1. Головна
    2. М'язові болі
    3. Як розслабити м'язи

Як розслабити м'язи

Після довгого і важкого дня в м'язах може відчуватися неприємне напруження, яке обов'язково необхідно зняти. Також м'язи можуть стати напруженими після посилених навантажень в спортзалі. Якщо ви відчуваєте хворобливу скутість і напруження м'язів, важливо забезпечити м'язам правильний догляд, щоб подбати про їх здоров'я. У розслабленні всього тіла здатні допомогти медитація і йога. Також корисною може виявитися легка розтяжка або дружній або професійний масаж хворих напружених м'язів. Якщо ж ці методи виявляться неефективними, проконсультуйтеся з лікарем і, можливо, він призначить відповідне саме вам медикаментозне лікування.

Увага: Інформація в даній статті носить виключно ознайомчий характер. Перед застосуванням будь-яких лікарських препаратів проконсультуйтеся у лікаря.

Метод1З 5:
Застосування тепла для усунення скутості м'язів

  1. Прикладіть електрогрілку до хворої або напруженої м'язі.тепло, що виходить від електрогрілки, дозволить притупити біль і зменшити запалення в м'язових тканинах. Придбати електрогрілку можна в аптеці, щоб застосовувати її в міру необхідності. Обов'язково дотримуйтесь інструкції, що містяться в керівництві до даного пристрою.
    • У магазинах, що торгують спортивним інвентарем, іноді можна придбати грілки, призначені для конкретних м'язів.
  2. Прийміть 15-хвилинну ванну з сіллю Епсома.додайте приблизно 1 склянку (240 мл) солі Епсома в ванну з теплою водою і ретельно її розмішайте, перш ніж забиратися в воду. Отмокайте у ванні до розслаблення м'язів. Після закінчення процедури сполосніться чистою водою.[1]
    • Сіль Епсома розчиняється у воді і вбирається в шкіру, тим самим зменшуючи запалення, допомагаючи роботі м'язів і нервів і живлячи тіло магнієм. Магній сприяє виробленню серотоніну мозком. А серотонін являє собою хімічну сполуку, яка викликає у людини почуття спокою і розслаблення.
    • У деяких людей сіль Епсома може викликати роздратування в області геніталій. Відчувши подразнюючу дію солі, ретельно змийте її теплою водою з милом і більше не вдавайтеся до використання даного засобу.
  3. Посидьте в сауні або парильні протягом 10-15 хвилин.це відмінний спосіб розігріти м'язи і поліпшити кровообіг. Крім того, він сприяє транспортуванню кисню і поживних речовин до м'язів. Витратьте 10-15 хвилин на прогрівання тіла, а потім виконайте розтяжку м'язів, коли вони вже розслабляться. Даний метод особливо ефективний після фізичних тренувань і іншої фізичної активності.[2]
    • Сауни і парилки присутні в більшості великих спортзалів. Багато готелів також пропонують послуги сауни і басейну.

Метод2З 5:
Вправи на послідовне напруга і розслаблення м'язів

  1. Щоб позбутися від скутості м'язів, спробуйте напружити і розслабити їх.здавлювання м'язів дозволить посилити кровообіг, що допоможе далі їх розслабити. Думайте про цю процедуру, як про цільовий самомасаж. Наприклад, лівою рукою натисніть на дельтоподібний м'яз плеча правої руки. Зробіть повільний глибокий вдих і затримайте давить вплив на 5 секунд. Потім відпустіть руку і повільно видихніть. Не напружуйте хвору руку, щоб не надавати зайвий стрес на навколишні м'язи.[3]
    • Продовжуйте повторювати ці дії протягом 5 хвилин, перш ніж переходити до чергової хворої м'язі.
  2. Спробуйте виконати розтяжку скутих м'язів, щоб допомогти їм розслабитися.До і після фізичних навантажень виконуйте розтяжку м'язів для запобігання появи скутості і хворобливості. Робіть розтяжку для кожної основної групи м'язів протягом 15-30 секунд, щоб ефективно боротися з м'язовим напруженням. Обов'язково стежте за тим, щоб при цьому відчувалося хороше розтягнення м'язів, але не з'являлося серйозних больових відчуттів.[4]Нижче наведені непогані варіанти вправ на розтяжку.[5]
    • Якщо у вас болять ікри, повільно обертайте по колу щиколотками і стопами.
    • Потягніть стопу до себе, а потім від себе, напружуючи м'язи, щоб розробити литкові м'язові тканини.
    • Підніміть плечі, щоб торкнутися ними вух, а потім опустіть їх вниз і відведіть назад. Це допоможе полегшити стан плечових м'язів і м'язів верхньої частини спини.
    • Послідовно нахиліть голову до кожного плеча і потримайте в такому положенні близько 15-20 секунд. Обов'язково зупиніться, коли розтягнення стане надмірно інтенсивним. Це допоможе розслабити напружені м'язи шиї.
  3. Займайтеся легкими кардіо-тренуваннями, щоб ваші м'язи залишалися рухливими і пластичними.легкі кардіо-навантаження відмінно допомагають розслабити м'язи за рахунок поліпшення кровообігу. Просто ходіть в швидкому темпі по біговій доріжці або 15-20 хвилин бігайте підтюпцем на вулиці. Обов'язково тримайте більш швидкий темп, ніж звичайна ходьба, але не потрібно при цьому переходити на повноцінний БІГ. Мета легких кардіо-тренувань полягає в розслабленні м'язів, а більш інтенсивні кардіо-навантаження, навпаки, можуть викликати м'язову напругу.[6]
    • Також можна стрибати на скакалці або плавати протягом 10-15 хвилин.

Метод3З 5:
Розслаблення всього тіла для зняття м'язової напруги

  1. Забезпечте собі не менше 7 годин нічного сну.будь-якій людині важливо спати ночами рівно стільки часу, скільки рекомендовано для його віку, незалежно від напруженості його щоденного графіка. Належний сон дозволяє м'язам розслабитися і відновитися після довгого дня. Якщо в цей день ви займалися фізичними навантаженнями, а наступний нічний сон виявився недостатнім, м'язи просто не зможуть розслабитися, і протягом усього наступного дня ви будете відчувати м'язову напругу.
    • Підліткам ночами слід спати близько 8 годин, а дорослим людям — не менше 7 годин.
  2. Практикуйте розслаблююче дихання , щоб зняти напругу в м'язах плечей і спини.повільне глибоке дихання здатне прибрати м'язову напругу за допомогою поліпшення постачання тіла киснем. Зробіть повільний вдих тривалістю 4 секунди, а потім видих такої ж тривалості. На вдиху намагайтеся набрати в себе якомога більше повітря. Продовжуйте глибоко дихати, поки не зробите 15-20 вдихів або до виникнення почуття розслаблення.[7]
    • Займайтеся розслаблюючим диханням в положенні сидячи або напівлежачи.
  3. Медитуйте Для розслаблення м'язів і усунення стресу, що випробовується тілом.Медитація знімає м'язову напругу і стрес через психологічний вплив на організм. Знайдіть собі для медитації Тихе місце, де вас ніхто не потривожить. Можна сісти прямо або схрестити ноги, або можна лягти на спину і сконцентруватися на повільному і глибокому диханні. Звільніть розум від викликають стрес думок і постарайтеся візуально уявити, як м'язове напруження залишає ваше тіло.[8]
    • Незважаючи на те що медитацією можна займатися в будь-який час дня, вечірня медитація може виявитися більш ефективною, так як вона підготує ваше тіло до подальшого відпочинку.
    • Якщо у вас немає часу на повноцінну медитацію, спробуйте послухати розслаблюючу музику або звуки, наприклад шум моря або дощу. Це допоможе вам розслабитися і освіжити голову навіть під час напруженої роботи за столом.
  4. Спробуйте займатися йогою Для розтяжки і розслаблення м'язів.врахуйте, що існують інтенсивні аеробні види йоги, які можуть погіршити м'язову напругу. Замість них зверніть свою увагу на розмірені неквапливі види йоги, які дозволять виконати розтяжку хворобливих м'язів без будь-якого додаткового напруження. Випробуйте на собі кілька різних типів йоги з різними інструкторами, щоб знайти те, що найкраще відповідає вашим можливостям і потребам.[9]
    • Якщо ви вирішили займатися в спеціалізованій студії йоги, пошукайте інформацію про такі організації в мережі. Виконайте пошуковий запит по фразі:"студії йоги (назва свого району)".
    • Якщо там, де ви проживаєте, немає студії йоги, спробуйте скористатися безкоштовними відеоматеріалами про йогу на популярних онлайн-платформах, наприклад, в YouTube.

Метод4З 5:
Звернення за професійною м'язовою терапією

  1. Знайдіть професійного масажиста.масажні салони нерідко пропонують послуги глибокого масажу, який надає інтенсивний вплив на м'язові тканини, нездатні самостійно розслабитися. Поясніть масажисту, який м'яз або м'язова група вас турбує і дозвольте фахівцеві масажувати цю зону не менше 30 хвилин.[10]
    • Пошукайте найближчий до вас професійний масажний салон. Наприклад, задайте пошуковий запит по фразі:"Професійний масажний салон (назва свого району)".
  2. Відвідайте мануального терапевта і попросіть його виправити ваші проблеми з напруженими м'язами.мануальні терапевти коригують положення кісток і суглобів, що в свою чергу допомагає зняти м'язове запалення і прибрати біль. Також мануальні терапевти можуть вдаватися до методів електростимуляції і масажу. Якщо у вас є напружена м'яз, яку необхідно розслабити, мануальний терапевт може дати вам негайне полегшення. Лікувальний сеанс займе 15-30 хвилин, однак, записатися на нього, швидше за все, буде потрібно заздалегідь за кілька днів. [11]
    • Залежно від серйозності м'язового болю, мануальний терапевт може призначити вам аж до 2-3 сеансів на тиждень протягом декількох тижнів, щоб поставити біль під контроль.
    • Звернутися до мануального терапевта за полісом обов'язкового медичного страхування можна далеко не завжди. Але якщо у вас є поліс добровільного медичного страхування, можливо, в ньому передбачені послуги мануальної терапії. Щоб все з'ясувати, вам необхідно уважно ознайомитися з договором страхування або зателефонувати в страхову компанію.
  3. Спробуйте вдатися до акупунктури (голковколювання), щоб зняти м'язову напругу з певних груп м'язів.акупунктура є древнім китайським видом медицини, при якому в певні точки тіла вводяться спеціальні тонкі голки для боротьби з найрізноманітнішими захворюваннями. Крім усього іншого, акупунктура дозволяє зняти м'язову напругу, прибрати запалення і полегшити стрес. Сеанси акупунктури зазвичай тривають близько 20-30 хвилин.[12]
    • Пошукайте інформацію про сертифікованих голкотерапевтів неподалік від вас. Спробуйте виконати пошуковий запит по фразі:"голковколювання (назва свого району)".
  4. Якщо ви побоюєтеся голок, вдамося до масажу біологічно активних точок.фахівці з такого масажу за допомогою пальців, долонь, ліктів і спеціальних інструментів впливають на певні біологічно активні точки вашого тіла.[13] сам лікувальний сеанс може також включати в себе розтяжку або класичний Масаж. При цьому масаж біологічно активних точок допомагає зняти м'язову напругу і покращує кровообіг, що сприяє розслабленню. Спробуйте пошукати в мережі інформацію про місцевих професійних фахівців з точкового масажу.
    • Суть точкового масажу за своїм принципом аналогічна голкотерапії, але тільки без застосування голок.

Метод5З 5:
Боротьба з м'язовим болем за допомогою медичних препаратів

  1. При помірних м'язових болях спробуйте приймати нестероїдні протизапальні засоби.ці препарати призначені для полегшення болю і зменшення набряку і запалення. Відпускатися вони можуть як без рецепта, так і за рецептом. Обов'язково дотримуйтесь інструкції до використовуваного препарату. У більшості нестероїдних протизапальних засобів існує рекомендація не приймати більше 1200 мг на добу.[14]
    • Добре відомі такі нестероїдні протизапальні препарати, як" Нурофен "(Ібупрофен) і" Мотрін " (напроксен).
  2. Приймайте магній і цинк для зменшення м'язових болів.магній і цинк є речовинами, що сприяють розслабленню м'язів. Ці речовини містяться в таких продуктах, як шпинат, арахіс, коричневий рис і мигдаль. Також дані речовини можна приймати у вигляді харчових добавок.[15]
    • Проконсультуйтеся з лікарем, щоб отримати додаткову інформацію про прийом магнію у вигляді харчової добавки. Препарати магнію відпускаються без рецепта і присутні у вільному продажу.
  3. Розпитайте лікаря про центральних м'язових релаксанти (міорелаксанти) для боротьби з напругою м'язів.М'язові релаксанти блокують больові сигнали, що йдуть від нервових закінчень до мозку. Часто їх призначають в поєднанні з відпочинком і фізіотерапією, щоб ефективно боротися з болем і напругою. Зазвичай м'язові релаксанти вимагають рецепта і призначаються на обмежений період часу, так як багато з них можуть викликати звикання.[16]
    • Проконсультуйтеся з лікарем з приводу використання подібних засобів. Іноді їх призначають в поєднанні з іншими препаратами, наприклад, аспірином.
  4. Обговоріть з лікарем можливість призначення " Баклосана "(баклофена) для боротьби з м'язовими спазмами.цей препарат можна використовувати більш тривалий час без звикання. Нерідко даний препарат призначають для боротьби з болями в спині і м'язовими спазмами, викликаними остеохондрозом.[17]
    • Препарат може призначатися тільки за рецептом і під суворим контролем лікаря. Його слід з обережністю приймати при цереброваскулярній недостатності, атеросклерозі судин головного мозку, хронічній нирковій недостатності, у пацієнтів літнього віку та дітей віком до 3 років.
    • Також слід звернути увагу, що у препарату досить широкий список протипоказань, до яких відносяться психози, хвороба Паркінсона, епілепсія, судоми, виразкова хвороба шлунка і дванадцятипалої кишки і так далі.
  5. Подумайте про прийом " Сибазону "(діазепаму), якщо ви страждаєте серйозними м'язовими болями і спазмами.цей препарат використовується для полегшення болю в нижній частині спини, що викликаються м'язовими спазмами. Він ефективно бореться з напругою і серйозними больовими відчуттями. Так що якщо ви відчуваєте сильні м'язові болі і спазми, проконсультуйтеся з лікарем з питання прийому діазепаму.[18]
    • Дані ліки дуже ефективно, але легко може викликати звикання. Його не можна приймати тривалий час. Ймовірно, лікар призначить вам діазепам всього на 1-2 тижні.
    • У більшості випадків лікарі призначають подібні препарати тільки при серйозних або хронічних м'язових болях.
    • Приймаючи діазепам, відмовтеся від вживання алкоголю, водіння автомобіля і управління складним машинним обладнанням.

Попередження

  • Ніколи не приймайте Рецептурні препарати без попередньої консультації з лікарем.
  • Якщо вам більше 65 років або у вас раніше спостерігалися проблеми з серцем, обов'язково попередньо проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вирушати в парилку або сауну, так як це може бути небезпечно для вашого здоров'я.
  • Ніколи не лягайте спати з включеною електрогрілкою в ліжку. Це може привести до подразнення шкіри і навіть опіків. Крім того, це досить пожежонебезпечно, якщо поруч є легкозаймисті матеріали.

Джерела

  1. ↑ Http://health.howstuffworks.com/skin-care/problems/treating/epsom-salt-baths4.htm
  2. ↑ Https://www.askmen.com/sports/bodybuilding_100/143b_fitness_tip.html
  3. ↑ Http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  4. ↑ Https://www.askmen.com/sports/bodybuilding_100/143_fitness_tip.html
  5. ↑ Http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  6. ↑ Https://www.askmen.com/sports/bodybuilding_100/143c_fitness_tip.html
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  9. ↑ Https://blog.mindvalley.com/how-to-relax-muscles/
  1. ↑ Https://www.askmen.com/sports/bodybuilding_100/143b_fitness_tip.html
  2. ↑ Https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/chiropractic.html
  3. ↑ Https://blog.mindvalley.com/how-to-relax-muscles/
  4. ↑ Https://blog.mindvalley.com/how-to-relax-muscles/
  5. ↑ Https://www.nytimes.com/2010/09/07/health/07pain.html
  6. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11918431
  7. ↑ Http://www.spine-health.com/treatment/pain-medication/muscle-relaxants
  8. ↑ Http://www.spine-health.com/treatment/pain-medication/muscle-relaxants
  9. ↑ Http://www.spine-health.com/treatment/pain-medication/muscle-relaxants

Ще почитати: