Синовіальна рідина служить для змащення і амортизації суглобів, і з віком її кількість може зменшуватися. Простий спосіб поліпшити здоров'я суглобів-це стежити за кількістю випивається рідини і правильно харчуватися. Можна також приймати харчові добавки, які можуть зменшити біль в суглобах і збільшити їх рухливість. Якщо немає протипоказань, регулярно робіть спеціальні вправи і розтяжку, щоб зняти біль і поліпшити функцію суглобів. На підставі скарг ваш лікар може поставити точний діагноз і призначити план лікування, тому при виникненні проблем з суглобами зверніться до лікаря.
Увага: Інформація в даній статті носить виключно ознайомчий характер. Перед застосуванням будь-яких лікарських препаратів, біологічно активних добавок і зміною способу життя проконсультуйтеся у лікаря.
Кроки
Метод1З 4:
Дотримуйтесь правильної дієти
Метод1З 4:
Слідкуйте за тим, щоб пити достатньо води.вода необхідна не тільки для організму в цілому; достатня кількість рідини важливо для змащення і амортизації суглобів. Кількість води, яку Ви повинні випивати щодня, залежить від вашого віку, статі та інших факторів.[1]- В середньому, чоловік повинен випивати приблизно 3,5 літра води в день. Жінки повинні випивати близько 2,5 літрів.
-
Їжте більше риби і корисних жирів.сьомга, форель та інші види жирної риби дуже корисні для здоров'я суглобів, тому намагайтеся з'їдати щонайменше 2-3 порції риби в тиждень. Авокадо, горіхи, оливкова олія та інші джерела корисних жирів можуть допомогти збільшити кількість суглобової рідини. Незважаючи на користь деяких жирів, загальна кількість споживаних жирів і масла потрібно обмежувати.[2]
- Рекомендована щоденна норма варіюється від 5 до 7 чайних ложок і залежить від вашого віку, статі та рівня активності. У авокадо середнього розміру міститься 6 чайних ложок жирів, 2 столові ложки (30 мл) арахісової пасти містять 4 чайні ложки, а порція сирих або смажених горіхів містить 3-4 чайні ложки жирів.[3]
- При помірному споживанні ненасичені жири, які містяться, наприклад, в рослинній олії, відіграють важливу роль в правильному харчуванні. Насичені і гідрогенізовані жири (відомі також як транс-жири) бути присутнім в харчуванні не повинні, так як можуть збільшувати рівень ліпопротеїнів низької щільності, або поганого холестерину. Джерелами шкідливих жирів можуть бути вершкове масло, кулінарний жир, червоне м'ясо, сало і продукти, що зазнали технологічної обробки.[4]
-
Їжте більше фруктів і овочів.фрукти і овочі забезпечують нас вітамінами, мінералами і рідиною, а багато з них мають ще й протизапальними властивостями. Листова зелень, брокколі, ягоди і червоний виноград насичені антиоксидантами. Джерела вітаміну С, включаючи цитрусові та перець, допомагають запобігти руйнуванню хрящової тканини.[5]
- Кількість фруктів, які вам необхідно з'їдати, залежить від вашого віку, статі та інших факторів. Орієнтуйтеся приблизно на 1,5-2 чашки (350-500 мл) фруктів в день. У невеликому яблуці, великому апельсині або великому банані міститься порція в 1 чашку (240 мл).[6]
- Намагайтеся з'їдати 2,5-3 чашки (600-700 мл) овочів в день. Поєднуйте листову зелень, овочі червоного і оранжевого кольорів і крохмалисті овочі (наприклад, кукурудзу або картоплю). Одна порція овочів-це приблизно 1 чашка (240 мл) відвареного шпинату, 2 нарізаних моркви середнього розміру, великий помідор або великий качан кукурудзи.[7]
-
Обмежте продукти з високим вмістом цукру або солі.продукти з високим вмістом цукру і солі посилюють біль в суглобах. Сіль потрібна нашому організму для утримання рідини, але надмірне її споживання шкідливо для здоров'я. Обмеження споживання солі і цукру також допоможе вам скинути зайву вагу, що корисно для суглобів.[8]
- Постарайтеся обмежити вживання солі до 1000-1500 мг на добу. Не соліть їжу і не їжте солоні снеки, в тому числі чіпси і сухарики. Під час приготування їжі замінюйте сіль спеціями, соком лимона та іншими приправами.
- Обмежтеся природними джерелами цукру, такими як свіжі фрукти, і уникайте солодощів, консервів та інших джерел рафінованого цукру.[9]
-
ПостарайтесяСкинути зайву вагу .разом з переходом на корисну для суглобів дієту постарайтеся підтримувати здорову вагу. Зайва вага додає навантаження на суглоби, особливо якщо синовіальної рідини у вас недостатньо.[10]
- Якщо у вас є зайва вага, схуднення на 5 відсотків від своєї ваги зменшить навантаження на коліна, тазостегнові та інші суглоби.[11]
Метод2З 4:
Приймайте харчові добавки
Метод2З 4:
-
Перш ніж почати приймати харчові добавки, обговоріть це з лікарем.хоча ефективність харчових добавок досі є предметом суперечок, багато людей з хворими суглобами стверджують, що біологічно активні добавки зменшують вираженість суглобового болю. Спочатку поговоріть з лікарем, попросіть дати вам рекомендації і не забудьте згадати про ліки, які ви приймаєте в даний момент, щоб не допустити можливість шкідливого поєднання медикаментів.[12]
- Якщо добавка допомогла вам, продовжуйте її приймати. Якщо ви п'єте харчову добавку від 4 до 6 тижнів і не помітили поліпшення, можливо, вона не коштує витрачених на неї грошей.
- Також не забудьте проконсультуватися з лікарем, якщо ви вагітні, плануєте вагітність або годуєте грудьми.
-
Подумайте про щоденний прийом вітамінів.прийом мультивітамінів дасть вам впевненість, що ваш організм отримує необхідні поживні речовини для виробництва якісної синовіальної рідини. Особливо корисні для здоров'я суглобів селен, цинк, марганець і вітаміни А, С і Е.[13]
- Запитайте лікаря, чи потрібно вам приймати мультивітаміни, і уточніть дозування. Якщо лікар схвалить їх прийом, знайдіть харчову добавку, в складі якої буде достатня кількість зазначених вище вітамінів для здоров'я суглобів.[14]
- Пам'ятайте, що вживати багаті вітамінами продукти корисніше, ніж приймати харчові добавки.
-
Почніть прийом Глюкозамін - хондроїтинового комплексу.є підстави вважати, що глюкозамін і хондроїтин можуть зменшити суглобовий біль, запобігти руйнуванню хряща, поліпшити якість суглобової рідини і викликати регенерацію тканин суглоба.[15]
- Звичайна доза становить від 300 до 500 мг кожної речовини 3 рази на день, але ви повинні уточнити у лікаря або фармацевта дозування, рекомендовану особисто вам.
- Не приймайте глюкозамін і хондроїтин, якщо ви вагітні, плануєте вагітність або годуєте грудьми.[16]
- Якщо ви приймаєте антикоагулянти, проконсультуйтеся з лікарем щодо можливої взаємодії вашого ліки з глюкозаміном.[17]
-
Спробуйте приймати капсули з гіалуроновою кислотою.гіалуронова кислота надає суглобової рідини в'язкість і покращує амортизуючі властивості. Ін'єкції гіалуронової кислоти всередину суглоба стали усталеною практикою в лікуванні артритів, але оральний прийом препарату менш інвазивний. Препарат потрібно приймати протягом декількох місяців в дозуванні 200 мг. Це може поліпшити якість синовіальної рідини і поліпшити здоров'я суглобів.[18]
- Хоча на сьогоднішній день про взаємодію гіалуронової кислоти з іншими препаратами немає даних, перш ніж почати прийом гіалуронової кислоти, ви повинні проконсультуватися з лікарем.[19]
-
Приймайте риб'ячий жир або харчові добавки з омега-3 кислотами.жирні кислоти омега - 3 можуть допомогти вашому тілу у виробництві елементів, необхідних для здорових хрящів і суглобової рідини. Ви можете щодня приймати харчові добавки або отримувати омега-3 жирні кислоти, вживаючи в їжу більше жирної риби, волоських горіхів або лляного насіння.[20]
- Звичайна добова доза жирних кислот становить від 500 до 1000 мг. Не приймайте більше 2000 мг на добу.[21]
- Особливо важливо проконсультуватися з лікарем до початку прийому омега - 3 жирних кислот, якщо ви очікуєте дитину, плануєте вагітність, годуєте грудьми або приймаєте антикоагулянти, наприклад, "Варфарин".[22]
- Не приймайте риб'ячий жир, якщо у вас алергія на морепродукти.
Метод3З 4:
Виконуйте фізичні вправи для здоров'я суглобів
Метод3З 4:
-
Перш ніж починати новий комплекс фізичних вправ, порадьтеся з лікарем.для здоров'я суглобів важлива регулярна фізичне навантаження, яка може поліпшити в'язкість і амортизуючі властивості суглобової рідини.[23] якщо у вас багато проблем зі здоров'ям або до теперішнього часу ви не займалися тренуваннями, запитайте у лікаря, з яких вправ вам почати.[24]
-
Почніть з малого і адаптуйте вправи, якщо вони викликають біль.почніть з коротких тренувань, наприклад, займайтеся по 5 хвилин кілька разів на день. Якщо у вас проблеми з суглобами, велика ймовірність, що протягом перших декількох тижнів ви будете відчувати дискомфорт або скутість. Намагайтеся активно займатися в хороші дні або коли біль менше виражена, а в погані дні не навантажуйте себе.[25]
- Припиніть тренування і проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви відчуваєте гостру, різко посилюється біль під час вправ або після них.
-
Займіться щадними аеробними вправами.Ходьба, Повільна їзда на велосипеді, танці та інші форми легких аеробних навантажень найкраще підходять для людей з проблемними суглобами. Збільшуйте навантаження поступово і постарайтеся довести обсяг легких аеробних тренувань до двох з половиною годин на тиждень.[26]
- Ви також можете спробувати зайнятися легким або швидким бігом і їздою на велосипеді з більш високою швидкістю, якщо тільки будете впевнені, що не отримаєте травму.
-
СпробуйтеЗайнятися йогою іРозтяжкою .регулярні вправи на гнучкість особливо важливі, якщо у вас артрит або інші проблеми з суглобами. Знайдіть групові заняття йогою для початківців або для вашої вікової групи. Кожен день займайтеся легкої розтяжкою для оздоровлення суглобів і поліпшення амплітуди руху.[27]
- Під час розтяжки не змушуйте себе тягнутися сильніше, ніж вам дозволяють ваші зв'язки. Намагайтеся утриматися в крайньому положенні від 10 до 30 секунд, але не перестарайтеся. Припиніть розтяжку, якщо ви відчуваєте різкий біль або напругу.
- Якщо у вас були травми, не робіть розтяжку без консультації з фізіотерапевтом або іншим фахівцем з реабілітації.
-
По можливості займіться силовими вправами. вправи на зміцнення ніг, наприклад, присідання і випади, корисні для колін, таза і попереку. Якщо ви страждаєте від болю в плечах або ліктьових суглобах, спробуйте вправи з гантелями, такі як згинання рук на біцепс і жим від плечей.[28]
- Спочатку обов'язково обговоріть можливість силових вправ з лікарем. Якщо ви тільки починаєте займатися тренуваннями, вам найкраще записатися на групові заняття або в спортзал. Присутність тренера або інструктора допоможе знизити ризик травми.[29]
-
Займіться плаванням, особливо якщо під час інших вправ ви відчуваєте біль.якщо під час вправ з вертикальним навантаженням, таких як ходьба або біг, ви відчуваєте біль, плавання може виявитися хорошим рішенням. Під час плавання навантаження на суглоби знижується, так як у воді ваша вага тисне на суглоби в набагато меншій мірі. Спробуйте плавати по доріжках, ходити у воді або зайнятися аквааеробікою.[30]
Метод4З 4:
Зверніться за медичною допомогою
Метод4З 4:
-
Поговоріть про свої проблеми з терапевтом або іншим фахівцем.запишіться на прийом до лікаря якщо ви відчуваєте постійний біль в суглобах або у вас вже були проблеми з суглобами. Ваш лікар може поставити діагноз, призначити лікування або направити до вузького фахівця.[31]
- Кількість суглобової рідини зменшується з віком природним чином і супроводжує деякі види артриту. Однак біль у суглобах може бути пов'язана і з іншими захворюваннями, тому Ви повинні звернутися до лікаря, щоб визначити причину болю.
- Незважаючи на те, що для збільшення суглобової рідини немає препаратів, ваш лікар може порекомендувати Вам препарат для зменшення болю або лікування основного захворювання.
-
Подумайте про фізіолікування.фізіотерапія може бути хорошим рішенням, якщо ви перенесли травму або біль у суглобах не дає вам займатися фізичними вправами.[32] якщо ви пережили травму, фізіотерапія може запобігти подальшим проблемам з суглобами, включаючи зміни в синовіальній рідині.[33]
- Попросіть лікаря порекомендувати Вам фізіотерапевта або пошукайте відгуки про них в Інтернеті.
-
Запитайте лікаря про віскосапплементарной терапії.якщо у вас зменшилася кількість синовіальної рідини або знизилася її якість, лікар може зробити ін'єкції гіалуронової кислоти в постраждалий суглоб. Залежно від вираженості болю в суглобі, протягом декількох тижнів виконується від 1 до 5 ін'єкцій. Це швидка процедура, але протягом 48 годин після ін'єкції вам доведеться уникати надмірної активності.[34]
- Після ін'єкцій ви можете відчувати біль, печіння або невеликий набряк. Ці симптоми знімаються холодним компресом і швидко проходять. Зв'яжіться з лікарем, якщо симптоми посилюються або відкрилося кровотеча.
- Ін'єкції зазвичай призначають, коли методи консервативного лікування виявилися неефективними. Хоча багато людей відчувають зменшення болю і поліпшення функції суглобів, віскосапплементарная терапія підходить не всім.
Джерела
- ↑ Https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html
- ↑ Https://www.health.harvard.edu/pain/new-ways-to-beat-osteoarthritis-pain
- ↑ Https://www.choosemyplate.gov/oils
- ↑ Https://www.choosemyplate.gov/oils
- ↑ Https://www.medicalnewstoday.com/kc/diet-tips-osteoarthritis-knee-pain-310399
- ↑ Https://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ Https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ Https://www.medicalnewstoday.com/kc/diet-tips-osteoarthritis-knee-pain-310399
- ↑ Http://blogs.oregonstate.edu/moore/processed-vs-natural-sugar/
- ↑ Http://www.nytimes.com/health/guides/disease/osteoarthritis/print.html
- ↑ Https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-risks-overweight
- ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0008368/
- ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150191/
- ↑ Https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/
- ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150191/
- ↑ Https://www.emedicinehealth.com/drug-glucosamine/page2_em.htm
- ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18363538
- ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3512263/
- ↑ Http://www.uofmhealth.org/node/660487
- ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150191/
- ↑ Https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/#h8
- ↑ Https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed4
- ↑ Https://www.spandidos-publications.com/mmr/7/1/183
- ↑ Https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/ageing-muscles-bones-and-joints
- ↑ Https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
- ↑ Https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
- ↑ Https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
- ↑ Http://www.nytimes.com/health/guides/disease/osteoarthritis/print.html
- ↑ Https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
- ↑ Https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
- ↑ Https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/ageing-muscles-bones-and-joints
- ↑ Http://www.nytimes.com/health/guides/disease/osteoarthritis/print.html
- ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046542/
- ↑ Https://orthoinfo.aaos.org/en/treatment/viscosupplementation-treatment-for-knee-arthritis
