1. Головна
    2. Травми
    3. Як спати з грижею міжхребцевого диска

Як спати з грижею міжхребцевого диска

Якщо ви навчитеся правильно спати при грижі міжхребцевого диска, то це допоможе вам полегшити біль в спині. В першу чергу, необхідно знайти оптимальну для свого тіла позу і бути готовим випробувати кілька можливих позицій. Коли визначитеся з найбільш підходящою вам позою, сон можна зробити ще більш комфортним, якщо підібрати правильну ліжко, матрац і подушки. Лікар також може виписати вам м'язові релаксанти і порекомендувати знеболюючий засіб, яке буде необхідно приймати перед сном. Ліки допоможуть забезпечити Вам повноцінний сон, що дуже важливо для зняття болю і створення умов для лікування пошкодженого міжхребцевого диска.

Метод1З 3:
Вибір правильного положення для сну

  1. Спите на боці, щоб полегшити біль.при грижі міжхребцевого диска сон на боці може виявитися оптимальним варіантом. Спробуйте спати в позі ембріона з подушкою для тіла[1], щоб вона підтримувала вас, коли ви лежите на боці. Це допоможе частково полегшити біль, пов'язану з фронтальною грижею міжхребцевого диска.[2]
    • Наявність подушки для тіла дозволить вирівняти положення спини і шиї, коли ви будете спати на боці.
  2. Не спіть на животі при наявності грижі міжхребцевого диска.сон на животі-найгірший варіант навіть для людини зі здоровою спиною. При цьому природний вигин хребта випрямляється, що надає додаткове навантаження на м'язи спини. Якщо ж у вас діагностована грижа міжхребцевого диска, вам ні за яких обставин не можна спати на животі.[3]
  3. Спробуйте спати на спині з подушкою під колінами.у разі грижі міжхребцевого диска непоганим варіантом є сон на спині зі злегка зігнутими колінами, які підтримує жорстка подушка. Такий стан дозволяє зняти навантаження з нижньої частини хребта і забезпечити найбільш оптимальні умови для зцілення травми під час сну. Просто підкладіть під коліна подушку середнього розміру, щоб підтримати їх.[4]
    • Також можна підняти стопи, підклавши під п'яти одну або кілька подушок.
  4. Спробуйте кілька різних поз для сну.у кожної людини з грижею міжхребцевого диска повинен бути свій власний досвід в питанні сну. Поза, яка добре підходить одній людині, необов'язково підійде комусь ще. Спробуйте кілька різних поз для сну і виберіть серед них ту, яка доставляє вам мінімальну кількість больових відчуттів.[5]
    • Спробуйте заснути в новій для себе позі. Якщо ж ви прокинетеся серед ночі вже в іншому положенні, постарайтеся знову повернутися в нову позу для сну.

Метод2 З 3:
Вибір ліжка і подушок

  1. Спіть на жорсткому матраці, щоб він підтримував ваш хребет.матрац середньої жорсткості дозволить хребту приймати нейтральне положення під час сну. У випадку з грижею міжхребцевого диска, можливо, ви вирішите утриматися від дуже жорстких матраців. Дуже жорсткий матрац може виявитися занадто твердим і викликати додаткове навантаження на хребет.[6]
    • Утримайтеся від використання матраців з м'яким верхом і такими матеріалами в основі, як піна з ефектом пам'яті, яка зазвичай буває занадто м'якою для тих, хто страждає грижею міжхребцевого диска.
  2. Подумайте про використання регульованого ліжка, щоб знизити навантаження на хребет.багатьом людям з міжхребцевої грижею досить боляче укладатися на горизонтальну ліжко. Якщо ви виявите, що вам занадто боляче спати в горизонтальному положенні, подумайте про використання регульованого ліжка. На регульованому ліжку можна підняти верхню частину свого тіла, що, можливо, полегшить навантаження на хребет і зменшить біль.[7]
    • Якщо у вас виникнуть проблеми зі звиканням до сну на регульованому ліжку, спробуйте спати в ній, принаймні, по кілька годин щоночі. У міру звикання поступово збільшуйте кількість годин сну на такому ліжку.
  3. Спробуйте спати у відкидному кріслі.відкидне крісло може виявитися непоганим місцем для сну, якщо ви страждаєте грижею міжхребцевого диска. Так як у відкидному кріслі тіло залишається в трохи піднятому положенні, це може дещо знизити навантаження на нижню частину хребта. Якщо інші позиції для сну здадуться вам незручними, спробуйте скористатися відкидним кріслом.[8]
    • Якщо ви хочете продовжувати спати в одній спальні зі своїм чоловіком або партнером, поставте в цю кімнату відкидне крісло.
  4. Використовуйте подушку з шийною підтримкою, щоб шия зберігала нейтральне положення. Подушки, які сконструйовані спеціальним чином, щоб підтримувати шию, відносяться до ортопедичних подушок і дозволяють шиї займати нейтральне положення. Це допомагає зменшити навантаження на інші відділи хребта в області спини.[9]
  5. Кладіть подушку між ніг, щоб полегшити навантаження на хребет.якщо ви вибрали для сну позу на боці, спробуйте спати з подушкою між колін. Це буде комфортніше і дозволить зняти частину навантаження з хребта.[10]
    • Спробуйте використовувати невелику подушку з піни з ефектом пам'яті, яка буде приймати контури вашого тіла.

Метод3 З 3:
Сприяння якісному нічному сну

  1. Відправляйтеся спати тільки тоді, коли відчуваєте сонливість.якщо у вас грижа міжхребцевого диска, ймовірно, ночами ваші больові відчуття посилюються. Якщо ви будете відправлятися спати, не відчуваючи втоми, заснути саме по собі буде важко, а з болями в хребті — тим більше. Постарайтеся відправлятися в ліжко тільки тоді, коли втомитеся.[11]
  2. Не користуйтеся електронікою перед сном.світлове випромінювання від телефонів, комп'ютерів та інших пристроїв здатне змусити ваш організм "думати", що день все ще триває. Через це вам буде важче заснути. Постарайтеся відключати всі електронні пристрої приблизно за півгодини перед відходом до сну.[12]
  3. Підтримуйте в спальні темряву і прохолоду.домогтися якісного нічного сну буде простіше, якщо забезпечити в спальні повну темряву і прохолодну температуру. Постарайтеся закривати нічні штори, щоб блокувати доступ світла в кімнату через вікно. Підтримуйте в спальні прохолодну, але комфортну температуру.
  4. Відмовтеся від пізніх прийомів їжі, алкоголю і кофеїну. харчування безпосередньо перед сном, вживання алкоголю і напоїв з кофеїном може порушити нічний сон. Не їжте за 2-3 години до сну. Додатково обмежте вживання кофеїну після двох або трьох годин дня. Також вам слід обмежити вечірнє вживання алкоголю, так як він може призводити до неспокійного сну.[13]
  5. Регулярно займайтеся фізичним навантаженням.підтримка фізичної активності в денний час може поліпшити нічний сон. Якщо у вас сидяча робота, не забувайте періодично вставати і походжати по будівлі або офісу. Також постарайтеся приділяти мінімум по 30 хвилин фізичному навантаженні практично щодня (ходите на прогулянки, катайтеся на велосипеді або плавайте).
  6. Застосовуйте спеціальні техніки релаксації . такі техніки релаксації, як глибоке дихання, медитація, прогресивна М'ЯЗОВА релаксація І самонавіювання, будуть корисні для полегшення болю і сприяння якісному нічному сну.[14] постарайтеся приділяти мінімум по 15 хвилин в день обраній техніці релаксації. Якщо ви будете займатися релаксацією безпосередньо перед сном, то вона виявиться особливо корисною.
    • Щоб розслабитися перед сном, також можна спробувати прийняти теплу ванну або душ, послухати заспокійливу музику або випити трав'яний чай.
  7. Використовуйте спеціальний валик для фітнесу , щоб виконати розтяжку спини перед сном.розтяжка спини з застосуванням валика для фітнесу теж корисна для розслаблення і підготовки до сну. Використовуйте валик безпосередньо перед тим, як відправитися спати, щоб розтягнути м'язи спини і сприяти хорошому сну.
    • Щоб скористатися валиком, ляжте на нього і обережно покатайтеся вгору і вниз, тим самим зняти напругу і скутість м'язів.[15]
  8. Прикладайте лід до хворих ділянок спини.лід допоможе зняти біль і зменшити запалення на локальній ділянці спини. Перед сном прикладіть на 10 хвилин до хворого місця загорнутий в рушник пакет з льодом. Не забудьте прибрати лід, коли зберетеся спати, так як занадто тривалий контакт льоду з тілом може привести до пошкодження тканин.
  9. Приймайте відпускаються без рецепта протизапальні знеболюючі засоби.нестероїдні протизапальні засоби здатні полегшити біль і запалення в області спини. Подумайте про прийом такого засобу приблизно за годину до відходу до сну, щоб зменшити больові відчуття і скоріше заснути.
    • Дотримуйтесь інструкції, що додаються до засобу, або дотримуйтесь рекомендацій лікаря.
    • Лікар також може виписати вам більш сильне нестероїдний протизапальний засіб, якщо відпускаються без рецепта препарати виявляться малоефективними.[16]
  10. Попросіть лікаря призначити вам м'язовий релаксант.якщо вам нічого не допомагає і у вас тривають труднощі зі сном, можливо, розумно буде попросити лікаря призначити вам м'язовий релаксант.[17] м'язовий релаксант здатний допомогти зменшити навантаження на спину і полегшити завдання отримання якісного нічного сну.

Джерела

  1. ↑ Http://agro-don.ru/catalog/podushki-dlya-tela/
  2. ↑ Https://my.clevelandclinic.org/health/articles/herniated-disc
  3. ↑ Http://pain-in-lower-back.com/sleep-positions-for-lower-back-pain/
  4. ↑ Https://www.laserspineinstitute.com/herniated_disc/tips-for-sleeping-with-a-herniated-disc/
  5. ↑ Https://www.laserspineinstitute.com/herniated_disc/tips-for-sleeping-with-a-herniated-disc/
  6. ↑ https://www.laserspineinstitute.com/beendoctors/section/lifestyle/25/mattress/148/
  7. ↑ Https://www.spine-health.com/wellness/sleep/mattresses-and-sleep-positions-each-back-pain-diagnosis
  8. ↑ Https://www.laserspineinstitute.com/herniated_disc/tips-for-sleeping-with-a-herniated-disc/
  9. ↑ Https://www.laserspineinstitute.com/beendoctors/section/lifestyle/25/mattress/148/
  1. ↑ Https://www.laserspineinstitute.com/herniated_disc/tips-for-sleeping-with-a-herniated-disc/
  2. ↑ Https://www.spine-health.com/wellness/sleep/practicing-good-sleep-hygiene
  3. ↑ Https://www.spine-health.com/wellness/sleep/practicing-good-sleep-hygiene
  4. ↑ Https://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/pain-and-sleep/page/0/2
  5. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0073043/
  6. ↑ https://www.today.com/health/lower-back-pain-how-foam-roll-t106979
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797

Ще почитати: