1. Головна
    2. Схуднення
    3. Фітнес
    4. Як схуднути за допомогою ходьби

Як схуднути за допомогою ходьби

Фізичні навантаження-обов'язкова умова схуднення. Схуднути і утримувати вагу без спорту вкрай складно.[1] незважаючи на те, що ходьба не вважається високоінтенсивним видом навантаження, вона дозволить вам урізноманітнити свій день, позбутися від зайвих калорій і підвищити рівень своєї фізичної підготовки. Якщо ходити хоча б 30 хвилин кожен день, можна щодня витрачати на 150 калорій більше.[2] крім того, ходьба, на відміну від швидкого або повільного бігу, підходить багатьом людям завдяки невеликому навантаженні на організм. Щоб схуднути швидше, намагайтеся частіше ходити.

Метод1З 4:
Ходьба для схуднення

  1. Слідкуйте за технікою виконання вправи.так, при ходьбі це теж важливо! Ходьба-низькоінтенсивний вид навантаження, однак якщо займатися нею неправильно, підвищується ризик болю в м'язах і травм.
    • При ходьбі відводите плечі назад, опускайте їх і не затискайте. Голова повинна бути піднята. Дивіться прямо перед собою.[3]
    • Зробіть крок спочатку п'ятою. Завжди намагайтеся наступати на стопу з п'яти на носок.[4] відштовхуйтеся від землі пальцями ніг.
    • Щоб в ходьбі брало участь все тіло, рухайте руками взад-вперед. Це слід робити в напрямку, протилежному руху ніг.[5]
  2. Намагайтеся ходити не менше 30 хвилин на день якомога більше днів на тиждень.лікарі рекомендують присвячувати фізичній активності як мінімум 150 хвилин щотижня.
    • Півгодинна ходьба п'ять днів на тиждень дозволить вам досягти цієї мети (150 хвилин, або приблизно 2,5 години на тиждень), проте цього достатньо лише для підтримки ваги.[6]
    • Більшість фахівців у сфері охорони здоров'я рекомендують ходити по 45 хвилин якомога більше разів на тиждень. Це дозволить вам спалювати більше калорій за одну прогулянку.[7]
    • Якщо 45 хвилин для вас занадто багато, почніть з 10, 20 або 30 хвилин. Ви зможете поступово прийти до 30 і 45 хвилин.
  3. Поступово підвищуйте швидкість.важливо з часом починати ходити не тільки довше, але і швидше. Висока інтенсивність допоможе вам швидше домогтися своїх цілей в схудненні.
    • Вчені встановили, що нетривала і інтенсивна ходьба дозволяє спалювати більше калорій, ніж довга і повільна. Швидка ходьба допомагає позбавлятися від жиру на животі, особливо жінкам.[8]
    • Намагайтеся поступово переходити до інтенсивної ходьби. Якщо ви заміряєте швидкість на біговій доріжці, швидка ходьба-це ходьба зі швидкістю 6,5 кілометрів на годину.[9] швидка ходьба може спалити до 550 калорій на годину, проте все залежить від віку, ваги, статі та рівня фізичної підготовки людини.[10]
  4. Поступово підвищуйте інтенсивність.якщо ви ходите вже кілька тижнів і хочете збільшити навантаження і витрата енергії, вам потрібно буде оцінити свій поточний рівень навантаження і знайти спосіб його підвищити.
    • Якщо ви займаєтеся з помірною інтенсивністю, це означає, що ви можете йти і говорити, і вам при цьому вистачає повітря. Якщо ви займаєтеся з помірно високою або високою інтенсивністю, вам не вистачає дихання на довгі фрази - ви можете говорити тільки окремі слова.[11]
    • Можна не тільки підвищувати швидкість і інтенсивність — є й інші способи збільшити витрату енергії.
    • Спробуйте ходити вгору під ухил або штовхати перед собою дитячу коляску, якщо вона у вас є. Можна носити в рюкзаку, який вам ідеально підходить, обважнювачі для ніг або рук. Одягайте їх на 1-2 хвилини, а потім прибирайте в рюкзак. Ходьба з обважнювачами для рук або ніг по 20 хвилин і довше може викликати проблеми з суглобами колін, стегон, плечей і ліктів і привести до травм. Якщо ви працюєте з обважнювачами, використовуйте їх тільки нетривалий час.
  5. Відпочивайте 1-2 дні на тиждень.регулярний відпочинок важливий для всіх, хто займається спортом. Це допомагає тілу відновитися.
    • Занадто велике навантаження може привести до травм, болю і перевтоми.[12]
    • Кожні кілька днів відпочивайте від тренувань. Можна займатися два дні, а потім один день відпочивати.
    • У дні відпочинку все ж намагайтеся вести активний спосіб життя. Замість ходьби можна виконувати вправи на розтяжку або займатися йогою.

Метод2З 4:
Як зберегти мотивацію

  1. Вступіть в клуб любителів ходьби.хоча багатьом людям подобається ходьба, зберігати мотивацію тривалий час може бути складно. Щоб зробити спорт більш захоплюючим, познайомтеся з однодумцями.
    • Можна пошукати інформацію про такі групи в своєму тренажерному залі або в Інтернеті. Люди збираються час від часу і займаються ходьбою разом. Нерідко великі групи розбиваються на маленькі — за рівнем підготовки.
    • Вчені встановили, що людина з більшою ймовірністю буде дотримуватися своєї системи тренувань, якщо він займається з другом або іншим знайомим.[13]
    • Якщо вам не вдалося знайти такий клуб, Організуйте свій власний. Запропонуйте друзям, родичам або колегам приєднатися до вас. Наприклад, займайтеся ходьбою разом з колегами під час обідньої перерви на роботі.
  2. Купуйте крокомір і встановіть фітнес-програми.крокомір, спеціальні програми та фітнес-програми в Інтернеті допоможуть вам не кинути справу на півдорозі.
    • Крокоміри дуже популярні. Вони бувають різними - у вигляді додатка для телефону, елемента годинника або окремого пристрою. Результати досліджень вказують на те, що Крокоміри мотивують людей і пробуджують в них змагальний дух.[14] багатьом подобається бити свої власні рекорди або обганяти своїх друзів, які також вважають кроки.
    • Є і ще один спосіб завжди отримувати задоволення від ходьби-фітнес-програми в Інтернеті. Багато з них дозволяють синхронізувати дані з крокоміром і порівнювати свої показники з показниками інших користувачів, на яких ви підписані. Можна змагатися з іншими-хто зробив більше кроків і пройшов найбільшу відстань.
  3. Робіть тренування більш різноманітними.Ходьба-це приємно, проте з часом ходьба може набриднути. Щоб цього не сталося, постарайтеся урізноманітнити тренування.
    • Якщо зазвичай ви ходите по біговій доріжці, спробуйте займатися на вулиці. Там ви зможете подихати свіжим повітрям, насолодитися красивими видами і побути на природі. У вихідні можна гуляти в найближчому парку.
    • Щоб ходити було цікавіше, запишіть в телефон хорошу музику або подкасти. Завдяки цьому ви будете весь час зосереджені, мотивовані, і вам буде цікаво ходити. Візьміть з собою побільше різних записів.
  4. Придумайте для себе винагороди.яким би видом спорту ви не займалися і якими б не були ваші цілі, придумайте, чим винагороджувати себе, оскільки це буде мотивувати вас займатися далі.
    • Винагороди за досягнення цілей в схудненні і поліпшенні фізичної форми роблять істотний вплив на мотивацію людини.[15]
    • Винагороджуйте себе за те, що змогли ходити певну кількість часу, або за те, що схудли на перші 5 кілограмів, або за те, що пройшли потрібну відстань.
    • Якщо ви худнете, не винагороджуйте себе їжею. Вибирайте щось, не пов'язане з їжею: купіть собі нову пару кросівок або новий спортивний одяг, скачайте нову музику.

Метод3З 4:
Зміни в харчуванні для схуднення

  1. Позбудьтеся від зайвих калорій.регулярна ходьба, в тому числі інтенсивна, допоможе вам схуднути, а зміни в харчуванні здатні прискорити процес.[16]
    • Щоб схуднути швидше, слід скоротити кількість калорій, що надходять у ваш організм з їжею. Якщо урізати раціон на 500 калорій в день, можна худнути на 0,5–1 кілограм в тиждень.[17]
    • Перш за все почніть вести щоденник харчування кожен день. Фіксуйте всі прийоми їжі, включаючи перекушування і напої. За допомогою онлайн-калькулятора розрахуйте калорійність їжі, яку Ви з'їдаєте за день.
    • Відніміть від цієї кількості 500 калорій і поставте перед собою нову мету. Це дозволить вам худнути.
  2. Вибирайте нежирні джерела білка.якщо ви рахуєте калорії і стежте за змінами у вазі, вам важливо вибирати продукти, які допоможуть вам худнути.
    • У нежирному білку менше калорій. З'їдайте 85-115 грамів білка з кожним прийомом їжі.[18]
    • Нежирний білок-це птиця, яйця, нежирні молочні продукти, нежирна яловичина, тофу, бобові, нежирна свинина і морепродукти.
  3. Їжте більше овочів і фруктів.як і в нежирному білку, у фруктах і овочах мало калорій, а це означає, що за допомогою цих продуктів вам буде простіше худнути і дотримуватися дієти.
    • У фруктах і овочах мало калорій і багато клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів.
    • Завдяки цим продуктам відчуття ситості буде зберігатися довше при меншій кількості калорій. Ці продукти добре наповнюють шлунок.
    • Крім нежирного білка з кожним прийомом їжі слід з'їдати 1-2 порції фруктів і овочів. Плануйте з'їдати 150 грамів овочів, 50 грамів зелених листових овочів або 75 грамів фруктів.[19][20]
  4. Включіть в свій раціон цільні злаки.це ще одна група продуктів, які дозволять вам не відчувати голоду при невеликій кількості калорій.
    • Цільні злаки піддаються мінімальній обробці і містять багато клітковини, білка та інших важливих поживних речовин. Як і фрукти та овочі, ці продукти заповнюють шлунок, не додаючи багато зайвих калорій.[21]
    • Обмежте вживання перероблених злаків: білого рису, білого хліба і звичайних макаронів. Замість них з'їдайте в день 1-2 порції (30-60 грамів) цільних злаків: вівсянки, кіноа, бурого рису, цільнозернового хліба.[22]
  5. Обмежте вживання шкідливої їжі і фастфуду.якщо ви хочете схуднути, вам слід їсти більше одних продуктів і менше — інших. Шкідлива їжа найчастіше дуже смачна, проте вона при регулярному вживанні зведе нанівець всі спроби схуднути.
    • Продукти, що зазнали технологічної обробки, зазвичай містять багато калорій, жиру, цукру і солі в порівнянні зі свіжими продуктами (овочі, фрукти), нежирним білком і цільними злаками.[23]
    • Обмежте вживання наступних продуктів: фастфуд, Смажена їжа, цукерки, печиво, пироги і тістечка, випічка, солодкі пластівці для сніданку, ковбасні вироби, Заморожені напівфабрикати, консервовані продукти і солодкі напої.
    • Якщо у вас є в холодильнику ці продукти, можна час від часу дозволяти собі маленькі порції такої їжі. Якщо ви їсте таку їжу кожен день, вам буде складно схуднути, скільки б кілометрів ви не проходили за день.

Метод4З 4:
Планування схуднення

  1. Поговоріть зі своїм лікарем.перш ніж почати худнути, важливо обговорити це з лікарем, особливо якщо в першу чергу ви маєте намір худнути за рахунок фізичної активності.
    • Запитайте лікаря, чи можна і чи потрібно вам худнути. Розкажіть йому, скільки кілограмів ви хочете скинути і як.
    • Запитайте лікаря, чи не будете ви піддавати своє здоров'я небезпеці, займаючись спортом. Поцікавтеся, чи є щось, що Вам слід знати про схуднення, і попросіть дати вам будь-яку додаткову інформацію.
    • Якщо вам стане важко дихати під час фізичних вправ, припиніть тренування і зверніться до лікаря.
  2. Визначте нормальну для вас вагу.на початку процесу схуднення слід встановити, яку вагу буде вважатися нормою з урахуванням особливостей вашого організму. Це дозволить вам вибрати спосіб схуднення і намітити терміни.
    • Для розрахунку ваги, до якого ви будете прагнути, можна визначити ідеальну вагу вашого тіла. Це можна зробити за допомогою онлайн-калькулятора. Введіть в пошуковий рядок браузера фразу» розрахувати ідеальну вагу тіла " і обчисліть свою ідеальну вагу на основі вашого віку, статі і зростання.
    • Відніміть від вашого поточного ваги ідеальну вагу, і ви отримаєте число, до якого вам потрібно буде прагнути.[24]
    • Можна також розрахувати індекс маси тіла (ІМТ). З'ясуйте, скільки ви повинні важити, щоб ваша вага потрапляв в категорію нормальної маси тіла.[25]
  3. Визначте, скільки кілограмів вам потрібно скинути, і встановіть термін, до якого ви повинні схуднути.коли зрозумієте, яким повинен бути ваш вага і коли обговоріть це з лікарем, поставте перед собою мету і встановіть термін.
    • За рахунок ходьби і правильного харчування ви зможете худнути на 0,5–1 кілограм в тиждень. Це безпечна для здоров'я швидкість схуднення.
    • Відзначте в календарі день, коли ви плануєте почати ходити і правильно харчуватися. З урахуванням схуднення на 0,5 - 1 кілограм в тиждень розрахуйте, до якої дати ви повинні будете досягти бажаного ваги.
  4. Заручіться підтримкою близьких людей.як би ви не планували худнути і скільки кілограмів вам не потрібно було б скинути, підтримка близьких людей — це важливий фактор успішного схуднення.
    • Вчені з'ясували, що людина з більшою ймовірністю буде дотримуватися обраної системи харчування в довгостроковій перспективі, якщо його будуть підтримувати інші люди.[26]
    • Підтримку можуть надавати різні люди-родичі, друзі і навіть колеги. Попросіть їх про емоційну підтримку на шляху до ідеальної ваги.
    • Можна також запропонувати близьким людям приєднатися до вашої системи схуднення. Вам сподобається ходити пішки, і цілком можливо, що хто-небудь захоче скласти вам компанію.

Поради

  • Запишіться до лікаря і переконайтеся, що вам можна займатися ходьбою.
  • Найвірніший шлях до схуднення-це поєднання фізичних навантажень і харчування.
  • Фізичні вправи допомагають худнути, проте ще важливіше утримувати вагу.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
  3. ↑ Http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/lose-weight-walking/?page=3
  4. ↑ Http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/lose-weight-walking/?page=3
  5. ↑ Http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/lose-weight-walking/?page=3
  6. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Vr_NK9BldUQ
  7. ↑ Http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/lose-weight-walking/?page=1
  8. ↑ Http://www.health.com/health/article/0,,20680533,00.html
  9. ↑ Http://www.health.com/health/article/0,,20680533,00.html
  1. ↑ Http://www.health.com/health/article/0,,20680533,00.html
  2. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
  4. ↑ Http://www.healthywomen.org/content/article/get-motivated-workout-you-wont-cancel
  5. ↑ Http://www.health.harvard.edu/press_releases/pedometers-motivate-people-to-exercise
  6. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/weight-loss-guide/Pages/non-food-rewards-for-losing-weight.aspx
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  9. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  10. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruit
  11. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  12. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
  13. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains
  14. ↑ Http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/avoiding-processed-foods
  15. ↑ Http://www.health-calc.com/body-composition/ideal-body-weight
  16. ↑ Http://www.health-calc.com/body-composition/ideal-body-weight
  17. ↑ Http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx

Ще почитати: