1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як включити в свій раціон здорову їжу: 15 кроків

Як включити в свій раціон здорову їжу: 15 кроків

Привести в порядок своє здоров'я-прекрасна мета, якої можна досягти, ввівши в свій раціон харчування деякі зміни, а також налагодивши свій режим тренувань. Багато прихильників здорового способу життя дотримуються правильного харчування, часто виключаючи зі свого раціону молочні продукти, м'ясо і оброблену їжу. Крім того, у прихильників здорового способу життя зазвичай дуже щільний режим тренувань, який йде пліч-о-пліч з раціоном харчування. Якщо ви плануєте внести досить великі зміни в свій раціон харчування або режим тренувань, обов'язково спочатку проконсультуйтеся з лікарем. Бути прихильником ЗСЖ-шлях, який підійде далеко не кожному. Але якщо ви хочете спробувати — приготуйтеся старанно попрацювати!

Частина1З 3:
Дотримуйтеся здорового харчування

  1. Складіть план.Подумайте про те, який у вас на даний момент режим і раціон харчування, які зміни ви хочете внести. Завжди корисно починати з малого, адже ви не зможете докорінно поміняти свої звички відразу. Можна спробувати зайнятися змінами в своєму раціоні харчування разом з кимось із родичів або друзів (або навіть разом з усією родиною). Насправді, буде набагато простіше, якщо поруч з вами буде людина, яка може розділити ваші враження і допомогти вам протриматися на плаву.[1]
  2. Споживайте більше овочів і фруктів.краще їсти по 7-9 маленьких порцій в день. Їжте ті фрукти і овочі, які вам подобаються, але не втрачайте можливості спробувати що-небудь нове. Пошукайте нові рецепти і підготуйте все необхідне. Якщо ви сумніваєтеся з приводу тих чи інших фруктів — можна спробувати змішати їх в смузі. Що стосується овочів, більшість з них можна приготувати при високій температурі в духовці або в мультиварці, особливо якщо ви не планували їсти ці овочі в сирому вигляді. Нижче перераховані найбільш корисні фрукти і овочі:[2]
    • Темні і зелені листові овочі (шпинат, капуста, буряк, зелень);
    • Буряк;
    • Червоний перець;
    • Солодка картопля;
    • Ягоди;
    • Яблука;
    • Ківі;
    • Виноград;
    • Папайя.
  3. Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам.до цих продуктів відносяться зернові культури, що містять всі частини неочищеного зерна (зародок, зернові і квіткові оболонки, алейроновий шар і вторинний ендосперм). З них найбільшою популярністю користуються: ячмінь, овес, Лобода, білий і коричневий рис, а також пшеничні культури (спельт, фарро, камут та інші). Вони є багатими джерелами найбільш корисних вуглеводів. Майте на увазі, що на сьогоднішній день існує багато сортів цільнозернових макаронних виробів і різновидів хліба, які до того ж дуже смачні.[3]
  4. Віддавайте перевагу пісному м'ясу.Пісність продукту визначається кількістю жиру на 100 г продукту. У такому м'ясі його повинно бути менше 10 м наприклад, м'ясо курки та індички вважається нежирним, до цієї ж категорії відносяться деякі види тваринного м'яса. При виборі обробленого шматка м'яса звертайте увагу на вирізку. Риба і пісне м'ясо — відмінні джерела білка. Дуже важливо включити ці продукти в свій раціон харчування, але вони не повинні складати його основу. Все-таки потрібно їсти більше овочів і фруктів, а не пісного м'яса.[4]
  5. Пийте більше води.це найкорисніший напій, який грає величезну роль в підтримці здоров'я в цілому. Випивайте по 6-8 склянок води в день (мається на увазі стакан об'ємом приблизно 240 мл). У чорній каві і чаї досить низький вміст калорій, тому ці напої можна сміливо залишити в своєму звичному раціоні, особливо якщо ви знаєте, що у вас навряд чи вийде відмовитися від кави.[5]
  6. Відмовтеся від обробленої їжі.зазвичай напівфабрикати містять величезну кількість солі і цукру і дуже мало корисних речовин. Рекомендується виключити зі свого раціону продукти, які містять у своєму складі наступні компоненти:[6]
    • Кукурудзяний сироп (або сироп з високим вмістом фруктози);
    • Продукти з неприродним кольором або смаком;
    • Глутамат натрію (підсилювач смаку).
  7. Подумайте про те, щоб знизити споживання молочнокислих продуктів і м'яса.багато прихильників здорового харчування вважають, що молочні продукти і м'ясо у великій кількості приносять шкоду здоров'ю людини в цілому. Вони підтримують ідею про те, що раціон харчування повинні складати в основному Вегетаріанські продукти: ніяких молочнокислих продуктів, яєць і жирного м'яса. Замість цього в раціон харчування має входити велика кількість цільнозернових продуктів, фруктів і овочів. Час від часу буде корисно включати в свій раціон харчування невелику кількість молочнокислих продуктів і м'яса, але, повторимося, вони не повинні складати основу вашого харчування.[7]

Частина2З 3:
Прищепити собі нові звички

  1. Контролюйте свій раціон і режим харчування.якщо ви помітили, що часто їсте поза домом, подумайте про те, щоб більше готувати в стінах будинку, щоб у вас була можливість контролювати кількість і якість продуктів. Можна погортати поварені книги або знайти кілька апетитних рецептів онлайн. Щоб змінити свій спосіб життя і стати здоровіше, важливо внести зміни в свій раціон і режим харчування, важливою частиною якого є також нові страви і продукти. Справа в тому, що може бути набагато складніше готувати колишні страви і продукти, але є їх в меншій кількості. Набагато простіше знайти нові рецепти і почати готувати інші страви, щоб в колишній за розміром порції було меншу кількість калорій.[8]
    Рада фахівця

    lyssandra guerra

    сертифікований консультант з харчування та Здоров'я
    Ліссандра Гуерра — сертифікований консультант з харчування та Здоров'я, засновниця компанії Native Palms Nutrition в Окленді, Каліфорнія. Більше п'яти років консультує з питань харчування, спеціалізується на допомозі в боротьбі з проблемами травлення, харчовою чутливістю, тягою до солодкого та іншими подібними проблемами. Отримала сертифікат з холістичного харчування в Баумановському коледжі холістичного харчування і кулінарних мистецтв в 2014 році.
    Lyssandra Guerra
    Сертифікований консультант по харчуванню та здоров'ю

    Рада експерта: «Переходячи на новий раціон харчування, пам'ятайте про те, що краще робити це поступово — не варто повністю міняти звичний спосіб життя в один день. Почніть з овочів і фруктів: подумайте, які з них ви найбільше любите, додайте кілька порцій в свій раціон харчування. Потім додайте в нього трохи різноманітності, щоб вам не доводилося постійно купувати одні й ті ж продукти».[прим. ред.]

  2. Намагайтеся їсти вдома.в школу або на роботу можна брати упаковану в контейнери домашню їжу. Деяким людям навіть цей простий крок може допомогти внести серйозні зміни в свій режим харчування і почати харчуватися правильно. Справа в тому, що приготована вдома їжа зазвичай набагато корисніше, ніж більшість ресторанних страв, адже вона не містить такої високої кількості різних консервантів і харчових добавок.[9]
  3. Відправляйтеся в супермаркет або в продовольчий магазин з новим списком продуктів.купуйте продукти, які знадобляться вам для самостійного приготування різних корисних страв. Купуйте саме інгредієнти, а не готові або оброблені продукти, адже в останніх, як правило, міститься стільки ж солі і консервантів, що і в ресторанних стравах. Так, на те, щоб звикнути готувати вдома, знадобиться час, але саме так ви зможете зробити свій раціон більш здоровим і корисним.
  4. Огляньте свою кухню.зверніть увагу на продукти, які ви хотіли б виключити зі свого раціону харчування, приберіть їх з полиць і з холодильника. Це особливо стосується напівфабрикатів і обробленої їжі — зазвичай в таких продуктах міститься величезна кількість консервантів і шкідливих харчових добавок, а також солі.
    • Відмовтеся від продуктів, які містять трансжири. Іншими словами, такі продукти в своєму складі містять частково гідрогенезовані масла-саме вони призводять в перспективі до серцевих нападів та інсультів. Тому продукти, в складі яких втсречаются подібні компоненти, необхідно поступово (якщо не зараз же) виключити зі свого раціону харчування.

Частина3З 3:
Щодня ведіть активний спосіб життя

  1. Регулярно тренуйтеся або робіть зарядку .оцініть той режим фізичної активності, якого ви дотримуєтеся на даний момент. Якщо ви досить мало займаєтеся фізичними вправами, у вас є безліч варіантів змінити це, щоб стати здоровішими. Якщо ви вже активно тренуєтеся, подумайте про те, щоб додати до звичних тренувань кілька нових вправ. Можливо, Вам навіть варто освоїти нову програму тренувань, з тим щоб надихнутися заняттям спортом.[10]
  2. Почніть нову програму тренувань.все, що вам потрібно, щоб внести зміни в свій режим тренувань, якщо ви мало займаєтеся-приділяти фізичним вправам півгодини в день шість днів на тиждень. Пам'ятайте про те, що зовсім необов'язково переходити на новий режим за один день. Спочатку додайте до звичного часу 10 хвилин, потім 20 — такий підхід буде досить оптимальним.
  3. Спробуйте зробити свою програму тренувань більш веселою і цікавою.не варто щодня виконувати одні й ті ж вправи (звичайно, якщо вам самому цього не хочеться). Сьогодні можна відправитися на прогулянку, завтра — зайнятися йогою, післязавтра — спробувати щось нове. Знайдіть найближчий центр фітнесу та спорту та дізнайтеся про програму та вартість тренувань. Якщо щотижня пробувати нові вправи і види діяльності, з часом можна скласти добірку з улюблених вправ.[11]
  4. Вдосконаліть улюблені вправи.якщо ви хочете стати прихильником здорового способу життя, потрібно перейти на більш серйозні вправи, адже простих прогулянок буде вже недостатньо. Подумайте про те, які вправи і в цілому види діяльності вам найбільше подобаються. Більшу частину тренувань повинні займати вправи, завдяки яким ваш пульс залишається підвищеним протягом 20-30 хвилин. Ці вправи необхідно комбінувати з силовими навантаженнями. Нижче перераховані найбільш оптимальні варіанти тренувань, рекомендовані для серцево-судинної системи:
    • Плавання;
    • Теніс;
    • Функціональний тренінг в спортзалі;
    • Високоінтенсивні інтервальні тренування.

Джерела

  1. ↑ Http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
  2. ↑ http://www.choosemyplate.gov/
  3. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
  4. ↑ http://www.choosemyplate.gov/tools-daily-food-plans
  5. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/weightcontrol.html
  6. ↑ Http://diaryofahealthnut.com/The_RULES.html
  7. ↑ Http://greensmoothiegirl.com/about/health-fanatic/
  8. ↑ http://www.nutrition.gov/weight-management/strategies-success/interested-losing-weight
  9. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/meals.html
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
  2. ↑ http://www.ymca.net/

Ще почитати: