1. Головна
    2. Сон
    3. Як налагодити повноцінний нічний сон, якщо ви підліток

Як налагодити повноцінний нічний сон, якщо ви підліток

На думку лікарів, підлітки повинні спати 8-10 годин. Однак згідно з Національним фондом сну тільки 15% підлітків сплять вісім з половиною годин в будні дні.[1] відсутність достатньої кількості сну негативно впливає на здоров'я підлітка. Недосипання є причиною депресії і хронічного головного болю, крім того, дітям, які мало сплять, складно зосередитися на навчанні. Тому підліткам вкрай важливо розвивати здорові звички сну.

Частина1З 4:
Профілактика безсоння

  1. Зробіть прибирання в кімнаті.ви будете спати краще в чистій і затишній кімнаті. Згідно з дослідженнями, прикраса спальні квітами робить позитивний вплив на настрій при пробудженні. [2] у вашій кімнаті повинна бути приємна і спокійна обстановка.
  2. Встановіть і дотримуйтесь постійного ритуалу відходження до сну.оскільки життя підлітка досить активна, дотримання ритуалу відходження до сну є запорукою гарного нічного відпочинку. [3] зверніть увагу на наступні поради, коли створюєте ритуал відходження до сну:
    • Вимкніть світло. Вимикаючи світло, ви даєте сигнал організму, що настала ніч і запускаєте природні циркадні ритми, завдяки яким ви відчуваєте сонливість.[4] одягайте сонцезахисні окуляри в другій половині дня і ввечері, щоб зменшити вплив яскравого світла. [5]
    • Перекусіть перед сном. Не так-то просто заснути, коли відчуваєш голод; однак коли шлунок повний, заснути теж складно, оскільки процес травлення не дасть вам цього зробити. Перед сном випийте склянку молока або з'їжте шматочок тосту. Завдяки цьому ви придушите відчуття голоду, при цьому не переїдаючи.
    • Одягніться по сезону. Спіть в теплій піжамі взимку; влітку ви можете спати в футболці і шортах з бавовни. Не надягайте на себе кілька предметів одягу, так як вони обмежать ваші рухи. Крім того, ви змушені будете прокидатися вночі, щоб зняти зайвий одяг.
    • Подбайте про те, щоб в кімнаті було прохолодно. У прохолодній кімнаті зміна температури тіла відбувається швидше, а це значить, швидше відбувається процес засипання. Тому подбайте про те, щоб у вашій спальні було прохолодно.
    • Відмовтеся від вживання рафінованого цукру перед сном. Рафінований цукор викликає коливання рівня цукру в крові. Це може призвести до нічного пробудження.
    • Не займайтеся спортом за дві години до сну. Фізичні вправи збільшують частоту серцевих скорочень і прискорюють метаболічні процеси в організмі, зменшуючи сонливість.
  3. Визначте час відходження до сну і час пробудження.все буде залежати від того, в який час ви починаєте свій день.
    • Поставте перед собою мету спати не менше восьми, але не більше десяти годин щоночі. Завдяки цьому ви будете слідувати графіку сну. Крім того, ви не будете відчувати сонливість.
    • Дотримуйтеся графіка сну навіть у вихідні дні. Завдяки цьому Вам легше буде дотримуватися графіка сну в будні дні.
  4. Поставте будильник.з часом організм звикне прокидатися без будильника; однак перший час ви можете використовувати будильник, щоб прокидатися в один і той же час.
    • Якщо ви міцно спите, встановіть кілька будильників або включайте будильник на максимальну гучність; якщо ви прокидаєтеся легко, ви можете використовувати звичайний будильник або завантажити додаток для телефону.
  5. Спите на правому боці.згідно з дослідженнями, сон на правому боці покращує якість сну і сприяє гарному настрою на наступний день.
    • Придбайте подушку, на якій ви зможете спати на правому боці.[6]
  6. Правильно прокидайтеся вранці.першим кроком до здорового сну є правильне пробудження. Крім того, воно сприяє нормалізації циркадних ритмів.
    • Не натискайте кнопку повтору на будильнику. Коли ви натискаєте кнопку повтору і знову засинаєте, цикл сну починається заново. Коли сон часто порушується, високий ризик розвитку розладу сну, яке називається інерцією сну. Неприємні симптоми інерції сну можуть зберігатися у деяких людей до двох годин. Щоб попередити появу цього розладу, поставте будильник подалі від ліжка, наприклад, в дальньому кутку спальні. Завдяки цьому вам доведеться встати і вимкнути його.[7]
    • Відкрийте штори. Ранкове світло між 6 і 10 годинами сприяє вивільненню мелатоніну і має антидепресивний ефект. Крім того, ранкове світло сприяє нормалізації циркадного ритму.[8]
    • Прийміть теплий душ. Підвищення температури тіла покращує процес кровообігу, сприяючи неспання. Ви все ще відчуваєте слабкість? Спробуйте обполоснутися прохолодною водою.
    • Поснідайте. Під час сну організм знаходиться без їжі протягом 8-10 годин. Сніданок сприяє бадьорості і запобігає появі сонливості в денний час. Сон в денний час може привести до проблем із засипанням вночі.

Частина2З 4:
Як боротися з поганими звичками сну

  1. Вимкніть електронні пристрої.світло, що виходить від електронних пристроїв, таких як телефони, комп'ютери і телевізори, сприяє неспання і заважає сну. Вимкніть всі електронні прилади за годину до сну, щоб ваш мозок міг налаштуватися на сон. [9] якщо можливо, приберіть всі світловипромінюючі пристрої з вашої спальні.
  2. Не спите з включеним світлом.ви можете використовувати маску для очей. Крім того, закривайте штори, щоб світло вуличних ліхтарів не заважало вам спати. Сон при світлі заважає отримати необхідний організму відпочинок. Крім того, це може бути причиною пригніченості. [10]
  3. Подбайте про те, щоб у вашій спальні було тихо.вимкніть музику перед сном. Використовуйте беруші, щоб блокувати шуми, які можуть заважати хорошому сну.
  4. Використовуйте ліжко тільки для сну. Не читайте, не вчіться, не пишіть і не малюйте в ліжку, оскільки ці види діяльності сприяють неспання, а не сну. Ваш мозок повинен асоціювати ліжко тільки зі сном, а не з перерахованими вище видами діяльності. [11]
  5. Уникайте тривалого денного сну.якщо, незважаючи на нічний сон, ви все ще відчуваєте втому, подрімайте протягом 15-30 хвилин. Однак не перестарайтеся, оскільки тривалий денний сон сприяє втомі і заважає хорошому нічному відпочинку. [12]
  6. Уникайте кофеїну.кофеїн, навіть у малих дозах, може порушити сон. Якщо ви помітили, що кофеїн негативно впливає на ваш сон, виключіть кофеїновмісні напої зі свого раціону.

Частина3З 4:
Усуньте проблеми зі сном

  1. Уявіть собі спокійне місце.спробуйте уявити спокійне місце, яке викликає у вас приємні емоції. Це може бути музей, парк або туристичний маршрут. Подумки почніть прогулянку, звертаючи увагу на деталі: кольори, світло, тінь і інші елементи навколишнього оточення. Згадайте, які емоції ви відчували, коли здійснювали цю прогулянку. Це заняття відволікає вашу свідомість від сьогодення, сприяючи розслабленню і сну. [13]
  2. Практикуйте метод прогресивної м'язової релаксації.цей простий метод релаксації допомагає зняти напругу і заспокоїтися. Прогресивна м'язова релаксація полягає в напрузі і розслабленні всіх груп м'язів обличчя і тіла в певній послідовності, починаючи з пальців ніг, далі м'язи стегон, сідниць, живота, плечей, шиї та обличчя. Тримайте напругу щонайменше 30 секунд. Потім розслабте напружений м'яз.[14]
  3. Практикуйте метод БОС.біологічний зворотний зв'язок є одним з ефективних немедикаментозних методів, який допомагає впоратися з безсонням. Біологічний зворотний зв'язок дозволяє змінювати реакцію людини на стрес, зменшувати тривогу і сприяє розслабленню. [15]
    • Ляжте на спину і закрийте очі.
    • З'єднайте вказівні і великі пальці рук таким чином, щоб у вас вийшов перевернутий трикутник. Пальці повинні злегка торкатися один одного. Руки помістіть на живіт, нижче грудної клітини.
    • Зробіть повільний, глибокий вдих. Роблячи вдих, рахуйте до десяти.
    • Затримайте дихання на 10 секунд.
    • Зробіть видих, рахуючи до 10. Повторивши. Сконцентруйтеся на диханні, не відволікайтеся, стежте за кожним вдихом і видихом. Робіть цю вправу повільно, наскільки це можливо. Завдяки цьому ви зможете розслабитися і швидко заснути.

Частина4З 4:
Дізнайтеся про підліткову безсоння

  1. Вивчіть причини появи безсоння у підлітків.порушення сну у підлітків пов'язані зі змінами, що відбуваються в їх організмі. Гормональні зміни можуть викликати: [16]
    • Хропіння і синдром обструктивного апное сну: причинами можуть бути хвороби і алергічні реакції, пов'язані зі збільшенням аденоїдів і мигдалин.
    • ГЕРХ: гастроезофагеальна рефлюксна хвороба.[17]
    • Синдром неспокійних ніг: стан, що характеризується неприємними відчуттями в нижніх кінцівках, які з'являються під час сну.
    • Парасомнія: до типів парасомнії відносяться безсоння, сомнамбулізм (лунатизм) і нічні кошмари.
    • Енурез: синдром мимовільного, неконтрольованого сечовипускання дуже часто пов'язаний із загальною затримкою в розвитку. Енурез призводить до нервозності і порушення сну.
    • Синдром відстроченого настання фази сну: це розлад циркадіанних ритмів. Для цього синдрому характерно пізнє настання сну.
    • У підлітковому віці, циркадні ритми організму (свого роду внутрішній годинник) змінюються. З цієї причини дуже часто підлітки засинають і прокидаються пізніше. Ця зміна циркадних ритмів пов'язана з тим, що мозок підлітків виробляє гормон мелатонін набагато пізніше, ніж це відбувається у дітей і дорослих. З цієї причини підліткам дуже складно заснути. Ми бачимо, що існують об'єктивні причини, що впливають на процес засинання, і сам підліток не в силах вплинути на ці обставини.
  2. Вивчіть симптоми безсоння.на додаток до сонливості та проблеми з пробудженням, існують фізичні та психологічні наслідки безсоння. До них можна віднести:
    • Проблеми з навчанням і пам'яттю.[18]
    • Порушення психічного здоров'я.[19]
    • Зниження успішності.[20]
    • Скорочення тривалості концентрації уваги.[21]
    • Порушення моторики.[22]
    • Збільшення кількості прищів.[23]
    • Уповільнення обмінних процесів і ожиріння.[24]
  3. Дізнайтеся про довгострокові наслідки.тривале безсоння у дітей і підлітків призводить до порушень нейрокогнітивних функцій.[25] людський мозок розвиває здібності, пов'язані з логічним і системним мисленням у віці 12 – 18 років. Ці навички потрібні не тільки під час навчання в школі. Уміння вирішувати поставлені завдання-це універсальний когнітивний навик, який зачіпає всі аспекти нашого життя. [26] тому дуже важливо щоб підліток розвивав здорові звички сну, так як від цього залежить його стан здоров'я в майбутньому.
  4. Отримайте необхідну допомогу.якщо ви боретеся з безсонням, пам'ятайте, що у вас завжди є можливість звернутися за допомогою до інших людей.
    • Поговоріть з батьками. Вони можуть допомогти вам застосовувати поради, запропоновані в цій статті, а також нададуть іншу практичну допомогу.[27]
    • Проконсультуйтеся з лікарем. Лікар зможе визначити, чи є у вас порушення сну, а також призначить необхідне лікування.
    • Використовуйте онлайн-ресурси. Ви можете знайти багато корисної інформації, призначеної для підлітків, яка допоможе вам вирішити проблему зі сном. Використовуйте онлайн-ресурси для цієї мети.

Поради

  • Не вечеряйте за три години до сну, так як ви не зможете заснути.
  • Не використовуйте електронні пристрої за годину до сну.
  • Підготуйте одяг і зберіть сумку заздалегідь, щоб ви могли розслабитися і заснути не переживаючи про це.

Попередження

  • Якщо ви досить спите, але при цьому відчуваєте сонливість в денний час, проконсультуйтеся з лікарем.

Джерела

  1. ↑ Https://sleepfoundation.org/sleep-topics/teens-and-sleep
  2. ↑ Http://www.prnewswire.com/news-releases/new-harvard-study-investigates-the-home-ecology-of-flowers-56623617.html
  3. ↑ Http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/teens-health/art-20046157?pg=2
  5. ↑ Http://psychcentral.com/lib/7-ways-parents-can-help-their-teens-get-enough-sleep/
  6. ↑ Http://www.sleepandhypnosis.org/article.asp?ID=156&#amp;issue=21
  7. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10188130
  8. ↑ Http://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=204323
  9. ↑ Http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
  1. ↑ Http://www.nature.com/mp/journal/v18/n8/full/mp201296a.html
  2. ↑ Https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/insomnia/sleep-hygiene-tips/
  3. ↑ Http://www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
  5. ↑ Http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  6. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2240987
  7. ↑ Http://nyulangone.org/conditions/sleep-disorders-in-children/types
  8. ↑ Http://kidshealth.org/teen/diseases_conditions/digestive/gerd.html
  9. ↑ Http://www.pbs.org/wgbh/pages/frontline/shows/teenbrain/from/sleep.html
  10. ↑ Http://www.scientificamerican.com/article/teenagers-who-don-t-get-enough-sleep-at-higher-risk-for-mental-health-problems/
  11. ↑ Http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Teenagers_and_sleep
  12. ↑ Http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Teenagers_and_sleep
  13. ↑ Http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Teenagers_and_sleep
  14. ↑ Http://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/acne/features/lifestyle
  15. ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/
  16. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/child-sleep-zzzs/201411/sleep-deprivation-impairs-adolescents-cognitive-performance
  17. ↑ Http://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=cognitive-development-90-P01594
  18. ↑ Http://psychcentral.com/lib/7-ways-parents-can-help-their-teens-get-enough-sleep/

Ще почитати: