1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як впоратися з хвилюванням

Як впоратися з хвилюванням

Хвилюватися абсолютно нормально. Насправді всі люди іноді хвилюються, хоч і намагаються приховати цей факт. Ви готуєтеся до важливої події або зіткнулися з несподіваною ситуацією? У кожному з випадків вам на допомогу прийдуть кілька способів впоратися з хвилюванням і взяти себе в руки.

Метод1З 3:
Як підготуватися до хвилюючої ситуації

  1. Оцініть своє хвилювання.для вибору оптимального рішення необхідно проаналізувати свої симптоми і зосередитися на відповідних варіантах. Поширені симптоми:
    • Пітливість;
    • Сухість у роті;
    • Тремтіння;
    • Напружені відчуття в животі;
    • Труднощі при спробах зосередитися;
    • Заїкається і тремтячий голос
    • Прискорене серцебиття;
    • Запаморочення;
    • Поверхневе дихання;
    • Неусвідомлене прагнення кусати нігті і соватися;
    • Захисний язик тіла (схрещені руки і ноги).
  2. Репетируйте наперед.[1] як і в будь-якій іншій справі, впевненість приходить з практикою. Подумайте про ситуацію, яка викликає у вас хвилювання. Так, спробуйте уявити, що ви успішно і впевнено вирішуєте стоять перед вами завдання (тільки не потрібно планувати кожну дрібницю, інакше ви прив'яжете себе до конкретного плану). Можливо, хвилювання ніколи не пройде повністю, але досвід і практика допоможуть вам значно скоротити тривалість таких моментів.
  3. Дихайте. [2] вивчайте різні методы глибокого і розслабляючого дихання. Такі техніки дозволять підготуватися до важливого моменту і навіть можуть виконуватися під час важких ситуацій. Якщо у вас є схильність до поверхневого, контрольованого або занадто частого дихання, то методи глибокого дихання навчать вас дихати більш ефективно. Так ваш організм отримає можливість краще задовольняти свої потреби в моменти значної витрати енергії. Розмірене дихання дозволить розслабити надмірно збуджену вегетативну нервову систему.[3]
  4. Замініть хвилюючі думки позитивними судженнями. Хвилювання — це викид адреналіну, виробництво енергії. У хвилини хвилювання наш мозок зайнятий осмисленням безлічі ідей, які відповідають підвищеної напруженості наших почуттів на кшталт: «Я не впораюся», — або: «я точно не підходжу для цього».[4] вгамувати потік думок не завжди можливо, зате можливо замінити їх позитивними судженнями-ствердними описами власних здібностей від першої особи. Розгляньте приклади таких тверджень, які дозволять вам спростувати і вгамувати негативні думки:
    • "Я найкращий кандидат на цю посаду";
    • " я добре підготувалася і відмінно зіграю свою роль у виставі»;
    • "я впораюся із завданням";
    • " всі чекають від мене хорошого результату на іспиті, тому Я виправдаю всі очікування».
  5. Використовуйте методи візуалізації.уявляйте, що ви не тільки успішно справляєтеся із завданням, але ваш успіх стає оглушливим. Відчуйте цілеспрямованість і впевненість, зосередьтеся на найменших деталях того, що відбувається. Прокрутіть в розумі всю послідовність подій і відчуйте задоволення після успішно виконаного завдання. такий метод часто використовується спортсменами і довів свою ефективність вже в процесі змагань.[5]
  6. Прийміть себе і свої здібності.це необхідно для концентрації на поточному завданні, а не на збентеженні і сором'язливості. Не всі мають однаковий рівень підготовки, тому не судіть себе строго, коли займаєтеся складною справою. Прийміть себе і свою поточну кваліфікацію в даному питанні. [6]
    • Визначте очікуваний рівень і приємні бонуси. Ваші очікування можуть бути завищеними. Можливо, за контрольну роботу з геометрії цілком достатньо»трійки". Звичайно,» п'ятірка « — це ще краще, аленеобхідністю можна назвати»трійку"!
    • Наприклад, якщо ораторські здібності — не ваш коник, то не судіть себе строго за застереження і деякі запинки. Реалістичні очікування, які ґрунтуються на усвідомленні свого рівня, дозволяють піти від суб'єктивної самооцінки, яка часто стає причиною хвилювання.
    • Уникайте завищених очікувань. Навряд чи ви займете перше місце на перших змаганнях з бойових мистецтв. Тиск лише посилить хвилювання і тривогу. Більш реалістичним завданням буде успішно провести перший бій.
    • Правдиво оцінюйте свої достоїнства і недоліки, щоб зрозуміти свій рівень майстерності і будувати здійсненні очікування. дізнайтеся, Які існують способи прийняти себе.
  7. Прийміть своє хвилювання.це може здатися нелогічним, адже Ви всіма силами намагаєтесяне хвилюватися! Проте спроби придушувати почуття і емоції, як правило, призводять лише до посилення проблеми.
    • Дозвольте собі відчути занепокоєння, але визнайте, що занепокоєння — це далеко не синонім нездатності впоратися із завданням.
    • Прийміть той факт, що хвилювання є природною реакцією на ситуацію, подібно смутку, радості і злості. Не тікайте від емоції. Визнайте почуття і не дозволяйте йому розтрощити вас.
    • Хвилювання показує, що вам не все одно. Значить, ви впораєтеся краще людей, яким все одно.

Метод2 З 3:
Як впоратися з хвилюванням на ходу

  1. Почніть завдання впевнено.[7] підготуйте хорошу відправну точку, щоб підвищити впевненість у собі до кінця заходу. Наприклад, якщо вам належить співбесіду, підготуйте позитивну оцінку одного з аспектів діяльності такої компанії.
  2. Змістіть фокус з себе на зміст. [8] схильні до хвилювання люди нерідко більше зайняті собою, ніж поточною справою.[9] хвилювання може посилитися, якщо сприймати причину занепокоєння (Співбесіда, іспит) крізь призму себе і свого потенціалу. Слід замінити думки про те, як ви зараз виглядаєте і що про вас думають інші, повтореннями реальних аспектів поточного завдання. Наприклад, зосередьтеся за темах, які будуть представлені на іспиті, або на музичних творах, які вам належить зіграти.
  3. Слідкуйте за собою.хвилювання і відсутність хвилювання завжди виражають міміка, жести і інтонація. Якщо помічати за собою такі деталі, то ви зможете сприймати себе з боку, щоб завжди правильно коригувати позу і жести для демонстрації впевненості в собі. Змінюйте дані аспекти свого зовнішнього вигляду і навчитеся «вести себе» так, ніби ви не хвилюєтеся. Мозок завжди слідує за змінами тіла.[10]
    • Схвильований мову тіла, від якого слід позбутися, може включати схильність соватися і сутулитися, займати оборонні пози, уникати зорового контакту, а також терти обличчя і шию.[11]
  4. Не поспішайте.[12] будь-який поспіх при хвилюванні лише чітко демонструє напругу. Якщо необхідно говорити в хвилюючою ситуації (а зазвичай так і відбувається), то намагайтеся говорити тихіше і повільніше. Сповільніть мову, щоб говорити більш чітко і зрозуміло, а також знижуйте голос, щоб знизити ймовірність вереску, хрипу та інших проявів хвилювання.
  5. Оцініть дану ситуацію з боку.[13] важливо не переживати через дрібниці. Часто приводи для хвилювання не трапляються в реальності, а якщо і трапляються, то вони виявляються зовсім не такими страшними, як передбачалося. Погляньте на ситуацію глобально і подумайте, чи будуть ці дрібниці мати значення через рік.
    • Наприклад, якщо ви переживаєте перед презентацією, то пам'ятайте, що ніхто і не згадає вашу застереження або неточність в кінці виступу. Більш того, навіть цілком невдала презентація не робить вас негідною людиною. Це лише одноразова ситуація.

Метод3 З 3:
Як позбутися хвилювання у довгостроковій перспективі

  1. Дозвольте собі відчути хвилювання.[14] якщо ви часто хвилюєтеся, спробуйте взяти паузу і не противитися відчуттю. Не потрібно обмежувати себе в часі. Дозвольте хвилюючим почуттям тривати стільки, скільки буде потрібно. Через пару хвилин жахливих відчуттів хвилювання раптово спаде. Ця важлива вправа дозволить вам зрозуміти, що хвилювання не є тривалою загрозою (як нас часто здається).
  2. Позбавляйтеся від шкідливих звичок.[15] ви соватися або нервово рухаєте ногою, коли сидите? Спробуйте помічати або попросіть кого-небудь вказати вам на неспокійні дії і мову тіла. Почніть навмисно чинити опір таким звичкам, стежте за собою і своєчасно зупиняйтеся або клацайте гумкою по зап'ясті, коли робите такі дії. Все це дозволить вам взяти себе в руки і вплинути на реакцію оточуючих. Обидва аспекти підвищать вашу впевненість у собі в довгостроковій перспективі і допоможуть вирішити проблему.
  3. Позбавтеся від перфекціонізму.часто хвилювання супроводжується перебільшенням власних недоліків, нездатністю помічати свої достоїнства і занадто жорсткою реакцією на будь-які помилки.[16] навіть якщо ви робите помилки, то розслабтеся і пам'ятайте, що всі помиляються. Більш того, здатність вийти із ситуації з високо піднятою головою точно справить незабутнє враження.
  4. Бігайте підтюпцем.активний спосіб життя важливий для здоров'я тіла і духу. Біг підтюпцем або будь-які інші аеробні вправи допомагають спалювати адреналін і пов'язані з ним симптоми хвилювання. Регулярні заняття фізкультурою допомагають тримати себе в руках, знизити стрес і напругу, а також підвищити запас сил. Розглядайте фізкультуру в якості профілактики хвилювання і стресу.
  5. Дотримуйтесь здоровий режим сну.навіть при розхитаних нервах намагайтеся спати 7-8 годин щоночі. Через нестачу сну і втоми здатність тримати себе в руках під час стресових ситуацій знижується, настрій погіршується і стає важче зосередитися.[17] відновлювальний нічний сон важливий не тільки перед хвилюючим заходом, але також для боротьби з почуттям тривоги в цілому.
  6. Вивчайте різні методи релаксації. [18] замість спроб розслабитися перед телевізором або за переглядом сторінок в мережі використовуйте методи глибокої релаксації, які надають фізичний вплив на мозок. Наприклад, при глибокому диханні відбувається розслаблення важливого нерва, який з'єднує нашу діафрагму і мозок, що дозволяє розслабити весь організм. Такі вправи дозволяють підготуватися до надзвичайно хвилюючим ситуацій. Розгляньте приклади вправ для підтримки розслабленого способу життя:[19]
  7. Почніть вести щоденник. [20] коли мозок боїться забути інформацію, він повторює відомості знову і знову. Наш мозок здатний викликати хвилюючі думки шляхом зайвої концентрації на переживаннях і страхах. Записуйте свої думки, особливо повторювані, щоб звільнити себе від обов'язку постійно тримати їх в розумі. Щоденник може стати своєрідним кошиком для думок, які ви не хочете обмірковувати постійно (на зразок самокритики і засуджень).
  8. Спілкуйтеся з іншими. [21] При наявності надійної підтримки людина здатна не тільки відволіктися від хвилювання. У розмовах може з'ясуватися, що люди не так сильно помічають ваше хвилювання, як може здатися. Також корисно пам'ятати, що всі люди періодично хвилюються. Це означає, що інші розуміють вас, особливо в ситуаціях, які вважаються важливими і заслуговують вашої уваги.

Поради

  • Якщо ви вважаєте, що маєте справу з важкою психологічною проблемою, то краще звернутися до фахівця, щоб знайти правильне і безпечне рішення.

Джерела

  1. ↑ Http://speaking.io/deliver/nervousness/
  2. ↑ Http://www2.wlv.ac.uk/careers/onlinedocs/dealingwithnerves.pdf
  3. ↑ Http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/breathing-exercises
  4. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/communication-success/201305/5-tips-reducing-public-speaking-nervousness
  5. ↑ Http://www2.wlv.ac.uk/careers/onlinedocs/dealingwithnerves.pdf
  6. ↑ Http://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/21719/Lofnes_Ingrid.pdf?sequence=1
  7. ↑ Https://teachingcommons.stanford.edu/resources/course-preparation-resources/course-preparation-handbook/seven-ways-handle-nervousness
  8. ↑ Https://teachingcommons.stanford.edu/resources/course-preparation-resources/course-preparation-handbook/seven-ways-handle-nervousness
  9. ↑ Blagden, J. Catherine, and Michelle G. Craske. "Effects of active and passive rumination and distraction: A pilot replication with anxious mood." Journal of Anxiety Disorders 10.4 (1996): 243-252.
  1. ↑ Riskind, John H., and Carolyn C. Gotay. "Physical posture: Could it have regulatory or feedback effects on motivation and emotion?." Motivation and Emotion 6.3 (1982): 273-298.
  2. ↑ Http://www.improveyoursocialskills.com/body-language/discomfort-field-guide
  3. ↑ Http://www.indiana.edu/~ucstm/edminute/jparment1.html
  4. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/communication-success/201305/5-tips-reducing-public-speaking-nervousness
  5. ↑ Http://www.indieretailacademy.com/weird-but-effective-way-to-stop-feeling-nervous/
  6. ↑ Http://nperov.com/health/how-to-stop-being-nervous/
  7. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/communication-success/201305/5-tips-reducing-public-speaking-nervousness
  8. ↑ Http://www.calmclinic.com/anxiety/causes/sleep-debt
  9. ↑ Http://bigideas.ru/posts/11/253
  10. ↑ Http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
  11. ↑ Http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
  12. ↑ Http://kidshealth.org/teen/your_mind/emotions/anxiety_tips.html

Ще почитати: