1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як швидко спалити жир

Як швидко спалити жир

Позбавлення від зайвого жиру може давати масу переваг і бути корисним для здоров'я. Воно може не тільки поліпшити ваш стан при хронічних захворюваннях (наприклад, при діабеті або гіпертонії), але і знизити ризик розвитку раку прямої кишки і серцево-судинних захворювань.[1] на додаток до цього, позбувшись зайвого жиру, ви помітите, що ваше самопочуття покращилося, з'явилося більше мотивації і здорових звичок (наприклад, регулярні зарядки).[2] існують різні дієти і плани тренувань, які обіцяють швидке схуднення і позбавлення від жиру, але найкращим способом скинути зайві кілограми є поєднання дієти, фізичних вправ і зміна способу життя.

Метод1З 3:
Зміна раціону харчування

  1. Їжте регулярно і збалансовано.дуже важливо приймати їжу регулярно і стежити за збалансованістю страв. Пропуск чергового прийому їжі або занадто довгий голодування можуть посилити відчуття голоду, через що вам буде складно дотримуватися обраної дієти.[3]
    • Регулярний прийом їжі допомагає підтримувати обмін речовин, що сприяє скороченню жирових відкладень.
    • Деякі дослідження показали, що пропуски прийомів їжі можуть привести до нестачі поживних речовин. Крім цього, пропустивши прийом їжі, ви незабаром відчуєте себе голодними, а це часто веде до переїдання.[4]
    • Спробуйте їсти хоча б три рази на день. Ви можете додати один-два перекуси, особливо якщо між прийомами їжі проходить більше 4-5 годин.
  2. Обмежте споживання вуглеводів.деякі вуглеводи просто необхідні для здорового харчування. Проте дослідження показали, що дієти з низьким вмістом карбіду допомагають спалювати жир швидше, ніж інші дієти.[5]
    • Вуглеводи містяться в безлічі різних продуктів. Найкраще обмежити вуглеводи, одержувані зі злаків, оскільки поживні речовини, які містяться в злаках, можна знайти і в інших продуктах. Ви не ризикуєте отримати недостатньо поживних речовин з їжею, якщо обмежите споживання продуктів саме цієї групи.
    • Зверніть увагу на продукти, що містять вуглеводи, але одночасно з цим багаті клітковиною, вітамінами і мінералами, наприклад, на фрукти, бобові та овочі. Намагайтеся не вживати консервовані або заморожені продукти, в яких може міститися багато цукру або солі.
    • Якщо ви все-таки не хочете відмовлятися від злаків, вибирайте 100% цільні злаки, а не оброблені. Цільні злаки є хорошим джерелом харчових волокон, а в оброблених волокон майже немає. Крім цього, деякі дослідження показали, що раціон, багатий цільними злаками, сприятливо позначається на роботі серця.[6]
  3. Збільште споживання білка.білок дає тілу енергію і дозволяє спалювати калорії. Більш високе споживання білка разом з низьковуглеводною дієтою допомагає тілу спалювати жир швидше в порівнянні з багатьма іншими планами харчування.[7]
    • Додавайте багаті білком продукти в кожен прийом їжі. Одна порція білка зазвичай становить 90-120 грамів або ½ склянки продукту.[8]
    • Намагайтеся їсти тільки нежирні білкові продукти. Наприклад, це може бути м'ясо птиці, знежирені молочні продукти, бобові або нежирна яловичина. Так ви зможете споживати менше жирів і знизити рівень холестерину.
    • Протеїнові коктейлі також можуть бути ефективними для збільшення споживання білка, проте зазвичай в них немає необхідності, якщо тільки ви не хочете набрати велику м'язову масу.
  4. Їжте більше зелених овочів.зелені овочі насичують тіло багатьма важливими вітамінами і мінералами. Вони низькокалорійні і містять масу поживних речовин.[9]
    • Такі темно-листові зелені овочі, як мангольд, шпинат, листова гірчиця і листова капуста, багаті клітковиною, вітамінами A, K, C і вітамінами групи B.
    • Крім цього, темно-зелені овочі містять багато каротиноїдів-антиоксидантів, які, на думку дієтологів, допомагають блокувати розвиток ракових клітин.[10]
    • Обмежте споживання блідо-зелених овочів, таких як салат Айсберг, оскільки вони містять малу кількість поживних речовин.
  5. Додавайте спеції.деякі спеції можуть прискорювати метаболізм і допомагають швидше спалювати калорії. Додавайте ці спеції під час приготування їжі або вже в готові страви, щоб «розпалити вогонь травлення» і позбутися від зайвих кілограмів швидше. [11]
    • Кайенский перець допоможе організму швидше спалювати жир і зменшує відчуття голоду. Він може прискорювати обмін речовин, а це означає, що він допомагає спалювати більше калорій.[12]
    • Кориця підвищує метаболізм. Деякі дослідження показали, що кориця також знижує рівень цукру і ЛПНЩ-холестерину в крові.[13]
    • Чорний перець покращує травлення і допомагає швидше спалювати жир.[14]
    • Гірчичний порошок підвищує швидкість обміну речовин на 25%.[15]
    • Імбир може знижувати апетит і покращувати обмін речовин. Він також сприятливо впливає на травлення, зменшує відчуття нудоти і запобігає блювоту.[16]
  6. Уникайте оброблених продуктів.якщо ви намагаєтеся схуднути і хочете швидше позбутися від жиру, то вам знадобиться відмовитися від продуктів, що заважають досягненню цих цілей.
    • Оброблені продукти часто містять дуже багато консервантів і штучних добавок, і, крім цього, вони найчастіше калорійні і містять багато жиру.[17]
    • Постарайтеся приділяти більше часу приготуванню їжі. Це допоможе вам не тільки знати, що саме ви поклали в блюдо, але і контролювати весь процес приготування, щоб зберегти більше поживних речовин.
  7. Пийте більше води.вода вкрай необхідна для людського організму. Якщо ваша мета-швидко схуднути, то вам вкрай необхідно пити більше води. Щоб схуднути, ви повинні позбутися від усіх токсинів в тілі, а вода є головним учасником цього процесу. Вода допомагає печінки-природному фільтру в людському організмі.
    • Дорослій людині рекомендується випивати від 8 до 13 склянок води щодня, тобто близько 2 літрів води.
    • Під час тренувань рекомендується випивати додатково дві склянки води, втім, ця кількість залежить від інтенсивності тренувань. Чим триваліше і інтенсивніше тренування, тим вище ризик зневоднення, а це означає, що вам необхідно випивати більше води.[18]

Метод2 З 3:
Фізичні вправи для схуднення

  1. Виміряйте частоту серцевих скорочень (ЧСС).перебуваючи в стані спокою, покладіть два пальці на зап'ясті по центру так, щоб ви могли відчути свій пульс. Використовуйте таймер або годинник з секундною стрілкою, щоб засікти 15 секунд. Помножте отримане значення на чотири, щоб дізнатися ЧСС в хвилину в стані спокою. [19]
    • Максимальна частота серцевих скорочень повинна становити приблизно 220 мінус ваш вік. Наприклад, якщо вам 30 років, то ваша максимальна ЧСС повинна бути близько 190.
    • ЧСС під час енергійних тренувань повинна становити близько 70-80% від максимальної ЧСС.
    • Ці значення повинні допомогти вам вимірювати інтенсивність ваших тренувань.
  2. Починайте з тренувань з низькою інтенсивністю.починайте вводити щоденні тренування з неінтенсивних вправ. Дослідження показали, що найбільше число калорій з жиру організм спалює саме під час низькоінтенсивних тренувань.[20]
    • Постарайтеся включити в свій режим близько 20-30 хвилин низькоінтенсивної фізичної активності.
    • Низькоінтенсивні тренування не частішають ваше дихання. Якщо ви можете спокійно розмовляти під час тренування, то це означає, що вона має низьку інтенсивність.
    • При низькоінтенсивних тренуваннях цільова ЧСС повинна становити близько 40% від вашої максимальної ЧСС.
    • Низькоінтенсивним тренуванням може вважатися навіть така діяльність, як швидка ходьба або робота по саду. Включіть подібні види навантажень в свій режим дня приблизно на один-два тижні, а потім починайте додавати нові навантаження.
  3. Почніть тренування з помірною і високою інтенсивністю.через один-два тижні після введення низькоінтенсивних тренувань в свій режим ви зможете почати рухатися трохи швидше.
    • Біг і спортивна ходьба прекрасно підходять для занять з помірною інтенсивністю. Ви також можете їздити на велосипеді на відносно рівній місцевості.
    • Пульс повинен бути приблизно на рівні 60% від максимальної ЧСС. Ви повинні помітити почастішання дихання і почати потіти приблизно через 10 хвилин після такої активності.
    • Як тільки ви почнете помічати, що тренування з помірним навантаженням, не здаються вже настільки важкими, ви зможете збільшити інтенсивність.
    • Ваша цільова ЧСС для тренувань середньої інтенсивності повинна становити приблизно 80% від вашої максимальної ЧСС.
    • Біг, катання на велосипеді по горбистій місцевості, веслування і будь-які ігрові види спорту, включаючи баскетбол і теніс, можуть вважатися тренуваннями з помірною інтенсивністю.
  4. Тренуйтеся вранці.якщо зможете, то додайте в свій розпорядок дня ранкові тренування. Дослідження показали, що найбільша кількість калорій з жиру спалюється саме завдяки ранковим тренуванням, якщо ви тренуєтеся до того, як поснідали.[21]
    • Включаючи в свій режим дня тренування вранці, ви, швидше за все, не будете їх пропускати.[22] крім цього, вони не будуть залежати від ваших денних обов'язків. Багато людей також помічають, що ранкові тренування заряджають їх енергією на цілий день.
    • Через вечірніх тренувань, навпаки, можуть виникнути складності зі сном, оскільки вони підвищують серцевий ритм, через що може бути складно заснути.

Метод3 З 3:
Інші корисні звички для схуднення

  1. ВедітьХарчовий щоденник.цей щоденник допоможе вам відстежувати кількість споживаних і спалюваних калорій. Такий щоденник допомагає контролювати дієту і програму тренувань для максимально швидкого позбавлення від жиру. Крім того, такий щоденник допоможе вам не відступати від поставленої мети.[23]
    • Кожен день записуйте, що і в який час ви їли, і вираховуйте приблизну кількість спожитих калорій. Обов'язково, робіть позначки про те, які групи продуктів переважають у вашому раціоні.
    • На тій же сторінці відзначайте свої тренування: скільки часу ви тренувалися і з якою інтенсивністю. Також постарайтеся розрахувати приблизну кількість калорій, які ви спалили. І хоча ця кількість калорій може істотно відрізнятися у різних людей, приблизні середні значення ви можете знайти тут.
    • Слідкуйте за своєю вагою протягом дня. Це допоможе вам відстежувати процес схуднення в цілому і дасть додаткову мотивацію, щоб не зупинятися.
    • Ви також можете записувати, які саме вправи ви виконували.
  2. Їжте усвідомлено.приділяйте час і увагу кожному прийому їжі. Намагайтеся насолоджуватися їжею по максимуму-саме це допоможе вам їсти менше.[24]
    • Іноді, коли ви їсте занадто швидко, ви ризикуєте переїсти. Коли приходить час прийому їжі або перекусу, вимикайте все, що може відволікати (особливо телевізори, мобільні телефони та комп'ютери). Виділіть хоча б 20 хвилин свого цінного часу, щоб поїсти. Саме це допоможе шлунку і мозку налаштуватися на їжу, і ви зрозумієте, коли будете ситі.[25]
    • Заїдання нудьги є поширеною проблемою. Спробуйте пожувати жувальну гумку, якщо відчуваєте нудьгу і рука тягнеться за чимось їстівним. Нагадуйте собі про те, що вже скоро ви пообідаєте або повечеряєте.
    • Постарайтеся не перекушувати при перегляді телевізора. Звичайно, перегляд фільму відмінно поєднується з обробленими продуктами, наприклад, чіпсами або поп-корном, але краще замінити їх, наприклад, яблуком. Сидячи біля телевізора, люди рідко їдять через почуття голоду. Як правило, це просто звичка. Слідкуйте за своїми звичками і аналізуйте їх.
    • Намагайтеся не перекушувати в нічний час. Коли ви їсте перед сном, ви споживаєте додаткові калорії, які не встигнете спалити. Якщо ви їсте безпосередньо перед сном, то все з'їдене безпосередньо відкладається в тілі у вигляді жиру, а це, очевидно, перешкоджає схудненню.
  3. Уникайте стресів.дослідження показали, що хронічний стрес сприяє підвищеному виробленню кортизолу-гормону, через який організм починає накопичувати жир, і дуже важко позбавляється від нього.[26]
    • Позбавлення від стресу не тільки сприятливо впливає на процес схуднення, але і на психічне та емоційне благополуччя.
    • Спробуйте записувати свої думки і почуття, слухайте музику, спілкуйтеся з друзями або йдіть гуляти – це допоможе вам розслабитися і позбутися від стресу.
    • Якщо з часом вам стає все складніше боротися зі стресом, ви можете звернутися до психотерапевта. Цей фахівець може дати більш конкретні поради та рекомендації для боротьби зі стресом, які будуть ефективні саме для вас.
  4. Відстежуйте свої успіхи.Слідкуйте за тим, скільки кілограмів ви втратили, або на скільки сантиметрів схудли в талії – це завжди весело і захоплююче, і, крім того, дозволяє зберігати мотивацію і рухатися до мети далі.
    • Регулярно зважуйтеся-це дозволить вам краще відстежувати процес схуднення. Коли ви втрачаєте зайвий жир, вага тіла поступово зменшується.
    • Ви також можете вимірювати свої обсяги стегон, талії, сідниць і передпліч – це допоможе вам краще зрозуміти, скільки жиру ви втратили в тих чи інших частинах тіла.
    • Ви можете також відстежувати відсоток жиру в тілі. Ваш лікар або тренер допоможуть виміряти відсоток жирової тканини в організмі і вести записи, що дозволяють відстежувати зміни цього параметра.

Поради

  • Перш ніж перейти на нову дієту або режим тренувань, обов'язково порадьтеся з лікарем. Покажіть лікарю свій план і попросіть поради, як його можна поліпшити, грунтуючись на ваших потребах або цілях.

Джерела

  1. ↑ Http://www.diabetes.co.uk/body/visceral-fat.html
  2. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/maintaining-a-healthy-weight
  3. ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
  4. ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
  7. ↑Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
  8. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  9. ↑ Http://www.ars.usda.gov/News/docs.htm?docid=23199
  1. ↑ Http://www.ars.usda.gov/News/docs.htm?docid=23199
  2. ↑ Http://www.cnn.com/2012/11/14/health/gallery/weight-loss-herbs-spices
  3. ↑ Http://www.cnn.com/2012/11/14/health/gallery/weight-loss-herbs-spices
  4. ↑ Http://www.cnn.com/2012/11/14/health/gallery/weight-loss-herbs-spices
  5. ↑ Http://www.cnn.com/2012/11/14/health/gallery/weight-loss-herbs-spices
  6. ↑ Http://www.cnn.com/2012/11/14/health/gallery/weight-loss-herbs-spices
  7. ↑ Http://www.cnn.com/2012/11/14/health/gallery/weight-loss-herbs-spices
  8. ↑ Http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283/NSECTIONGROUP=2
  10. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/exercise-intensity/SM00113/NSECTIONGROUP=2
  11. ↑ Http://health.usnews.com/health-news/blogs/on-fitness/2009/03/03/the-fat-burning-zone-a-fitness-myth-debunked
  12. ↑ Http://www.dailymail.co.uk/health/article-2267548/Why-exercise-BEFORE-breakfast--youll-burn-20-cent-body-fat.html
  13. ↑ Http://www.dailymail.co.uk/health/article-2267548/Why-exercise-BEFORE-breakfast--youll-burn-20-cent-body-fat.html
  14. ↑ Http://www.besthealthmag.ca/best-you/weight-loss/why-keeping-a-food-journal-will-help-you-lose-weight
  15. ↑ Http://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss
  16. ↑ Http://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss
  17. ↑ Http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html

Ще почитати: