1. Головна
    2. Сон
    3. Як налагодити повноцінний нічний сон: 12 кроків

Як налагодити повноцінний нічний сон: 12 кроків

Безсоння-це серйозні порушення сну. Навіть одна безсонна ніч може мати серйозні наслідки для організму. Після безсонної ночі людині вкрай складно зосередитися на роботі і на виконанні інших повсякденних справ. Крім того, безсоння негативно впливає на відносини між людьми. Прочитавши цю статтю, ви знайдете корисні поради про те, як гарненько виспатися вночі.

Частина1З 3:
Швидке рішення

  1. Подбайте про те, щоб у вашій спальні було темно. Світло пригнічує вироблення мелатоніну, гормону сну. Тому в кімнаті, де ви спите, має бути абсолютно темно. Завдяки цьому збільшиться вироблення мелатоніну і ви зможете швидше заснути. [1]
    • Засуньте штори або закрийте жалюзі, щоб блокувати світло, що виходить від вуличних ліхтарів.
    • Якщо вам не вдається досягти повної темряви, ви можете використовувати маску для сну (або навіть накинути футболку на очі, якщо у вас немає маски).
  2. Подбайте про те, щоб температура в приміщенні під час сну була в межах 15-19 С. подібно тваринам, які впадають в сплячку, температура нашого тіла знижується під час сну. Прохолодне приміщення буде оптимальним для сну. [2]
    • Якщо у вас є кімнатний термостат, встановіть таку температуру, щоб в приміщенні, в якому ви спите, було прохолодно і комфортно.
    • Якщо у вас немає кондиціонера або ви не можете регулювати температуру в спальні з якихось інших причин, а в кімнаті занадто жарко, ви можете відкрити вікно або включити вентилятор. Якщо в спальні холодно, ви можете використовувати пляшку з гарячою водою, грілку або додаткове ковдру, щоб зігрітися.
  3. Усуньте джерела шуму.рух машин, галасливі сусіди, хропіння партнера і гавкіт собак – все це може заважати вам отримати повноцінний сон. На жаль, в таких обставинах ми мало що можемо змінити. Найпопулярнішим засобом для боротьби із зовнішніми шумами є беруші. Крім того, ви можете використовувати генератор білого шуму або заспокійливу музику, що допомагає заснути. [3]
    • Увімкніть вентилятор, генератор білого шуму або налаштуйте своє радіо між станціями, щоб був чутний характерний білий шум, постійний, монотонний звук, який маскує шуми, що порушують сон.
    • Якщо у вас немає вентилятора або генератора білого шуму, ви можете завантажити додаток на свій телефон зі звуками водоспаду, грози або океанських хвиль. Такі звуки будуть заколисувати вас.
  4. Практикуйте глибоке дихання, яке сприяє релаксації.глибоке дихання-це простий і швидкий спосіб заспокоїтися і зняти напругу. [4]
    • Робіть глибокий вдих через ніс, видих через рот.
  5. Запишіть все, що Вас турбує.якщо вам не дають спокою тривожні або нав'язливі думки, запишіть їх.
  6. Перекусіть, з'ївши, наприклад, шматочок хліба.їжа, яку ми вживаємо перед сном, впливає на якість нічного відпочинку. Звичайно, прийом їжі перед сном діє на людей по-різному. Якщо вам складно заснути, коли ви відчуваєте голод, обов'язково перекусіть перед сном.[5]
    • Продукти, що містять вуглеводи і триптофан, такі як цільнозерновий хліб, індичка і банани викликають сонливість.
    • Віддавайте перевагу негострим продуктам. Гострі або кислі продукти здатні викликати проблеми з травленням. Також постарайтеся не їсти жирного. Організму доведеться добре попрацювати, щоб переварити жирну їжу, через це вам складно буде заснути.
    • Відмовтеся перед сном від цукерок і кофеїну, які є стимуляторами і не дають заснути.

Частина2З 3:
Довгострокове рішення

  1. Складіть графік сну і дотримуйтеся його.дотримуючись графіка сну, ви привчите організм до" розпорядку " і зможете швидше заснути.
    • Лягайте спати в один і той же час щоночі. Втома-це вірна ознака того, що вам пора спати.
    • Прокидайтеся в один і той же час кожен день. Хоча ви можете відчувати спокусу поспати пару додаткових годин у вихідні дні, пам'ятайте про те, що роблячи так, ви виб'єтеся з графіка, і будете відчувати труднощі із засинанням.
  2. Регулярно виконуйте фізичні вправи.20-30 хвилин фізичної активності кожен день сприятливо позначаться на якості вашого сну. Виконуйте енергійні фізичні вправи, і результат не змусить себе чекати. [6]
    • Виберіть відповідний час для виконання фізичних вправ. Пробіжка безпосередньо перед сном може бути причиною безсоння. Тому краще здійснювати пробіжки за кілька годин до сну, щоб організм міг заспокоїтися і підготуватися до сну.
    • Якщо у вас немає часу на заняття спортом, спробуйте виділяти по кілька хвилин протягом дня на виконання фізичних вправ. Почніть з малого, наприклад, вибирайте сходи замість ліфта.[7]
  3. Використовуйте ліжко тільки для сну або сексу.хоча це дуже зручно лежати на ліжку і дивитися свій улюблений фільм на ноутбуці, не варто цього робити. Ваше ліжко повинна асоціюватися тільки зі сном, а не з неспанням. Організм повинен звикнути в ній тільки спати. [8]
    • Якщо ви хочете розслабитися перед сном і почитати книгу або зайнятися в'язанням, зробіть це в іншій кімнаті з м'яким освітленням.

Частина3З 3:
Чого слід уникати

  1. Уникайте яскравого світла, випромінюваного екранами телевізора, комп'ютера і мобільних пристроїв.не піддавайтеся спокусі включити телевізор або перевірити електронну пошту, коли ви вже перебуваєте в ліжку. Світло стимулює мозок і не дає вам заснути. [9]
    • Використовуйте звичайний будильник замість будильника на мобільному телефоні. Тримайте мобільний телефон поза досяжністю.
    • Тримайте телевізор і комп'ютер не в спальні, а в іншій кімнаті.
  2. Не пийте каву після двох годин дня.дія кофеїну на організм вже відчувається протягом декількох хвилин після його прийому і триває протягом декількох годин. Тому насолоджуйтеся ранковою кавою, але нехай це буде ваша єдина порція в день.[10]
    • Пийте молоко або чай без кофеїну в другій половині дня і ввечері замість кави або содової води.
  3. Киньте палити.мало того, що нікотин діє як стимулятор і не дає вам заснути, ви можете відчувати симптоми абстинентного синдрому під час сну. [11]

Джерела

  1. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  2. ↑ Https://sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
  3. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  4. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
  5. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  6. ↑ Http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  7. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  8. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  9. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  1. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  2. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm

Ще почитати: