Магній благотворно впливає на здоров'я людини - не тільки на фізичне, але і на психічне. Разом з цим багато людей не вживають достатню кількість магнію, щоб отримати всю цю користь.[1] кращий спосіб підтримати рівень магнію в організмі на належному рівні - вживати в їжу багаті магнієм продукти в достатньому обсязі. Такими продуктами є овочі, горіхи, цільнозернові і бобові. Якщо у вашій дієті недостатньо магнію, то ви можете приймати біодобавки з магнієм.
Кроки
Метод1 З 2:
Визначення потреби в магнії
Метод1 З 2:
Важливість магнію для організму.магній необхідний організму для правильної роботи кожного органу.[2] він впливає на деякі важливі функції організму, включаючи:-
Засвоюваність магнію.магній дуже важливий для організму, але іноді організму буває складно отримати магній в достатній кількості. Як правило, така проблема характерна для тих, хто не стежить за своїм харчуванням. Але є й інші фактори, що впливають на засвоєння магнію організмом:
- Надлишок (або недолік) кальцію[5]
- Такі захворювання, як діабет, хвороба Крона або алкоголізм[6]
- Прийом ліків, що блокують всмоктування мінеральних речовин[7]
- Ще однією причиною нестачі магнію є те, що в багатьох країнах світу в грунті міститься вкрай мало магнію, тому його дуже складно отримати з продуктів харчування в достатньому обсязі.
-
Визначте, яка кількість магнію, вам необхідно споживати.ця кількість залежить від віку, статі та інших факторів. В цілому, чоловіки не повинні споживати більше 420 мг на день, а жінки-більше 320 мг.
- Рекомендується проконсультуватися з лікарем з приводу прийому добавок з магнієм, особливо, якщо вам здається, що ваш організм відчуває нестачу в цьому елементі
- Перед прийомом біодобавок або препаратів з магнієм переконайтеся, що мультивітамінний комплекс, який ви приймаєте, не містить магній, в іншому випадку ви ризикуєте отримати магній в надлишку. Те ж саме стосується кальцію, оскільки він часто міститься в добавках з магнієм.
- Обов'язково повідомте лікаря про наявність будь-яких хронічних захворювань. При деяких захворюваннях, наприклад, при глютензавісімой ентеропатії і хвороби Крона, порушується не тільки засвоюваність магнію, але і відбувається його втрата через діарею.[8]
- Пам'ятайте про вплив віку. З віком здатність організму поглинати магній зменшується. Виведення магнію також збільшується.[9] деякі дослідження також показали, що чим старше ми стаємо, тим менше вживаємо продукти, до складу яких входить магній. Крім цього, люди старшого віку часто змушені приймати препарати, що впливають на всмоктуваність магнію.
- Перш ніж дати дитині добавку з магнієм, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.[10]
-
Слідкуйте за ознаками того, що Ви приймаєте недостатньо магнію.якщо недолік магнію є короткостроковим, то, швидше за все, ви не відчуєте будь-якої з нижченаведених симптомів.[11] але якщо ваш організм відчуває нестачу магнію протягом тривалого часу, то у вас можуть проявитися наступні симптоми:[12]
- Нудота
- Блювота
- Втрата апетиту
- Втома
- М'язові спазми і судоми
- При вираженому дефіциті магнію ви можете відчувати поколювання в кінцівках і оніміння. Також можливі судоми, порушення серцевого ритму і навіть зміна особистості.
- Якщо ви відчуваєте будь-які з наведених симптомів тривалий час, обов'язково зверніться до лікаря.
-
Постарайтеся споживати достатню кількість магнію з їжею.якщо у вас немає захворювання, що впливає на всмоктуваність магнію, вам повинно бути достатньо лише коригування харчування. Не поспішайте почати прийом добавок з магнієм - для початку відкоригуйте свою дієту. Додайте в свій раціон продукти, багаті магнієм:[13]
- Горіхи (наприклад, мигдаль і бразильські горіхи)
- Насіння (наприклад, гарбуза або соняшнику)
- Соєві продукти (наприклад, тофу)
- Риба (палтус або тунець)
- Темна листова зелень (шпинат, кормова капуста і мангольд)
- Банани
- Шоколад і какао порошок
- Спеції (наприклад, коріандр, кмин і шавлія
-
Виберіть харчову добавку з магнієм.якщо ви все-таки вирішили приймати харчову добавку, то вибирайте ту, яка містить легко засвоюваний магній. Ви можете вибрати будь-яку добавку, що містить наступні речовини:[14]
- Аспартат магнію. Це з'єднання магнію з аспарагінової кислотою. Аспарагінова кислота являє собою амінокислоту, яка міститься в багатьох продуктах, багатих білком, завдяки чому магній всмоктується краще.[15]
- Цитрат магнію. Це з'єднання виходить з магнієвої солі лимонної кислоти. Концентрація магнію відносно низька, але він з легкістю засвоюється. Він надає легку проносну дію.[16]
- Лактат магнію. Це помірно концентрована форма магнію, яка часто використовується для лікування травної системи. Ця форма магнію не рекомендується людям, які мають захворювання нирок.[17]
- Хлорид магнію. Це ще одна форма легко засвоюваного магнію, яка благотворно впливає на роботу нирок і на метаболізм.[18]
-
Слідкуйте за ознаками того, що Ви приймаєте занадто багато магнію.і хоча досить складно з'їсти занадто багато магнію, ви можете помилково прийняти занадто багато харчових добавок з магнієм. Магній у великій кількості є токсичним і може викликати такі симптоми як:[19]
- Діарея
- Нудота
- Спастичні болі в животі
- У крайніх випадках-аритмія та/або зупинка серця
Метод2 З 2:
Допомога організму в засвоєнні магнію
Метод2 З 2:
-
Проконсультуйтеся з лікарем з приводу впливу магнію на прийняті вами препарати.прийом харчових добавок з магнієм може вплинути на дію деяких ліків, які ви приймаєте. Ліки також можуть впливати на здатність магнію засвоювати магній з прийнятих добавок. Такими ліками є:[20]:
- Діуретики
- Антибіотики
- Бісфосфонати (наприклад, ті, які призначають для лікування остеопорозу)
- Препарати, що використовуються для лікування кислотного рефлюксу
-
Приймайте вітамін D. деякі дослідження рекомендують збільшити споживання вітаміну D, який допомагає організму засвоювати магній.[21]
- Ви можете вживати в їжу продукти, багаті вітаміном D, наприклад, тунець, сир, яйця і тверді зернові культури.
- Ви також можете збільшити рівень вітаміну D, проводячи більше часу на сонці.
-
Слідкуйте за мінеральним балансом.через деяких мінералів організму буває складніше засвоювати магній. Рекомендується уникати вживання мінеральних добавок під час прийому добавок з магнієм.[22]
- Зокрема, магній засвоюється гірше при надлишку або нестачі в організмі кальцію. Приймаючи харчові добавки з магнієм, намагайтеся не вживати занадто багато кальцію.[23] разом з цим не відмовляйтеся від вживання кальцію повністю, оскільки це також перешкоджає засвоєнню магнію.
- Дослідження показали, що, по всій видимості, рівні магнію і кальцію в організмі взаємопов'язані. Природа даного зв'язку ще повністю не вивчена.[24] проте, намагаючись підвищити рівень магнію, ви не повинні різко збільшувати або навпаки утримуватися від калію.
-
Скоротіть споживання алкоголю. Алкоголь збільшує кількість магнію, що виділяється з сечею. Дослідження показали, що багато алкоголіків мають низький рівень магнію в організмі.[25]
- Алкоголь викликає швидке і значне збільшення екскреції магнію та інших електролітів.[26] це означає, що навіть помірне вживання алкоголю може знизити рівень магнію в організмі.
- Рівень магнію падає до мінімуму у людей, що проходять лікування від алкогольної залежності.
-
Слідкуйте за рівнем магнію особливо уважно, якщо у вас діабет.якщо діабет не купірується способом життя, дієтою і лікарськими засобами, то високий ризик розвитку дефіциту магнію.[27]
- При діабеті з сечею виділяється занадто багато магнію. В результаті рівень магнію в організмі, якщо його не контролювати, може дуже різко впасти.
-
Приймайте магній протягом дня.замість того щоб приймати магній однією дозою, краще додавати його в невеликих кількостях в їжу або в воду протягом усього дня.[28] так вашому організму буде набагато простіше переробити магній.
- За деякими рекомендаціями приймати добавки з магнієм найкраще перед їжею, особливо якщо у вас є якісь проблеми з його засвоєнням. Деякі мінеральні речовини з їжі можуть впливати на здатність організму всмоктувати магній. Іноді це може призводити до розладу шлунка.[29]
- Насправді, фахівці клініки "Мейо" рекомендують приймати магній тільки з їжею. Прийом магнію на порожній шлунок може викликати діарею.[30]
- Препарати уповільненого вивільнення також можуть благотворно впливати на абсорбцію магнію.[31]
-
Слідкуйте за тим, що ви їсте.як і мінеральні речовини, деякі продукти можуть перешкоджати засвоєнню магнію. Намагайтеся під час прийому магнію виключити такі продукти:
- Продукти, багаті клітковиною і фітинової кислотою. Такими продуктами є висівки або цільнозернові продукти, включаючи коричневий рис, ячмінь і цільнозерновий хліб.
- Продукти з високим вмістом щавлевої кислоти. Такими продуктами є кава, чай, шоколад, зелень і горіхи.[32] приготування на пару або варіння таких продуктів може частково видаляти щавлеву кислоту, тому намагайтеся вживати, наприклад, приготований шпинат замість свіжого. Крім того, вимочування бобових і цільнозернових перед готуванням також може бути корисним
Поради
- Для більшості людей, щоб збільшити рівень магнію в організмі, буває досить змінити дієту, збільшивши споживання багатих магнієм продуктів. Втім, експерименти з харчовими добавками будуть нешкідливими, якщо ви строго дотримуєтеся рекомендованих дозувань.
- Деякі люди відчувають себе набагато краще, коли приймають біодобавки з магнієм, навіть якщо результати аналізів крові показують нормальний рівень магнію. Магній допомагає багатьом людям відчувати себе енергійніше, він покращує стан шкіри і навіть благотворно впливає на роботу щитовидної залози.
Попередження
- Недолік магнію ще й викликає слабкість, втома, ослаблення імунної системи, м'язові спазми, неуважність, занепокоєння, напади паніки, збільшення ваги, передчасне старіння, робить шкіру сухою і зморшкуватою.
- Люди з вкрай низьким рівнем магнію повинні приймати його внутрішньовенно.
Джерела
- ↑ Http://www.healthy-diet-healthy-you.com/benefits-of-magnesium.html
- ↑ Http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ Http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ Http://www.huffingtonpost.com/dr-mark-hyman/magnesium-the-most-powerf_b_425499.html
- ↑ Http://www.healthy-diet-healthy-you.com/benefits-of-magnesium.html
- ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1855626/
- ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1855626/
- ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20562810_6,00.html
- ↑ Http://www.nanotechnologystore.com/%282%29Magnesium-homeostasis-and-aging.pdf
- ↑ Http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑Http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/# en9
- ↑ Http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en9
- ↑ Http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ Http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/# h6
- ↑ Http://getfit.jillianmichaels.com/benefits-magnesium-aspartate-1536.html
- ↑ Http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/types-of-magnesium/
- ↑ Http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/types-of-magnesium/
- ↑ Http://www.naturalnews.com/046401_magnesium_dietary_supplements_nutrient_absorption.html
- ↑ Http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/# h6
- ↑ Http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
- ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1992050
- ↑ Https://www.consumerlab.com/answers/Which+vitamins+and+minerals+should+be+taken+together+or+separately/how-to-take-vitamins/
- ↑ Http://www.healthy-diet-healthy-you.com/benefits-of-magnesium.html
- ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3732091
- ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7836619
- ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7836619
- ↑ Http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ Http://www.vitamins-supplements.org/dietary-minerals/magnesium.php
- ↑ Http://www.jigsawhealth.com/blog/ought-know-mag
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/magnesium-supplement-oral-route-parenteral-route/proper-use/drg-20070730
- ↑ Http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ Http://www.researchgate.net/profile/Torsten_Bohn/publication/233603748_Dietary_Factors_Influencing_Magnesium_Absorption_in_Humans/links/004635379efbd4aa0f000000.pdf
