1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як вийти з депресії

Як вийти з депресії

Якщо вас охопило почуття печалі, безнадійності і власної марності, можливо, ви страждаєте від депресії. Депресія відрізняється від поганого настрою або засмучення через невдало минулого тижня тим, що являє собою підриває сили людини розлад, яке заважає йому отримувати задоволення від життя. Незважаючи на те, що повернення до колишнього щасливого стану може здатися важким завданням, депресію можна взяти під контроль і встати на шлях відновлення за допомогою зміцнення соціальної підтримки, зміни способу мислення, поліпшення фізичного стан здоров'я і застосування здорових методів позбавлення від депресії.

Метод1З 4:
Розширення соціальних контактів і звернення за підтримкою до інших людей

  1. Зверніться до психотерапевта.психотерапевт здатний допомогти вам подолати ті проблеми, з якими ви зіткнулися в цей важкий період. Він детально пояснить вам ваш стан, що важливо для початку позбавлення від депресії.[1]
    • Якщо вам не подобається ідея застосування традиційної психотерапії, спробуйте звернутися до її унікальним варіаціям. Тваринна, Художня, драматична / психодраматична та музична терапія-всі вони засновані на поєднанні розмовної терапії з будь-якою діяльністю, що ефективно допомагає подолати депресію.
    • Попросіть знайомих порекомендувати вам хорошого психотерапевта. Вас може здивувати та кількість ваших знайомих, яким коли-небудь доводилося звертатися за допомогою до психотерапевтів. Звернення за рекомендацією до людини, якій ви довіряєте, також дозволить вам заздалегідь перейнятися великою довірою до лікаря, що підвищить шанси на швидке відновлення.
  2. Знайдіть час для спілкування з позитивними людьми.соціальна підтримка критично важлива для позбавлення від депресії і здатна допомогти вам подолати стресові події в житті (зміну або втрату роботи, смерть близької людини, тощо).[2][3] крім того, підтримка з боку інших людей може послабити ваше негативне мислення, яке веде до виникнення депресії. Знайдіть собі для спілкування таких людей (друзів, родичів, колег), які позитивно на вас впливають. Вони повинні підбадьорювати вас, вам повинна подобатися їх компанія, ви повинні бути готові виходити з ними в світ і займатися об'єднуючими вас справами. Саме з такими людьми вам слід проводити час.
    • Регулярно (один-два рази на тиждень) будуйте плани по виходу в світ з другом, який вас підтримує. Це може бути лише зустріч за чашкою кави, спільний обід або, наприклад, одноденна туристична поїздка в яке-небудь Місто, або післяобідній сплав по річці на байдарках. Можна будувати плани про будь-яку спільну діяльність і сміливо втілювати їх у життя!
    • Відсторонитеся від тих людей, які викликають у вас тривогу і не надають вам підтримку у вашому стані. Проведений з ними час, найімовірніше, посилить депресивне самопочуття і знизить ентузіазм з приводу якнайшвидшого відновлення.
    • Будуйте великі плани на майбутнє, щоб з оптимізмом дивитися вперед. Заплануйте через кілька місяців похід з наметами або невелику відпустку. Так на горизонті перед вами будуть маячити приголомшливі події, які виявляться ще більш приємними, коли ви оговтаєтеся від депресії.
  3. Не бійтеся ініціювати і приймати фізичні контакти.фізичні дотики, включаючи обійми і секс, призводять до вироблення в мозку особливої хімічної речовини (окситоцину), яке створює відчуття щастя і непогано бореться з депресією.[4] тому частіше обіймайтеся з близьким партнером і використовуйте дотики з метою позбавлення від депресії!
    • Обійміть друга.
    • Тримайтеся за руки.
    • Гладьте кішок і собак, грайте з ними.

Метод2З 4:
Зміна способу мислення

  1. Намагайтеся мислити позитивно і реалістично.постійні роздуми про гірке і негативне – це показова ознака депресії. Людина просто зациклюється на одних і тих же негативних думках. Зусилля по відновленню позитивного мислення можуть зайняти деякий час, але найголовніше в цьому питанні – ваша наполегливість.[5]
    • Запишіть всі погані думки, які крутяться у вас в голові.[6] Вам може здатися, що у вас не так вже й багато негативних думок, а складений список дозволить це перевірити. Візуальний огляд обсягу і вмісту ваших думок допоможе вам виявити непродуктивні напрямки роздумів, які вносять свій внесок в депресію.
    • Потім складіть список позитивних або більш логічних роздумів, створивши пару для кожної записаної негативної думки. Наприклад, поставте в пару до думки" я негарна "наступний запис:" я унікальна і красива такою, яка я є. Мені не потрібно прагнути відповідати насаджуваним громадськістю стандартам краси".
    • Зверніть негативні або ірраціональні роздуми. Кожен раз, коли у вас буде з'являтися негативна думка, усвідомлено зупиняйте її. Замінюйте будь-яку виниклу негативну думку позитивною і більш реалістичною.[7] спочатку вам це може здатися дурним і дивним, але з плином часу подібний підхід кардинально змінить ваш настрій і самопочуття. Наприклад, коли вам здається, що все навколо погано обернеться, почніть думати про ситуацію, що склалася в альтернативному Ключі, наприклад, наступним чином: "Все може закінчитися не так вже й погано. У обставин, що склалися може бути і позитивний результат".
  2. Робіть собі компліменти.позитивна розмова з самим собою знімає депресію і підсилює відчуття благополуччя, навіть якщо ви ще не почали вірити в те, що говорите собі.[8]
    • Складіть список з 10 фізичних особливостей і 10 особистісних якостей, які вам в собі подобаються. Наприклад, вам може подобатися колір ваших очей і співчутливість. Прикріпіть список в тому місці, де ви зможете його регулярно бачити, і в міру необхідності перечитуйте його.
    • Якщо ви зловите себе на тому, що знову впадаєте в зневіру, усвідомлено Зробіть собі комплімент. Якраз в такій ситуації корисно буде поглянути на раніше складений список своїх кращих якостей.
    • Приймайте за правду компліменти від інших людей. Не намагайтеся поставити під сумнів їх мотиви, просто вважайте компліменти правдою і вдячно приймайте. Так ви зможете підвищити свою самооцінку і не будете ускладнювати життя ні собі, ні тим, хто робить вам компліменти.
  3. Будьте відкриті новим можливостям.негативні думки і почуття, пов'язані з депресією, віднімають у людини бажання ризикувати або пробувати щось нове. Постарайтеся нагадати собі, що негативний погляд на життя є результатом депресії і змушує вас спотворено дивитися на власні можливості. Почніть здійснювати перші невеликі кроки в напрямку до досягнення поставлених перед вами цілей, і вони здадуться вам помітно більш досяжними.[9]
    • Розбивайте великі завдання або цілі на більш дрібні складові. Робіть те, що можете І коли можете.[10]
    • Пам'ятайте про те, що ваше відновлення не буде негайним. Щоб почати відчувати себе краще, потрібен час, але все це здійснимо. Думайте про те, щосьогодні ви відчуваєте себе трохи краще, сконцентруйтеся на тому, як можна відчути собі ще трохи краще, а не на тому, як повернутися до нормального стану через кілька місяців.[11]
    • Будьте реалістичними та уникайте перфекціонізму. Якщо ви вирішили щодня займатися фізичним навантаженням по 30 хвилин, але пропустили кілька днів або навіть більш значний період часу, в цьому немає нічого страшного. Ви зможете продовжити працювати над поставленою метою вже завтра.
  4. Позбудьтеся від негативної фільтрації думок.цинічний спосіб мислення часом буває результатом негативної фільтрації думок. В такому випадку відсіваються всі хороші думки, і людина бачить навколо тільки погане. Наприклад, від вчорашнього побачення вам може запам'ятатися власна безглузда фраза, а не прекрасне подальше спілкування і завершив його поцілунок. Вмійте приймати і хороше, і погане, не схиляйтеся до чогось одного.
    • Дотримуйтеся конкретики і не робіть надмірних узагальнень на основі Єдиної негативної події. Зіткнувшись з однією складністю, легко забути про всі раніше скоєних успіхи. Тому постарайтеся засвоїти, що одного разу пережитий негативний досвід аж ніяк не поширюється на всі ваші наступні думки і дії.
    • Якщо ви зіткнулися з такою ситуацією, в якій більше поганого, ніж хорошого, пам'ятайте, що це лише одинична подія в цілому ланцюзі подій, багато з яких були помітно краще, ніж те з них, яке здалося вам найгіршим.[12]

Метод3З 4:
Турбота про фізичне здоров'я

  1. Сконцентруйтеся на своєму здоров'ї.поганий стан здоров'я сприяє посиленню депресії, а також пригнічує відчуття щастя і загального благополуччя.[13] Погляньте на себе і постарайтеся чесно оцінити стан свого здоров'я.
    • Визначте можливі проблеми зі здоров'ям, які можуть впливати на вашу депресію. Наприклад, депресія може бути пов'язана з нестачею сну (безсонням) або його надлишком (гіперсомнією), з істотною зміною ваги (його різкою надбавкою або зниженням), а також з перевтомою.[14]
    • Складіть список досяжних цілей, що зачіпають поліпшення стану здоров'я, наприклад, включіть в нього зниження зайвої ваги, фізичні вправи або правильне харчування.
    • Зверніться до лікаря, якщо у вас є якісь ще необстежені проблеми зі здоров'ям. Часом депресію можуть викликати деякі захворювання, що вживаються речовини або ліки. Тому дуже важливо пройти медичне обстеження на предмет будь-яких можливих причин появи симптомів депресії.
  2. Регулярно займайтеся фізичними вправами.висловлювання про те, що біг підвищує настрій, аж ніяк не міф. Фізичне навантаження призводить до вироблення ендорфінів в мозку, наслідком чого і є поліпшення настрою. Крім того, фізичні вправи допомагають ефективно боротися з депресією в довгостроковому плані.[15] під час щоденної 30-хвилинної фізичного навантаження націльтеся на почастішання пульсу до 120-160 ударів в хвилину, щоб підняти рівень ендорфінів.
    • Збільшити частоту пульсу можна не тільки традиційним бігом і силовими тренуваннями. Спробуйте такі заняття, як плавання, піші походи, танці, верхову їзду, Командні види спорту або йогу,[16] щоб отримати такі необхідні вам ендорфіни.
    • Якщо у вас немає навіть 30 хвилин вільного часу через напружений графік, спробуйте робити вдома легку розтяжку або їздити на роботу на велосипеді. Це також допоможе підняти настрій.
  3. Харчуйтеся правильно.неправильне харчування не тільки робить людину млявим і апатичним, але і посилює депресію.[17] дорослі люди в стані депресії схильні їсти менше фруктів і овочів.[18] боріться з депресією вживанням здорової їжі, яка призводить до зміни настрою в позитивну сторону.
    • Як було з'ясовано, жирні кислоти омега - 3 сприяють зменшенню прояву симптомів депресії, тому необхідно 2-3 рази на тиждень вживати їжу, багату цими речовинами.[19] вам буде корисна риба (наприклад, сьомга, сардини, форель і тунець), волоські горіхи, лляне насіння і оливкова олія.
    • Уникайте вживання в їжу продуктів високої переробки. Вони призводять до набору зайвої ваги і занепаду сил. Націліться на вживання цілісних продуктів, включаючи зернові продукти, овочі та фрукти, які сприяють підвищенню енергії.
    • Захистіть розумову працездатність вживанням їжі, корисної для мозку. Існує досить багато продуктів і поживних речовин, що допомагають оговтатися від психічних розладів і захистити організм від подібних напастей в майбутньому.
  4. Подбайте про хороший сон.депресія нерідко пов'язана з надмірним або недостатнім сном (гіперсомнією і безсонням). Незважаючи на те, що вам може бути звичніше не спати до першої години ночі, а потім спати до 11 години дня, Неорганізований і несвоєчасний сон здатний посилювати симптоми депресії. Найкраще спати в темний час доби, так як саме тоді ваше тіло починає виробляти Мелатонін (натуральний гормон, відповідальний за сонливість).
    • Постарайтеся щовечора лягати в один і той же час, коли вже стемніло, але ще не так пізно, щоб більша частина вашого сну не потрапила на світлий час доби. Непогано буде лягати спати близько 10 години вечора.
    • Також щодня вставайте в один час, щоб тіло звикло до постійного режиму сну і неспання. Швидше за все, спочатку вам буде потрібно використовувати будильник, але згодом організм почне прокидатися сам за звичним йому графіком.
    • Перед сном утримайтеся від використання яскравих екранів комп'ютера, планшета або телефону. Через це може знизитися вироблення мелатоніну, що завадить вам відчути сонливість і своєчасно заснути.[20][21]
    • Якщо ви змушені працювати в нічну зміну (з вечора до самого ранку), то подібні порушення режиму можуть привести до збоїв вашого циклу сну і неспання. В такому випадку намагайтеся більше відсипатися на вихідних і по можливості дрімати вдень.[22] якщо є можливість, змініть графік роботи на нормальний денний.
  5. Уникайте наркотиків та алкоголю.ці речовини мають вкрай негативним впливом на здоров'я, тому ними не можна зловживати. Алкоголь здатний посилювати депресивний стан.[23]
    • Якщо ви пристрастилися до наркотиків або алкоголю, зверніться до нарколога і психотерапевта, щоб безпечним чином позбутися згубної залежності.

Метод4З 4:
Здорові способи позбавлення від депресії

  1. Згадайте забуте хобі.поширений симптом депресії-відсутність бажання займатися тим, що раніше приносило вам задоволення. Не продовжуйте уникати таких видів активності, проявіть ініціативу і займіться ними знову! Якщо ви колись любили читати, займатися спортом або ходити в походи, згадайте забуте і постійно підтримуйте своє хобі.
    • Якщо ви вирішите, що старе хобі вам не підходить, виберіть собі нове. Зверніть увагу на якісь цікаві заняття або випробуйте щось таке, що завжди вас цікавило. Подумайте про уроки малювання і про сміливі види активності-це відмінний спосіб полегшити депресію.
    • Займайтеся хобі, коли у вас буде для цього час. Спочатку вам може бути трохи нудно, але з часом ви знову станете отримувати задоволення і з нетерпінням будете чекати кожного чергового шансу позайматися улюбленою справою.
  2. Дихайте свіжим повітрям.Вітамін D, що виробляється під сонячними променями, як було доведено, допомагає боротися з депресією.[24] проводьте на вулиці не менше 30 хвилин в день і купайтеся в сонячних променях, які насичують організм вітаміном D. або можна просто приймати цей вітамін у вигляді таблеток.
    • Найкраще насолоджуватися сонцем в якомусь парку або природному заповіднику, щоб поєднувати користь сонця з користю, яку дає споглядання краси природи.[25] коли людина знаходиться на свіжому повітрі поруч з тваринами і рослинами, у нього зароджується наснага, виникає приплив сил і поліпшується концентрація.
    • Сонячне світло також допомагає організму регулювати циркадні ритми, які контролюють режим сну і неспання.[26] тому буває на свіжому повітрі людина стає бадьоріше вдень і сонливее вночі, тобто отримує необхідну йому енергію в дуже вдалий час.
    • Якщо там, де ви живете, постійно дощово і похмуро, подумайте про ультрафіолетової терапії, яка здійснюється із застосуванням спеціальної лампи, що імітує сонячні промені. Завдяки подібній терапії ви зможете підняти свій настрій.[27]
  3. ПрактикуйтеУсвідомлену медитацію.за даними досліджень, усвідомлена медитація здатна послаблювати депресію і тривожність.[28] Практика медитації дозволить вам натренувати розум успішно розпізнавати негативні і непродуктивні думки, щоб не приймати їх справді.
    • Під час усвідомленої медитації необхідно прийняти комфортну сидячу позу і сконцентруватися на диханні. Коли ви будете сидіти і дихати, постарайтеся налаштуватися на поточний момент, зрозуміти свої тривоги або негативні думки і визнати, що це всього лише думки, а не реальність.[29]
    • Медитація вимагає часу і практики. У вас піде деякий час тільки на те, щоб навчитися концентруватися на поточному моменті, особливо якщо вам властиво занурюватися в минуле або турбуватися про майбутнє. Постарайтеся зберігати терпіння і пам'ятати про те, що медитація надзвичайно ефективна, якщо займатися нею регулярно.
  4. Почніть доглядати за яким-небудь живою істотою. дослідження показали, що люди, які доглядають за живою істотою (рослиною або вихованцем), відновлюються від депресії помітно швидше ніж тим, кому нема про кого піклуватися.[30][31] розбийте невеликий городик, купіть красиве кімнатна рослина або заведіть собі золоту рибку і доглядайте за нею. Та маленька життя, за яку вам доведеться нести відповідальність, забезпечить вас певними турботами, тому у вас буде більше підстав прагнути до більшої продуктивності в денний час.
    • В даному випадку зовсім не обов'язково кидатися купувати цуценя хаскі; для відновлення психічного стану цілком достатньо буде невеликого рослини або маленького вихованця. Проте, якщо ви подумували про якомусь конкретному вихованця ще до депресії, то зараз саме час це зробити.
    • Можна почати на добровільній основі допомагати місцевій тваринницькій фермі або навіть позичити вихованця у друзів, щоб забезпечити собі контакт з твариною, але не звалювати на себе повну відповідальність, яку несе справжній господар тварини. Щотижня проводите по кілька годин у спілкуванні з обраним вами твариною, щоб знизити тривожність і депресію.[32]
  5. Займіться волонтерською діяльністю.надання допомоги іншим може бути сильним стимулятором позитиву і почуття благополуччя.[33] зверніть свою увагу на місцеві організації, яким потрібна підтримка волонтерів, і Витратьте час на роботу з ними. Допомога в благодійній їдальні або участь в міських суботниках з очищення парків дозволить вам зайнятися чимось корисним поза домом, дасть можливість відчути свою корисність і надасть шанс розширити соціальні контакти.
    • Спробуйте вбити одним пострілом двох зайців і станьте добровольцем там, де в стані депресії можна отримати додатковий терапевтичний ефект. Наприклад, станьте волонтером у притулку для тварин, щоб мати можливість спілкуватися з тваринами, або почніть регулярно підмітати і прибирати прилеглу територію, щоб одночасно отримати щоденну порцію фізичного навантаження і сонячних променів.
    • Починайте з малого, щоб не перевантажити себе на початковому етапі. Перевантажений режим життя зробить її менш приємною і знизить ймовірність того, що ви зможете і надалі продовжити все розпочате. Наприклад, почніть з однієї-двох годин волонтерської роботи на тиждень і поступово збільшуйте їх кількість, якщо вам дійсно це подобається.
  6. Використовуйте прийоми релаксації.ключовою складовою депресії є тривожність, тому розумно буде вжити заходів, щоб знизити тривожність за допомогою релаксації.[34] сюди в тому числі відноситься необхідність уникати тих стресових факторів, які відомим чином пов'язані з вашою депресією (зокрема, певних людей і проблем на роботі).
    • Приймайте заспокійливі ванни, ходіть в спа, читайте книги-робіть все те, що допомагає вам розслабитися.
    • Крім того, можна вивчити технікупрогресивної м'язової релаксації, яка полягає в послідовному поперемінному напрузі і розслабленні окремих груп м'язів, починаючи від кінчиків пальців ніг і закінчуючи обличчям.[35] поступове зняття напруги дозволяє полегшити стрес і стимулює розслаблення організму.

Поради

  • Відстежуйте зроблені вами зміни в житті, щоб дізнатися, які з них є для вас дієвими, а які – ні. Це допоможе вам зберегти позитивні життєві зміни і позбутися від усього того, що позначається на вас не кращим чином.
  • Постійно знаходите собі якесь заняття.
  • Виявлення причини депресії (самостійно або за допомогою психотерапевта) дозволить вам краще зрозуміти можливі способи позбавлення від неї.

Попередження

  • Якщо вас відвідують суїцидальні думки, негайно зателефонуйте за телефоном психологічної підтримки або зверніться до психіатра в місцевій поліклініці.

Джерела

  1. ↑ Http://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
  2. ↑ Http://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/link

Ще почитати: