Підтримуючи фізичну форму, ми заряджаємося енергією, покращуємо свій зовнішній вигляд і зміцнюємо здоров'я в цілому. На жаль, залишатися в хорошій формі не завжди просто. Однак, якщо ви зосередитеся на харчуванні і заняттях спортом, ви зможете зробити багато корисних фізичних змін. Не забувайте, що позитивне ставлення теж дуже важливо, щоб залишатися у формі і бути красивою і здоровою.
Кроки
Метод1З 3:
Займайтеся спортом ефективно
Метод1З 3:
Виділяйте час.заняття спортом-це один з найважливіших аспектів для підтримки (або поліпшення) фізичної форми і здоров'я. Фахівці рекомендують виділяти на фізичну активність хоча б по півгодини в день. Намагайтеся планувати час для тренувань так само, як ви плануєте інші зустрічі і зобов'язання. Ви з більшою ймовірністю будете дотримуватися плану, якщо він буде занесений в календар.[1]- Якщо ви намагаєтеся скинути вагу або привести в тонус організм, можливо, вам потрібно буде тренуватися більше півгодини в день. Якщо у вас є абонемент в тренажерний зал, проконсультуйтеся з особистим тренером. Він допоможе вам скласти графік для досягнення ваших конкретних цілей.
- Тренуйтеся поетапно. Якщо вам важко виділяти 30 або 60 хвилин в день для занять спортом, спробуйте активно рухатися менші відрізки часу. Наприклад, ходіть пішки на роботу, гуляйте в обід і повертайтеся додому теж пішки.
-
Зробіть це звичкою.ви побачите велику користь від тренувань, якщо будете виконувати їх регулярно. Хороший спосіб завести звичку і дотримуватися її — вибрати вид тренувань, які приносять вам задоволення. Наприклад, якщо ви любите плавати, поставте мету плавати колами два рази на тиждень.[2]
- Зробіть так, щоб вам було легко дотримуватися графіка. Намагайтеся складати одяг для тренувань і спортивну сумку напередодні ввечері. Таким чином, ви будете в повній бойовій готовності перед виходом з дому з ранку.
- Використовуйте технології. Виберіть гаджет, який допоможе вам відстежувати свої рухи, наприклад, фітнес-браслет. Існують навіть безкоштовні програми для телефону, де можна встановити нагадування, яке раз на годину буде сповіщати вас про те, що потрібно встати і порухатися.
- Не здавайтеся. Як правило, на укорінення звички потрібно від 20 до 30 днів. Продовжуйте тренуватися, і, врешті-решт, це стане природною частиною вашого дня.
-
Виходьте на вулицю.безумовно у занять спортом в тренажерному залі є деякі переваги, наприклад, наявність кондиціонера або телевізора. Однак вчені повідомляють, що заняття спортом на відкритому повітрі, хоча б частину часу, мають величезну користь. Різноманітні покриття дороги, тротуару або пішохідних стежок кидають виклик нашому тілу так, як це не можуть зробити монотонність бігової доріжки або еліптичного тренажера.[3]
- Фізичні вправи на свіжому повітрі також позитивно позначаються на психічному здоров'ї. Згідно з дослідженнями, люди, які займалися ходьбою як на вулиці, так і в приміщенні, повідомляли, що вони отримували набагато більше задоволення від активності на повітрі.
- Використовуйте місцеві парки. У багатьох парках є відмінні зони для бігу або ходьби. Якщо ви любите спорт, можна також грати на тенісних кортах або баскетбольних майданчиках.
-
Социализируйтесь.якщо ви будете залучати інших людей до своїх тренувань, це матиме позитивний вплив на ваші результати. Партнер з тренувань допоможе вам з самоконтролем. Якщо ви заплануєте тренування з другом, ви менш імовірно скасуєте його, ніж якщо б ви збиралися проводити його самостійно.[4]
- Групові заняття теж надають ряд переваг. На заняттях інструктори можуть говорити підбадьорливі слова, а також мотивувати вас і поправляти вашу техніку виконання, щоб Ви були впевнені в безпеці та ефективності кожного руху.
- Заняття спортом-це відмінний спосіб познайомитися з новими людьми. Спробуйте вступити в біговій або тенісний клуб. Так ви подружитеся з людьми зі схожими інтересами і будете залишатися у відмінній формі.
-
Змінюйте програму тренувань.Здорово, якщо ви знайшли вправи, які вам подобаються. І немає ніяких причин відмовлятися від того, що ви любите, наприклад, від йоги або плавання. Проте може бути корисно варіювати програму тренувань. Організм буде позитивно реагувати на нові виклики, і ви досягнете кращих результатів, якщо будете чергувати вправи.[5]
- Організм звикає до регулярного режиму і, в кінцевому підсумку, починає витрачати менше енергії під час тренувань. Це означає, що ви будете спалювати менше калорій і, швидше за все, відзначите застій в досягненні своїх фітнес-цілей.
- Намагайтеся чергувати силові і кардиоупражнения. Наприклад, спробуйте бігти протягом двох хвилин, а потім зупиніться, щоб виконати кілька вправ для м'язів кора, наприклад, планку або кранчі. Можна змінювати порядок виконання вправ і додавати нові в свою програму.
- Якщо ви віддаєте перевагу займатися в приміщенні, спробуйте використовувати кардіотренажери, наприклад бігову доріжку. Можна відвідувати спортивний зал або придбати власний тренажер. Можливо, у вас навіть вийде знайти і купити вживане обладнання.
- Намагайтеся змінювати програму кожні два-чотири тижні, щоб відзначати більш швидкі результати.
Метод2 З 3:
Правильно харчуйтеся
Метод2 З 3:
-
Готуйте самі. Правильне харчування має багато переваг. Воно допомагає підтримувати здорову вагу, поліпшити стан шкіри і забезпечує більше енергії для організму. Один з кращих способів правильно харчуватися - це готувати їжу самостійно. Дослідження показують, що люди, які самі готують собі їжу, споживають меншу кількість цукру і жирів. Приготування їжі зі свіжих продуктів також допомагає споживати менше продуктів, схильних до хімічної обробки, які, як правило, містять багато натрію.[6]
- Перетворіть приготування їжі на веселе заняття. Залучайте членів сім'ї, щоб це здавалося менш рутинною роботою. Виділіть кожному члену сім'ї день тижня, коли він може запросити конкретне блюдо і знайти новий рецепт, який можна спробувати.
- Організація спростить процес готування. Намагайтеся складати меню заздалегідь. Якщо ви будете складати щотижневе меню корисного харчування, це дозволить скоротити кількість походів в продуктовий магазин, а також допоможе не збиватися зі шляху до досягнення своїх фітнес-цілей.
-
Отримуйте необхідні поживні речовини.якщо ви будете готувати самостійно, ви зможете повністю контролювати, які інгредієнти використовуєте. Це допоможе вам переконатися, що Ви отримуєте поживні речовини, необхідні вашому організму. Правильне харчування допоможе контролювати вагу, а також дасть вам енергію для регулярних занять спортом.[7]
- Намагайтеся дотримуватися раціону, що включає в себе кілька порцій свіжих фруктів і овочів в день. Вони повні вітамінів і клітковини.
- Їжте пісне м'ясо і рибу. Вони забезпечать вас білком, а також корисними жирами.
- Зробіть свою тарілку барвистою. Чим більше різних кольорів буде на вашій тарілці, тим більше фруктів і овочів ви, ймовірно, з'їсте. Спробуйте покласти листову зелень, наприклад, капусту, і що-небудь в яскравих помаранчевих тонах, наприклад солодка картопля або морква.
-
Проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем.можна скласти для себе стандартний раціон корисного харчування. Але якщо у вас є які-небудь особливі побоювання з приводу своєї ваги або загального стану здоров'я, було б непогано проконсультуватися з лікарем. Він допоможе вам з'ясувати, які продукти допоможуть вам досягти ваших цілей у фітнесі, будь то підтримка поточного рівня фізичної підготовки або втрата ваги.
- Лікар також допоможе вам з'ясувати, яких продуктів слід уникати. Наприклад, якщо ви страждаєте від високого кров'яного тиску, лікар, швидше за все, порекомендує вам дієту зі зниженим вмістом натрію.
- Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-які харчові добавки для втрати ваги. Незважаючи на те, що таблетки для схуднення можуть приносити ефект при безпечному використанні, краще звіритися з лікарем, підходять вони вам чи ні.
- Зверніться до лікаря, щоб отримати направлення до кваліфікованого дієтолога. Він допоможе вам переглянути свій раціон і запланувати прийоми їжі так, щоб схуднути або підтримувати вже здоровий спосіб життя.
-
Читайте етикетки.звертайте увагу на маркування із зазначенням поживної цінності продуктів, які ви купуєте. Наведена там інформація допоможе вам зробити правильний вибір з приводу того, чим постачати свій організм. При читанні маркувань звертайте особливу увагу на кількість цукру, жирів і калорій, які там вказані. Наприклад, на них можна побачити, яка частина рекомендованої добової норми цукру там міститься.[8]
- Звертайте увагу на розмір порції. Наприклад, якщо ви хочете купити пачку чіпсів, вивчіть упаковку, щоб дізнатися, чи є там інформація про загальну кількість калорій. Іноді третина упаковки вважається повною порцією.
- Якщо у вас гіпертонія, швидше за все, вам потрібно стежити за споживанням солі. Обов'язково читайте, скільки солі / натрію міститься в кожному продукті, щоб переконатися, що ви не споживаєте більше 1500 мг на день.[9] у консервах і напівфабрикатах часто міститься велика кількість натрію.
- У більшості інгредієнтів є кілька різних назв. Наприклад, у цукру є щонайменше 61 варіант назви, включаючи сахарозу, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, декстрозу і рисовий сироп.[10] якщо ви прагнете уникати конкретного інгредієнта, переконайтеся, що ви можете розпізнати всі його назви.
Метод3 З 3:
Знайдіть здоровий світогляд
Метод3 З 3:
-
Розвивайте позитивне ставлення до свого тіла.психічне здоров'я дуже важливо, щоб добре себе почувати і перебувати в прекрасному стані. Важко розвивати позитивне ставлення до свого тіла, коли нас оточують фотографії дуже струнких актрис і моделей. Однак існують способи навчитися відчувати достаток собою незалежно від своїх форми. Позитивне ставлення до свого тіла допоможе вам зберігати мотивацію, щоб правильно харчуватися і займатися спортом.[11]
- Знайдіть що-небудь, що подобається вам у своїй зовнішності, і зосередьтеся на цьому. Наприклад, якщо ви багато бігали останнім часом, похваліть себе за те, якими сильними виглядають ваші ноги.
- Уникайте негативу. Намагайтеся не критикувати себе. Бажання внести зміни-це прекрасно, але намагайтеся заохочувати, а не розносити себе в пух і прах. Наприклад, замість того, щоб картати себе за з'їдену пачку печива, скажіть: «Я думаю, тепер у мене є мотивація зробити 20 додаткових присідань завтра!»
-
Зосередьтеся на тому, що ви відчуваєте.позитивне ставлення до свого тіла зводиться до того, що ви відчуваєте з приводу своєї зовнішності. Тому постарайтеся зосередитися на позитивних відчуттях. Зосередьтеся на хороших речах, які організм робить для вас, наприклад, дає вам енергію, щоб грати з собакою. Якщо ви будете почувати себе здоровою, ви також будете відчувати себе більш підтягнутою і красивою.[12]
- Не турбуйтеся про цифри на вагах. Краще зосередьтеся на тому, наскільки сильною ви себе відчуваєте і як сидить на вас одяг. Грунтуйте особисту оцінку своєї фізичної підготовки на рівні енергії і загальному здоров'я, а не на своїй вазі.
-
Не порівнюйте себе з іншими.звичайно, заманливо судити себе, виходячи з того, як виглядають інші люди. Однак експерти стверджують, що порівнювати себе з іншими людьми — шкідливо. Наприклад, через це може знизитися почуття власної гідності. Це також може призвести до зниження самооцінки та загального рівня енергії.[13]
- Ставте власні цілі. Спроба виглядати як хтось інший не допоможе вам досягти своїх цілей. Краще оцініть свій рівень фізичної підготовки, відзначаючи поліпшення і відчуття різниці в тілі.
- Візьміть до уваги свою статуру. Всі люди різні. У кого-то вузька кістка, а у кого-то-широка. Можливо, у вас — середня. Можна визначити свою статуру, вимірявши окружність зап'ястя і звірившись зі спеціальною таблицею. Пам'ятайте-якщо у вас широка кістка, у вас будуть інші вагові цілі, ніж у людини, яка від природи менше.
- Спробуйте щодня вести щоденник і записувати в нього позитивні висловлювання про себе. Можна використовувати цей щоденник для відстеження тренувань і раціону або просто для записів щасливих, підбадьорюючих думок, щоб зберігати мотивацію.
Поради
- Спробуйте кілька різних планів тренувань, щоб знайти той, який найкраще підходить особисто вам.
- Завжди з'являються нові варіації старих тренувань. Наприклад, можна вивчити таку програму, як йога сміху, яка допомагає підвищувати рівень ендорфінів.
Попередження
- Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до будь-якого нового графіку тренувань.
Джерела
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ Http://www.webmd.com/women/features/exercise-habits
- ↑ Http://well.blogs.nytimes.com/2013/02/21/the-benefits-of-exercising-outdoors/?_r=0
- ↑ Http://www.bodyandsoul.com.au/fitness/training+tips/benefits+of+group+exercise,17581
- ↑ Http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/why-you-should-change-up-your-workout-routine-daily.html
- ↑ Http://www.jhsph.edu/research/centers-and-institutes/johns-hopkins-center-for-a-livable-future/news-room/News-Releases/2014/Study-Suggests-Home-Cooking-Main-Ingredient-in-Healthier-Diet.html
- ↑ Http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/eating-right-isnt-complicated
- ↑ Http://www.nourishinteractive.com/healthy-living/free-nutrition-articles/161-family-facts-importance-reading-food-labels
- ↑ Https://sodiumbreakup.heart.org/how_much_sodium_should_i_eat?utm_source=SRI&#amp;utm_medium=HeartOrg&#amp;utm_term=Website&#amp;utm_content=SodiumAndSalt&#amp;utm_campaign=SodiumBreakup
