1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як впоратися з отриманою душевною травмою

Як впоратися з отриманою душевною травмою

Коли трапляється щось погане, ситуація може чинити негативний вплив на душевний, емоційний і навіть фізичний стан людини. Це може призводити до таких наслідків, як постійна тривожність, депресія, посттравматичний стресовий розлад. Однак, заручившись підтримкою близьких, і за допомогою певних прийомів ви зможете з часом подолати душевну травму.

Метод1З 4:
Як подбати про себе

  1. Зробіть паруГлибоких вдихів.це дозволить вам впоратися з прискореним серцебиттям і швидко заспокоїтися. Глибоке дихання допомагає чіткіше думати і позбавляє від м'язової напруги.[1]
    • Зробіть глибокий вдих носом. Відчуйте, як повітря заповнює живіт.
    • Затримайте дихання на секунду і видихніть через рот.
    • Повторіть вправу кілька разів або повторюйте його до тих пір, поки вам не стане спокійніше.
    • Важливо розслабити тіло і не рухатися. Ви не зможете контролювати своє дихання, якщо будете ходити, чіплятися за предмети або смикати їх в руках. Постарайтеся спокійно постояти, посидіти або навіть полежати, якщо це можливо.
  2. Спробуйте вправи на уважність.травмуючі події мають властивість багаторазово програватися у свідомості як кіно. Це відбувається мимоволі. Якщо ви відчуєте, що знову проживаєте страшну ситуацію, постарайтеся повернутися до реальності за допомогою особливих вправ. Завдяки цьому ви зможете подбати про себе і зосередитися на теперішньому моменті.[2]
    • Подумайте про те, що відбувається зараз, які емоції вас відвідують, про що ви думаєте і як ваш організм реагує на все це, але не намагайтеся зупинити свої думки або відчуття.
    • Виконайте вправи: знайдіть п'ять кольорів навколо себе; знайдіть у своєму безпосередньому оточенні те, чого ви раніше не помічали; закрийте очі і визначте, що ви чуєте, і так далі.
    • Почуття і думки будуть відступати, і вам стане краще. Поверніться до справи, якою ви займалися до того, як згадали травмуючу ситуацію.
    • Час від часу повторюйте вправи, щоб вам було простіше справлятися зі спогадами.
  3. Зробіть паузу.зміна обстановки і фізичне дистанціювання від травмуючої ситуації допоможуть вам позбавитися від стресу і напруги. Можливо, досить буде пройтися по вулиці, провести вечір з другом або виїхати на вихідні.
    • Зробіть уявну паузу, якщо подія тільки що сталося і ви не можете піти. На пару секунд закрийте очі і уявіть, що ви перебуваєте в спокійному місці. Потренуйтеся переноситися в це спокійне місце, щоб в разі необхідності ви могли миттєво зануритися в цей стан.
    • Якщо подія відбулася недавно, ви, можливо, хочете тільки спати, але у вас безсоння. Не приймайте таблетки, які допоможуть вам заснути, і не робіть нічого іншого для цього. Неспання сприяє зменшенню проявів посттравматичного стресового розладу.[3]
    • Відправляйтеся в спокійне місце разом з людиною, якій ви довіряєте, відразу ж після події.
    • Вам може знадобитися день або кілька днів для того, щоб прийти в себе. Все залежить від того, наскільки сильно на вас вплинула подія.
    • Пам'ятайте, що короткочасний відпочинок не повинен перетворитися на свідоме уникнення людей.[4]
  4. Займіться чимось активним.коли людина переживає важку подію, організм виробляє адреналін, який робить людину уважніше і енергійніше, але також і напруженіше. Фізична активність дозволить випустити енергію, позбутися від стресу і напруги.[5]
    • Важливо робити це регулярно. Частота тренувань в цьому випадку важливіше тривалості. Намагайтеся займатися спортом регулярно (бажано щодня).
    • Спробуйте гуляти, виконувати вправи на розтяжку, плавати, займатися боксом, танцювати.
    • Намагайтеся повністю концентруватися на занятті.

Метод2З 4:
Як звернутися за допомогою

  1. Звертайтеся за допомогою до друзів і родичів.не відвертайтеся від них у важкий момент.[6] вони можуть допомогти вам пережити подію. Вони вислухають вас, поговорять з вами, заспокоять і допоможуть повернутися до життя.
    • Можливо, вони не намагатимуться самі поговорити з вами так, як вам хотілося б, тому що вони можуть не знати, що говорити і як реагувати. Не бійтеся звернутися до них самі.
    • Попросіть когось побути поруч з вами. Необов'язково щось говорити або робити.
    • Скажіть так: "ти можеш просто побути поруч зі мною? Я нервую і не хочу говорити або що-небудь робити. Я просто хочу, щоб хтось був поруч".
    • Попросіть людина залишитися з вами на кілька днів, якщо буде потрібно (особливо якщо через травмуючої події ви відчуваєте страх, депресію або відчуваєте тривожність).
    • Не потрібно повідомляти про те, що трапилося всім родичам і друзям. Скажіть тільки тим, хто буде готовий вас підтримати.
  2. Поговоріть з людьми, яким ви довіряєте.це допоможе їм зрозуміти, з чим ви зіткнулися. Це також дозволить вам впоратися з емоціями. Розповідати про все все підряд не варто, але вам буде легше, якщо ви не будете тримати подію в таємниці.
    • Попросіть людину зберігати спокій. Можна сказати так: "мені потрібно, щоб ти була спокійна, коли я розповім тобі, що сталося. Це допоможе мені зберігати спокій".
    • Не зліться, якщо людина задасть вам кілька питань. Він просто намагається зрозуміти, що сталося.
    • Можна попросити людину тримати в секреті те, що Ви розповіли йому.
    • Якщо подія торкнулася не тільки вас, але й інших людей, поговоріть з цими людьми. Вони знають, через що ви пройшли і що ви зараз відчуваєте.[7]
  3. Дозвольте людям підняти вам настрій.ваші друзі та близькі люблять вас, і вони намагатимуться підняти вам настрій. Дозвольте їм зробити це, навіть якщо це всього лише відверне вас від того, що сталося ненадовго. Посмішки і сміх допоможуть вам позбавитися від фізичного та емоційного напруження.[8]
    • Спробуйте розсміятися у відповідь на жарти або меми, які вони вам надішлють.
    • Не відмовляйтеся від запрошення в кіно або прогулянки.
    • Не прикидайтеся, що у вас все в порядку, якщо це не так. У той же час, дозволяйте собі посміхатися і сподіватися, що в майбутньому все буде добре.
  4. Зверніться за допомогою до фахівця.часом пережити травмуючу подію поодинці дуже складно. Можливо, вам не вдається їсти, спати і займатися повсякденними справами. Стрес також може проявлятися у фізичних симптомах. Допомога психотерапевта часом буває не тільки виправдана, але і необхідна.[9]
    • Поговоріть з лікарем і психотерапевтом і обговоріть можливі наслідки травмуючої події. Знайдіть фахівців у своєму місті. Скористайтеся медичною страховкою, якщо у вас є така можливість.
    • Пошукайте групу психологічної підтримки серед людей, які зіткнулися з такою ж ситуацією, як ви. Група підтримки допоможе вам пережити події. Крім того, хто-небудь напевно зможе дати вам контакти перевірених фахівців.
    • Якщо у вас немає можливості звернутися до платного психотерапевта, дізнайтеся, чи можна отримати цю послугу безкоштовно. У деяких містах організовані державні центри психологічної допомоги населенню[10][11].
    • Якщо подія торкнулася велика кількість людей, можливо, держава буде готова надати всю необхідну допомогу безкоштовно.

Метод3З 4:
Як усвідомити те, що трапилося

  1. Змиріться з тим, що сталося.заперечення-це один з етапів травми. Часом події бувають такими неймовірними і руйнують, що людині складно повірити в те, що вони дійсно трапилися.[12] однак час не можна повернути назад, тому вам доведеться прийняти те, що трапилося. Чим швидше ви це зробите, тим швидше ви знайдете спокій.
    • Пишіть про подію в щоденнику або розповідайте про це ще яким-небудь способом. Так вам буде простіше змиритися з подіями.
    • Якщо подія торкнулася багатьох людей, говоріть про це з іншими: як з тими, кого це торкнулося, так і з тими, хто не постраждав.
    • Пам'ятайте про факти. Не розмірковуйте про те, що сталося б, якби ви зробили щось інше. Важливо прийняти те, що сталося.
  2. Прийміть свої почуття.ви можете відчувати цілий спектр емоцій. Щоб пережити травмуючу події, потрібно зрозуміти, що саме ви відчуваєте, і прийняти ці почуття як природну реакцію на події.[13]
    • У подібних ситуаціях людина найчастіше відчуває гнів, скорботу, страх, тривожність, депресію, занепокоєння, втому і тому подібні почуття.
    • Зобразіть свої емоції кількома штрихами на папері.
    • Складіть список всіх емоцій, які відвідують вас. Не діліть емоції на хороші і погані.
  3. Змиріться з непередбачуваністю.хоча в кожному дні є елемент несподіванки, травмуючі події можуть нагадати вам про те, як швидко хороше може змінюватися поганим, і це може вас налякати. Щоб пережити страх і невпевненість в майбутньому, варто змиритися з тим фактом, що зміни неминучі.[14]
    • Визнайте, що непередбачуваність-це частина життя. Дощ може піти, а може і не піти. Ви можете встигнути на автобус, а можете запізнитися.
    • Скажіть собі наступне:"Я приймаю непередбачуваність життя, і я не боюся того, що може статися".
    • Ведіть щоденник і пишіть про ті речі, які викликають у вас почуття невпевненості, і про те, чому вони вас лякають. Пишіть і про свої спроби змиритися з непередбачуваністю.
  4. Не квапте себе.пережити важкі події за день неможливо. На все потрібен час, тому наберіться терпіння.[15] Пам'ятайте, що в деякі дні Вам буде легше справлятися з емоціями, а в інші — складніше.
    • Не встановлюйте для себе терміни. Не змушуйте себе поспішати.
    • Якщо в якийсь день вам буде важко, не варто думати, що ви повернулися до самого початку. Поступово кількість днів, коли ви будете почувати себе краще, почне перевершувати кількість днів, коли Вам буде погано.

Метод4З 4:
Як повернутися до звичного життя

  1. Поверніть порядок у своє життя.рутинні справи дозволяють відволіктися від переживань, оскільки дають вам стабільність і допомагають встановити певний порядок. Продовжуйте займатися справами, якими ви займалися до сумних подій, і придумуйте собі нові заняття.[16]
    • Регулярно зустрічайтеся з друзями та родиною. Наприклад, кожні вихідні обідайте з родичами або ходите в тренажерний зал з одним два рази в тиждень.
    • Виділяйте окремі дні і час для якихось певних занять. Наприклад, перевіряйте пошту вранці, купайте собаку по четвергах ввечері, наводите порядок в будинку по вихідних.
    • Виділяйте час на ведення щоденника та інші справи, які допоможуть вам відновити сили: на медитацію, прийоми психотерапевта, на спілкування з групою психологічної підтримки.
    • Не лайте себе, якщо порушите заведений порядок. Постарайтеся повернутися до режиму завтра.
  2. .безсоння та інші проблеми зі сном є частими наслідками негативних подій. Ситуація ускладнюється, якщо безсоння поєднується з посттравматичним стресовим розладом. Намагайтеся лягати спати і прокидатися в один і той же час, щоб швидше повернутися до звичного способу життя і впоратися з емоціями.[17]
    • Спробуйте виконувати вправи на розтяжку, приймати теплу ванну і займатися чимось заспокійливим перед сном. Відкладіть в сторону електронні пристрої за годину до сну, оскільки блакитне світло смартфонів, планшетів, ноутбуків телевізорів і всіх подібних пристроїв ускладнює засинання.
    • Якщо проблеми зі сном зберігаються більше декількох днів, зверніться за допомогою до фахівця.
  3. Добре харчуйтеся.багато людей перестають стежити за харчуванням в стані стресу.[18] одні заїдають стрес, інші втрачають апетит і не можуть змусити себе поїсти.
    • Їжте регулярно протягом дня.
    • Намагайтеся їсти корисні продукти, включаючи фрукти і овочі, які наситять ваш організм поживними речовинами і допоможуть йому працювати.

Поради

  • Пам'ятайте, що ви не одні.

Попередження

  • Якщо вам хочеться заподіяти собі шкоду або вас відвідують думки про самогубство, зателефонуйте на гарячу лінію психологічної допомоги.

Джерела

  1. ↑ Http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  2. ↑ Http://www.anxietycoach.com/overcoming-panic-attacks.html
  3. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20889142
  4. ↑ Http://www.cdc.gov/masstrauma/factsheets/public/coping.pdf
  5. ↑ Http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot?page=2
  6. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/emotional-and-psychological-trauma.htm
  7. ↑ Http://www.rcpsych.ac.uk/healthadvice/problemsdisorders/copingafteratraumaticevent.aspx
  8. ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/feel-better-and-happy.aspx
  9. ↑ Http://www.rcpsych.ac.uk/healthadvice/problemsdisorders/copingafteratraumaticevent.aspx
  1. ↑ Http://msph.ru/
  2. ↑ Http://knevrozov.com/services/center
  3. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/recovering-disasters.aspx
  4. ↑ Http://www.cdc.gov/masstrauma/factsheets/public/coping.pdf
  5. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/emotional-and-psychological-trauma.htm
  6. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/recovering-disasters.aspx
  7. ↑ Http://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=education_brochures_coping_unexpected_events
  8. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/recovering-disasters.aspx
  9. ↑ Http://www.adaa.org/living-with-anxiety/children-and-teens/tips-parents-and-caregivers/help-your-child-manage-traumatic-

Ще почитати: