1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як боротися з поганим настроєм

Як боротися з поганим настроєм

Поганий настрій буває у всіх, проте позбутися від нього можна досить швидко. Піклуючись про своє фізичне, емоційне здоров'я і дотримуючись рекомендацій лікаря, ви зможете поліпшити свій стан і навчитися боротися з поганим настроєм.

Метод1З 3:
Турбота про психічне здоров'я

  1. Визначте причину поганого настрою.іноді причин у поганого настрою немає, але часто людину турбує щось конкретне. Можливо, у вас труднощі на роботі або ви посварилися з близьким другом. Переведіть дихання і подумайте, чому вам сумно. Це перший крок до вирішення проблеми.[1]
  2. Поговоріть з друзями.однією з причин поганого настрою є відчуття самотності та ізоляції. Краще не залишатися наодинці зі своїми почуттями, а поговорити з друзями або родичами.[2] напишіть листа, зателефонуйте або запросіть їх на каву. Це нагадає вам, що ви не одні.
    • Якщо ваші родичі або друзі далеко, пошукайте для себе групові заняття. Можна працювати волонтером або ходити на курси — там ви познайомитеся з людьми, яким цікаво те ж, що і вам.
  3. Повірте в свою цінність.іноді поганий настрій з'являється, коли вам говорять комплімент, а ви не відчуваєте, що гідні його. Щоб у вас виходило захоплюватися собою так само, як це роблять інші, спробуйте виконувати спеціальні вправи.[3] складіть в щоденнику список всіх своїх умінь, навичок, талантів і позитивних рис характеру. Це дозволить вам побачити себе в позитивному світлі, тобто так, як вас бачать інші.
  4. Прощайте себе.позбутися від поганого настрою миттєво не завжди можливо. Якщо вам сумно і всі справи не ладяться, не звинувачуйте себе за це. Пам'ятайте, що поганий настрій буває у всіх. Це не є відображенням вашої цінності як особистості.[4]
  5. Послухайте музику.вченими було доведено, що музика здатна підвищувати настрій.[5] якщо настрій почне псуватися, включіть свій улюблений альбом або пошукайте що-небудь нове в світі музики. Підспівуйте і танцюйте, і ваш настрій покращиться.
    • Якщо ви сильно нервуєте, послухайте класичну, кельтську музику або традиційну індійську музику рага. 30 хвилин прослуховування такої музики в день допоможуть знизити тиск і поліпшити самопочуття.[6]
  6. Виконайте одне завдання.частою причиною поганого настрою є надлишок справ, який призводить до стресу і нездатності впоратися з усім відразу. [7] щоб позбутися від неприємних почуттів, виберіть найпростіше завдання, на яке вам буде потрібно мінімум часу, і виконайте його. Це може бути щось зовсім просте - наприклад, прання, проте завершення хоча б однієї справи істотно підвищить ваш настрій.
  7. Поспілкуйтеся з життєрадісною людиною.емоції заразливі і передаються від людини людині.[8] спілкування з людиною, у якого поганий настрій або який сильно нервує, викличе схожі почуття у вас. Подумайте, хто з ваших друзів зазвичай знаходиться в хорошому настрої, і проведіть з цією людиною якийсь час. Можливо, вам вдасться підживитися оптимізмом одного.
  8. Відверніть себе.якщо вам не вдається прогнати погані думки, знайдіть заняття, яке зажадає розумової енергії і концентрації уваги. Складіть пазл, подивіться улюблену комедію, спечіть пиріг. Якщо ваш розум буде зайнятий будь-яким завданням хоча б кілька хвилин, особливо якщо справа буде приємним, ви забудете про поганий настрій.[9]
  9. Згадайте про свої хобі. Хобі також може відвернути. Ви зрозумієте, що Ви талановиті і продуктивні. Якщо вам сумно, займіться тим, що у вас добре виходить. Пограйте на музичному інструменті, займіться мистецтвом, спортом, придумайте монолог для виступу — все це дозволить вам поліпшити настрій.
  10. Скористайтеся перевагами поганого настрою.у поганого настрою є і свої плюси: воно дозволяє міркувати про світ і про своє місце в ньому.[10] якщо вам ніяк не вдається позбутися від поганого настрою, скористайтеся можливістю дізнатися більше про себе і оточуючих людей. Можливо, якщо ви будете уважні, ви зробите для себе цінні висновки.
  11. Закрийте соціальні мережі.соціальні мережі часто викликають зайвий стрес і провокують почуття самотності.[11] якщо вам сумно, вимкніть сповіщення соціальних мереж і вимкніть комп'ютер. Постарайтеся знайти інший спосіб поспілкуватися з друзями і родичами або взагалі вийдіть з дому на пару хвилин.
  12. Залишайтеся собою.у боротьбі з поганим настроєм немає універсального засобу, який підходив би всім. Подумайте, що Вам подобається робити, і займіться цим. Якщо ви інтроверт, знайдіть для себе спокійне заняття на самоті. Якщо ви екстраверт, зателефонуйте друзям. Займайтеся тим, що допомагає вам справлятися з поганим настроєм.[12]
  13. Записуйте речі, які змушують вас нервувати.мозок людини може чіплятися за невиконані справи, за вчинені в минулому помилки або за майбутні події, до яких потрібно готуватися. Це може призводити до поганого настрою. Щоб позбутися від цього стану, Запишіть свої думки в щоденник. Це допоможе мозку перестати переживати через те, що від вас не залежить, і дозволить зосередитися на позитиві.[13]
  14. Зробіть запис у щоденнику подяк.щоб нагадати собі про те, що життя прекрасне, ведіть щоденник подяк і фіксуйте в ньому все, за що ви вдячні. Висловлюйте подяку за дрібниці (наприклад, за те, що хтось поступився вам місце в транспорті) і за великі справи (наприклад, за те, як за вами в дитинстві доглядали ваші батьки). Все це дасть вам сили, допоможе стати задоволеним собою і радіти навколишньому світу.[14]

Метод2 З 3:
Турбота про тіло

  1. Проводьте по 20 хвилин в лісі якомога частіше.як було встановлено в результаті досліджень, для гарного настрою корисно проводити час на природі.[15] відправляйтеся в парк, ліс або в інше місце, де багато дерев, хоча б на 20 хвилин. Погуляйте, почитайте книгу на лавці або просто посидьте і поспостерігайте за рослинами і птахами. Завдяки спілкуванню з природою ви зможете заспокоїтися і відпочити.
  2. З'їжте що-небудь корисне.якщо ви голодні і знесилені, у вас може зіпсуватися настрій. Коли відчуєте, що Вам сумно, з'їжте що-небудь поживне, що підвищить ваш настрій і дасть вам енергію. Підійдуть мигдальні горіхи, йогурт, свіжі фрукти і овочі, а також цільнозернові злаки.[16]
    • Відмовтеся від шкідливої їжі.[17] у такої їжі приємний смак, проте вона насичує організм енергією на нетривалий час. Це означає, що трохи пізніше ви знову відчуєте голод, і ваш гарний настрій знову зійде нанівець.[18]
  3. Висипайтеся.якщо пізно лягати спати і не висипатися, поганий настрій буде відвідувати вас частіше. Люди краще почувають себе, коли лягають спати раніше, а більшу частину світлого часу доби не сплять.[19] Вам слід:
    • Стежити за тим, щоб у вашій кімнаті вночі було темно і прохолодно
    • Використовувати машину, яка створює білий шум, щоб заглушити всі сторонні звуки
    • Відмовитися від сну вдень
    • Не пити алкоголь, кофеїновмісні напої вдень і ввечері і не їсти щільно на ніч
    • Розслаблятися перед сном
    • Не користуватися пристроями з екранами на ніч
  4. Інтенсивно займайтеся спортом.віддавайте інтенсивним аеробним тренуванням, які прискорюють серцебиття, по 20-30 хвилин як мінімум три рази на тиждень. Можна бігати, плавати, кататися на велосипеді, ходити на групові заняття. Можна також позайматися спортом, якщо відчуваєте, що настрій почав псуватися. Фізичні навантаження змушують організм виробляти ендорфіни і відволікають людину від неприємних речей.[20] це дозволить вам швидко підняти настрій, а завдяки регулярним тренуванням настрій буде псуватися рідше.
    • Перш ніж приступити до нового режиму тренувань, порадьтеся з лікарем, щоб переконатися, що вони будуть безпечні для вас і корисні вашому здоров'ю.
  5. Поміняйте спосіб пересування.переміщення на машині може провокувати поганий настрій і роздратування. Якщо ви живете недалеко від роботи, почніть ходити в офіс пішки або їздити на велосипеді. Ви відчуєте себе бадьоріше і станете рідше стикатися з поганим настроєм. [21]
  6. Ведіть активний спосіб життя.поганий настрій трапляється частіше, якщо розум людини нічим не зайнятий. Не байдикуйте весь день-займайте чим-небудь своє тіло і розум. Зосередженість на завданні прожене поганий настрій.[22]

Метод3 З 3:
Допомога лікаря

  1. Якщо поганий настрій буває у вас часто, покажіться лікаря. В тому, щоб час від часу перебувати в поганому настрої, немає нічого ненормального, але якщо поганий настрій зберігається два тижні і довше чи впливає на вашу здатність вести звичайний спосіб життя, вам слід поговорити про це з лікарем.[23] можливо, причиною вашого стану є якась проблема зі здоров'ям (наприклад, порушення в роботі щитовидної залози), і вам потрібне лікування.[24]
  2. Зверніться до психотерапевта або психіатра.деякі люди страждають від клінічної депресії, а це набагато серйозніша проблема, ніж просто поганий настрій. Депресія впливає на фізичний і психічний стан людини і може заважати нормально працювати, спати і вести звичний спосіб життя. Якщо вам не вдається позбутися від неприємних думок і емоцій або якщо ви думаєте про те, щоб заподіяти шкоду собі або іншим, якомога швидше зверніться до фахівця.[25]
    • Пам'ятайте, що депресія-це захворювання, яке потребує лікування, як і будь-яка інша хвороба тіла. Приймати антидепресанти і відвідувати сеанси психотерапії абсолютно нормально.[26]
  3. Подумайте про те, щоб приймати гормональні контрацептиви.деякі жінки стикаються з серйозними проблемами з емоційним станом напередодні менструації. Це явище називається передменструальним синдромом (ПМС). Якщо передменструальний синдром істотно заважає вам, запитайте лікаря, чи варто вам спробувати приймати протизаплідні таблетки. Ці кошти допомагають багатьом жінкам позбутися симптомів синдрому.[27]
    • Пам'ятайте, що у гормональних контрацептивів є свої побічні ефекти. Поговоріть з лікарем про всі можливі варіанти.
  4. Запитайте лікаря про сезонний афективний розлад.якщо поганий настрій найчастіше застає вас взимку, але при цьому посилюється дратівливість, тривожність, відчувається занепад сил, є ймовірність, що вас мучить сезонна депресія. Сезонне афективний розлад пояснюється нестачею сонячного світла. У його лікуванні використовується світлова терапія, сеанси психотерапії та антидепресанти. Обговоріть всі способи лікування з лікарем.[28]

Поради

  • Робіть все можливе, щоб побороти поганий настрій, але якщо у вас не вийде, не лайте себе. У всіх час від часу бувають погані думки і почуття.
  • Побалуйте себе, але без шкоди для здоров'я. Не вдавайтеся до шкідливої їжі і не пийте алкоголь, оскільки все це може з часом погіршити ваш стан. Краще займіться улюбленим хобі, зателефонуйте другу або прогуляйтеся по вулиці.

Попередження

  • Поганий настрій є нормальним, і іноді він навіть корисний. Однак при цьому у вас не повинно виникати думок про те, щоб завдати шкоди собі або кому-небудь ще. Якщо ви думаєте про це, необхідно відразу ж вжити заходів. Запишіться до лікаря, зателефонуйте в швидку допомогу або на лінію психологічної допомоги.[29]
  • З приводу зміни харчування і режиму тренувань варто спочатку проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що це буде безпечно і корисно для вас.

Джерела

  1. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201409/10-quick-ways-get-out-bad-mood
  2. ↑ Http://psychology.uchicago.edu/people/faculty/cacioppo/jtcreprints/ch09.pdf
  3. ↑ Http://itp.wceruw.org/documents/Cohenannurev-psych-psychologyofchange_final_E2.pdf
  4. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2012/09/12/7-simple-ways-to-break-your-bad-mood/
  5. ↑ Http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0197455611000475
  6. ↑ Http://www.reuters.com/article/2008/05/16/us-listening-music-idUSCOL65690420080516
  7. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201409/10-quick-ways-get-out-bad-mood
  8. ↑ Http://www.scientificamerican.com/article/is-a-bad-mood-contagious/
  9. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201409/10-quick-ways-get-out-bad-mood
  1. ↑ Http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/8339647.stm
  2. ↑ Http://www.pewinternet.org/2015/01/15/social-media-and-stress/
  3. ↑ Http://web.csulb.edu/~psych/deptinfo/faculty/thayer/SelfRegulationofMood.pdf
  4. ↑ Http://www.health.com/health/article/0,,20899052,00.html
  5. ↑ Http://greatergood.berkeley.edu/article/item/tips_for_keeping_a_gratitude_journal
  6. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19568835
  7. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201409/10-quick-ways-get-out-bad-mood
  8. ↑ Http://foodpsychology.cornell.edu/op/moodfood
  9. ↑ Http://www.health.com/health/article/0,,20899052_2,00.html
  10. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201409/10-quick-ways-get-out-bad-mood
  11. ↑ Http://web.csulb.edu/~psych/deptinfo/faculty/thayer/SelfRegulationofMood.pdf
  12. ↑ Http://www.health.com/health/article/0,,20899052_3,00.html
  13. ↑ Http://www.health.com/health/article/0,,20899052_3,00.html
  14. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/clinical-depression/faq-20057770
  15. ↑ Http://www.mayoclinic.org/thyroid-disease/expert-answers/faq-20058228
  16. ↑ Http://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=education_brochures_just_a_mood
  17. ↑ Http://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=education_brochures_just_a_mood
  18. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/premenstrual-syndrome/basics/definition/con-20020003
  19. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/basics/definition/con-20021047
  20. ↑ Http://www.nimh.nih.gov/health/topics/suicide-prevention/if-you-are-in-crisis-and-need-immediate-help.shtml

Ще почитати: