1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як швидко схуднути (чоловіки)

Як швидко схуднути (чоловіки)

Чоловіки можуть втратити форму і набрати зайву вагу з багатьох причин. На щастя, є способи швидко скинути вагу і знову придбати хорошу фізичну форму. При певному старанні ви зможете швидко позбутися зайвої ваги, прискорити обмін речовин і придбати оптимальну фізичну форму.

Метод1З 3:
Швидке спалювання калорій

  1. Займіться круговими тренуваннями.кругові тренування являють собою комбінацію вправ, які розвивають всі основні групи м'язів. Швидка зміна вправ прискорює серцебиття сильніше, ніж тренування по більшості інших режимів, що значно збільшує кількість спалюваних калорій.[1] Приступите до кругових тренувань, щоб спалити більше калорій і швидше скинути зайву вагу.[2] у кругові тренування можна включити найрізноманітніші вправи. Приблизний список вправ може виглядати наступним чином:[3]
    • Берпі, три підходи по 10 разів (в даній статті розказано, як виконувати цю вправу);
    • Присідання, три підходи по 10 разів;
    • Жим лежачи, три підходи по 10 разів;
    • Випади, три підходи по 10 разів.
    • Виконуйте вправи в швидкому темпі, щоб максимально почастішати серцебиття і спалити більше калорій.
  2. Бігайте на короткі дистанції.при спринті, на відміну від бігу на довгі дистанції, необхідно бігти якомога швидше. В результаті частішає серцебиття і спалюється велика кількість жиру. Крім того, швидкий біг розвиває мускулатуру ніг і живота, а також підвищує витривалість і об'єм легенів.[4] займайтеся бігом так, як описано нижче.[5]
    • Вийдіть на бігову доріжку або відміряйте 100 метрів по прямій лінії.
    • Розігрійтеся (швидко походіть або побігайте підтюпцем).
    • Після розігріву проведіть повнурозтяжку. Перед швидким бігом необхідно виконати розтягують вправи, інакше можна розтягнути або навіть порвати м'язи. Виконуйте розтяжку протягом 10 хвилин.
    • Встаньте на стартову позначку стометрової дистанції і пробіжите її. Якщо ви не займалися бігом раніше, не біжіть відразу в повну силу — біжіть першу стометрівку зі швидкістю близько 50% від максимальної, на яку ви здатні, щоб не травмуватися і не втомитися завчасно. Під час наступних забігів поступово збільшуйте швидкість.
    • Спокійним кроком поверніться до стартової лінії. Якщо ви все ще відчуваєте втому, відпочиньте перед наступним забігом.
    • За одне тренування пробігайте від 6 до 10 стометрових дистанцій. Тренуйтеся 2-3 рази на тиждень.
    • Перед бігом надягайте спеціальні спортивні труси для захисту паху або хоча б щільно облягаючі труси, інакше швидкі рухи можуть привести до розтягування пахових зв'язок і м'язів або пошкодження мошонки.[6]
  3. Приступите до силових тренувань.більшість людей думають, що для схуднення достатньо лише тренувань на витривалість, проте силові вправи також грають дуже важливу роль. У початківців силові тренування прискорюють обмін речовин, і протягом декількох годин після них спалюється більше калорій. Крім того, в м'язах витрачається більше калорій, ніж в жировій тканині, тому м'язова маса допомагає спалювати калорії навіть в стані спокою.[7]
    • Почитайте про те, якнаростити спалює калорії м'язову масу.
    • Для набору м'язової маси чоловікам добре підходять такі вправи, як станова тяга, підтягування і присідання. Ці вправи розвивають основні групи м'язів: м'язи спини і ніг, а також біцепси. Більше подробиць про них можна дізнатися нанаступному сайті (англійською мовою).
  4. Урізноманітніть свої тренування.можна регулярно тренуватися, але при цьому не помітити бажаних результатів. У фітнесі це явище називається плато. Ваше тіло поступово пристосується до виконуваних вправ, і вони перестануть виробляти помітний ефект. Кардинально змініть режим тренувань, щоб подолати плато.[8]
    • Спробуйте змінити послідовність вправ. Наприклад, якщо ви звикли спочатку виконувати вправи для м'язів преса, потім трицепсів, біцепсів, спини і ніг, змініть їх порядок.
    • Можна також підібрати інші вправи для тих же груп м'язів.
    • Змінюйте режим тренувань раз на кілька тижнів, щоб уникнути плато.
  5. Не забувайте про підвищений ризик отримати травму.можливо, ви захочете скинути вагу якомога швидше, однак якщо ви страждаєте ожирінням (індекс маси тіла 30 і вище) або мало займалися спортом в останні кілька років, то занадто інтенсивні тренування можуть привести до травми, що засмутить ваші плани. Будьте обережні і дотримуйтесь міру.[9]
    • Здраво оцінюйте свої можливості. Подумайте про те, як давно ви не займалися фізичними вправами (наприклад, рухлива чи у вас робота, або ви проводите свій робочий день за столом), про свій вік і про те, чи не було недавно у вас травм або хвороб.[10]

Метод2 З 3:
Схуднення за допомогою дієти

  1. Підтримуйте водний баланс в організмі.пийте воду-крім іншої користі для здоров'я, це прискорить обмін речовин. Зневоднення уповільнює метаболізм. В результаті спалюється менше калорій, і стає важче скинути вагу.[11]
  2. Їжте достатньо білка.білок не тільки необхідний для набору м'язової маси, але і прискорює обмін речовин. Це обумовлено тим, що при перетравленні білка організм спалює велику кількість калорій. Збагатите білком свій раціон.[12]
    • Багато білка міститься в курятині, деяких сортах риби (наприклад, лососі і сардинах), яйцях, тофу, нежирному молоці і сирі, горіхах, квасолі.
  3. Вживайте корисні жири.серцеві захворювання є найбільш частою причиною чоловічої смертності в усьому світі, і багата жирами і холестерином їжа — одна з основних причин цих захворювань. У той же час корисні (моно - і поліненасичені) жири знижують рівень холестерину і зменшують ризик хвороб серця.[13]
    • Багато корисних жирів міститься в жирних сортах риби (лососі, сардинах), оливковій олії, авокадо, горіхах.
    • Навіть якщо ви вживаєте корисні жири, стежте, щоб частка жирів в загальній кількості калорій не перевищувала 25-35%. Більша кількість жирів призведе до набору ваги.
  4. Включіть в свій раціон залізо.дефіцит заліза уповільнює обмін речовин, тому ваш раціон повинен містити достатню кількість цього мікроелемента. Хорошим джерелом заліза є такі продукти, як молюски, червоне м'ясо, сочевиця, квасоля, шпинат.[14]
  5. Вживайте складні вуглеводи.вуглеводи є важливою частиною дієти в тому випадку, якщо ви хочете набрати м'язову масу. Без вуглеводів ваш організм буде спалювати для отримання енергії білок замість того, щоб використовувати його для нарощування м'язів. Однак існує два види вуглеводів. Складні вуглеводи перетравлюються довше, ніж прості. Завдяки цьому складні вуглеводи допомагають підтримувати високу швидкість обміну речовин.[15]
    • Велика кількість складних вуглеводів міститься в зернових продуктах, крохмалистих овочах, зелених листових овочах, квасолі.[16]
  6. Додавайте в їжу спеції.гострі приправи, наприклад перець чилі, підстьобують обмін речовин. Хоча цей ефект не триває занадто довго, регулярне вживання спецій допоможе прискорити метаболізм. Спробуйте додавати трохи гострого перцю в різні страви, щоб надати їм додатковий аромат і підвищити інтенсивність обміну речовин.[17]
  7. Їжте нежирне м'ясо.хоча чоловіки зазвичай вважають за краще хороший стейк, червоне м'ясо не дуже корисно для вашого здоров'я.[18] краще їсти нежирне м'ясо, наприклад м'ясо птиці, і знизити споживання червоного м'яса до трьох разів на тиждень.
    • Немає необхідності повністю відмовлятися від червоного м'яса. У нежирної яловичині і свинині міститься набагато менше жиру і холестерину, що запобігає набір зайвої ваги і не завдає шкоди здоров'ю.[19] фахівці Міністерства сільського господарства США (USDA) вважають, що м'ясо є нежирним, якщо на кожні 100 грамів м'яса припадає не більше 5 грамів жиру, в тому числі не більше 2 грамів насичених жирів, і 95 міліграмів холестерину.[20]
  8. Вважайте кількість вживаних калорій.щоб не переїдати, необхідно стежити за тим, скільки калорій ви вживаєте. Не забувайте вивчати склад продуктів і записуйте все, що ви з'їли. Це допоможе вам контролювати своє харчування і не перевищувати рекомендовану норму калорій. Щоб знизити число калорій, уникайте висококалорійної їжі, в якій міститься мало корисних поживних речовин, і віддавайте перевагу багатим поживними речовинами продуктам.[21]
    • Пошукайте додатки до мобільного телефону, які дозволяють стежити за кількістю вживаних калорій. Є різні програми для точного підрахунку калорій.[22]
  9. Уникайте екстремальних дієт.деякі вважають, що вони швидше схуднуть, якщо щодня будуть вживати дуже мало калорій. Не виключено, що спочатку вам вдасться скинути певну вагу, проте такий підхід неправильний. По-перше, у вас сповільниться обмін речовин, і спожиті калорії довше залишатимуться в організмі. По-друге, у вас, швидше за все, зменшиться м'язова маса, в результаті чого ваш організм буде спалювати менше калорій. Якщо ви хочете скинути вагу, краще не вдаватися до екстремальних дієт.[23]

Метод3 З 3:
Зміна способу життя

  1. Під час їжі вичікуйте 20 хвилин, перш ніж перейти до наступної страви.зазвичай нашому організму потрібно 20 хвилин, щоб відчути насичення. За ці 20 хвилин можна з'їсти набагато більше, ніж потрібно для втамування голоду, оскільки ви все ще не відчуваєте, що наситилися. Постарайтеся вичікувати 20 хвилин, перш ніж продовжити прийом їжі. Якщо після цього часу ви все ще відчуваєте голод, можна з'їсти ще трохи.[24]
  2. Не їжте занадто часто в ресторанах.як правило, порції в ресторанах більше, ніж потрібно, в результаті чого відвідувачі часто продовжують їсти після насичення. Крім того, в готовій їжі зазвичай міститься велика кількість натрію, який сприяє набору ваги. Намагайтеся рідше харчуватися в ресторанах та інших місцях громадського харчування, щоб легше позбутися зайвої ваги.[25]
  3. Більше рухайтеся.Сидячий спосіб життя уповільнює обмін речовин, і калорії спалюються менш ефективно. Є безліч способів підвищити свою фізичну активність протягом дня.[26]
    • Піднімайтеся і спускайтеся по сходах, а не на ліфті.
    • Вставайте і походжайте по кімнаті або виконуйте віджимання від підлоги, коли дивитеся телевізор.
    • Намагайтеся більше ходити пішки і рідше користуватися автомобілем.
    • Стійте в громадському транспорті.
  4. Більше спите.недосипання уповільнює обмін речовин і підстьобує апетит. В результаті недолік сну призводить до того, що ви більше їсте, а ваш організм повільніше спалює калорії, що ускладнює схуднення.[27]
  5. Обмежте вживання спиртного.класичний "пивний живіт" служить проблемою для багатьох чоловіків. У спиртних напоях міститься багато калорій, що призводить до накопичення жиру в області живота. Якщо ви намагаєтеся схуднути, зведіть до мінімуму споживання алкоголю. За рахунок цього ви зможете значно зменшити кількість калорій і легше скинете зайву вагу.[28]

Поради

  • Перш ніж намагатися скинути вагу, проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви страждаєте хронічними захворюваннями (болями в суглобах, цукровим діабетом або іншими серйозними хворобами). Лікар зможе запропонувати певні вправи, які допоможуть розслабитися і запобігти стресу.
  • Не забудьте зважитися перед процесом схуднення і після його завершення.

Джерела

  1. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/take-shortcut-fitness-circuit-training
  2. ↑ Http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/7
  3. ↑ Http://www.sport-fitness-advisor.com/circuit-training-exercises.html
  4. ↑ Http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/7
  5. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/sprint_training_sculpts_body.htm
  6. ↑ Http://www.webmd.com/men/guide/testicle-injuries?page=3
  7. ↑ Http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/3
  8. ↑ Http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/10
  9. ↑ Http://williamsonmedicalcenter.org/in-the-community/healthyu/2016/03/15/ease-into-exercise-carefully-to-avoid-injury/
  1. ↑ Http://williamsonmedicalcenter.org/in-the-community/healthyu/2016/03/15/ease-into-exercise-carefully-to-avoid-injury/
  2. ↑ Http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
  3. ↑ Http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
  4. ↑ Http://www.webmd.com/men/ss/slideshow-foods-to-boost-male-health
  5. ↑ Http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
  6. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20553780_2,00.html
  7. ↑ Http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
  8. ↑ Http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
  9. ↑ Http://www.nih.gov/researchmatters/march2012/03262012meat.htm
  10. ↑ Http://www.webmd.com/men/ss/slideshow-foods-to-boost-male-health
  11. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/cuts-of-beef/art-20043833
  12. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
  13. ↑ Http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/08/21/the-8-best-smart-phone-apps-for-weight-loss/
  14. ↑ Http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
  15. ↑ Http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/102-ways-to-burn-fat-fast
  16. ↑ Http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/14
  17. ↑ Http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/22
  18. ↑ Http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/25
  19. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685?pg=2

Ще почитати: