1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як контролювати перепади настрою

Як контролювати перепади настрою

Подібне вже відбувалося раніше безліч разів. Ви йдете пішки, у вас відмінний настрій, і раптом розмова з другом або незнайомцем, або якась проста думка змушує вас впадати у відчай. Або ви проводите час зі своїми друзями, і раптом який-небудь невинний комплімент виводить вас з себе. Якщо ви виявили, що у вас відбуваються часті перепади настрою, які насилу піддаються контролю, прийшов час вживати серйозних заходів.

Частина1З 4:
Змініть своє ставлення до деяких речей

  1. Ставтеся до життя оптимістичніше.перепади настрою часто можуть бути пов'язані з постійним очікуванням насуваються проблем і негативним мисленням в цілому. Наприклад, ви чекаєте, коли Вам надійде пропозиція про роботу, і вже вирішили, що не отримаєте її, хоча минула лише доба. Або ваша мати повідомила, що їй необхідно дещо розповісти вам, і ви відразу ж припускаєте, що у неї серйозне захворювання. Такий тип негативного мислення не тільки марний, але і істотно впливає на ваш настрій, ви починаєте злитися і засмучуватися через досконалої несуттєвої причини.[1] існує два різних підходи, які ви можете застосовувати для боротьби з цим нездоровим автоматичним мисленням:
    • Зменшіть швидкість і розслабтеся. Замість того, щоб припускати найгірше, подумайте про інші, більш сприятливі сценарії. Це допоможе вам усвідомити, що найгірше навряд чи може статися, і що немає ніяких причин хвилюватися даремно, поки ви не отримаєте більш детальну інформацію.
    • Також в якості альтернативи ви можете розглянути і можливий негативний сценарій розвитку подій і про всяк випадок підготуватися до нього. Заздалегідь підготувавшись до самого негативного результату ви зможете сконцентруватися на інших речах, замість того щоб продовжувати прокручувати в думках можливі несприятливі наслідки.
  2. Не варто перебільшувати негативні наслідки. Це черговий спосіб зіпсувати собі настрій. Можливо, у вас виникла неприємна ситуація на побаченні або на роботі з колегою. Звичайно, ви можете думати, що більше ніколи не зустрінете свою любов або що вас можуть звільнити, але не варто дозволяти подібним ситуаціям впливати на Вас таким чином. Перебільшення наслідків негативних подій вельми засмучує вас, але існує спосіб, за допомогою якого вам вдасться подолати це.
    • Нагадуйте собі про те, що минула подія відбулася тільки один раз. Розглядайте подібні інциденти як поодинокі випадки, які не можуть відбуватися занадто часто. Згадуйте про всі успіхи, яких Вам вдалося досягти як в роботі так і в особистому житті, це допоможе вам заспокоїтися і усвідомити, що необхідності накручувати себе просто немає.
  3. Намагайтеся сприймати своє життя в позитивному ключі.якщо ви схильні кидатися з однієї крайності в іншу і сприймати речі тільки за принципом «чорне або біле», напевно у вас часто відбуваються різкі перепади настрою.[2]
    • Концентрація лише на одному можливому розвитку подій обмежує вашу здатність перебувати в ладу зі своїми думками і емоціями, які виникають в різних ситуаціях Вашого життя.[3] якщо ви будете продовжувати сприймати всі речі лише в чорно-білих тонах і думати про себе як про щасливу або нещасну людину, успішному або невдаху, красивому або потворному, вас неминуче буде оточувати повний спектр різних переживань.
    • Важливо пам'ятати про те, що цей світ набагато різноманітніше, він Сірий, а не чорно-білий. Результат подій не може завершитися абсолютним успіхом або повним провалом, можливі й інші наслідки, як негативні, так і позитивні.
    • Наприклад, уявімо таку ситуацію, у вас зірвалася важлива угода. Це означає, що тепер ви зазнали повний крах у своєму бізнесі? Зовсім ні. Ви переживали як грандіозні успіхи, так і незначні невдачі. Подібний досвід формує вас як всебічно розвинену особистість.[4]
    • Якщо щось йде не так, як хочеться, сприймайте такі події як черговий корисний досвід. Якщо ви не отримали роботу, про яку мріяли, це не означає, що у вас недостатньо професійних навичок, просто саме ця робота – не те, що вам потрібно. Адже у величезному світі воістину велика кількість можливостей! Не дозволяйте одній відмові, або навіть декільком, змушувати вас опускати руки і занурюватися в депресію.
  4. Навчіться сміятися над самим собою.один з найважливіших навичок, який вам слід освоїти, щоб контролювати перепади настрою, полягає в тому, що вам необхідно навчитися озиратися на минулі події і вміти сміятися над самим собою. Люди, схильні до частих перепадів настрою, часто сприймають себе занадто серйозно, їм важко жартувати і сміятися над собою, особливо коли вони зазнали невдачі.[5] але якщо ви дійсно хочете навчитися контролювати свої перепади настрою, Вам слід іноді сприймати себе в іншому світлі і не дозволяти кожен дрібниці виводити себе з рівноваги.[6]
    • Уявімо ситуацію, ви поспішайте на побачення, і раптом вас бруднить пролітає над вами птах. Ви можете розсердитися або засмутитися, або на мить зупинитися і подумати: "цікаво «як часто подібне відбувається?"або" принаймні, у мене буде чудова історія про моє перше побачення, яку можна буде розповідати дітям». Звичайно, в деяких ситуаціях про сміх не може бути й мови. Однак в інших випадках деяка частка легковажності допоможе вам не падати духом і контролювати свій настрій навіть в найскладніших ситуаціях.
  5. Розглядайте свою ситуацію об'єктивно. Зупиніться і задумайтеся. Можливо, вам знадобиться змінити свої очікування так, щоб вони відображали справжній стан речей. Іноді у вас псується настрій тільки тому, що ви цілих 15 хвилин їздили навколо стоянки біля супермаркету і шукали вільне місце для паркування. Хоча ви можете відчувати себе так, ніби настав кінець світу, скористайтеся моментом і подумайте про те, що дійсно вас засмучує. Невже варто сходити з розуму через те, що стоянка біля супермаркету заповнена в будній день і в обідній час? Ви дійсно виходите з себе через такі речі, як стоянка або через нетактовного коментаря вашого колеги, який почули до цього? Задайте собі питання, чи дійсно все це важливо. Можливо це так, але насправді ви, швидше за все, просто роздуваєте з мухи слона.
    • У нас часто відбуваються перепади настрою, і ми не замислюємося, що послужило тому причиною. Хоча ви і розумієте, що не можете змінити свій настрій, вам цілком під силу заспокоїтися і усвідомити, що насправді все не так вже й погано.
    • Уявіть когось ще на своєму місці в подібній ситуації. Щоб Ви порадили собі зробити? На вашу думку ця ситуація дійсно має таке велике значення?

Частина2З 4:
Управління перепадами настрою в певні моменти

  1. Необхідно розуміти, в які моменти слід брати тайм-аут.бувають ситуації, коли емоції беруть верх, в таких випадках необхідно вміти управляти своїми перепадами настрою і вчитися володіти собою. Якщо ви розлютилися, образилися або відчуваєте інше негативне почуття, і усвідомлюєте, що втрачаєте контроль над своїми словами і діями, необхідно навчитися вчасно йти. Також ви можете просто вийти з ситуації і нічого при цьому не говорити. Незважаючи на те, що ви не вирішите конфлікт, вам не доведеться згодом шкодувати про те, що Ви сказали або зробили.
    • Якщо ви втягнуті в суперечку і обстановка навколо вас загострюється, спробуйте сказати що-небудь на кшталт: «Вибачте, але мені необхідно кілька хвилин, щоб зібратися з думками». Потім зайдіть в спокійне місце і подумайте про те, що сталося.
    • Після того, як ви підете, і ваше дихання і думки прийдуть в норму, Ви зможете більш раціонально подивитися на поточну ситуацію. Потім необхідно буде повернутися для вирішення цієї ситуації або конфлікту.
  2. Зробіть п'ятихвилинну перерву.іноді необхідно натиснути на кнопку паузи і витратити кілька хвилин на те, щоб прийти в себе. Коли ви розумієте, що емоційне напруження посилюється, наприклад якщо вам прийшло неприємне електронного листа або виникла неприємна ситуація в супермаркеті, просто приділіть собі п'ять хвилин, щоб відновити дихання і перестати злитися, перед тим, як ви повернетеся до цієї ситуації. Пам'ятайте, що в такому тайм-ауті немає нічого ганебного.
    • Під час перерви рахуйте до 10 і намагайтеся дихати розмірено. Така методика рахунку практикується досить давно, вона дає вам можливість відволіктися і зробити перерву перед тим, як прийняти правильне рішення.[7]
    • Іноді вам необхідно просто змінити обстановку. Можливо, ви занадто багато часу проводите в офісі на роботі і вам потрібно вийти на вулицю подихати свіжим повітрям. Або ви цілий день перебували за кермом, і вам потрібно сісти і трохи відпочити. Незалежно від того, що ви робили, перерва позитивним чином позначиться на вашому настрої.
  3. Обговоріть свою ситуацію з другом.якщо у вас поганий настрій або депресія, і ви не можете вийти з цього стану, іноді найкраще зателефонувати близькому другу і обговорити з ним те, що Вас турбує. Ви відчуєте себе набагато краще і позбудетеся від відчуття злоби, печалі або розчарування, а також усвідомлюєте, що тепер ви не самотні. Усвідомлення того, що у вас є людина, яка допоможе вам контролювати перепади настрою, надасть допомогу і дасть пораду, дійсно полегшить ваш стан.
    • Однак ви повинні розуміти, що якщо ви завжди будете дзвонити комусь, коли перебуваєте в пригніченому стані, то можете відчути себе ще гірше через те, що будете постійно прокручувати вголос неприємну Вам ситуацію. Подумайте, чи дійсно розмова з кимось допоможе вам відчути себе краще.
  4. Підберіть заспокійливе заняття.у кожної людини є певний спосіб, що допомагає прийти в рівновагу. Вам необхідно підібрати те, що підійде саме вам. Деяким людям потрібна прогулянка, щоб привести свої думки в порядок. Іншим більше подобається відпочивати за чашкою гарячого чаю з м'ятою або ромашкою. Деякі люблять послухати класичну або джазову музику або приділити час своєму домашньому тварині. Знайдіть заняття, яке допоможе вам заспокоїтися і взяти контроль над своїми емоціями, і звертайтеся до нього всякий раз, коли у вас знову зіпсується настрій.
    • Коли ви відчуваєте, що починаєте виходити з себе, намагайтеся відразу ж перемикатися на своє заспокійливе заняття. На жаль, ви не завжди зможете зробити це моментально, але постарайтеся створити для цього всі умови. Наприклад, Зберігайте пачку трав'яного чаю в пакетиках у своєму робочому столі. Якщо ви заспокоюєтеся завдяки своєму коту, встановіть його фотографію на телефон, вона змусить вас посміхнутися незалежно від того, де ви будете перебувати.
  5. Подумайте, перш ніж щось вимовити вголос.це правило також вважається важливим і стосується перепадів вашого настрою. Будучи в невідповідному настрої ви можете вимовити вголос щось таке, що цілком може образити оточуючих людей і змусить вас шкодувати про це. Коли ви розумієте, що перебуваєте в роздратованому стані, задумайтеся і запитайте себе, чи дійсно те, що ви хочете сказати, буде правильним, або існують інші способи досягти своєї мети. Навіть невелика пауза на кілька секунд допоможе вам заспокоїтися і відчути впевненість в собі.
    • Зайві слова, висловлені під впливом емоцій, можуть викликати реакцію, яка тільки погіршить ситуацію, і змусить вас відчувати себе ще гірше.
  6. Спробуйте щось з'їсти.причиною роздратування багатьох людей часто виявляється знижений рівень цукру в крові, в цьому випадку їм необхідно що-небудь з'їсти. Згідно з даними недавніх досліджень, основні фізіологічні потреби можуть впливати на те, як ми сприймаємо ті чи інші ситуації. Ігнорування цих елементарних потреб може змушувати нас сприймати соціальні ситуації невірним чином.[8]
    • Згадайте, коли ви їли в останній раз, ви напевно виявите, що пропустили обід або зовсім не їли протягом декількох годин і навіть забули про це. Якщо у вас зіпсувався настрій, перекусіть чимось корисним, наприклад, яблуком, жменею мигдалю або йогуртом, і ви відразу помітите, що приходите в норму.[9]
    • Найкраще заздалегідь підготуватися до такої ситуації. Носіть з собою банан, батончик мюслі або пакетик з горіхами, щоб зберігати гарний настрій протягом усього дня.
  7. Вирушайте на прогулянку.було доведено, що прогулянки допомагають людям справлятися з поганим настроєм.[10] звичайна 30-хвилинна прогулянка допоможе Вам зняти стрес, а також знизити ризик виникнення серцево-судинних захворювань, інсульту, ожиріння і навіть деяких видів раку.[11]
    • Нехай прогулянки стануть частиною вашого повсякденного розпорядку, особливо коли ваш настрій починає погіршуватися. Сконцентруйтеся на звуках ваших кроків і ритмі дихання, і незабаром ви відчуєте себе набагато краще.
    • Ваш настрій може зіпсуватися, через те, що ви цілий день просиділи в закритому приміщенні і хвилювалися про свої проблеми. Гуляючи, ви зустрінете інших людей, це допоможе вам усвідомити, що крім вас існує цілий світ, в якому так багато інших проблем.
  8. Почніть вести щоденник.це допоможе вам стежити за своїм настроєм і подумати про те, як ви можете уникати засмучуючих або надмірно емоційних ситуацій. Ви можете описувати події минулого дня і навіть згадувати про те, які емоції ви відчували, щастя, занепокоєння, розчарування або щось інше для того, щоб розуміти, як змінюється ваш настрій. Ви виявите, що у вас погіршується настрій вечорами або коли ви опиняєтеся поруч з певними людьми. Відстеження своїх думок і відчуттів допоможе вам бути в курсі свого стану і контролювати його.
    • Намагайтеся робити записи в своєму щоденнику, принаймні, через день. Це допоможе вам виробити спеціальний ритуал, що дозволяє сісти і все обміркувати, замість того, щоб діяти спонтанно.
  9. Знайдіть спосіб відстежувати свої тригери.у кожної людини є тригер-це певна причина, що викликає у вас відповідну реакцію. Якщо ви знаєте свої тригери, то можете розробити спеціальний план для боротьби з ними. Він буде працювати в тому випадку, якщо з вашими тригерами можна впоратися, будь то друг, який надто тисне на вас або певне місце в місті, через яке ви проїжджаєте. На жаль, ліквідувати ситуації, які вас турбують і негативно впливають на ваш настрій, не завжди вдається. Тому дуже важливо розвивати навички боротьби зі своїми тригерами, щоб наступного разу ви могли контролювати свій настрій, коли зіткнетеся з ними.[12]
    • Наприклад, стояння в пробці практично завжди виводить вас з себе, наступного разу спробуйте включити в машині диск з класичною або джазовою музикою. Якщо вас дратує колега, постарайтеся його уникати і звести до мінімуму ваше спілкування з ним. Як і у випадку з фізичними вправами вам доведеться перевіряти себе на міцність.
    • Якщо ви не можете уникати зіткнення з тригером, наприклад, якщо це ваш бос, навчіться взаємодіяти з ним. Визначте, який тригер ви можете або навпаки не можете контролювати. Якщо ваш начальник ображає вас або ставить в незручне становище, спробуйте виправити цю ситуацію, знайдіть нову роботу, поговоріть з начальником або просто прямо висловіть йому свою думку.

Частина3З 4:
Зробіть своє життя більш розміреним

  1. Намагайтеся висипатися.іноді причиною неконтрольованого або поганого настрою стає саме недолік сну.[13] якщо ви постійно не висипаєтеся, то починаєте відчувати втому, дратівливість і втрачаєте здатність керувати своїми думками і тілом. Хоча всім необхідно різну кількість годин сну, норма коливається між 7 і 9 годинами. Як тільки ви підберете для себе оптимальний режим, намагайтеся дотримуватися його, лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час.
    • Ви можете навіть не усвідомлювати, що відчуваєте нестачу сну через те, що вживаєте занадто багато кофеїну. Ви будете почувати себе набагато краще без кави і зможете нормально висипатися.
  2. Позбавтеся від стресу.хоча багато описаних тут порад можуть допомогти вам впоратися зі стресом, першим кроком має стати усвідомлення того, що є причиною вашого стресу і що вам необхідно зробити, щоб позбутися від неї. Наші емоції є своєрідним індикатором, який сигналізує про фізичний або психологічний дисбалансі, тому вам необхідно усвідомити, які аспекти вашого життя є головним джерелом стресу, тривоги або навіть гніву, і розробити способи боротьби з ними.[14]
    • Якщо у вас досить насичений графік, вивчіть свій календар і вирішите для себе, Які заходи і робочі обов'язки ви можете скасувати. Згідно з даними досліджень, якщо ми приділяємо мало часу своїм друзям і родині, то починаємо відчувати стрес і працюємо менш ефективно.[15]
    • Якщо причиною стресу є ваші відносини з ким - небудь, то вам необхідно вирішити цю проблему. Якщо причиною напруженої ситуації є ваші батьки або близькі люди, чим раніше ви почнете робити кроки для усунення проблеми, тим краще.
    • Виділіть час для відпочинку. Це можуть бути заняття йогою, час, проведений з друзями, тепла ванна або медитація. Найзручнішим способом розслабитися можна вважати саме медитацію, вона сприяє зниженню тиску і знімає симптоми тривоги і депресії.[16]
  3. Намагайтеся знизити вживання кофеїну.якщо в день ви випиваєте велику кількість кави, приблизно близько 2-3 чашок, він може стати причиною ваших перепадів настрою, тривоги і підвищеного тиску.[17] деякі люди прекрасно себе почувають після 4 чашок кави, іншим цілком достатньо однієї чашки. Якщо ви думате, що саме кофеїн є причиною ваших перепадів настрою, коли воно різко змінюється після того, як ви вип'єте каву, постарайтеся докласти всіх зусиль, щоб поступово відучити себе від вживання кофеїну. Згодом ви здивуєтеся, наскільки краще ви стали себе почувати і контролювати.
    • Спробуйте замінити каву чаєм. На думку деяких людей, кофеїн, який міститься в чаї, діє іншим чином. Однак навіть в трав'яному чаї присутня неабияка кількість кофеїну, тому вам доведеться поекспериментувати з деякими сортами, щоб підібрати той, який підходить саме вам.[18]
    • Також ви можете пити свій чай або каву більш повільними ковтками. Якщо ви випиваєте повну чашку кави менш ніж за 10 хвилин, цілком ймовірно, що ви схильні до різких змін настрою.
    • Уникайте вживати енергетичні напої. Вони впливають на нервову систему і можуть викликати перепади настрою навіть у тих людей, які їм не схильні.
  4. Постарайтеся обмежити кількість алкоголю.келих червоного вина в день найбільш сильно здатний вплинути на перепади вашого настрою. Вживання алкоголю перед сном може спровокувати безсоння і відчуття втоми і дратівливості вранці. Спиртні напої є своєрідним заспокійливим засобом, тому ви явно схильні до перепадів настрою, якщо вживаєте алкоголь. Скоротіть його вживання до мінімуму або зовсім виключіть.
    • Також вам необхідно уникати вживання наркотичних засобів. Вони ще більше посилюють ваші перепади настрою і провокують рад інших фізичних і емоційних проблем.
  5. Виконуйте фізичні вправи.виробіть звичку до регулярних занять спортом. Це допоможе вам направити надлишок енергії в потрібне русло і знайти більш підходящий спосіб висловити емоції. Хоча щоденні тренування тривалістю не менше 30 хвилин не зможуть допомогти вам повністю взяти під контроль свої перепади настрою, вони допоможуть вам набути впевненості в собі. Також тренування навчать вас концентруватися на одній справі протягом деякого проміжку часу, не відволікаючись на сторонні речі. З інших переваг тренувань також варто відзначити зниження рівня стресу і артеріального тиску.[19]
    • Підберіть для себе відповідний вид тренувань. Це може бути біг, йога, танці, плавання або що-небудь інше. Якщо ви раніше не займалися спортом, почніть з малого. Займайтеся в межах своїх можливостей і поступово збільшуйте навантаження в міру того, як будете почувати себе більш комфортно.[20]
  6. Підберіть для себе хобі.подібне захоплення допоможе вам направити негативні або пригнічують емоції в сприятливе русло у вигляді іншої діяльності. Це може бути якесь хобі, наприклад фотографія, поезія або заняття керамікою. Знайдіть те, що допоможе вам знайти гармонію зі світом і допомагає відвернути вас від повсякденної повсякденності. Це не допоможе вам "втекти" від своїх перепадів настрою, але допоможе звести їх до мінімуму, коли у вас буде час зайнятися тим, що Вам подобається.
    • Ваше хобі не обов'язково повинно мати на увазі будь-яке креативне або творче заняття. Це може бути волонтерство або перегляд класичних фільмів, тобто те, що подобається і допомагає саме вам.
    • Ви можете займатися своїм улюбленим хобі, коли відчуваєте стрес або різкі перепади настрою. Наприклад, коли ви відчуваєте, що ваш стан погіршується, починайте писати вірші, малювати або робити що-небудь ще, відволікаюче вас і приносить задоволення.
  7. Проводьте час з родиною та друзями.спілкування допоможе вам контролювати свої перепади настрою, приносить вам щастя і відчуття цілісності. Хоча деякі соціальні дії і можуть викликати перепади настрою, спілкування з тими, кого ви любите і хто робить вас щасливим, допоможе вам заспокоїтися і розслабитися. Якщо ви страждаєте від депресії і відчуваєте себе ізольованим від світу, спілкування з іншими людьми допоможе вам відчути зв'язок з ними. Намагайтеся бачитися з друзями або членами сім'ї хоча б раз на тиждень і ви будете почувати себе набагато щасливіше і спокійніше.
    • Також дуже важливо знаходити час і для себе. Перепади настрою можуть виникати у людей, які відчувають, що їм не вистачає часу для себе, тому що їм потрібно встигнути виконати велику кількість справ. Знайдіть час у своєму розкладі, який ви зможете присвячувати собі, щоб вести щоденник, гуляти або просто посидіти в тиші і подумати про події цього тижня.
  8. Дотримуйтеся збалансованого раціону харчування.дотримання правильної дієти допоможе вам підтримувати в нормі своє тіло і розум. З'їдайте не менше 5 порцій фруктів і овочів в день, уникайте вуглеводної і переробленої їжі і намагайтеся не їсти занадто багато солодкого. Вживання протягом дня їжі, багатої правильними вуглеводами і білками, а також овочів і фруктів допоможе вам відчути себе краще і знизити ймовірність гормональних перепадів настрою. Кілька продуктів, які допоможуть поліпшити ваш настрій: [21]
    • Жирні кислоти Омега-3. Містяться в таких продуктах, як лосось і соя.
    • Фолієва кислота. За даними досліджень, люди, які знаходяться в депресії, як правило, відчувають нестачу фолієвої кислоти, тому намагайтеся отримувати рекомендовану тижневу норму фолієвої кислоти, її джерелом є зелень.
    • Білки. Вживайте яйця, рибу, нежирну індичку, тофу та інші види білкових продуктів. Намагайтеся збалансувати свої порції білків і поєднувати їх з необхідною кількістю правильних вуглеводів.
  9. Включайте в свою дієту трави, вітаміни і харчові добавки.деякі вітаміни, трави і БАДи допомагають поліпшити настрій, хоча, на думку фахівців не всі з них дійсно корисні. Можуть знадобитися додаткові дослідження для підтвердження ефективного впливу подібних добавок на коливання настрою. Перед прийомом ніколи не забувайте попередньо консультуватися з лікарем.

Ще почитати: