1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як правильно харчуватися в буфеті: 15 кроків

Як правильно харчуватися в буфеті: 15 кроків

Якщо ви харчуєтеся в буфеті, то у вас завжди є можливість спробувати нові страви і просто насолоджуватися смачною їжею разом з друзями, колегами або родичами. При такому виборі страв і можливості неодноразово повернутися за добавкою часом складно приймати корисні рішення. Наступного разу на конференції, весіллі або за вечерею з друзями в ресторанах зі шведським столом плануйте свій раціон і відмовляйтеся від шкідливих висококалорійних страв. В першу чергу слід розглянути доступні варіанти, вибрати корисні збалансовані продукти і стежити за розміром порцій, щоб їжа приносила користь для здоров'я.

Частина1З 3:
Озирніться

  1. Знайдіть столик подалі від буфета.в середньому людина підходить до буфету тричі, але якщо ви сядете подалі від стійки з їжею, то не будете так часто ходити за добавками.[1] за обідом в ресторані зі шведським столом попросіть офіціантів знайти вам столик подалі від буфетної стійки. На весіллях і заходах з вільним вибором місць віддавайте перевагу місцям з іншого боку приміщення.
  2. Сідайте спиною до буфету.якщо сісти подалі неможливо, то поверніться спиною до буфетної стійки. Поки столи з нарізками або десертами знаходяться поза вашим полем зору, шанси встояти перед спокусою зростають.[2] сідайте спиною до буфету, щоб стримувати свої пориви і не вставати за добавками кілька разів.[3]
  3. Вивчіть всі доступні варіанти.приділіть кілька хвилин повного огляду доступних страв і тільки потім стаєте в чергу. Якщо мати уявлення про асортимент, вам буде не так складно стримати себе і не перевантажувати тарілку невеликими порціями кожної страви, яка виглядає апетитно.[4]
    • Огляньте весь буфет і зверніть увагу на розташування страв. Спочатку знайдіть стійку з овочами і фруктами, потім виберіть страви з пісними рослинними або тваринними білками.
    • Далі розгляньте асортимент цільнозернових гарнірів на зразок пропареного бурого рису або кіноа і пасти з цільнозернового борошна.

Частина2З 3:
Слідкуйте за розміром порцій

  1. Заздалегідь вирішіть, скільки ви плануєте з'їсти.очима ми часто можемо "з'їсти" більше, ніж вміщує шлунок, тому прийміть рішення і тільки потім розгляньте варіанти. Визначте, скільки разів ви підійдете до буфету. Обміркуйте план, якому ви будете слідувати, і вже потім сміливо займайте чергу.
    • Наприклад, зупиніться на холодній закусці, корисному основному блюді з гарніром і невеликої порції десерту або виберіть дві маленькі порції основних страв.
  2. Розділіть тарілку на уявні чверті.коли почнете накладати страви, уявіть, що ваша тарілка розділена на чотири частини. Так буде простіше уявити здорову трапезу. У двох чвертях повинні розташовуватися овочі та фрукти, а ще в двох — пісний білок і гарнір з цільнозернових продуктів.[5]
  3. Виберіть овочі та фрукти.Половину або навіть три чверті тарілки слід відвести під овочі і фрукти.[6] краще віддавати перевагу низькокалорійним овочами і фруктам з великою кількістю корисних речовин, щоб обмежити калорії і поповнити запас сил.[7]
  4. Визначте порції білків.огляньте буфет і знайдіть корисні джерела пісних протеїнів — рибу, індиче або куряче м'ясо. Обмежуйте кількість червоного м'яса і відмовтеся від перероблених видів м'яса, бекону і м'ясних нарізок.[8] щоб стежити за порцією, вибирайте шматки м'яса розміром з колоду гральних карт.[9] такі страви повинні займати одну чверть тарілки.
  5. Вибирайте різноманітні цільнозернові гарніри.останню чверть вашої тарілки потрібно заповнити цільнозерновими продуктами на зразок кіноа, пасти з цільнозернового борошна або бурого рису. Не вибирайте оброблені зернові продукти на зразок білого рису, пасти з білого борошна або білого хліба.[10] ці страви займають останню чверть тарілки і за розміром повинні бути аналогічні хокейній шайбі.
  6. Їжте повільно, щоб не переїдати.всі ці апетитні страви на буфетній стійці створюють відчуття сильного голоду і бажання скоріше повернутися за стіл, але намагайтеся не їсти занадто швидко. Коли ми вгамовуємо голод, потрібно ще 20 хвилин, щоб мозок прийняв сигнал насичення. Чим повільніше ви їсте, тим точніше синхронізуються мозок і шлунок. Завдяки цьому простіше обмежувати кількість калорій і відмовитися від зайвих добавок.[11]

Частина3З 3:
Вибирайте корисні продукти

  1. Почніть обід з тарілки супу або невеликої порції салату.Порадуйте себе низькокалорійним супом або маленькою тарілкою салату на самому початку трапези, щоб вгамувати голод і тримати під контролем кількість калорій в наступних стравах.[12] овочевий суп або юшка мають низьку калорійність, а маленька порція салату зі свіжими необробленими овочами стане відмінною холодною закускою.
    • Обходьте стороною крем-супи з морепродуктами, оскільки вони завжди висококалорійні. Для початку краще вибрати легкий томатний суп або бульйон з вареним яйцем.
    • На салатній стійці зверніть увагу на страви з темними листовими овочами. Додавайте до них сирі або приготовані на пару овочі на зразок брокколі і зеленого горошку, але відмовтеся від сиру, грінок і жирних вершкових заправок для салату.
    • Поверніться за стіл і Насолодіться холодною закускою перед головною стравою.
  2. Вибирайте страви на грилі, на пару або на відкритому вогні.відмовтеся від смаженої риби, курячих стегенець або риби з картоплею у фритюрі. Вибирайте корисну курячу грудку на грилі з травами або рибу з овочами, приготовлену на відкритому вогні. У буфеті з китайськими стравами замість смажених овочів краще вибрати парову брокколі, стручковий горох і моркву. Також не дивіться в сторону локшини або пасти, яка приготовлена в воке.
    • Смажені продукти вбирають велику кількість розпеченого масла, а це калорії і жири. Згодом такі страви можуть стати причиною зайвої ваги і ряду захворювань.
    • Запечені або приготовані на грилі страви містять менше жирів і калорій, а також зберігають завдяки такій обробці більше корисних речовин.[13]
  3. Не вибирайте страви з великою кількістю маринаду, густих соусів і салатних заправок.так маринади, заправки і густі або нудотні соуси часто містять несподівано велику кількість калорій, жирів, натрію і цукру.[14] краще віддавати перевагу стравам, які приправлені травами і містять парові овочі. Відмовтеся від салатів без можливості вибору заправки.
    • Наприклад, порція вершкової пасти карбонара може містити майже 400 калорій і більше 400 міліграмів натрію.[15] замість цього краще вибрати пасту з томатним соусом.
    • У столовій ложці (15 мілілітрів) соусу Ранч може міститися до 16 грамів жирів і 143 калорії.[16] краще вибрати соус вінегрет або заправити салат невеликою кількістю оливкової олії першого віджиму.
  4. Відмовтеся від газованих напоїв.як правило, один стакан солодкого газованого напою містить близько 300 калорій і 19 грамів цукру, а лимонад та інші фруктові напої не обмежуються такою кількістю.[17] за вечерею замовте в буфеті склянку води або чай з льодом без цукру, щоб мінімізувати споживання калорій.
  5. Збалансуйте смаки і аромати.Блюдо, яке складається з різних смаків і ароматів, може збуджувати апетит і змушувати вас з'їсти більше. Постарайтеся збалансувати і спростити смаки на своїй тарілці, щоб швидше відчути насичення. Наприклад, замість брокколі з сиром, салату з соусом Ранч і яловичини з соусом на основі червоного вина краще вибрати салат з цитрусовою заправкою і рибу з лимонним або іншим цитрусовим маринадом.[18]
    • Зовсім не обов'язково, щоб кожна страва мала одні й ті ж відтінки смаку — набагато краще урізноманітнити сніданок і обід. Аромат кожної страви повинен бути простим і збалансованим.
  6. За сніданком проходите повз стійок з вафлями або млинцями.буфети в готелях і готелях часто пропонують на сніданок вафлі і млинці. Незважаючи на відмінний смак, такі страви нерідко містять велику кількість цукру і вуглеводів при мінімальній поживної цінності. Якщо додати до них 1 столову ложку (15 мілілітрів) кленового сиропу, то це ще приблизно 52 калорії.[19]
    • Краще вибрати омлет з білків або порцію вівсянки, щоб підзарядитися білком і клітковиною на весь майбутній день.
    • Якщо ви хочете порадувати себе смачним блюдом, але не бажаєте споживати стільки калорій і цукру, то вибирайте вафлі і млинці з цільнозернового або змішаного борошна з мінімальною кількістю сиропу.[20]

Джерела

  1. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20707989,00.html#sit-far-away-0
  2. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20707989,00.html#don-t-look-0
  3. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20707989,00.html#sit-far-away-0
  4. ↑ Http://www.health.harvard.edu/blog/survival-skills-for-all-you-can-eat-buffets-201303226015
  5. ↑ http://www.health.harvard.edu/healthy-eating-plate
  6. ↑ Http://www.health.harvard.edu/healthy-eating-plate
  7. ↑ http://livewell.jillianmichaels.com/eat-healthy-buffet-4780.html
  8. ↑ http://www.health.harvard.edu/healthy-eating-plate
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/portion-control/sls-20076148?s=6
  1. ↑ http://www.health.harvard.edu/healthy-eating-plate
  2. ↑ Http://www.webmd.com/diet/obesity/features/slow-down-you-eat-too-fast#1
  3. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/
  4. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/how-your-body-decays-by-decade.html
  5. ↑ Http://livewell.jillianmichaels.com/eat-healthy-buffet-4780.html
  6. ↑ Https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/pasta-with-carbonara-sauce?portionid=17665&#amp;portionamount=1.000
  7. ↑ Https://www.verywell.com/healthy-swaps-for-ranch-salad-dressing-3495631
  8. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-fast-food.htm
  9. ↑ Http://www.todaysdietitian.com/newarchives/092208p54.shtml
  10. ↑ Http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2014/03/12/how-to-survive-the-breakfast-buffet
  11. ↑ Http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2014/03/12/how-to-survive-the-breakfast-buffet

Ще почитати: