1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як поводитися, якщо вас сприймають як належне

Як поводитися, якщо вас сприймають як належне

C ранніх років вас вчили поважати інших і робити добрі справи – наприклад, радо приймати гостей або доглядати за дитиною родичів. Однак часом оточуючі починають зловживати вашою добротою і великодушністю, чекаючи від вас більшого, ніж вправі розраховувати. Такі люди постійно просять вас про послуги і змушують вас відчувати себе зобов'язаним їм, при цьому нічого не дають натомість і навіть не виявляють елементарної подяки. Коли ви вже дозволили їм перетнути межу, вам буде не так просто відстояти свою свободу від зобов'язань і повернути повагу до себе. Однак варто це зробити. Якщо ви відчуваєте, що у Вашому житті є люди, які сприймають вас як належне, пора постояти за себе і відновити порушені межі.

Метод1З 3:
Вивчення проблеми

  1. Визнайте свої почуття.для початку важливо чесно сказати собі: ви відчуваєте, що Вас приймають як належне. Ви не зможете вивчити свої почуття і попрацювати над ними, поки не визнаєте їх існування. Згідно з дослідженнями, здатність висловити і проаналізувати негативні емоції надає благотворний ефект на фізичне і психічне здоров'я. Придушення емоцій тільки погіршить ситуацію в довгостроковій перспективі.[1]
    • Є велика різниця між визнанням своїх почуттів і зациклюванням на них. Якщо ви сфокусуєтеся на тому, як все погано, і не спробуєте виявити причини і що-небудь виправити, то в підсумку відчуєте себе ще гірше.[2]
  2. Зрозумійте, що у вас є право на повагу.Соціальні та культурні норми можуть чинити на Вас тиск, вселяючи, що відповідати відмовою на прохання грубо і неввічливо. У вас також могли виховати свідомість того, що ваші зусилля менш цінні, ніж чужі, і не заслуговують визнання. (З цією проблемою частіше стикаються жінки, особливо в плані домашнього господарства.) [3] в результаті ви живете з відчуттям, що Вас приймають як належне. Насправді кожен має право на те, щоб його цінували і поважали, і немає нічого поганого в тому, що ви цього бажаєте.
    • У такій ситуації природно відчути гнів або образу, і дуже просто буває дати цим емоціям вас захлеснути. Однак Зберігайте конструктивний підхід до проблеми і не зганяйте свій гнів на інших.
  3. Подумайте, чому ви Так себе почуваєте.щоб розібратися з відчуттям того, що оточуючі вами користуються, потрібно визначити, що саме змушує вас його відчувати. Напишіть список ситуацій і подій, що викликають почуття, що вас не цінують. Можливо, в ньому виявляться речі, які можна змінити, якщо просто попросити людину про це. Можливо, ви виявите, що джерело проблеми часто лежить в неефективній комунікації з Вашого боку, і ви повинні над нею попрацювати. Наприклад, вам потрібно вчитися виразніше позначати свої межі.[4]
    • Дослідження показують, що почуття своєї недооціненості – поширена причина, по якій люди звільняються з роботи.[5] 81% найманих працівників стверджують, що відчувають себе більш мотивованими, якщо керівництво визнає їх заслуги.[6]
    • Також існують дані, що люди, які відчувають себе самотніми, з більшою часткою ймовірності приймають несправедливе поводження і дають оточуючим себе використовувати.[7] якщо ви дозволяєте ставитися до себе як до належного, можливо, ви просто боїтеся, що, відмовляючи іншим у їхніх проханнях, приречете себе на самотність.
    • Намагайтеся не приписувати людині ніяких мотивів. Уявіть собі: вам здається, що колега сприймає вас як належне, тому що Ви часто підвозите її на роботу, а вона не запропонувала підвезти вас, коли ваша машина зламалася. Правильно буде записати:"Даша не підвезла мене до роботи, коли моя машина зламалася, хоча я часто підводжу її". Неправильно, якщо ви напишете: "Даші наплювати на мене – вона навіть підвезти мене до роботи не захотіла". Не поговоривши з Дашею, ви не можете знати, про що вона думала і чому вона що-небудь зробила або не зробила.
  4. Визначте, що змінилося у ваших стосунках.можливо, ви вирішили, що людина приймає вас як даність, оскільки раніше ви бачили, як сильно вас він цінує, а тепер перестали. Це може відбуватися і з впевненості, що ви повинні відчувати його вдячність, але не Чому-то не відчуваєте. У будь-якому випадку вам слід визначити, що змінилося в ваших взаєминах з цією людиною. Це допоможе вам відчути полегшення і знайти рішення проблеми.[8]
    • Подумайте про те, якими були ваші відносини спочатку. Що в діях цієї людини змушувало вас відчути, що він вас цінує? Що раніше було такого, чого немає зараз? Чи змінилися ви самі?[9]
    • Якщо ви відчуваєте себе недооціненим на роботі, це може бути пов'язано з тим, що ви докладаєте зусиль, але вони не винагороджуються (наприклад, ви не отримали підвищення, ваша роль у проекті не була згадана). Інша можлива причина-ви не залучені в прийняття рішень.[10] Подумайте про те, чому раніше ви відчували себе інакше і що з тих пір змінилося.
  5. Оцініть ситуацію з точки зору іншої людини.коли ви відчуваєте, що колега або коханий поводяться з вами несправедливо, вам важко поглянути на ситуацію його очима. Вам здається, що людина вас не поважає і за щось карає, так чому ви повинні входити в його становище? Однак постарайтеся зрозуміти, що він відчуває, і це допоможе вам краще зрозуміти те, що відбувається. Можливо,ви зможете знайти рішення проблеми разом.[11]
    • Нормальна людина, яка не страждає розладом особистості або чимось подібним, не схильний навмисно поводитися з іншими погано.[12] якщо ви назвете його придурком, нехай навіть ваша думка цілком виправдано, то спровокуєте тільки його гнів, а це ніяк не посприяє вирішенню проблеми. Коли людину звинувачують, він швидше відповість тим же, ніж прислухається.
    • Подумайте про бажання та потреби іншої людини. Чи змінилися вони?[13] встановлено, що іноді люди вдаються до пасивного дистанціювання (не відповідають послугою на послугу, не демонструють подяки або вдячності), коли вони більше не зацікавлені у відносинах, але не знають, як їх припинити.[14]

Метод2 З 3:
Осмислення своєї ролі

  1. Проаналізуйте, як ви спілкуєтеся з людьми. ви не несете відповідальності за поведінку інших і не повинні звинувачувати себе, якщо їм не властиві доброта і почуття подяки. Однак ви можете контролювати власні дії. Якщо ви відчуваєте, що вас не поважають або ігнорують, ви здатні на це вплинути, змінивши власну поведінку і підхід до комунікації. Ось деякі ознаки неправильної комунікації, що дає оточуючим знак, що вас можна використовувати:[15]
    • Ви говорите "так", про що б вам не попросили, навіть якщо прохання недоречна і доставляє вам зайвий клопіт.
    • Ви не хочете говорити " ні " або просити людину переглянути його очікування, так як боїтеся, що не сподобаєтеся або разонравітесь йому.
    • Ви приховуєте свої справжні почуття, думки або переконання.
    • Ви висловлюєте свою думку, потреби або почуття, постійно вибачаючись і применшуючи їх значимість ("якщо вас не надто утруднить, не могли б ви...", "це всього лише моя думка, але..." і так далі).
    • Ви вважаєте, що почуття, потреби і думки інших людей важливіше ваших.
    • Ви займаєтеся самознищенням перед іншими (а часто і перед самим собою).
    • Ви вважаєте, що оточуючі будуть проявляти до вас симпатію або любити тільки за умови, що ви виправдаєте їх очікування.
  2. Подумайте, як ви ставитеся до себе.психологи виділяють так звані ірраціональні переконання, які можуть стати причиною дискомфорту і незадоволеності. Часто вони змушують людину пред'являти до себе завищені вимоги і постійно вдаватися до твердження "мені слід" або "я повинен". Подумайте, чи можна сказати про вас наступне:[16]
    • Вам необхідна загальна любов і схвалення.
    • Без визнання з боку ви вважаєте себе невдахою, марним, нікчемним або дурним.
    • Ви часто говорите "мені слід "або" я повинен", наприклад," мені слід робити все, про що мене попросять "або"я повинен робити людям приємне".
  3. Розпізнайте ознаки спотвореного сприйняття.крім ірраціональних переконань, таких як "я повинен завжди бути До послуг інших і робити все від мене залежне, хто б і про що б мене не попросив", ви можете мати спотворене сприйняття своєї особистості. Щоб позбутися від почуття недооціненості в цьому випадку, вам доведеться боротися з нелогічними, невірними уявленнями про себе і оточуючих.[17]
    • Наприклад, вам може здаватися, що Ви несете відповідальність за почуття всіх інших ("пастка внутрішнього контролю"). Це часта причина того, що ви дозволяєте себе використовувати: ви турбуєтеся, що ваша відмова образить людину, тому на будь-яке прохання відповідаєте "Так". Однак, якщо ви чесно не позначите кордону, то це не послужить на благо ні вам, ні оточуючим.[18] говорити " ні " нормально і буває навіть корисно.
    • Інше поширене спотворення - "Персоналізація". Це означає, що ви вважаєте себе причиною подій, за які насправді не несете ніякої відповідальності. Припустимо, ваша подруга просить вас посидіти з її дитиною, поки вона сходить на співбесіду, але у вас заплановано важливу справу, яку не можна перенести. Персоналізація в цьому випадку проявиться в тому, що ви відчуєте, ніби відповідаєте за ситуацію, що склалася у подруги – а це не так. Якщо ви скажете "так", хоча повинні були відмовитися, то все одно будете відчувати незадоволеність, так як знехтували власними потребами і порушили важливі для вас плани.
    • "Катастрофізація" відбувається, коли ви дозволяєте своєму баченню ситуації розвиватися за найгіршим сценарієм. Наприклад, ви відчуваєте, що начальник з вами не рахується, але нічого не робите, тому що малюєте в своїй уяві, як поговоріть з ним, він вас звільнить, ви більше не знайдете роботу і врешті-решт вам доведеться жити під мостом. Однак, за здоровим роздумом, такого просто не може трапитися!
    • Одне з переконань, що не дають вам вирватися з кола, в якому ви постійно погоджуєтеся допомогти, а потім відчуваєте, що вас не цінують, – це переконання, що ви не заслуговуєте нічого іншого. Якщо ви впевнені, що люди відвернуться від вас, як тільки ви перестанете їм догоджати, то будете продовжувати спілкуватися з тими, хто не робить вас щасливішими і не допомагає рости.[19]
  4. Подумайте, чого ви хочете. ви вже знаєте, чого ви не хочете – / i> - Щоб вас сприймали як належне. Але чого ви хочете? Вам буде важко помітити зміни в ситуації, якщо ви відчуваєте смутно незадоволення, але не маєте ясного уявлення про те, які вам потрібні зміни. Спробуйте скласти список тих моментів у відносинах, які ви хотіли б змінити. Коли у вас складеться уявлення про ідеальні взаємини, ви отримаєте відправну точку для майбутніх дій.
    • Наприклад, якщо ви відчуваєте, що Вас приймають як належне ваші діти, так як вони дзвонять вам, тільки коли їм потрібні гроші, подумайте, як вихотіли б побудувати ваші взаємини. Чи хочете ви, щоб вони дзвонили вам раз на тиждень? Після вдалого дня? Чи хочете ви давати їм гроші, коли вони просять? Або ви даєте тільки з побоювання, що, якщо ви відмовите, вони взагалі перестануть вам дзвонити? Вам потрібно визначити свої межі прийнятного і повідомити про них іншій стороні (в даному випадку – дітям).
  5. Поважайте себе.тільки ви можете позначити свої межі і наполягти на їх дотриманні. Вас можуть непорозуміти, якщо ви неясно висловите свої потреби і почуття, але може трапитися і так, що ви зіткнетеся з маніпулятором. На жаль, в житті зустрічаються люди, які прагнуть будь-що-будь маніпулювати оточуючими і отримувати від них бажане.[20] але чи відбувається ставлення людини до вас від нерозуміння або є усвідомленою маніпуляцією, не думайте, що ситуація вирішиться сама собою. Ви повинні діяти.
  6. Ставте під сумнів свою інтерпретацію чужих дій.вам може здаватися, що Вас приймають як належне, оскільки ви дозволяєте собі робити необгрунтовані висновки про те, як розвинуться події. Наприклад, ви можете подумати, що людина засмутиться або розсердиться в разі відмови. Або він забув щось для вас зробити, і ви вже впевнені, що він вас ні в гріш не ставить. Постарайтеся заспокоїтися і подумати над кожною ситуацією логічно.
    • Наприклад, ви часто робите своєму романтичному партнеру подарунки на знак любові, а він не дарує нічого у відповідь. Ви відчуваєте, що він вас не цінує, тому що у вашому уявленні любов пов'язана з певними діями. Насправді він може любити вас, але не демонструвати прихильність тим способом, якого ви від нього очікуєте.[21] досить поговорити з партнером, щоб непорозуміння розвіялося.
    • Ви також можете подивитися, як інші реагують на прохання конкретної людини. Наприклад, ви вважаєте, що начальник приймає вас як належне, так як він постійно навантажує вас роботою на вихідні. Поговоріть з колегами-як вони поводяться в цій ситуації? Чи стикалися вони з негативними наслідками відмови, яких ви очікуєте? Можливо, вас так завантажують роботою тільки тому, що всі інші в змозі за себе постояти.
  7. Навчіться ассертивной комунікації. Ассертівность, тобто спокійна впевненість, не означає зарозумілого або недоброго ставлення до людей. Вона всього лише має на увазі здатність ясно донести свої потреби, почуття і думки до оточуючих. Якщо вони не знають, що вам потрібно і що ви відчуваєте, то можуть скористатися вами без жодного наміру і навіть не підозрювати про це. Дослідження показують, що можна навіть негативні емоції можна висловити, нікого не образивши, якщо вести себе асертивно, а не агресивно.[22]
    • Висловлюйте свої потреби відкрито і чесно. Використовуйте "я-твердження", такі як" я хочу... "або"мені не подобається...".[23]
    • Не розсипайтеся в вибаченнях і не принижуйтеся. Говорити " ні " - це нормально. Ви не повинні відчувати почуття провини за те, що відмовили в проханні, яку не можете виконати.
  8. Навчіться спокійно ставитися до протиріч.деякі люди намагаються уникати конфліктів за всяку ціну, так як бояться викликати невдоволення оточуючих. Причина може бути пов'язана з культурними цінностями-наприклад, в культурі, заснованої на колективізмі, бажання їх уникати вважається чеснотою).[24] однак коли це бажання означає відмову від власних потреб і почуттів, воно перетворюється в проблему.[25]
    • Відкрите вираження своїх потреб може призвести до конфронтації, але це не завжди мінус. Дослідники з'ясували, що продуктивний конфлікт може сприяти розвитку вміння вести переговори, шукати компроміс і співпрацювати.[26]
    • Вироблення ассертивної поведінки допомагає успішніше справлятися з конфліктними ситуаціями. Асертивна комунікація пов'язана з ростом самоповаги.[27] визнайте, що ваші почуття і потреби не менш важливі, ніж чужі, і ви зможете вирішувати протиріччя спокійно, не займаючи оборонної позиції, але і не нападаючи на людину.
  9. Просіть про допомогу.якщо ви звикли до почуття власної безпорадності і провини, вам може бути нелегко впоратися з ним поодинці. Сформований шаблон важко зламати, особливо якщо ви протягом довгого часу взаємодіяли з людиною, що займає положення вище Вашого, і постійно підкорялися йому. Не будьте до себе суворі-така поведінка була свого роду захисною реакцією, способом уникнути шкоди або загрози. Біда в тому, що до цього способу не можна вдаватися нескінченно – через нього ви знову і знову змушені приймати чужі умови. Постарайтеся змінити ситуацію, і ви відчуєте себе більш щасливим і захищеним.
    • Деякі люди здатні прийняти рішення і розібратися з проблемою самостійно або за підтримки надійного друга або наставника. Іншим допоможе консультація психотерапевта або психолога. Робіть так, як вважаєте за потрібне.

Метод3 З 3:
Взаємодія з оточуючими

  1. Почніть з малого.щоб навчитися заявляти про свої потреби і стояти за себе, буде потрібно не один день. Для початку спробуйте робити це в менш значних ситуаціях, щоб згодом зуміти постояти за себе перед людиною, наділеним владою або грає важливу роль у Вашому житті (наприклад, перед начальником або коханим).[28]
    • Припустимо, ваш колега просить принести йому каву щоразу, як ви йдете в кафетерій, але ніколи не платить за нього. Нагадайте йому про це наступного разу, як він озвучить це прохання. Не потрібно його ображати його або проявляти агресію; просто скажіть по-дружньому, але ясно: "ти даси мені грошей зараз, або Сьогодні я куплю тобі на свої, а завтра ти заплатиш за мій?"
  2. Говоріть прямо.якщо ви відчуваєте, що людина сприймає вас як належне, вам потрібно донести це до нього. Однак ви не можете просто взяти і заявити:"ти приймаєш мене як належне". Нападки і твердження з "ти" або "ви" не дозволять налагодити комунікацію і можуть зробити погану ситуацію ще гірше.[29] замість цього просто викладіть факти, що пояснюють, що викликає у вас дискомфорт.
    • Зберігайте спокій. Ви можете відчувати обурення, розчарування або гнів, але важливо тримати їх під контролем. Які б негативні емоції ви не відчували, намагайтеся залишатися спокійним і дайте людині зрозуміти, що ви не міняєте рішення за примхою і не налаштовані агресивно, але говорите з ним у справі і всерйоз.
    • Дотримуйтеся "я-тверджень". Дуже легко скотитися до звинувачень "ти робиш мене нещасним" або "ти придурок", але у відповідь ви тільки змусите співрозмовника захищатися. Замість цього пояснюйте, як ситуація впливає на вас, і починайте свої пропозиції зі слів "я відчуваю", "я хочу", "мені потрібно", "я збираюся"або" відтепер я роблю так".[30]
    • Якщо ви стурбовані тим, що люди подумають, ніби, встановлюючи межі, ви не хочете більше їм допомагати, постарайтеся пояснити ситуацію. Наприклад, якщо товариш по службі просить Вас про допомогу, ви можете сказати: "я готовий допомогти тобі з цим проектом в будь-який інший день, але сьогодні мій син виступає на концерті, І я не хочу цього пропустити". Тим самим ви покажете, що вам небайдужі потреби інших, але ви не можете задовольняти їх прохання завжди.[31]
    • Не заохочуйте ворожу або маніпулятивну поведінку. Якщо ви схильні підставляти іншу щоку, коли люди використовують вас, вони будуть продовжувати це робити. Покажіть, що вам не подобається таке звернення.[32]
  3. Пропонуйте способи вирішення проблеми.навколишні можуть навіть не усвідомлювати, що користуються вами. У більшості випадків вони погодяться з вами, коли ви поясните своє бачення ситуації, але вони можуть не знати, як вчинити. Запропонуйте людині шляхи вирішення проблеми, щоб ви обидва залишилися задоволені.
    • Наприклад, ви відчуваєте, що Вас приймають як належне, оскільки ваша участь у груповому проекті не була врахована. Запропонуйте керівнику, як можна виправити ситуацію. Ви можете сказати наступне: "у список учасників проекту не включили тільки мене. Коли я про це дізнався, у мене виникло відчуття, що мою роботу не цінують. У майбутньому я хотів би, щоб моє ім'я звучало поряд з усіма іншими".
    • Інший приклад: вам здається, що кохана людина приймає вас як належне, оскільки він не висловлює відкрито свої почуття і не надає знаків уваги, які дали б вам відчути, що він вас любить і цінує. Ви можете сказати щось на кшталт: "я знаю, що ти не любитель дарувати квіти і цукерки, але я б хотіла, щоб ти час від часу висловлював свої почуття – так, як тобі зручно. Навіть якщо ти раз на день надішлеш мені СМС, я вже відчую твою увагу".
  4. Вдавайтеся до емпатії, коли взаємодієте з людьми.не потрібно кидатися на них, щоб відстояти свої права, або прикидатися бездушним чурбаном, відповідаючи "ні". Покажіть людині, що ви дбаєте про його почуттях, і це допоможе зняти напругу в незручній ситуації, а він з більшою готовністю вислухає вас.[33]
    • Наприклад, якщо ваш улюблений постійно залишає на вас миття посуду і прання, почніть з твердження, що несе в собі емпатію:"я знаю, що ти дбаєш про мене, але коли мені доводиться весь час мити посуд і прати, я відчуваю себе домробітницею, а не твоєю дівчиною. Мені б хотілося, щоб ти допомагав мені з роботою по дому. Ми можемо робити домашні справи по черзі або разом".
  5. Репетируйте свої слова.можливо, Вам буде корисно заздалегідь підготувати, що ви хочете сказати. Викладіть письмово ситуацію або поведінку, які Вас засмутили, і опишіть, що вам хотілося б змінити.[34] Вам не потрібно запам'ятовувати цей текст напам'ять; Сенс в тому, щоб відчути впевненість і підготуватися ясно донести повідомлення до іншої сторони.[35]
    • Уявіть, що у вас є друг, який часто збирається провести з вами час, але в останній момент скасовує плани. Вам починає здаватися, що він приймає вас як належне, оскільки він не цінує вашого часу. Можете сказати йому що-небудь типу:[36] " ігор, я хочу поговорити з тобою про одну річ, яка мене турбує. Ми часто плануємо сходити куди-небудь разом, але в останню хвилину Ти все скасовуєш. Мене це дуже засмучує, так як я не встигаю так швидко запланувати щось нове і просто втрачаю вечір. Мені здається, що ти сприймаєш мене як даність – я завжди під рукою, завжди відповідаю "так" на твої запрошення. Іноді я навіть сумніваюся, чи не скасовуєш ти наші зустрічі через те, що насправді не хочеш зустрічатися. Наступного разу, коли у нас будуть спільні плани, я б хотіла, щоб ти заніс їх у свій щоденник і не призначав на цей час ніяких інших справ. А якщо тобі дійсно доведеться все скасувати, будь ласка, Подзвони мені заздалегідь, а не за дві хвилини до виходу".
    • Інший приклад: " Оксана, мені потрібно поговорити з тобою з приводу твого сина. Пару днів тому ти запитала, чи зможу я посидіти з ним на наступному тижні, і я сказала "так". Я погодилася, тому що ціную твою дружбу, і хочу, щоб ти знала:

Ще почитати: