1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як харчуватися після тренування: 9 кроків

Як харчуватися після тренування: 9 кроків

Для тренувань вашому організму потрібно "паливо" для отримання енергії – перш за все це вуглеводи. Так як вправи дають додаткове навантаження на кістки і стомлюють м'язи, то іпісля тренування вашому організму потрібно підживлення для поповнення сил і відновлення. Правильне пост-тренувальне харчування зменшить стрес, відновить енергію і допоможе вам залишатися на піку фізичної форми.[1] одного разу розібравшись, як і коли потрібно харчуватися, щоб максимізувати користь від тренувань, ви зможете розробити відповідний план.

Частина1 З 2:
Обчислення обсягу щодня споживаних калорій

  1. Розрахуйте свою базову швидкість метаболізму (БСМ).вона вам знадобиться при розрахунку споживання калорій. Даний параметр залежить від вашого віку, зросту, ваги і статі. Більшість калькуляторів калорій використовують формулу Харріса-Бенедикта для визначення кількості калорій, яке необхідно споживати щодня.[2]
    • Якщо ви чоловік, ваша базова швидкість розраховується за формулою 66,4730 + (13,7516 * вага в кг) + (5,0033 * зростання в см) – (6,7550 * вік в роках)
    • Якщо ви жінка, ваша базова швидкість розраховується за формулою: 655,0955 + (9,5634 * вага в кг) + (1,8496 * зростання в см) – (4,6756 * вік в роках)
  2. Визначте, наскільки ви активні протягом тижня. Калькулятори калорій враховують рівень активності. Якщо рівень активності дуже високий, наприклад, ви багато тренуєтеся майже кожен день весь тиждень, можливо, вам буде потрібно більше калорій, ніж якщо б ви вели сидячий спосіб життя з мінімальною активністю. Ось 5 різних рівнів способу життя: [3]
    • Сидячий. Ви практично цілий день сидите в офісі і не робите ніяких вправ весь тиждень.
    • Легка активність. Ви виконуєте прості вправи або займаєтеся спортом 1-3 рази на тиждень.
    • Помірна активність. Ви помірно робите вправи або займаєтеся спортом 3-5 днів на тиждень.
    • Підвищена активність. Ви виконуєте важкі, інтенсивні вправи або займаєтеся спортом 6-7 днів на тиждень.
    • Екстремальна активність. Щоденні інтенсивні фізичні вправи або спорт двічі в день, при цьому ваша робота пов'язана з фізичною працею або ж ви, наприклад, займаєтеся в спортивному таборі.
  3. Враховуючи БСМ і свої спортивні цілі, визначте, скільки калорій вам потрібно.введіть в калькулятор калорій всю вищенаведену інформацію, щоб розрахувати, скільки калорій в день вам необхідно. Наприклад, ви можете використовувати цей онлайн-калькулятор. Отримавши результат, подумайте, як вам потрібно змінити цю кількість (збільшити або зменшити), щоб досягти своїх цілей.[4]
    • Якщо ви намагаєтеся схуднути, зменшіть споживання калорій на 500 на день. Збалансуйте свій план харчування так, щоб з'їдати на 250 калорій менше і спалювати вправами ще 250. Наприклад, ходьбою або бігом 4 км в день. При плануванні їжі скоротіть розмір порцій так, щоб споживання калорій знизилося на 250 одиниць.
    • Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, їжте на 500 калорій більше в день і обмежте кардіонавантаження. Зосередьтеся на силових вправах, що включають в себе роботу з вільними вагами, щоб збільшити м'язову масу. Ви також повинні з'їдати хоча б 1 грам білка на кожен кілограм ваги і досить відпочивати після тренувань для відновлення сил.
    • Завжди починайте з невеликого зменшення або збільшення споживання калорій, але в будь-якому випадку не збільшуйте і не знижуйте споживання калорій більш ніж на 500 одиниць. Це допоможе уникнути надмірного стресу для організму. Слідкуйте за тим, щоб споживати достатньо калорій для нормального функціонування організму.[5]

Частина2 З 2:
План харчування

  1. Підберіть дієту для тренувань, грунтуючись на рекомендованому споживанні калорій.при приготуванні сніданків, обідів і вечерь, а також вибираючи перекус після тренувань, враховуйте отримані раніше результати плюс/мінус 500 калорій (в залежності від цілей тренувань). Їжте завжди не менше 3 разів на день і дотримуйтесь баланс між білком, овочами і здоровими жирами для підтримки здорової дієти.
    • Наприклад, якщо ви 28-річна жінка вагою 63 кг з дуже активним способом життя, і ви інтенсивно займаєтеся 7 днів на тиждень – по годині в тренажерному залі через день і граєте в футбол 2 рази на тиждень. Ваша базова швидкість обміну речовин становить близько 2 050 калорій на день. Якщо ви хочете схуднути, вам слід відняти 500 калорій з щоденного споживання, з'їдаючи на 250 калорій менше і спалюючи під час тренування на 250 калорій більше. Іншими словами, вам буде потрібно споживати 1 800 калорій в день і додати вправи для спалювання додаткових 250 калорій.
    • Ви можете розділити ваші 1 800 калорій на всі прийоми їжі, по 600 3 рази на день або ж ви можете з'їдати на обід або вечерю більше і на сніданок менше (наприклад, 500 на сніданок, 650 на обід або після тренування і 650 на вечерю).
    • Слідкуйте за тим, щоб не їсти занадто багато після тренування. У вас повинно залишатися достатня кількість калорій на решту дня.
  2. Після тренування їжте більше білка і вуглеводів.протягом двох годин після тренування рекомендується з'їсти щось збалансоване по білках і вуглеводах. Якщо ви тренуєтеся як спортсмен і виконуєте силові вправи, то повинні з'їсти щось високовуглеводне відразу після тренування. Після тренування тіло переходить в режим відновлення, і це допомагає підвищити м'язову силу. Після тренування можна з'їсти:[6][7]
    • Грецький йогурт з фруктами (наприклад, з чорницею або малиною). Йогурт багатий білками і низькокалорійний, тому з'їдаючи такий йогурт, ви не ризикуєте перевищити норму споживання калорій.
    • Бутерброд з бананом і арахісовим маслом – це просте блюдо відмінно підходить для відновлення після тренування, так як в ньому багато вуглеводів, і воно легко засвоюється.
    • Тунець і крекери. Невелика кількість цільнозернових крекерів з баночкою желтоперого тунця - це відмінна, багата білком їжа, в якій всього 300 калорій.
    • Знежирене шоколадне молоко і крекери. Шоколадне молоко-відмінне джерело білків і вуглеводів, він відновлює втрачену під час тренування рідина, а також кальцій і цукор. Ці інгредієнти допоможуть вам швидко відновитися. Крекери дадуть організму Додаткові вуглеводи, які не дуже важкі і не обтяжені жиром.
    • Куряче м'ясо на грилі з коричневим рисом або овочами. Цей варіант багатий поживними речовинами, містить білки і вуглеводи, і не змусить вас відчувати тяжкість. Крім того, овочі корисні для здоров'я в цілому і добре підходять до багатої Білій курці.
    • Цільнозернові пшеничні макарони з фрикадельками. Це ще один варіант багатої білком їжі, яка не спровокує здуття живота або розлад шлунка. Готуйте фрикадельки з пісної яловичини або курки, так як м'ясо не повинно бути занадто жирним.
  3. Уникайте продуктів з високим вмістом жирів і порожніх калорій.приберіть з раціону картоплю фрі, чізбургери, хот-доги і піцу, так як вони містять багато жиру і уповільнюють травлення.[8] незважаючи на те, що жири підтримують рівень енергії, вони менш ефективні, якщо їх споживати до і після тренувань. Це пов'язано з тим, що вони, як правило, висококалорійні і не дають тілу використовувати власні жирові запаси для виробництва енергії.
    • Вам також варто припинити вживати різні солоні снеки (наприклад, солоні кренделі або чіпси), тому що вони можуть знизити рівень калію. Калій є електролітом і важливим мінералом, що допомагає клітинам функціонувати. Чи не виснажувати рівень калію в організмі солоними закусками, адже після тренування організму необхідно заповнити баланс електролітів.
    • Сирі овочі можуть здатися хорошим варіантом для відновлення після тренування, але в них недостатньо поживних речовин, щоб покрити вашу потребу в білках і вуглеводах. Сирі овочі краще вживати разом з джерелами білка, такими як хумус, йогурт або горіхове масло.
    • Також слід уникати батончиків з молочного шоколаду та інших кондитерських виробів, вони сповнені порожніх калорій і не прискорять відновлення організму. Після батончика ви можете відчути приплив енергії, але він скоро пройде, і організму будуть потрібні більш істотні джерела білка.
  4. Після тренування ви можете приймати біодобавки.можна приймати такі харчові добавки, як креатин – вони допомагають організму відновитися після інтенсивного тренування, особливо якщо це була силове тренування високої інтенсивності.[9] ці добавки можна розчинити у воді і вжити відразу після заняття (зазвичай рекомендується використовувати близько 5 грамів харчової добавки).[10]
    • Дослідження показують, що вживання креатину після тренування може підвищити м'язову силу і зменшити жирові запаси в тілі.
    • Протеїновий коктейль - це відмінне джерело великої кількості протеїнів, його теж можна вжити відразу після тренування.
  5. Пийте воду замість спортивних напоїв.споживання великої кількості води після тренування допомагає організму відновитися швидше і уникнути зневоднення. Пийте тільки спортивні напої лише в тому випадку, якщо під час тренувань ви втрачаєте з потом багато електролітів або ж після інтенсивних тренувань, тривалістю більше години. Вода в поєднанні з бананом (є хорошим джерелом калію) – це найкращий варіант для втамування спраги і поповнення запасів електролітів втрачених під час тренування разом з потом.[11]
    • Споживання солодких фруктових або газованих напоїв після тренування може уповільнити метаболізм і стати причиною набору ваги, а не його втрати.
  6. Дотримуйтесь дієти весь день, що залишився.дотримуйтеся запланованого споживання калорій і дотримуйтесь складеної дієти. Після тренування намагайтеся приймати їжу так, щоб це вписувалося в план на день. Уникайте переїдання і не балуйте себе" шкідливою " їжею після занять, так як це може привести до уповільнення відновлення, низького тонусу і збільшення ваги.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506?pg=2
  2. ↑ Https://www.my-calorie-counter.com/calorie-calculator/
  3. ↑ Http://www.shapefit.com/calculators/calories-per-day-calculator.html
  4. ↑ Http://www.shapefit.com/calculators/calories-per-day-calculator.html
  5. ↑ Http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506?pg=2
  7. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971430
  8. ↑ Http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/what-not-to-eat-after-a-workout
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/creatine/background/hrb-20059125
  1. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506?pg=2

Ще почитати: