1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як створити план меню дієти Аткінса (з ілюстраціями)

Як створити план меню дієти Аткінса (з ілюстраціями)

Стверджується, що дієта Аткінса допомагає людям схуднути і підтримувати оптимальну вагу в подальшому за допомогою спеціального плану харчування, який складається з декількох фаз. Відмінною рисою дієти Аткінса є утримання від більшості видів вуглеводів і вживання в основному білків і жирів. Ви можете скласти план харчування для дієти Аткінса, який буде включати в себе різні види м'яса, сири, корисні овочі та інші продукти.

Частина1З 5:
Дізнайтеся більше про дієту Аткінса

  1. Обговоріть свої плани дотримуватися дієти з лікарем.перш ніж почати дотримуватися дієти Аткінса, необхідно проконсультуватися з лікарем. Дієта Аткінса має на увазі серйозні зміни в раціоні харчування, і лікар зможе сказати вам, чи підходить вона вам і чи буде корисна для вашого здоров'я.
    • Дієта Аткінса підходить не всім. Наприклад, вона протипоказана годуючим жінкам і людям з серйозними захворюваннями нирок.[1]
    • Дотримання дієти Аткінса може викликати певні побічні ефекти, такі як головний біль, нудота, дратівливість і неприємний запах з рота.[2] обговоріть можливі ризики з лікарем.
  2. Дізнайтеся про принципи, що лежать в основі дієти Аткінса.метою даної дієти є скорочення або усунення вуглеводів з раціону харчування і одночасно підвищення споживання білків і жирів. При цьому передбачається, що подібний раціон веде до втрати ваги і здорового харчування в довгостроковій перспективі.[3]
    • В Інтернеті є безліч ресурсів, присвячених дієті Аткінса. Крім того, є книги на дану тему, наприклад написана самим Робертом Аткінсом «Нова дієтична революція доктора Аткінса».
  3. Дізнайтеся про послідовні стадії дієти Аткінса.План харчування ділиться на чотири окремі фази: початкову, продовження зниження ваги, перехід до збереження ваги і підтримання постійної ваги. Багато хто починає з першої фази, щоб скинути якомога більшу вагу, однак дієту можна почати з будь-якої з перших трьох фаз.[4][5]
    • Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, щоб якомога краще зрозуміти дієту Аткінса.

Частина2З 5:
Харчування під час початкової фази

  1. Виключіть зі свого раціону майже всі джерела вуглеводів.протягом початкової фази слід майже повністю відмовитися від вуглеводів. До джерел вуглеводів відносяться хліб, різна випічка, зернові продукти, картопля, що містять цукор продукти і напої, фрукти, алкоголь і так далі. Спочатку це може бути непросто, так що заздалегідь підготуйтеся і знизьте споживання вуглеводів до початку дієти.
    • Можна вживати не більше 20 грамів вуглеводів в день, і більшість з цих вуглеводів повинні припадати на овочі, такі як спаржа, брокколі і зелена квасоля.
    • Близько 20 грамів вуглеводів міститься в двох склянках вільно укладеного салату і одній склянці інших овочів.
  2. Підвищіть споживання білкової їжі.протягом початкової фази слід вживати білкові продукти при кожному прийомі їжі. Їжте рибу, м'ясо птиці, червоне м'ясо, свинину, яйця, сир і так далі.
    • Намагайтеся їсти більше білкових продуктів.
    • Не потрібно обмежувати споживання рослинної олії та інших жирів.
  3. Віддавайте перевагу некрохмалистим овочам.Низьковуглеводні овочі особливо корисні на початковій стадії дієти Аткінса, їх слід вживати і протягом інших фаз. Це такі овочі:[6]
    • Зелені листові овочі, наприклад салат-латук і шпинат;
    • Соковиті зелені овочі, такі як огірки, селера, брокколі, кабачки і зелена квасоля;
    • Інші овочі, наприклад горох, баклажани, помідори, цибуля, цвітна капуста, перець.
  4. Пийте достатню кількість води.на початковій стадії дієти Аткінса необхідно випивати 8 склянок (2 літри) води в день. Це допомагає запобігти зневодненню і запор.[7]
  5. Дотримуйтесь рекомендацій щодо початкової стадії протягом хоча б двох тижнів.якщо ви приступаєте до дієти Аткінса з початкової фази, слід дотримуватися її протягом хоча б двох тижнів, щоб отримати максимальний ефект і скинути вагу. Якщо ви хочете або вам необхідно скинути більшу вагу, можна дотримуватися цю фазу протягом більш тривалого часу.[8]
  6. Складіть план харчування.ви легше досягнете успіху на початковому етапі дієти Аткінса, якщо будете заздалегідь знати, що вам можна і потрібно їсти. Це допоможе вам строго дотримуватися дієти і продовжувати рухатися до намічених цілей. Ось типове меню початкової фази:
    • Сніданок: корисне джерело білка, наприклад яєчня-базіка з цибулею і сиром, і три сосиски. Як для початкової, так і для інших стадій підходять кава, чай, вода або дієтичні газовані напої.[9][10]
    • Обід: салат з джерелом білка, наприклад курятиною, і відповідний напій. В якості іншого варіанту підійде чізбургер з беконом (без булочки).[11][12]
    • Вечеря: лосось, спаржа і салат, а також відповідний напій. Інший варіант: коктейль з креветок, запечена курятина і невеликий салат.[13]
    • Перекушування (не більше двох на день): відповідні для дієти Аткінса продукти (коктейлі, батончики граноли тощо), дієтичний желатин зі збитими вершками зі штучними підсолоджувачами або багата білком низьковуглеводна закуска, наприклад селера з сиром чеддер.[14]

Частина3З 5:
Харчування під час фази продовження зниження ваги

  1. Доповніть раціон певними продуктами.під час другої фази (продовження зниження ваги) необхідно як і раніше обмежувати споживання вуглеводів. На цьому етапі можна вживати близько 25-30 грамів вуглеводів в день (причому на овочі має припадати як мінімум 12-15 грамів), щоб продовжувати скидати вагу.[15]
    • Можна почати їсти деякі корисні солодкі продукти, наприклад ягоди, а також горіхи і насіння.
    • Проте, слід як і раніше утримуватися від продуктів з доданим цукром.
    • Зверніть увагу на своє самопочуття після вживання тих чи інших продуктів. Виключіть зі свого раціону ті продукти, які негативно впливають на ваше самопочуття.
  2. Визначте критичний рівень споживання вуглеводів.на другій фазі слід визначити щоденну кількість вуглеводів, яка не уповільнює втрату ваги. Це так званий критичний рівень споживання вуглеводів. Визначення цього рівня під час другої стадії допоможе вам дотримуватися дієти Аткінса протягом наступних фаз.
    • Можливо, вам доведеться поекспериментувати, змінюючи кількість вуглеводів, щоб визначити критичний рівень споживання вуглеводів.
  3. Розширте свій раціон.протягом другої фази можна вживати ту ж їжу, що і під час початкового етапу. Крім того, можна додати деякі продукти, які ви виключили зі свого раціону раніше, наприклад:
    • Спробуйте перекушувати горіховими сумішами;
    • Для різноманітності додавайте в салати ягоди і / або горіхи;
    • Разом з білковою їжею їжте на обід і вечерю інші багаті поживними речовинами продукти, наприклад зелену квасолю або авокадо.
  4. Слідкуйте за своєю вагою.необхідно продовжувати харчуватися відповідно до плану для другої фази до тих пір, поки ви не досягнете ваги, який відрізняється від оптимального приблизно на 4-5 кілограмів.[16] якщо ви перестанете скидати вагу, знизьте споживання вуглеводів.

Частина4З 5:
Харчування під час фази переходу до збереження ваги

  1. Урізноманітніть свій раціон.на третій стадії, на якій остаточно регулюється дієта, можна почати їсти фрукти, крохмалисті овочі (наприклад, картопля) і продукти з цільних зерен. Відсутність різноманітності може набриднути і привести до порушення дієти.
    • Використовуйте цю фазу для того, щоб відновити споживання нравящихся вам джерел вуглеводів — картоплі, зернових продуктів і так далі. При цьому пам'ятайте, що слід контролювати кількість споживаної їжі.
  2. Поступово збільште споживання вуглеводів.на третій стадії можна підвищити кількість споживаних вуглеводів приблизно на 10 грамів на тиждень. Однак знову скоротіть споживання вуглеводів, якщо ви перестанете скидати вагу. Дотримуйтеся даної фази до тих пір, поки не досягнете бажаного ваги.
    • Після того як ви досягнете бажаного ваги і доповніть раціон вуглеводами, у вас зміниться критичний рівень споживання вуглеводів. Визначте цей рівень на даній стадії і не перевищуйте його.
  3. Розширте свій раціон харчування. На фазі переходу до збереження ваги можна урізноманітнити меню, так що у вас буде можливість додати нові продукти, наприклад:
    • В обід можна з'їсти разом з чізбургером з беконом (без булочки) трохи картоплі фрі;
    • Доповніть свій сніданок свіжими фруктами;
    • На вечерю разом з білковою їжею (запеченою курятиною або смаженим на грилі стейком) з'їжте порцію продуктів з цільних зерен, наприклад коричневого рису або кіноа;
    • Доповніть свій раціон овочами, фруктами і бобовими з трохи більшим вмістом вуглеводів, наприклад: морквою (3/4 склянки), жолудевою гарбузом (1/2 склянки), буряком (1 склянка) і морквою (1/4 склянки), яблуками (1/2 склянки), червоною квасолею (1/3 склянки). Кожна з наведених порцій містить близько 10 грамів вуглеводів.[17]
    • Пам'ятайте, що не слід перевищувати добовий критичний рівень споживання вуглеводів.

Частина5 З 5:
Харчування під час фази підтримки постійної ваги

  1. Перейдіть до четвертої фази (підтримання постійної ваги) після того, як досягнете бажаної ваги.дана фаза являє собою довгостроковий план здорового харчування, розрахований на все життя.[18]
  2. Основу вашого раціону повинні складати білкові продукти і Низьковуглеводні овочі.як і на інших етапах дієти Аткінса, слід їсти білкову їжу: червоне м'ясо, рибу, свинину, м'ясо птиці тощо. Крім того, необхідно щодня отримувати 12-15 грамів вуглеводів з низьковуглеводними некрохмалистими овочами.
  3. Продовжуйте контролювати споживання вуглеводів.кількість чистих вуглеводів не повинна перевищувати критичного рівня їх споживання, який ви встановили протягом фази переходу до збереження ваги.
    • Як правило, можна вживати не більше 90-120 грамів вуглеводів, якщо ви займаєтеся фізичними вправами. Проте, для підтримки оптимальної ваги краще не перевищувати критичний рівень споживання вуглеводів, який ви визначили на стадії переходу до збереження ваги.[19]
    • Можливо, вам доведеться підвищити або знизити споживання вуглеводів в залежності від зміни ваги.

Попередження

  • Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до дотримання будь-якої дієти.
  • В даний час визнано, що для збереження здоров'я в довгостроковій перспективі дієту Аткінса слід доповнити фізичними вправами.[20]
  • Результати досліджень не дозволяють зробити остаточні висновки щодо переваг і ризиків дієти Аткінса в довгостроковій перспективі.[21][22][23]
  • Багато дієтологів і лікарі виступають проти дієти Аткінса з наступних причин: вона може обмежувати кількість вуглеводів, але не калорій (і, отже, не приводити до втрати ваги); необмежене споживання жирів може привести до проблем зі здоров'ям; дана дієта обмежує споживання багатьох продуктів харчування (наприклад, фруктів і овочів), що може бути складним протягом довгого часу.[24]

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485?pg=2
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485?pg=2
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/atkins-diet/ART-20048485?p=1
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485?p=1%3C/ref%3E&#amp;reDate=20062015
  5. ↑ Http://go.galegroup.com/ps/i.do?id=GALE%7CCX2760100033&#amp;v=2.1&#amp;u=umuser&#amp;it=r&#amp;p=GVRL&#amp;sw=w&#amp;asid=264a460165997b08b49f6c9462f59028
  6. ↑ Http://go.galegroup.com/ps/i.do?id=GALE%7CCX2760100033&#amp;v=2.1&#amp;u=umuser&#amp;it=r&#amp;p=GVRL&#amp;sw=w&#amp;asid=264a460165997b08b49f6c9462f59028
  7. ↑ http://go.galegroup.com/ps/i.do?id=GALE%7CCX2760100033&#amp;v=2.1&#amp;u=umuser&#amp;it=r&#amp;p=GVRL&#amp;sw=w&#amp;asid=264a460165997b08b49f6c9462f59028
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/atkins-diet/ART-20048485?p=1
  9. ↑ Http://ocw.tufts.edu/Content/47/lecturenotes/531592/531651
  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/atkins-diet/ART-20048485?p=1
  2. ↑ Http://ocw.tufts.edu/Content/47/lecturenotes/531592/531651
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/atkins-diet/ART-20048485?p=1
  4. ↑ Http://ocw.tufts.edu/Content/47/lecturenotes/531592/531651
  5. ↑ Http://ocw.tufts.edu/Content/47/lecturenotes/531592/531651
  6. ↑ Http://go.galegroup.com/ps/i.do?id=GALE%7CCX2760100033&#amp;v=2.1&#amp;u=umuser&#amp;it=r&#amp;p=GVRL&#amp;sw=w&#amp;asid=264a460165997b08b49f6c9462f59028
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/atkins-diet/ART-20048485?p=1
  8. ↑ Http://go.galegroup.com/ps/i.do?id=GALE%7CCX2760100033&#amp;v=2.1&#amp;u=umuser&#amp;it=r&#amp;p=GVRL&#amp;sw=w&#amp;asid=264a460165997b08b49f6c9462f59028
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/atkins-diet/ART-20048485?p=1
  10. ↑ Http://go.galegroup.com/ps/i.do?id=GALE%7CCX2760100033&#amp;v=2.1&#amp;u=umuser&#amp;it=r&#amp;p=GVRL&#amp;sw=w&#amp;asid=264a460165997b08b49f6c9462f59028
  11. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485?p=1%3C/ref%3E&#amp;reDate=20062015
  12. ↑ Http://www.mayoclinic.org/atkins-diet/ART-20048485?p=1
  13. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1319349/
  14. ↑ Http://go.galegroup.com/ps/i.do?id=GALE%7CCX2760100033&#amp;v=2.1&#amp;u=umuser&#amp;it=r&#amp;p=GVRL&#amp;sw=w&#amp;asid=264a460165997b08b49f6c9462f59028
  15. ↑ Http://go.galegroup.com/ps/i.do?id=GALE%7CCX2760100033&#amp;v=2.1&#amp;u=umuser&#amp;it=r&#amp;p=GVRL&#amp;sw=w&#amp;asid=264a460165997b08b49f6c9462f59028

Ще почитати: