1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як підвищити рівень енергії в другій половині дня

Як підвищити рівень енергії в другій половині дня

Робочий день і так тягнеться довго, і найменше нам хочеться мати справу ще й з післяобідньої сонливістю. Дуже часто в районі 15-16 годин нас починає хилити в сон, ми позіхаємо і боремося з накочує на нас дрімотою. Так як більшість з нас не мають можливості подрімати вдень, варто знати про деякі способи підвищення рівня своєї енергії. У цій статті ви знайдете кілька корисних порад, які допоможуть вам підвищити рівень енергії і запобігти післяобідню втому.

Частина1 З 2:
Як підвищити рівень енергії в другій половині дня

  1. Слухайте музику.у деяких випадках вам потрібно лише трохи мотивації, щоб відчути прилив сил. Увімкніть свою улюблену музику з швидким ритмом. Така музика наповнить вас необхідною енергією.
    • Якщо можливо, Увімкніть музику голосно. Це допоможе підбадьоритися в період денної дрімоти. Якщо ви не один в приміщенні, слухайте музику через навушники, щоб не заважати колегам.
    • Спробуйте співати або муркотіти собі під ніс під ту музику, яку слухаєте. Це допоможе вашому мозку сфокусуватися, замість того щоб відключатися.
  2. Влаштуйте полуденок.невеликий перекус в другій половині дня може підзарядити організм поживними речовинами і енергією. Головне-вибрати для цього правильні продукти.
    • Вибирайте для перекусу білки і складні вуглеводи. Білкова їжа дає організму сили і відчуття ситості. Їжа, багата клітковиною і складними вуглеводами, допомагає уникнути різкого підйому рівня цукру в крові.[1] білок і складні вуглеводи — відмінна комбінація для здорового полудня.
    • Спробуйте такі варіанти полудня: морква і хумус, знежирений грецький йогурт, фрукт і шматочок сиру, маленька порція вівсянки.
    • З'їжте шматочок темного шоколаду. Він містить кофеїн і допомагає поліпшити концентрацію. Вибирайте шоколад, що містить як мінімум 60% какао.[2]
    • Відмовтеся від спокуси перекушувати солодощами, наприклад цукерками, солодкими напоями або десертами. Всі солодощі-це швидкі вуглеводи, які викликають різкий стрибок цукру в крові, а згодом — втома.[3]
    • Також відмовтеся від продуктів з високим вмістом жирів. Організму доводиться витрачати багато енергії на засвоєння жирних продуктів. Через це ми відчуваємо втому і розбитість.[4]
  3. Налийте собі чашку чаю або кави.у невеликих кількостях кофеїн може допомогти подолати втому в другій половині дня. Кофеїн є стимулятором, який допомагає підбадьоритися і зосередитися. [5]
    • Приготуйте чай або каву, які допоможуть вам прокинутися. Однак не перестарайтеся з цукром, пам'ятайте про міру. Якщо ви вирішили додати цукор, використовуйте безкалорійні натуральні підсолоджувачі або невелику кількість звичайного цукру. Якщо можливо, відмовтеся від цукру повністю.
    • Не зловживайте кофеїном. Його надлишок в довгостроковій перспективі може завдати шкоди здоров'ю. Однак більшість дослідників згодні, що 2-3 чашки кави протягом дня, як правило, цілком безпечні для здорової дорослої людини.[6]
    • Зверніть увагу, що вживання кофеїну у великих кількостях може надати прямо протилежний ефект. Якщо ви любитель кави, спробуйте виключити цей напій зі свого раціону і через кілька тижнів оціните результат. Можливо, від вашої втоми не залишиться і сліду.[7]
  4. Вмийтеся холодною водою.щоб зняти денний стрес, хлюпніть холодною водою на обличчя і шию. Згідно з деякими дослідженнями, прохолодна вода допомагає прокинутися і відчути себе більш зосередженим.[8]
    • Відчувши сонливість, вирушайте у ванну кімнату і відкрийте кран з холодною водою. Вмивайтеся протягом декількох хвилин, поки не відчуєте, що ви знову бадьорі і сповнені сил.
    • Дослідження також показали, що холодний душ вранці, хоча і неприємний спочатку, може допомогти прокинутися, а також надає більше бадьорості, ніж звичайний теплий душ.
  5. Знайдіть час для нескладних вправ на розтяжку і дихання.це займе всього кілька секунд, але напрочуд ефективно оживить вас. Трохи потягніться, розімніть м'язи, щоб прокинутися, зняти стрес і розслабитися.[9]
    • Це особливо корисно, якщо ви цілий день сидите за робочим столом. Можливо, ви сутулитеся або напружуєте шию, дивлячись в монітор. Встаньте і зробіть розминку, щоб розслабити напружені м'язи.
    • Ось кілька вправ на розтяжку: кругові обертання шиєю, прогини в попереку, нахили до пальців ніг, нахили в сторони, повороти в положенні сидячи.
  6. Поспілкуйтеся з колегами.зробіть невелику перерву, буквально на кілька хвилин, і поспілкуйтеся зі своїми друзями, випийте чашечку кави і обговоріть плани на вихідні.
    • Навіть хвилинне спілкування буде відмінним способом підбадьоритися. Це відверне мозок від стресу, а сміх підніме настрій.[10]
    • Запропонуйте друзям або колегам регулярно влаштовувати перерву на каву в районі 15 або 16 годин. У цей час ви можете встати, порухатися і поспілкуватися зі своїми колегами (і все це допоможе вам підбадьоритися).
    • Можете навіть запропонувати колегам приєднатися до спільних 10-хвилинних занять йогою, виконання вправ на розтяжку або відправитися разом з вами на прогулянку. Адже, напевно, не тільки ви відчуваєте себе трохи сонним після обіду.
  7. Вирушайте на прогулянку.згідно з численними дослідженнями, швидка ходьба допомагає підбадьоритися і наповнює енергією, яка вкрай необхідна в післяобідній час.[11]
    • Виділяйте принаймні 10 хвилин на ходьбу. Зрозуміло, якщо вам вдасться виділити більше часу, наприклад 30 хвилин, Ви отримаєте ще кращий результат.[12]
    • Гуляйте на свіжому повітрі. Свіже повітря дасть вам необхідний заряд енергії і мотивації. Швидка ходьба змушує серце інтенсивніше качати кров, а покращений кровообіг, в свою чергу, підвищує розумову і фізичну активність.[13]
    • Подумайте про відвідування тренажерного залу в ранкові години. Займаючись в ранкові години, ви можете налаштувати себе на майбутній робочий лад, а також зарядитися бадьорістю і енергією на весь день. Кардіотренування або заняття йогою покращують витривалість і допомагають позбутися від стресу.
  8. Подрімайте. якщо у вас є можливість усамітнитися і подрімати після обіду (в невикористаному конференц-залі, у власній машині або замкнувшись у своєму кабінеті, якщо ви займаєте його поодинці), 15-20 хвилин сну може вистачити, щоб наповнити вас енергією до кінця дня, зробити спритнішим і поліпшити моторні навички.[14]
    • Більш тривалий денний сон, 30-60 хвилин, благотворний для пам'яті і вміння приймати рішення.
    • Щоб максимально скористатися всім плюсами денного сну, постарайтеся бути послідовними в плані часу. Намагайтеся спати в проміжку між 14 і 16 годинами. Надягайте маску для сну, щоб вам не заважало світло, і по можливості ховайтеся пледом або власною курткою.[15]

Частина2 З 2:
Як запобігти втомі в другій половині дня

  1. Регулярно виконуйте фізичні вправи.згідно з численними дослідженнями, регулярні заняття спортом-кращий спосіб боротьби з втомою і відмінна можливість збільшити рівень енергії. [16]
    • На думку лікарів, регулярні фізичні вправи сприяють підвищенню рівня допаміну і серотаніну, які допомагають боротися з втомою.[17]
    • Крім того, медики рекомендують як мінімум 150 хвилин аеробної активності в тиждень.[18]
    • На додаток до аеробних вправ включайте в свій графік силові тренування. Завдяки цьому можливий комплексний підхід до вирішення проблеми.[19]
  2. Дотримуйтеся збалансованої дієти.збалансований раціон важливий для підтримки гарного стану здоров'я і відмінного самопочуття.
    • Дотримуватися збалансованої дієти означає Скласти свій раціон таким чином, щоб в ньому був присутній один з елементів кожної групи. Крім того, ваш раціон повинен складатися з різноманітних продуктів.
    • Щоб попередити втому, стежте за своїм раціоном харчування. Пам'ятайте про те, що він повинен бути збалансованим.
    • Наприклад, страви з високим вмістом вуглеводів (наприклад, млинці на сніданок або спагетті на обід) можуть викликати втому в післяобідній час.[20]
    • Включайте в свій раціон пісний білок, фрукти і овочі, а також продукти з високим вмістом клітковини. Завдяки цьому збільшиться ваш рівень енергії.[21]
  3. Їжте часто і потроху.часті прийоми їжі сприяють стабілізації рівня цукру в крові і підтримці енергетичного балансу.[22]
    • Раціон багатьох людей складається з трьох великих прийомів їжі в день. Однак якщо ви відчуваєте, що вам цього не достатньо, спробуйте їсти частіше.
    • Ваш раціон повинен складатися з 4-6 прийомів їжі в день. Завдяки невеликим, але частим прийомам їжі організм буде отримувати достатню кількість поживних речовин і необхідний заряд енергії на весь день.
  4. Слідкуйте за тим, щоб обідня порція була невеликою.як вже було згадано вище, основні прийоми їжі повинні бути невеликими, і обід — не виняток. Завдяки цьому у вас буде достатньо енергії в післяобідній час.
    • Згідно з деякими дослідженнями, циркадні ритми у людей, які їдять невеликий обід, значно відрізняються від тих, хто дозволяє собі з'їсти велику порцію. Внаслідок цього виникає млявість і відчуття втоми в післяобідній час. Причина криється в рівні глюкози в крові.[23]
    • Для того щоб мінімізувати неприємні відчуття, стежте за тим, щоб ваш обід складався з невеликої порції. Вставайте з-за столу з легким почуттям голоду. В іншому випадку сонливості вам не уникнути.
    • Якщо після того як ви зменшили обсяг обідньої порції, ви все одно відчуваєте почуття голоду в післяобідній час, влаштовуйте невеликі перекушування, які вгамують відчуття голоду і наповнять вас необхідною енергією.
  5. Пийте багато води.зневоднення-одна з головних причин післяобідньої втоми і млявості.[24] пийте достатньо води, щоб попередити появу втоми після обіду.
    • Якщо організм страждає від зневоднення, ви будете відчувати занепад сил. Пийте достатню кількість рідини протягом дня, щоб уникнути неприємної втоми після обіду.
    • Більшість фахівців рекомендують щодня випивати 8-13 склянок води або інших рідин. Ви можете пити звичайну воду, воду з смаковими добавками, а також чай або каву без кофеїну.[25]
    • Крім того, стежте за кількістю кофеїну, який ви вживаєте протягом дня. Хоча кофеїн може збільшити рівень енергії, зловживання ним може призвести до зневоднення.
  6. Спите 7-9 годин на добу.ні для кого не секрет, що сон грає важливу роль в підтримці необхідного енергетичного рівня. Якщо ми не висипаємося, то відчуваємо себе розбитими і пригніченими.[26] тому Отримуйте достатню кількість сну щоночі, щоб запобігти втомі в післяобідній час.
    • Фахівці в області сну настійно рекомендують дорослим людям спати не менше 7-9 годин щоночі.
    • Лягайте спати раніше або прокидайтеся пізніше, щоб отримувати достатню кількість сну.
    • Якщо ви відчуваєте хронічні проблеми зі сном, це привід звернутися до лікаря-сомнолога, який зможе поставити точний діагноз і призначити ефективне лікування.
  7. Навчіться контролювати стрес.згідно з деякими дослідженнями стрес в більш половині випадків є причиною післяобідньої втоми. [27] Так як стрес впливає на рівень енергії, навчитеся його контролювати.
    • Говоріть про те, що Вас турбує. Це допоможе зняти напругу. Ви можете вилити те, що у вас на серці, своєму другові, родичу або психологу.
    • Крім того, робіть те, що допоможе вам знизити рівень стресу: медитуйте, гуляйте, слухайте музику або займіться читанням.
  8. Проконсультуйтеся з лікарем.якщо ви відчуваєте сильну незрозумілу втому, це привід проконсультуватися з лікарем.
    • У рідкісних випадках причиною втоми може бути серйозна хвороба. Тому обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
    • Повідомте лікаря про те, як довго ви відчуваєте втому, а також як часто ви відчуваєте цей неприємний стан. Завдяки цьому лікар зможе визначити причину вашої проблеми, а також запропонує її рішення.
    • Багато хронічні захворювання, такі як діабет, ожиріння або нічне апное можуть викликати втому. Якщо ви маєте вищезгадані захворювання, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Поради

  • Не відкладайте консультацію з лікарем, якщо маєте проблеми зі здоров'ям. Не вживайте ніяких заходів, не проконсультувавшись з лікарем.
  • Правильне харчування, фізичні вправи і здоровий спосіб життя — це важливі складові боротьби з втомою.
  • Досить спите, щоб вранці відчувати себе бадьоро. Норма сну для дорослої людини коливається в районі 7-9 годин щодоби.

Джерела

  1. ↑ Https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&#amp;ContentID=503
  2. ↑ Http://news.nau.edu/eat-dark-chocolate-to-beat-the-midday-slump-nau-study-says/#.WJoXcxIrJE5
  3. ↑ Https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&#amp;ContentID=503
  4. ↑ Https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&#amp;ContentID=503
  5. ↑ Https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&#amp;ContentID=503
  6. ↑ Https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&#amp;ContentID=503
  7. ↑ Https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/fatigue-fighting-tips
  8. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17958903?ordinalpos=1&#amp;itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&#amp;linkpos=5&#amp;log$=relatedarticles&#amp;logdbfrom=pubmed
  9. ↑ Http://www.cbsnews.com/news/stretch-at-your-desk-for-a-quick-energy-boost/
  1. ↑ Http://theweightofthenation.hbo.com/take-action/action/promote-a-culture-of-health-and-fitness-at-your-workplace
  2. ↑ Http://www.weightlossresources.co.uk/diet/healthy_eating/beat-afternoon-energy-slump.htm
  3. ↑ Http://www.weightlossresources.co.uk/diet/healthy_eating/beat-afternoon-energy-slump.htm
  4. ↑ Http://www.weightlossresources.co.uk/diet/healthy_eating/beat-afternoon-energy-slump.htm
  5. ↑ Http://www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps#1
  6. ↑ Http://www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps#2
  7. ↑ Http://www.sciencedaily.com/releases/2006/11/061101151005.htm
  8. ↑ Http://www.sciencedaily.com/releases/2006/11/061101151005.htm
  9. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
  10. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
  11. ↑ Http://www.ahchealthenews.com/2013/06/17/proper-diet-can-boost-your-mood-and-energy-levels/
  12. ↑ Http://www.ahchealthenews.com/2013/06/17/proper-diet-can-boost-your-mood-and-energy-levels/
  13. ↑ Http://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
  14. ↑ Http://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
  15. ↑ Http://jn.nutrition.org/content/early/2011/12/20/jn.111.142000.abstract
  16. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  17. ↑ Https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/fatigue-fighting-tips
  18. ↑ Https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/fatigue-fighting-tips

Ще почитати: