1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як заспокоїтися, коли ви зліться

Як заспокоїтися, коли ви зліться

Ви схильні до нападів люті? Ви проклинаєте все підряд, штовхаєте речі і вигукуєте нецензурні слова, відлякуючи всіх людей навколо? Чи буває так, що у вас з'являється відчуття, ніби кров закипає, коли ви застрягли в пробці, отримали відносно незначну погану новину або просто почули те, що чути не хотіли? Якщо це так, то вам необхідно знайти спосіб керувати своїм гнівом, перш ніж він почне контролювати ваше життя. Мати справу з хронічною люттю нелегко, тому важливо навчитися заспокоюватися в момент гніву і в довгостроковій перспективі.

Метод1З 3:
Заспокойтеся в момент гніву

  1. Вирушайте на прогулянку.відхід від ситуації допомагає заспокоїтися і все обміркувати. Ще краще, якщо ви можете піти прогулятися на природі, де ви відвернетеся від проблеми і зможете насолодитися красою навколишнього світу.[1] прогулянка допоможе моментально спалити частину негативної енергії і відійти від питання. [2] якщо у вас виникла гаряча суперечка, немає нічого поганого в тому, щоб сказати: "краще я піду прогуляюся".
    • Пам'ятайте, що в більшості ситуацій негайна відповідь не потрібна. Можна вийти з приміщення або будівлі, дати собі час охолонути і лише потім відповісти людині.[3]
  2. Стримуйте перший імпульс.якщо ви схильні до нападів гніву, то цілком ймовірно, що ваш перший порив буде не дуже хорошим. Можливо, вам захочеться штовхнути свою машину, стукнути кулаком в стіну, а то і зовсім накричати на кого-небудь. Краще запитайте себе, чи буде це хорошим і продуктивним дією, і зупиніть себе, якщо потрібно. Зупиніться на хвилинку, щоб зрозуміти, як дійсно варто діяти, і подумайте, що найкраще зможе вас заспокоїти.[4]
    • Ваш перший імпульс часто може бути руйнівним і абсолютно нерозумним. Не робіть собі ж гірше, піддаючись йому.
  3. Танцюйте.ви можете подумати, що останнє, що ви хотіли б робити, коли гніваєтеся, - це танцювати, і саме тому вам і варто це робити. Якщо ви відчуваєте, що вас охоплює гнів, включіть свою улюблену швидку мелодію і почніть танцювати і голосно підспівувати. Так зовнішній подразник відверне вас від негативних думок.[5]
    • Якщо цей метод вам підходить, ви можете навіть вибрати певну пісню, яку будете включати кожен раз, коли відчуєте, що вас переповнює злість.
  4. Зробіть вправу на глибоке дихання.Сядьте в кріслі рівно. Повільно зробіть вдих через ніс, розтягнувши його на 6 рахунків. Потім видихніть, рахуючи до 8 або 9. Зробіть паузу і повторіть ще 10 разів.[6]
    • Намагайтеся концентруватися на диханні, позбавляючись від думок про те, що вас засмутило.
  5. Ведіть зворотний відлік від п'ятдесяти.якщо ви почнете вголос або навіть пошепки промовляти числа, ви зможете миттєво заспокоїти себе. Спробуйте нічого не робити в цей час, щоб єдине, про що вам потрібно було турбуватися, були числа. Концентрація уваги на цьому простому і конкретному завданні не дасть вам переповнитися злістю і змусить вас обміркувати проблему на свіжу голову.
    • Якщо ви все ще гніваєтеся, повторіть вправу або навіть почніть відлік зі 100.
  6. Медитуйте. Медитація дозволяє контролювати емоції. [7] якщо відчуваєте, що не можете себе стримувати, допоможіть собі за допомогою медитації. Постарайтеся фізично віддалитися від проблеми: вийдіть на вулицю, на сходи або навіть у вбиральню.[8]
    • Робіть повільні і глибокі вдихи. Це дозволить уповільнити серцебиття. Вдихи повинні бути досить глибокими для того, щоб ваш живіт розширювався і спадав.
    • Уявіть, як золотисте світло наповнює ваше тіло з кожним вдихом, а ваша свідомість розслабляється. На видиху уявляйте, як щось чорне і брудне залишає ваше тіло.
    • Якщо ви привчите себе медитувати щоранку, навіть коли ви не зліться, то ви будете почувати себе більш спокійно в цілому.
  7. Уявіть щось приємне.Закрийте очі і уявіть свій улюблений куточок світу, будь то пляж, на якому ви в дитинстві відпочивали щоліта, або красиве озеро, яке ви все ще пам'ятаєте зі шкільних днів. Це також може бути образ того місця, де ви ще не бували, - ліс, поле квітів або красива панорама. Виберіть місце, яке миттєво змушує вас почувати себе більш спокійно і умиротворено, і ви помітите, що ваше дихання нормалізується.[9]
    • Зосередьтеся на кожній деталі. Чим більше подробиць ви бачите, тим легше вам відсторонитися від гнівних думок.
  8. Послухайте спокійну музику.Релаксація з улюбленими виконавцями допоможе вам заспокоїтися і підняти собі настрій. Доведено, що музика змушує нас відчувати себе певним чином і повертає до спогадів. Вона здатна заспокоїти розгніваних або неспокійних людей, навіть якщо вони не знають, звідки йде занепокоєння. [10]
    • Класична музика і джаз особливо корисні в цьому сенсі, але вам варто пошукати те, що підійде саме вам.
  9. Включіть позитивні думки.вам вдасться придушити гнів, якщо ви зосередите свою увагу на позитивних думках. Закрийте очі, проженете всі негативні думки, які приходять вам на розум, і подумайте як мінімум про три позитивні речі.[11] позитивними думками можуть бути позитивні аспекти ситуації, з приводу якої ви турбуєтеся, або просто думки про щось інше, чого ви з нетерпінням чекаєте або що змушує вас почувати себе щасливим. Ось кілька прикладів позитивних налаштувань:
    • Це пройде.
    • Я можу це винести.
    • Складні ситуації-це можливості для розвитку.
    • Я не буду злитися вічно, це лише тимчасове почуття.

Метод2 З 3:
Змініть спосіб сприйняття ситуації

  1. Застосовуйте метод когнітивної перебудови.це означає, що вам потрібно змінити підхід до сприйняття різних речей.[12] дуже просто концентруватися на речах, які злять вас, до такої міри, що в якийсь момент ви почнете вірити в щось безглузде-наприклад, в те, що все у Вашому житті йде не так. Когнітивна перебудова дозволяє використовувати раціональні і позитивні думки для створення більш сприятливого способу Вашого життя.
    • Наприклад, ви можете вирішити, що з вами трапляється тільки погане. Але якщо ви раціонально подумаєте про те, що з вами відбувається, ви побачите, що з вами трапляється і погане, і хороше: ви можете проколоти шину, знайти на землі гроші, потрапити в складну ситуацію на роботі і отримати подарунок від одного в один і той же день. Це суміш хорошого і поганого, і чим більше ви будете думати про позитивні аспекти, тим більше вам буде подобатися ваше життя.
    • Можна також замінювати негативні думки позитивними конструкціями, наприклад, замість " все завжди трапляється саме так, я більше не можу!"подумайте" це часто відбувалося в минулому, і мені вдавалося справлятися; значить, я впораюся і зараз".
  2. Фіксуйте злість в щоденнику.описуйте в щоденнику напади люті максимально докладно. Якщо в якійсь ситуації ви не змогли себе контролювати, опишіть її. Запишіть, як саме ви відчували, що викликало ці почуття, де ви були і з ким, як ви відреагували і що ви відчували пізніше.[13]
    • Якщо ви якийсь час будете вести записи, Ви зможете помітити подібності в ситуаціях і зрозуміти, які люди, місця або речі провокують гнів.
  3. Розберіться з тим, що викликає вашу злість.важливо не тільки заспокоюватися, коли ви зліться, але і навчитися визначати, що провокує злість, а також працювати над менш агресивною реакцією. Багато людей відзначають, що коли вони знаходять причину злості і аналізують, чому вони виходять з себе, їм вдається зробити свою реакцію менш емоційною.[14]
  4. Вчіться продуктивному спілкуванню.у пориві злості ви можете випалити перше, що прийде вам в голову, через що ви розсердитеся ще більше і розлютите співрозмовника. В результаті ситуація буде виглядати набагато гірше, ніж є. Якщо щось злить вас, задумайтеся, що стало причиною люті, а потім висловіть свої почуття.[15]
    • Однією з форм продуктивного спілкування є відкрите вираження злості.[16] краще не висловлювати злість пасивно (злитися, але при цьому мовчати) або агресивно (реагувати надмірно емоційно в очах співрозмовника), а спробувати висловити невдоволення продуктивно.[17] для цього потрібно використовувати лише факти (не посилені емоціями) і ввічливо і шанобливо звертатися до людей з проханнями (а не вимагати). Чітко повідомте, що ви відчуваєте, щоб усі знали, що відбувається.
  5. Знайте, коли звернутися за допомогою. багато людей можуть впоратися зі злістю самі, однак вам може знадобитися допомога фахівця, якщо:[18]
    • Вас виводять з себе дрібні речі.
    • Коли ви зліться, ви ведете себе агресивно: кричите, верещіть, б'єтеся.
    • Проблема є хронічною і постійно повторюється.
  6. Станьте учасником програми з управління гнівом. Такі програми досить ефективні.[19] вони допомагають людям розуміти природу гніву, розробляти стратегії управління ним і вчитися контролювати свої емоції. Є багато варіантів таких програм, і ви можете вибрати те, що підійде саме вам.[20]
    • У Вашому регіоні можуть існувати індивідуальні заняття для людей певного віку, професії або життєвих обставин.
    • Щоб підібрати програму, пошукайте інформацію про такі програми у Вашому місті в Інтернеті. Уточніть запит, якщо вас цікавить будь-яка вузька тема.
    • Можна також попросити лікаря або психотерапевта порадити там такі програми.
  7. Знайдіть відповідного психотерапевта.кращий спосіб зберігати спокій-це зрозуміти, в чому криється причина гніву. Психотерапевт навчить вас технікам релаксації, які ви могли б застосовувати в ситуаціях, що провокують гнів. Лікар допоможе вам навчитися контролювати емоції і висловлювати їх. [21] крім того, психотерапевт, що спеціалізується на проблемах з минулого (наприклад, на нехтуванні батьками або насильстві в дитинстві), може допомогти знизити рівень злості, викликаної подіями минулого.[22]
    • Існують організації, які надають психологічну допомогу безкоштовно. Наприклад, її можна отримати тут.

Метод3 З 3:
Живіть більш спокійним життям

  1. Створіть навколо себе позитивну атмосферу. Оточіть себе приємними речами. Будь то ароматичні свічки або фотографії друзів і членів сім'ї,[23] оточіть себе тим, що приносить вам щастя. Якщо ви підтримуєте в будинку і на робочому місці порядок, позитив і гарний настрій, то ви будете менш схильні до стресів в повсякденному житті.
    • Чим менше у вас безладу, тим легше вам буде справлятися зі своїми завданнями. Ви не будете так сильно злитися, якщо вам буде легко знайти все, що вам потрібно.
  2. Знайдіть час для улюблених занять.однією з причин вашої злості може бути відчуття, що у вас ніколи немає часу для себе, і ви завжди зайняті купою справ, які не хочете робити.[24] тому, якщо ви любите малювати, читати або бігати, то приділяйте цьому заняттю достатньо часу кожен день і щотижня. Ви будете менше злитися, тому що більше часу будете проводити там, де хочете.
    • Якщо ви з'ясуєте, що у вас немає нічого, чим ви були б дійсно захоплені або що робило б вас щасливим, то вам варто постаратися знайти те, що дійсно змушувало б вас відчувати себе спокійніше.
  3. Намагайтеся правильно харчуватися.Голод може провокувати злість, і щоб цього не сталося, їжте повноцінну їжу, багату білком, а також фрукти і овочі. Вранці з'їдайте корисний сніданок, який підготує вас до трудового дня.[25]
  4. Спите по 7-8 годин щоночі.щоб бути в хорошій формі фізично і емоційно, важливо висипатися.[26] нестача сну призводить до найрізноманітніших проблем зі здоров'ям, включаючи нездатність справлятися зі своїми емоціями.[27] достатня кількість сну допоможе вам зберігати спокій в стресових ситуаціях.
    • Якщо у вас є проблеми зі сном, поговоріть з лікарем про можливі зміни в способі життя і харчуванні. Вам також можуть знадобитися снодійні препарати.
  5. Намагайтеся якомога більше сміятися.це може бути важко, особливо якщо ви дійсно дуже засмучені. Але доведено, що посмішка і сміх піднімають настрій, навіть якщо ви з розуму сходите від злості. Сміх втручається в хімічні процеси в організмі, які викликають злість.[28] якщо ви будете більше сміятися кожен день, то будете менш серйозно сприймати себе, і від цього вам буде легше знайти гумор в поганій ситуації, коли прийде час.[29]
    • Почитайте анекдоти або, коли будете почувати себе досить добре, зателефонуйте друзям, і вони змусять вас сміятися. Можна подивитися смішне відео.

Поради

  • Почитайте книгу. Читання дозволяє швидко заспокоїтися, особливо якщо змушувати себе розуміти те, про що читаєш.
  • Спробуйте подрімати. Це може допомогти відволіктися від гніву.

Попередження

  • Якщо відчуваєте, що не можете стримати гнів або ваші думки і дії стають невиправдано жорстокими, негайно зверніться за допомогою.

Джерела

  1. ↑ Http://www.uofmhealth.org/news/archive/201409/walking-depression-and-beating-stress-outdoors-nature-group
  2. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  3. ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/putting-it-together-use-of-anger-management-techniques/
  4. ↑ Http://www.impactpublishers.com/index.php?p=custom_page&#amp;page_name=Angry%3F-Tips-to-Calm-Down-on-the-Spot-
  5. ↑ Http://www.howcast.com/videos/241512-How-to-Calm-Down-Fast
  6. ↑ Http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/breathing-exercises
  7. ↑ Http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
  8. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  9. ↑ Http://www.impactpublishers.com/index.php?p=custom_page&#amp;page_name=Angry%3F-Tips-to-Calm-Down-on-the-Spot-
  1. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/alzheimers-dementia/alzheimers-behavior-management.htm
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/positive-thinking/SR00009
  3. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  4. ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
  5. ↑ Http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx#
  6. ↑ Http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx#
  7. ↑ http://www.creducation.org/resources/anger_management/understanding_anger_expression.html
  8. ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/assertive-communication-and-anger-management/
  9. ↑ http://mentalhealthtreatment.net/anger-management/signs-and-symptoms/
  10. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
  11. ↑ http://www.psychguides.com/guides/anger-symptoms-causes-and-effects/
  12. ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
  13. ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
  14. ↑ http://www.veranda.com/decorating-ideas/tips/a1041/peaceful-decor/
  15. ↑ http://www.apa.org/monitor/2012/10/parenting.aspx
  16. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294
  17. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  18. ↑ http://www.integrativepsychiatry.net/neurotransmitter.html
  19. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  20. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/stress-relief/SR00034

Ще почитати: