1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як позбутися від жиру на животі (для дівчаток підлітків)

Як позбутися від жиру на животі (для дівчаток підлітків)

Можливо, ви впевнені, що інтенсивні вправи для преса допоможуть вам скинути жир на животі, але це не завжди так. Насправді неможливо позбутися від жиру лише в одній частині тіла. Якщо ви хочете схуднути, дотримуйтесь здорову дієту, як слід висипайтеся і займайтеся фізичними вправами — це допоможе скинути жир по всьому тілу. Можна також виконувати вправи для преса. Однак пам'ятайте, що у кожного своя статура, і не існує єдиного стандарту краси. Деякі дівчата мають більш повні фігури, інші є худими від природи-це абсолютно нормально.

Метод1З 3:
Регулярно займайтеся фізичними вправами

  1. Виберіть потрібні вам фізичні вправи.немає ніякої необхідності примушувати себе займатися тим, що викликає у вас огиду, інакше ви навряд чи протримаєтеся довго. Виберіть те, що Вам подобається! Є безліч різних варіантів: йога, танці, футбол, баскетбол, плавання, біг підтюпцем... можна займатися чим завгодно! Можливо, ви віддаєте перевагу рухливі Командні види спорту, наприклад волейбол, або навпаки, любите тривалі прогулянки на природі.
    • Після того як ви виберете відповідні вам фізичні вправи, займайтеся ними хоча б три дні на тиждень.
    • Постарайтеся ще два дні на тиждень займатися іншим видом фізичної активності. Наприклад, якщо вам подобається баскетбол, грайте в нього 3 дні на тиждень, а ще 2 дні займайтеся силовими вправами.
    • Для занять спортом зовсім не обов'язково купувати абонемент в тренажерний зал! На YouTube є величезна кількість навчальних відеороликів з вправами, які ви легко зможете повторити вдома.
    • Якщо вам набридне один вид вправ, перейдіть на інші. У разі травми припиніть тренування і зверніться до лікаря.
  2. Знайдіть підходящого напарника по тренуваннях.найкращий спосіб мотивувати себе продовжувати тренування полягає в тому, щоб підключити до них інших людей. В результаті ви будете контролювати один одного-це безвідмовний метод! Якщо у вас немає знайомих, які хотіли б займатися спортом, зайдіть в місцевий спортивний клуб або запишіться в спортивну секцію при школі. Можна також залучити до спільних занять спортом своїх друзів.[1]
    • Після тренувань заохочуйте себе здоровим способом, щоб вам хотілося і далі займатися спортом. Наприклад, після занять йогою випийте з друзями кави. Або займайтеся в тренажерному залі, а потім повечеряйте.[2]
  3. Намагайтеся рухатися по 1 годині в день.зовсім не обов'язково займатися інтенсивними фізичними вправами! Просто рухайтеся: гуляйте, катайтеся на велосипеді, піднімайте тяжкості, побігайте з молодшою сестрою по парку або пограйте в баскетбол.[3]
    • Немає необхідності рухатися цілу годину за один раз. Наприклад, можна погуляти 30 хвилин з собакою перед школою, а після уроків ще 30 хвилин пограти з друзями в футбол.[4]
  4. Приблизно два рази на тиждень займайтеся силовими вправами на тренажерах і з обтяженнями.силова секція в тренажерному залі зазвичай переповнена одними хлопчиками, і прийшов час змінити це! Дівчаткам для здоров'я також необхідна сила, і заняття з обтяженнями прекрасно підходять для того, щоб скинути жир і наростити м'язову масу. Слід виконувати вправи для рук, ніг і преса. Можна почати з вправ з власною вагою, наприклад звіджимань і кранчів, а потім використовувати додаткові обтяження.[5]
    • Якщо ви не знаєте, як виконувати силові вправи, у багатьох тренажерних залах початківцям пропонують Вступні заняття. Можна також попросити кого-небудь із знайомих проінструктувати вас.[6]
  5. Зміцніть за допомогою вправ м'язи живота.щоб схуднути, необхідно виконувати вправи для всіх груп м'язів. Крім того, можна доповнити свої тренування вправами для преса. Спробуйте виконувати планки-стаєте в позицію для віджимання від підлоги і утримуйте тіло в піднятому положенні на прямих руках або ліктях. При цьому ваше тіло повинно залишатися прямим. Утримуйте таку позу протягом 30 секунд, після чого підніміться.[7]
    • Виконуйте піднімання ніг: ляжте на спину і піднімайте прямі ноги, а потім знову опускайте їх на підлогу.
    • Пам'ятайте, що самі по собі вправи для преса не спалюють жир, хоча і допомагають наростити м'язи.
    • Передбачте дні відпочинку міжсиловими тренуваннями.

Метод2 З 3:
Харчуйтеся здоровою їжею

  1. Щодня з'їдайте корисний сніданок. Не пропускайте сніданки! Деякі помилково думають, що якщо не снідати, то можна швидше схуднути, проте це далеко не так, більш того, це шкідливо для здоров'я. Замість цього з'їдайте на сніданок що-небудь корисне, наприклад вівсяні пластівці, йогурт з гранолою або яєчню-базіку.[8]
    • Уникайте каш з цукром і пончиків. Вони не тільки шкідливі для здоров'я, але і швидко засвоюються, і після такого сніданку ви дуже швидко знову відчуєте голод.
    • В якості корисного і смачного сніданку добре підійде миска каші з цільних зерен з напівобезжиреним молоком і свіжими фруктами.[9]
    • День можна почати і з багатою білком яєчні з тостами.
  2. Щодня їжте свіжі фрукти та овочі.намагайтеся включати свіжі фрукти і овочі в більшість прийомів їжі. Наприклад, можна з'їсти який-небудь фрукт разом з кашею на сніданок, салат з бутербродом на обід і варені овочі з куркою і рисом на вечерю.[10]
    • Уникайте насичених жирів, наприклад вершкового масла і сала. При це вживайте достатню кількість корисних ненасичених жирів, які містяться в рибі і авокадо.[11]
    • Замініть очищені вуглеводи, які містяться в білому хлібі і чіпсах, їх неочищеними аналогами, наприклад коричневим рисом.[12]
  3. Пийте воду замість газованих напоїв і соків.при вживанні солодких газованих напоїв і соків велика кількість цукру потрапляє прямо в кров, що шкідливо для здоров'я і сприяє набору зайвої ваги. Замість цього щодня випивайте 6-8 склянок (1,5-2 літри) води. Заведіть звичку тримати при собі пляшку з водою протягом дня і періодично відпивайте з неї, не чекаючи, поки відчуєте сильну спрагу. Щоб зберегти здоров'я і скинути зайву вагу, необхідно підтримувати водний баланс організму.[13]
    • Не докоряйте себе, якщо іноді дозволите собі випити солодкий газований напій або сік. Зрідка можна побалувати себе, однак вода повинна залишатися вашим основним повсякденним напоєм.[14]
  4. Контролюйте розміри порцій і прибирайте сервірувальні страви.вам напевно доводилося стикатися з такою ситуацією, коли ви засиджуєтеся за столом, розмовляєте і продовжуєте їсти, оскільки страви стоять перед вами, поки в кінці кінців не відчуваєте, що переїли. Щоб цього не сталося, покладіть кожному відповідну порцію і відразу ж приберіть сервірувальні страви.[15]
    • Якщо ви не знаходите собі місця при тривалому прийомі їжі, спробуйте налити ще один стакан води або зробіть невелику перерву і прогуляйтеся.[16]
  5. Уникайте страв фастфуду.це може бути досить непросто! Що робити, якщо всі ваші друзі збираються в черговий раз відвідати McDonalds? Спробуйте запропонувати зайнятися після уроків чимось іншим, наприклад прогулятися в парку або послухати музику. Якщо це не спрацює, постарайтеся з'їсти що-небудь корисне, перш ніж приєднатися до друзів. Після цього ви зможете обмежитися склянкою простої води. В такому випадку ви весело проведете час з друзями, але при цьому уникнете шкідливої їжі.[17]
    • У багатьох ресторанах швидкого харчування є і більш здорові страви, про що знають далеко не всі. Наприклад, можна взяти салат в нежирної заправкою.

Метод3 З 3:
Внесіть корисні зміни в свій спосіб життя

  1. Переконайтеся, що вам дійсно необхідно скинути вагу.багато дівчат думають, що їм слід схуднути, грунтуючись на тому, як виглядають моделі. Однак багато фотомоделі відрізняються нездоровою худорбою, тому краще не судити про здорову вагу по глянцевих журналах. Якщо ви сумніваєтеся в тому, чи слід вам скинути вагу, проконсультуйтеся з лікарем.
    • Індекс маси тіла (ІМТ) можна обчислити на даному сайті (англійською мовою):https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/bmi_calc.php
    • По ІМТ можна судити про те, недостатній, нормальний або надлишковий у вас вага. Однак цей параметр не завжди дає правильний результат: наприклад, якщо у вас велика м'язова маса (а м'язи важче, ніж жир), ІМТ покаже, що у вас зайва вага, хоча він може бути нормальним.
    • При настанні статевої зрілості дівчинки зазвичай стають повніше. У них округлюються груди і сідниці, а також з'являється трохи жиру в області живота. Це абсолютно нормально![18]
  2. Намагайтеся скидати не більше 0,5 кілограма в тиждень. різні екстремальні та нездорові дієти обіцяють більш швидке схуднення, однак єдиний реальний спосіб схуднути полягає в тому, щоб виробити розумні і здорові звички, а потім дотримуватися їх. Якщо ви будете правильно харчуватися і займатися фізичними вправами, то зможете стабільно худнути приблизно на 0,5 кілограма в тиждень. Якщо ж ви спробуєте скинути вагу швидше, то в кінцевому підсумку знову наберете його після закінчення дієти, так як у вас не буде здорових звичок.[19]
    • Хоча втрата 0,5 кілограма за тиждень здається досить скромним результатом, це безпечно для здоров'я, і скинутий вага підсумовується. За один рік ви зможете схуднути приблизно на 25 кілограмів!
    • Уникайте таблеток для схуднення, проносних засобів і недоїдання, не викликайте у себе блювоту. Все це небезпечно і шкідливо для вашого здоров'я. Якщо ви дізнаєтеся, що будь-хто з ваших друзів практикує подібні методи, поговоріть з ними, — це ознаки розладу харчової поведінки, при якому потрібна кваліфікована допомога лікаря.[20]
  3. Їжте, коли голодні.не намагайтеся скинути вагу за рахунок недоїдання, інакше ви будете відчувати втому і роздратування і не зможете як слід концентруватися під час занять в школі. Беріть в школу або на роботу що-небудь корисне, щоб в разі необхідності можна було перекусити. Підійдуть крекери з сиром, яблуко, банан, бутерброд з арахісовою пастою або морквяні палички. В цьому випадку вам не доведеться купувати що-небудь не дуже корисне, якщо ви раптом зголоднієте.[21]
    • Їжте до того, як зголоднієте занадто сильно, інакше сильний голод не дасть вам можливість вибрати корисну їжу, і ви будете готові з'їсти все те, що у вас під рукою.
  4. Спіть щоночі по 8-9 годин.якщо ви хочете залишатися здоровою і скинути вагу, надзвичайно важливо приділяти достатньо часу сну. Після 8-9 годин нічного сну ви будете бадьорою і уважною і зможете правильно вибирати корисну їжу. Крім того, здоровий сон допоможе позбутися від стресу і смутку — двох основних причин переїдання.[22]
    • Вчасно лягайте спати, щоб не перекушувати пізно ввечері шкідливою їжею.[23]
    • Точно так само, як ви заводите будильник, щоб прокинутися, ставте його на вечір, щоб він сигналізував вам, коли слід лягати спати. Лягайте спати в один і той же час — це допоможе вам міцніше спати і відчувати себе відпочила і бадьорою вранці.[24]
    • Лягайте спати і вставайте приблизно в один і той же час і у вихідні. Як не дивно, це допоможе вам чудово себе почувати і продовжувати худнути. У вихідний можна поспати трохи довше, проте не вставайте занадто пізно.[25]

Поради

  • Ніколи не пропускайте сніданок! Інакше пізніше ви відчуєте сильний голод і з'їсте більше, ніж планували.
  • Виконання одних кранчів не допоможе вам схуднути. Краще займатися повноцінними тренуваннями, щоб спалювати більше калорій. Крім кранчів виконуйте інші вправи, щоб досягти кращих результатів.
  • Скоротіть споживання газованих напоїв і пийте замість них просту воду.

Попередження

  • Уникайте екстремальних дієт.
  • Змінюйте свої тренування. Ваш організм може пристосуватися до одних і тих же вправ, і вони стануть менш ефективними.
  • Занадто велика кількість кранчів або присідань може викликати біль у спині, тому передбачте дні відпочинку між тренуваннями.
  • Голодування дуже шкідливо для здоров'я, і в кінцевому підсумку ви наберете ще більшу вагу.

Джерела

  1. ↑ Https://www.weightwatchers.com/us/article/start-your-own-workout-squad
  2. ↑ Https://www.weightwatchers.com/us/article/start-your-own-workout-squad
  3. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  4. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  5. ↑ Https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-get-abs/
  6. ↑ Https://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
  7. ↑ Https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-get-abs/
  8. ↑ Https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/
  9. ↑ Https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/
  1. ↑ Https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
  2. ↑ Https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat#section5
  3. ↑ Https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat#section5
  4. ↑ Https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/
  5. ↑ Https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
  6. ↑ Https://www.webmd.com/pain-management/eat-to-lose-weight
  7. ↑ Https://www.webmd.com/pain-management/eat-to-lose-weight
  8. ↑ Https://www.girlshealth.gov/nutrition/restaurants/index.html
  9. ↑ Https://kidshealth.org/en/teens/help-body.html
  10. ↑ Https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
  11. ↑ Https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
  12. ↑ Https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
  13. ↑ Https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
  14. ↑ Https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
  15. ↑ Https://www.sleepfoundation.org/articles/healthy-sleep-tips
  16. ↑ Https://www.sleepfoundation.org/articles/healthy-sleep-tips

Ще почитати: