинна споживати 140г білка щодня; у віці від 19 до 30 років, при такій же кількості фізичної активності, слід вживати не менше 180г білка в день.
    • Хорошими джерелами білка є яйця і молочні продукти. Крім того, білок міститься в багатьох продуктах рослинного походження. Ви можете включати в свій раціон бобові, наприклад, квасоля, сочевицю, насіння, горіхи і цільнозернові продукти.
  4. Включайте в свій раціон продукти, багаті кальцієм.кальцій - це найбільш поширений мінерал в організмі людини.[6] кальцій необхідний для здоров'я зубів і кісток.
    • Потреба в кальції у дітей і підлітків вище, ніж у дорослих. Крім того, літні жінки повинні отримувати достатню кількість кальцію, щоб попередити розвиток остеопорозу. Калькулятор кальцію може допомогти визначити, чи достатньо кальцію Ви отримуєте.
    • Молочні продукти є найбільш поширеною групою харчових продуктів, що містять кальцій. Крім того, джерелами кальцію є темні листові овочі, наприклад, капуста, брокколі, зелень. Також, щоб задовольнити потребу в кальції, ви можете включати в свій раціон рослинне молоко, йогурт, соки і каші.[7]
  5. Включайте продукти, багаті вітаміном B-12 в свій раціон.цей вітамін необхідний для виробництва червоних кров'яних клітин і профілактики анемії.
    • На жаль, Вітамін B - 12 знаходиться виключно в продуктах тваринного походження. Вегетаріанці можуть включати в свій раціон молочні продукти, яйця, збагачені вітамінами продукти харчування, в тому числі сухі сніданки, харчові дріжджі, і соєві продукти, а також вітамінні добавки.
    • Оскільки вегетаріанська дієта багата фолієвою кислотою, вона успішно маскує дефіцит вітаміну B12, тим самим, роблячи його важко діагностується. Тому особливо веганам потрібно серйозно поставитися до цієї небезпеки.
  6. Включайте в свій раціон продукти, які містять рибофлавін.рибофлавін необхідний для утворення червоних кров'яних тілець і антитіл, для дихання клітин і їх зростання. Через те, що рибофлавін є водорозчинним вітаміном, організм не може накопичувати його; тому кожен день ви повинні отримувати достатню кількість вітаміну В12 з їжею.[8]
    • Кількість вітаміну В12, якого потребує організм, залежить від віку і статі. Крім того, вагітні та годуючі жінки повинні отримувати більшу кількість вітаміну В12.[9]
    • Джерелами рибофлавіну для вегетаріанців є молочні продукти, яйця, темні листові овочі, бобові, горіхи і вітамінізований хліб і каші.
  7. Включайте в свій раціон достатню кількість заліза.залізо є основним компонентом гемоглобіну, речовини, що міститься в червоних кров'яних клітинах і переносить кисень з легенів в усі тканини організму.[10]
    • Залізодефіцитна анемія виникає, коли тіло не має достатньої кількості заліза для виробництва гемоглобіну. Крім того, може бути інша крайність, коли людина отримує занадто велику кількість заліза. Дізнайтеся, яка кількість заліза повинен отримувати організм дорослого і дитини.
    • Джерелами заліза для вегетаріанців є бобові, сочевиця, вітамінізовані Зернові сніданки, цільнозернові продукти, темно-зелені листові овочі, курага, чорнослив і родзинки.[11]
    • Оскільки залізо не так легко засвоюється з рослинних джерел, для вегетаріанців рекомендується споживання заліза майже вдвічі більше, ніж для не вегетаріанців. Споживання продуктів, багатих вітаміном С, наприклад, цитрусових, полуниці і помідорів покращує засвоєння заліза.[12]
  8. Включайте в свій раціон продукти, багаті цинком.цинк зміцнює імунну систему, бере участь в розподілі, зростанні і відновленні клітин.
    • Дізнайтеся, яку кількість цинку організм повинен отримувати щодня.
    • Цинк найкраще засвоюється з продуктів тваринного походження, тому молочні продукти є хорошим джерелом цинку для вегетаріанців. Цинк міститься в цільнозернових продуктах, сої, бобах, горіхах, паростках пшениці, а також вітамінізованих кашах.[13]
  9. Їжте продукти багаті омега-3 жирними кислотами.їх функція життєво важлива і без перебільшення виняткова. Вони підтримують здоров'я серця і допомагають зменшити серцево-судинні захворювання. [14] на відміну від інших жирів, омега - 3 жирні кислоти організм отримує з продуктів, які ми вживаємо.
    • Достатнє споживання омега - 3 жирних кислот допомагає боротися з різними захворюваннями, від алергії та астми до раку та біполярного розладу.[15]
    • Риба і яйця є хорошими джерелами омега-3. Крім того, рапсове і соєве масла, волоські горіхи, лляне насіння, соєві боби також містять омега-3 жирні кислоти. Якщо ви включаєте в свій раціон виключно рослинні джерела омега-3, вітамінізовані продукти або добавки можуть допомогти вам споживати достатню кількість омега -3.[16]
  10. Приймайте добавки вітаміну D. Вітамін D є важливим фактором, що визначає всмоктування кальцію. Ми отримуємо вітамін D, вживаючи деякі продукти, а також перебуваючи під впливом сонячного світла.
    • Жирна риба, така як оселедець і скумбрія є хорошими джерелами вітаміну D. Вітамін D міститься в молочних продуктах, соєвому і рисовому молоці, ЗЕРНОВИХ сніданках і маргарині. Звертайте увагу на склад продукту, який ви вибираєте.
    • Якщо ви рідко перебуваєте на сонці або не їсте достатньо продуктів, що містять вітамін D, ви можете приймати добавки, що містять цей вітамін.[17]
  11. Зверніть увагу на розміри своїх порцій.щоб отримувати необхідну кількість корисних речовин потрібно включати в свій раціон різноманітні продукти. Проте, якщо ви не їсте м'ясо, це зовсім не означає, що ви можете з'їсти величезну порцію картоплі фрі і велику піцу.
    • Вегетаріанська харчова піраміда надає корисну інформацію про розміри порцій, завдяки чому ви можете мати уявлення про те, в якій кількості калорій потребує ваш організм.
    • Обсяг вашої порції не повинен перевищувати[18] розмір тенісного м'ячика.

Частина3З 3:
Дотримуйтесь вегетаріанського способу життя

  1. Дійте поступово.вам доведеться не просто відмовитися від якихось продуктів, але докорінно змінити своє життя. Не варто кидатися у вир з головою і відразу відмовлятися від усіх заборонених продуктів. Робіть це поступово, наприклад, один день на тиждень дотримуйтесь вегетаріанського меню. [19]
  2. Дізнайтеся, чим можна замінити продукти, які вам доведеться виключити зі свого раціону.якщо ви готуєте самі, спробуйте приготувати ваші улюблені страви, не додаючи в них м'яса. Наприклад, ви можете приготувати соус для спагетті без м'яса або використовувати вегетаріанські замінники м'яса. Приготуйте коктейль з мигдальним або соєвим молоком замість коров'ячого. Якщо ви обідаєте в ресторані, замовте буріто з квасолею і овочами, приготованими на грилі, замість буріто з яловичиною і сиром. В якості альтернативи забороненим продуктам використовуйте продукти рослинного походження:
    • М'ясо і птицю замініть бобами, тофу, темпі, соєвим білком і Quorn, який містить мікропротеїн.
    • Молоко можна замінити соєвим, рисовим, кокосовим, лляним, конопляним, мигдальним молоком і молоком соняшнику.
    • Такі молочні продукти, як сир і сметану можна замінити продуктами, виготовленими з рослинних інгредієнтів.
    • Яйця Ви можете замінити такими продуктами, як м'яким тофу, борошном з насіння льону, фруктовим пюре з бананів або яблук, пахтою або кефіром і так далі.
  3. Зробіть свій раціон різноманітним.якщо ви вирішили стати вегетаріанцем, не думайте, що вам доведеться їсти салат на кожен прийом їжі. Різноманітний раціон дозволяє людині отримувати необхідну кількість поживних речовин. Крім того, вам буде легше дотримуватися нової для вас системи харчування.
    • Підпишіться на кулінарний журнал для вегетаріанців.
    • Візьміть в бібліотеці кулінарну книгу для вегетаріанців.
    • Робіть покупки на ринку. Поцікавтеся у продавців, чи не знають вони рецепти вегетаріанської кухні.
    • Відвідайте ресторан, де подають смачні вегетаріанські страви.[20]
    • Купуйте продукти в магазині здорового харчування або просто пройдіться по ньому, щоб отримати натхнення.
  4. Дотримуйтесь загальних рекомендацій, які допомагають залишатися здоровим.неважливо вегетаріанець ви чи ні, уникайте оброблених продуктів харчування і напоїв; пийте достатню кількість води; звертайте увагу на розміри порцій і на те, що ви їсте. [21]

Поради

  • При покупці свіжих овочів, беріть стільки, скільки вам необхідно, щоб мінімізувати харчові відходи.
  • Приймайте полівітаміни.
  • Купуйте продукти на ринку у фермерів. Крім того, намагайтеся купувати овочі по сезону. Також купуйте продукти, які виробляються у Вашому регіоні. Завдяки цьому вони збережуть всі поживні речовини, необхідні організму.[22]
  • Желатин виробляють з кісток тварин. Якщо ви не їсте желатин, звертайте увагу на склад продукту.

Попередження

  • Не думайте, що вегетаріанство робить вас несприйнятливим до хвороб харчового походження. Рослини можуть бути причиною хвороб харчового походження, подібно м'яса. Тому стежте за чистотою і безпекою продуктів, які ви використовуєте.[23]

Джерела

  1. ↑ Http://www.brown.edu/Student_Services/Health_Services/Health_Education/nutrition_&#amp;_eating_concerns/being_a_vegetarian.php
  2. ↑ Http://www.brown.edu/Student_Services/Health_Services/Health_Education/nutrition_&#amp;_eating_concerns/being_a_vegetarian.php
  3. ↑ Http://youngwomenshealth.org/2013/12/05/vegetarian-diet/
  4. ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits
  5. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/printpages/MyPlateFoodGroups/ProteinFoods/food-groups.protein-foods-amount.pdf
  6. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/calcium.html
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
  8. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002411.htm
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/riboflavin-oral-route/description/drg-20065810
  1. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/iron.html
  2. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/healthy-eating-tips/tips-for-vegetarian.html
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
  4. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002416.htm
  5. ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3-fats/
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/omega-3-fatty-acids-fish-oil-alpha-linolenic-acid/dosing/hrb-20059372
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
  9. ↑ Https://www.urmc.rochester.edu/crc/documents/VisualizeYourPortionSize12-01-09.pdf
  10. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
  11. ↑ Http://www.peta.org/living/food/making-transition-vegetarian/top-six-tips-vegetarian/
  12. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  13. ↑ Http://www.nutrition.gov/farmers-markets
  14. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/kristin-kirkpatrick-ms-rd-ld/vegetarian-diet-mistakes_b_3226388.html

Ще почитати: