1. Головна
    2. Сон
    3. Як добре виспатися вночі (з ілюстраціями)

Як добре виспатися вночі (з ілюстраціями)

У вас не виходить виспатися вночі? Ви прокидаєтеся з почуттям втоми або онімілим тілом? Здоровий нічний сон вкрай важливий для загального самопочуття, а відпочив організм і свідомість допоможуть успішно вирішувати повсякденні завдання. Якщо створити правильні умови, вибрати відповідне положення і виробити здорові звички перед сном, то ваш нічний відпочинок стане максимально повноцінним.

Частина1З 3:
Створіть правильні умови

  1. Виберіть відповідний матрац.деяким людям зручно спати на жорсткому матраці, тоді як інші вважають за краще м'який варіант. Вибирайте такий, який вам найбільше підходить.[1] незалежно від обраного матеріалу і рівня жорсткості, матрац повинен забезпечувати підтримку і залишатися досить зручним для повноцінного відпочинку.
    • Якщо після пробудження ви відчуваєте оніміння або біль, то спробуйте вибрати інший матрац.
    • При виборі матраца звертайте особливу увагу на підтримку спини і шиї.[2]
    • Накривайте матрац будь-якими зручними для вас простирадлами і постільними речами. Вибирайте білизну по сезону, щоб воно забезпечувало тепло або прохолоду.
    • Термін служби матраца становить близько восьми років, тому не забудьте замінити старий або незручний матрац.
    • Якщо у вас немає можливості замінити незручний матрац, то ситуацію можна виправити за допомогою подушок.
  2. Виберіть правильну подушку.звертайте увагу на зручність, а не на ступінь м'якості або жорсткості.[3] також можна використовувати кілька подушок. Головне, щоб під час сну ваша голова не опинялася під гострим кутом. Незалежно від положення сну, подушки повинні підтримувати вашу голову між плечима-точно так само, як якщо б ви стояли.[4]
  3. Слідкуйте за чистотою постільної білизни.[5] чиста білизна забезпечує більш приємний сон. Періть Постільні приналежності якомога частіше, особливо в разі забруднення.
    • При пранні простирадлом дотримуйтесь рекомендацій виробника.
    • Якщо ви використовуєте чохол для матраца, то періть його в гарячій воді.
    • Можна присипати матрац харчовою содою, а на наступний день пропилососити його. Так ви видалите з нього вологу.
    • Подушки можна прати або поміщати в сушарку при високій температурі, щоб очистити їх і продезінфікувати від пилових кліщів.
  4. Застеліть ліжко.[6] постеліть чисті простирадла, ковдри і подушки, акуратно розклавши їх на ліжку. Також не забувайте про чистоту і порядок в спальні. Є підстави вважати, що чистота і порядок ліжка і спальні сприяють хорошому сну. Можливо, що це психологічний ефект.[7]
  5. Відрегулюйте комфортну температуру. [8] протягом дня температура тіла постійно змінюється. Під час сну вона завжди знижується. Для здорового відпочинку найкраще підійде прохолодна кімната (близько 18 градусів Цельсія), оскільки такі умови відповідають природним змінам температури організму.[9][10][11]
    • Регулюйте температуру в кімнаті за допомогою термостата, вентилятора або відкритого вікна.
  6. Правильно вибирайте одяг для сну. Піжама повинна бути зручною. Використовуйте одяг вільного крою, яка збереже прохолоду в теплу пору року і зігріє після настання холодів. Якщо вам занадто жарко, то зніміть одяг або приберіть ковдру. Якщо вам холодно, то надіньте ще одну футболку або візьміть більш теплу ковдру.
  7. Мінімізуйте сторонній шум і перешкоди.більшості людей найкомфортніше спати в умовах тиші і спокою.
    • Телевізор, радіо та інші прилади слід відключити або встановити низьку гучність.
    • Закривайте вікна, якщо шум вулиці заважає вам спати.
    • Деякі люди використовують допоміжні засоби-беруші для захисту від сторонніх звуків або білий шум від невеликого вентилятора.

Частина2З 3:
Виберіть положення для сну

  1. Спите на боці.якщо ви ніяк не можете виспатися, то спробуйте змінити положення для сну. Зазвичай люди сплять в одному з трьох положень: на спині, на боці або на животі.[12][13] положення на боці найчастіше рекомендують завдяки зручності і низькій ймовірності переривання сну.
    • Якщо ви спите на боці, то зліг зігніть коліна у напрямку до грудей (аналогічно "положенню ембріона").
    • Якщо у вас проблеми зі спиною, то спробуйте покласти подушку між колінами. Це знизить тиск на берда і нижній відділ спини, завдяки чому вам буде зручно спати.
  2. Спині на спині, якщо Вам зручно.При цьому слід пам'ятати, що такий стан для сну може підвищити ймовірність болю в нижній частині спини. Також можливі напади апное, які можуть перебити ваш сон.[14][15]
    • Якщо ви вирішили спати на спині, то підкладіть згорнуте рушник або подушку під коліна, щоб підтримувати природний вигин хребця.
  3. Спите на животі з обережністю.деяким людям найзручніше спати саме на животі. Але така поза може викликати біль в нижній частині спини і шиї. Також ви можете перевертатися уві сні внаслідок дискомфорту.[16][17]
    • Якщо ви спите на животі, то використовуйте м'яку подушку або взагалі приберіть її, щоб знизити ймовірність болю в області шиї.
    • Якщо у вас проблеми зі сном, то зазвичай не рекомендується спати на животі.

Частина3З 3:
Виробіть здорові звички

  1. Не використовуйте стимулятори та заспокійливі препарати.якщо вам потрібен здоровий сон, то відмовтеся від кави та інших продуктів з вмістом кофеїну, нікотину та інших стимулюючих засобів. Ефект після їх прийому триває годинами і заважає нормально заснути.[18][19] так, спочатку заспокійливі засоби на зразок алкоголю можуть хилити вас в сон, але через деякий час вони будуть тільки заважати.[20]
  2. Не наїдайтеся перед сном. продукти та напої, а також час їх вживання, впливають на ваш сон.[21] щільна вечеря незадовго до сну може викликати нетравлення шлунка.[22] найкраще їсти не пізніше, ніж за 2-3 години до сну.[23]
    • Якщо вас мучить голод, то перед сном краще вибрати легкий і здоровий перекус.[24]
  3. Правильно використовуйте освітлення.Ваш організм природним чином реагує на умови освітлення і регулює сон відповідно до них. Це означає, що вранці і вдень приміщення повинні бути добре освітленими, а ввечері світло найкраще приглушити, щоб міцно заснути.[25][26]
    • Якщо носити сонцезахисні окуляри в другій половині дня, то вас швидше почне хилити в сон.[27]
    • Перед сном намагайтеся не використовувати телевізор, комп'ютер, планшет, смартфон і схожі пристрої, так як підсвічування екрану робить негативний вплив на якість сну.[28] більш того, деякі дослідження підтверджують, що перегляд фільмів перед сном має аналогічні наслідки.[29]
  4. Не займайтеся фізкультурою перед сном.регулярні фізичні вправи корисні для здоров'я і сприяють міцному сну. Але вони мають стимулюючу дію, тому не рекомендується займатися фізкультурою перед сном.[30][31][32] виконуйте вправи за 2-3 години до сну. А ось легка розминка безпосередньо перед сном цілком допоможе вам розслабитися.
  5. Обмежуйте денний сон.Короткий сон допоможе в разі втоми, але намагайтеся не спати вдень більше півгодини і не лягайте подрімати ввечері. В іншому випадку ви не зможете нормально спати вночі.[33]
    • Для здорового нічного сну найкраще повністю відмовитися від денного сну після трьох годин пополудні.[34]
  6. Дотримуйтесь режиму сну.якщо ви зможете засипати і прокидатися в один і той же час, то ваш сон значно покращиться.[35] звертайте особливу увагу на час засипання і пробудження на вихідних і в святкові дні. Намагайтеся не відхилятися від встановленого графіка більш ніж на 1-2 години. Вам буде потрібно час і завзятість, щоб виробити режим сну, але здоровий нічний відпочинок стане гідною нагородою за старання.
  7. Порядок підготовки до сну.щовечора виконуйте одні і ті ж дії, щоб організм і свідомість могли підготуватися до сну.[36] намагайтеся розслабитися: читайте книги, приймайте душ, слухайте легку музику.
    • Перераховані вище дії допоможуть організму перебудуватися і розслабитися перед сном.[37]
    • Багато людей п'ють перед сном гарячі напої або чай, щоб заспокоїтися і заснути (уникайте напоїв з кофеїном). Відмінним вибором стане ромашковий чай, який має заспокійливу дію.[38]
    • Медитація та / або дихальні вправи також допомагають заспокоїтися.[39] просте дихальне вправу: рахуйте до 3 або 4 під час вдиху, а потім видихайте, рахуючи до 6 або 8.[40] кілька повторень допоможуть вам заспокоїтися і підготуватися до здорового сну.
  8. Встаньте ненадовго, якщо вам не вдається заснути.якщо ви не можете заснути протягом 15 хвилин, то займіться чимось іншим. Виконайте будь-які розслаблюючі дії, щоб знову відчути втому.[41][42] якщо просто перевертатися в ліжку і не відчувати втоми або думати про що-небудь, то ви ще довго не зможете заснути.
    • Багато зайнятих людей складають список справ, які заважають їм заснути. Щоб впоратися з цією проблемою, покладіть поруч з ліжком блокнот і записуйте свої ідеї і думки, щоб перестати хвилюватися про них і заснути.
  9. Зверніться за допомогою, якщо не можете вирішити проблему.якщо вам не вдається нормально спати вночі, ви відчуваєте постійну втому або довго не можете заснути, то зверніться за порадою до фахівця.[43] при наявності наступних симптомів вам також потрібно звернутися до лікаря:
    • Надмірне або гучне хропіння
    • Відчуття втоми після 8 годин сну
    • Кашель, біль у горлі або болі в серці, які виникають тільки ночами

Джерела

  1. ↑ http://sleepfoundation.org/bedroom/touch.php
  2. ↑ Http://sleepfoundation.org/healthy-sleep-tips/page/0/1
  3. ↑ Http://www.sleepcomfortably.org/many-pillows-sleep/
  4. ↑ Http://www.dhhs.nh.gov/dphs/nhp/documents/bettersleep.pdf
  5. ↑ Http://sleepfoundation.org/bedroom/touch.php
  6. ↑ Http://sleepfoundation.org/bedroom/touch.php
  7. ↑ http://sleepfoundation.org/sites/default/files/bedroompoll/NSF_Bedroom_Poll_Report.pdf
  8. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
  9. ↑ http://sleepfoundation.org/bedroom/touch.php
  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18603220?ordinalpos=1&#amp;itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
  2. ↑ Http://sleepfoundation.org/sleep-news/how-sleep-comfortably-through-hot-summer-nights
  3. ↑ Http://bettersleep.org/better-sleep/sleep-positions
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452
  5. ↑ Http://bettersleep.org/better-sleep/sleep-positions
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452
  7. ↑ Http://bettersleep.org/better-sleep/sleep-positions
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452
  9. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
  10. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  11. ↑ Http://www.health.harvard.edu/blog/late-to-bed-early-to-rise-a-recipe-for-diabetes-201204174607
  12. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=1
  13. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
  14. ↑ Https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
  15. ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
  16. ↑ Https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
  17. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
  18. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
  19. ↑ Https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
  20. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  21. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
  22. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  23. ↑ Http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
  24. ↑ Http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
  25. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
  26. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
  27. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  28. ↑ Http://sleepfoundation.org/healthy-sleep-tips
  29. ↑ Http://klemow.wilkes.edu/Matricaria.html
  30. ↑ Https://medical.mit.edu/community/sleep/resources
  31. ↑ https://medical.mit.edu/sites/default/files/bewell-all.pdf
  32. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  33. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
  34. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

Ще почитати: