1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як позбутися від жиру у верхній частині тіла

Як позбутися від жиру у верхній частині тіла

Щоб позбутися від жиру у верхній частині тіла, потрібен комплексний підхід. Необхідно робити кардіо-вправи для спалювання жиру. На додаток до цього виконуйте силові вправи для розвитку м'язів грудей, рук і спини і згону жиру з боків. Ну і не забувайте, що потрібно правильно харчуватися, щоб фізичні навантаження в залі не пройшли даром.

Метод1З 4:
Кардіотренування для спалювання жиру

  1. Здійснюйте пробіжки. БІГ — / a> - відмінна кардіо-вправа для тих, у кого немає можливості їздити на велосипеді або займатися на гребному тренажері. Робіть пробіжку тривалістю 20-30 хвилин 3 рази на тиждень. Не обов'язково бігати дуже швидко. Досить рухатися швидше, ніж при звичайній ходьбі.[1]
    • БІГ-вправа з великим ударним навантаженням. Якщо у вас болі в суглобах, зокрема в колінах, не варто ризикувати. Виберіть інші вправи.
  2. Здійснюйте велопрогулянки.їзда на велосипеді має на увазі меншу ударне навантаження, але при цьому не менш корисна, ніж біг. Можна кататися на велосипеді на свіжому повітрі або використовувати велотренажер. Здійснюйте велопрогулянки три рази в тиждень по 30-45 хвилин.[2]
    • Якщо їзда на велосипеді не забезпечує достатнє навантаження, спробуйте перемикати швидкості на велосипеді. Якщо ви займаєтеся на велотренажері, включіть більш складний режим.
  3. Займайтеся плаванням для всебічного розвитку тіла.цей вид спорту дозволяє тренувати м'язи по всьому тілу і ефективно спалювати жир. Плавайте вільним стилем. Для різноманітності можна використовувати інші техніки: Батерфляй, брас і плавання на спині. Плавайте стільки, скільки дозволяє ваша фізична форма. Можна почати з 20-30 хвилин. Намагайтеся приділяти плаванню 3 дні в тиждень.[3]
  4. Ходіть на піші прогулянки.звичайна ходьба-відмінний спосіб почати кардіотренування, якщо ви травмовані або недостатньо підготовлені для тривалих тренувань. Ходіть на піші прогулянки тривалістю 20-45 хвилин 2-3 рази на тиждень. Можна гуляти на вулиці, займатися на біговій доріжці або ходити по доріжках в спортзалі.[4]
  5. Виберіть 1-2 ваші улюблені кардіотренування для виконання протягом тижня.Кардіо необхідно виконувати 2-3 рази на тиждень по 20-30 хвилин в день. Можна виконувати одну і ту ж тренування кожен день або чергувати різні види тренувань.[5]
    • Наприклад, якщо ви робите кардіо по понеділках і середах, можете в ці дні ходити тільки на прогулянку, або в один з днів піти на прогулянку, а в інший сходити в басейн.

Метод2З 4:
Вправи для розвитку м'язів грудей і рук

  1. Виконуйте жим гантелей лежачи для розвитку грудних м'язів.ляжте спиною на лаву або іншу плоску поверхню. Візьміть гантелі і тримайте їх на рівні грудей. Руки на ширині плечей, долоні дивляться один на одного. Тепер трохи відведіть руки від грудей, щоб долоні дивилися вперед, і зігніть їх в ліктях під кутом 90 градусів. Підніміть гантелі вгору, напружуючи м'язи грудей. Одночасно з цим зробіть видих. Випряміть руки до кінця, затримайтеся на секунду, потім повільно опустіть руки, зробивши вдих.[6]
    • Для даної вправи виконуйте 3 підходи по 8-10 повторень.
    • Щоб визначити, з якою вагою виконувати вправу, для початку визначте, який найважчий вага ви можете підняти за одне повторення. Потім порахуйте 60-70% від цієї ваги і використовуйте вийшов вага в підходах. Наприклад, якщо за одне повторення ви можете підняти максимум 4 кг, то в підходах вам варто використовувати гантелі вагою 2,5–3 кг.
    • Якщо через деякий час обраний вага починає здаватися вам маленьким, знову скористайтеся цим методом для визначення потрібної ваги і підберіть гантелі важче.
  2. Для розвитку трицепса виконуйте жим від плеча стоячи.Встаньте і розставте ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі і тримайте їх з боків. Підніміть одну гантель на рівень плеча долонею вперед - це вихідне положення. Випряміть руку вгору, зробивши видих. Затримайтеся на секунду і опустіть руку до плеча. Зробіть 8-10 повторень, потім виконайте вправу для другої руки. Всього зробіть 3 таких підходи.[7]
  3. Виконуйте вертикальну тягу гантелей для опрацювання м'язів спини.Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Візьміть по гантелі в кожну руку. Поверніть долоні до себе. Спина повинна бути прямою, лікті злегка зігнуті. Підніміть гантелі до плечей, зробивши видих. Тримайте руки близько до тіла, лікті повинні залишатися вище передпліч. Намагайтеся піднімати гантелі якомога ближче до підборіддя. Затримайтеся на секунду, потім повільно опустіть гантелі вниз, роблячи вдих.[8]
    • Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.
  4. Робіть похилі віджимання.знайдіть лаву або іншу підняту поверхню. Упріться руками на лаву трохи ширше плечей. Відступіть трохи назад і випряміть спину. Руки повинні бути прямі. Зберігаючи рівне положення тіла, повільно опустіться до лави. Потім підніміться у вихідне положення.[9]
    • Зробіть 3 підходи по 8-15 повторень.
  5. Робіть розгинання рук з гантелями для тренування трицепса.ляжте спиною на лаву або іншу плоску поверхню. Тримайте гантелі перед собою. Руки повинні бути перпендикулярні лаві, долоні дивляться один на одного. Зробіть вдих і опустіть гантелі , зігнувши руки в ліктях. Плече має залишатися нерухомим. Потім зусиллям трицепса підніміть гантелі в початкове положення і зробіть видих.[10]
    • Зробіть 3 підходи по 6-8 повторень.
  6. Виберіть 2-3 вправи для тренування м'язів грудей і рук.ви можете не виконувати всі ці вправи, достатньо двох-трьох.

Метод3З 4:
Опрацювання м'язів спини

  1. Робіть підтягування.візьміться за поперечину хватом зверху, руки трохи вже ширини плечей. Повністю випряміть руки, корпус повинен бути прямою. Підтягніться і одночасно з цим зробіть видих. У вищій точці підтягування голова повинна бути на одному рівні з поперечиною. Затримайтеся на мить, напружуючи біцепс, потім повільно опустіться у вихідне положення, роблячи вдих.[11]
    • Якщо не можете підтягнутися, попросіть кого-небудь підтримувати вас за ноги і піднімати вгору, поки ви підтягуєтеся.
    • Робіть 5 підходів по 2-3 підтягування.
  2. Виконуйте тягу гантелей в нахилі для тренування спини і рук.Встаньте правим коліном на лаву і нахиліться так, щоб тулуб було паралельно підлозі, а потім поставте праву руку на лаву. Лівою рукою підніміть з підлоги гантель. У вихідному положенні рука повинна бути випрямлена, спина рівна. Зробіть видих і, згинаючи руку в лікті, повільно підніміть гантель. Не відводьте плече далеко від корпусу. Піднявши гантель до грудей, напружте м'язи спини. Опустіть гантель вниз, зробивши вдих.[12]
    • Зробіть 3 підходи по 8-10 повторень для обох рук.
  3. Виконуйте розведення гантелей в нахилі для опрацювання задніх дельтовидних м'язів. Сядьте на край лави, звівши ноги разом. Покладіть гантелі за ноги. Нахиліться корпусом вперед, утримуючи спину в випрямленому положенні. Візьміться за гантелі і злегка зігніть руки в ліктях. Розведіть руки в сторони, поки вони не будуть паралельно підлозі, роблячи видих. Затримайтеся на секунду, а потім повільно опустіть гантелі, роблячи вдих.[13]
    • Зробіть 3 підходи по 6-8 повторень.
  4. Виберіть 2-3 вправи для силових тренувань.щоб домогтися більш швидкого росту м'язів спини і спалити жир, необхідно виконувати різноманітні вправи для цієї групи м'язів. Тренуйте спину двома-трьома вправами на вибір.

Метод4З 4:
Здорове харчування

  1. Розділіть денний раціон на 3 збалансованих прийому їжі, щоб позбутися від жиру на животі. Збалансоване триразове харчування сприяє скиданню ваги. Кожен прийом їжі повинен включати цільнозернові продукти, фрукти, овочі і білок.[14]
  2. Не пийте солодкі газовані напої.навіть дієтична газована вода сприяє зростанню жиру на животі. Відмовтеся повністю від подібних напоїв. Якщо ви не можете жити без газованої води, спробуйте пити мінеральну воду з газом замість лимонаду.[15]
    • Також не варто пити енергетичні напої. Вони, як правило, містять багато цукру. В крайньому випадку пийте без цукру. Завжди перевіряйте склад.
  3. Споживайте більше клітковини, щоб позбутися від жиру на боках.вживаючи продукти, що містять клітковину, ви будете довше залишатися ситим і відчувати меншу тягу до нездорової їжі. Порожні калорії, що містяться у шкідливій їжі, відкладаються у вигляді жиру на боках. Споживання клітковини допоможе позбутися від зайвого жиру. Замініть звичні хліб і макарони на цільнозернові і додайте боби і горіхи в раціон.[16]
    • Готуйте улюблені макаронні страви, замінивши звичайні макарони на цільнозернові, і ви, швидше за все, навіть не відчуєте великої різниці.
  4. Виключіть цукор з раціону.надмірне споживання цукру спонукає тіло виробляти більше інсуліну і відкладати більше жиру. Відмовтеся від солодкого та іншої шкідливої їжі, що містить багато цукру. Вивчайте склад на етикетках улюблених продуктів. Навіть продукти з низьким вмістом цукру можуть перешкодити скинути кілограми. Слідкуйте, щоб в порціях їжі було не більше 2 г цукру.[17]
    • Якщо цей пункт здається вам важким, для початку перейдіть на продукти з низьким вмістом цукру. Наприклад, можете додавати в каву цукрозамінник на основі стевії, а замість улюблених солодощів купувати ласощі без вмісту цукру.
  5. Слідкуйте за розмірами порцій.якщо не стежити за кількістю споживаної їжі, розтовстіти можна навіть на здоровому харчуванні. Викладати порції можна на маленькі тарілки. Відміряти потрібну кількість їжі допоможуть мірні чашки. Їду для легкого перекусу також розділяйте на порції.[18]
    • Якщо ви використовуєте маленькі тарілки, постарайтеся заповнювати їх овочами як мінімум наполовину.
    • Кладіть їжу для перекусу в кілька маленьких пакетиків. Наприклад, якщо ви купили велику пачку попкорну, розділіть її на кілька частин і розкладіть в пакетики. У вас не буде спокуси з'їсти всю пачку відразу!
    • Відміряйте порції мірними чашками. Якщо ви хочете приготувати порцію їжі об'ємом 250 мл, відміряйте потрібну кількість їжі мірною чашкою. Поступово ви навчитеся визначати розмір порції на око.
  6. Не їжте після вечері.якщо ви будете їсти перед сном, організм не встигне переробити всі спожиті калорії, і частина з них відкладеться у вигляді жиру протягом ночі. Якщо ви голодні, випийте чаю або води.[19]
    • В крайньому випадку з'їжте що-небудь низькокалорійне, наприклад овочі.

Попередження

  • Перш ніж починати тренування, порадьтеся з лікарем.

Джерела

  1. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23190592
  2. ↑ Https://www.nature.com/articles/ijo2017253
  3. ↑ Https://www.obesityaction.org/community/article-library/swimming-for-weight-loss/
  4. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
  5. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
  6. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590897/
  7. ↑ Https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-one-arm-shoulder-press
  8. ↑ Https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-upright-row-3498316
  9. ↑ Https://www.openfit.com/incline-push-ups
  1. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/triceps-extension/vid-20084676
  2. ↑ Https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/february-2016/5799/ace-technique-series-chin-ups
  3. ↑ Https://www.muscleandstrength.com/articles/dumbbell-row-form-flaws-set-up-execution
  4. ↑ Https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-bent-over-rear-delt-raise
  5. ↑ Https://www.webmd.com/diet/features/3-hour-diet-or-3-meals-a-day#1
  6. ↑ Https://www.verywellfit.com/the-annual-cost-of-your-daily-soda-habit-3495784
  7. ↑ Https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
  8. ↑ Https://foodwatch.com.au/blog/carbs-sugars-and-fibres/item/sugar-why-quitting-sugar-guarantees-you-ll-lose-weight.html
  9. ↑ Https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/just-enough-food-portions
  10. ↑ Https://edition.cnn.com/2017/05/19/health/weight-loss-circadian-rhythms-drayer/index.html

Ще почитати: