Ваша склянка наполовину повна або наполовину порожня? Відповідь на це питання може відобразити ваше світовідчуття, ставлення до самого себе і те, чи є ви оптимістом або песимістом, – а це позначається навіть на вашому здоров'ї.[1][2] у житті кожного є місце злетів і падінь, але оптимістичний погляд на речі робить помітний позитивний вплив на якість життя, зокрема, на фізичне і психічне здоров'я. Оптимізм також вважається ключовим компонентом Управління стресом.[3] оптимізм не означає Ігнорування труднощів або випробувань, але означає зміну вашого ставлення до них. Якщо ви звикли бачити світ в песимістичних фарбах, вам може бути непросто змінити свою точку зору, проте трохи терпіння і зосередженості допоможуть звернути вашу увагу на позитивні сторони життя.
Кроки
Частина1 З 2:
Навчіться приймати свої емоції
Частина1 З 2:
Визнайте хороше і погане у Вашому житті і визначте, як те й інше впливає на вас.оптимізм не означає, що ви повинні відчувати себе щасливим весь час. Насправді, спроби відчувати себе щасливим під час потенційно травматичних подій можуть завдати шкоди.[4] замість них налаштуйтеся на повний спектр емоцій, приймаючи негативні переживання поряд з позитивними в якості природної складової людського існування. Прагнення придушити емоції певного типу може викликати серйозне емоційно розлад.[5] якщо ви не станете фокусуватися на почуттях одного виду більше, ніж на інших, це може допомогти вам легше адаптуватися і активніше діяти в несподіваних ситуаціях в майбутньому.[6] це посилить вашу здатність зберігати оптимізм і життєрадісність перед лицем невизначеності.[7]- Негативні почуття можуть з часом увійти в звичку. Уникайте звинувачувати себе за негативні емоції та Асоціації. Почуття провини марно: воно не дозволяє вам дивитися в майбутнє і думати про зростання, а змушує озиратися на минуле, на те, що вже сталося.[8]
- Замість цього зосередьтеся на усвідомленні того, коли виникають ці негативні емоції. У цьому Вам може допомогти щоденник. Записуйте, коли ви відчуваєте негативні почуття або думки, потім вивчайте, в яких обставинах вони з'являються, і розглядайте альтернативні шляхи реагування на них.[9]
- Наприклад, уявіть, що хтось підрізав вас на дорозі. У відповідь ви зліться, сигналите і, можливо, кричите на водія, хоча він вас і не чує. Ви можете записати в свій щоденник, що сталося, як ви себе відчули і якою була ваша реакція в перший момент. Не робіть суджень" я правий "або" я неправий", просто опишіть те, що трапилося.[10]
- Потім погляньте на написане з боку і подумайте. Чи відповідала ця реакція вашим цінностям і тієї особистості, якою ви хочете бути? Якщо ні, що можна було б зробити по-іншому? На що, по-вашому, Ви так відреагували насправді? Наприклад, справа могла бути не в водія; можливо, у вас був важкий день, і ви виплеснули накопичився стрес на цю людину.
- Коли ви пишете свої нотатки, думайте про майбутнє. Вони потрібні не для того, щоб впиватися негативними емоціями. Задумайтеся, який урок ви можете витягти з того, що сталося. Чим ви можете скористатися для особистісного зростання? Як цей досвід можна застосувати в інших ситуаціях? Якщо ви зіткнетеся зі схожою ситуацією в майбутньому, чи зможете ви відреагувати на неї відповідно до своїх цінностей? Наприклад, усвідомлення того, що ваш гнів був викликаний напруженим днем, може допомогти вам зрозуміти, що будь-хто робить помилки, і проявити велику емпатію, коли наступного разу хтось зверне свій гнів на вас. До того ж, маючи сформоване уявлення про те, як вихочете реагувати на неприємні ситуації, допоможе вам у важкі моменти в майбутньому.[11]
-
Вчіться зосереджуватися на відчуттях.ця практика-ключовий компонент оптимізму, оскільки вона привчає вас фокусуватися на поточних емоціях, не роблячи при цьому суджень.[12] негативна реакція часто виникає, коли ми намагаємося боротися з власними почуттями або дозволяємо емоціям настільки засліпити нас, що забуваємо про свою здатність їх контролювати.[13] концентруйтеся на диханні, приймайте своє тіло і почуття і вчіться у своїх емоцій, а не заперечуйте їх – все це допоможе вам відчувати себе впевнено і спокійно, коли негативні емоції знову виникнуть.[14]
- Багато досліджень свідчать, що медитація допомагає впоратися з почуттям тривоги і пригніченості.[15] фактично, вона здатна перепрограмувати реакцію вашого організму на стрес.
- Пошукайте, де у Вашому місті навчають медитації, що допомагає заглянути в свої почуття. Ви також можете знайти вказівки щодо керованої медитації в Інтернеті. (І, звичайно, у wikiHow є статті на цю тему.)
- Вам не потрібно присвячувати медитації багато часу, щоб побачити ефект від неї. Кілька хвилин в день допоможуть вам усвідомити свої емоції і прийняти їх.[16]
-
Визначте, чи має ваш внутрішній монолог оптимістичний або песимістичний характер.внутрішній монолог-чудовий індикатор того, властивий нам від природи позитивний або негативний погляд на життя. Звертайте на нього увагу протягом дня і зауважте, чи не приймає раз по раз ваш уявна розмова з самим собою наступні негативні форми.[17]
- Ви перебільшуєте негативні аспекти ситуації і відкидаєте всі позитивні.
- Ви автоматично звинувачуєте себе в будь-якій негативній ситуації або події.
- Ви в будь-якій ситуації очікуєте гіршого. У кафе з ранку переплутали ваше замовлення, і ви тут же думаєте, що до кінця дня вас будуть підстерігати суцільні неприємності.[18]
- Ви бачите тільки хороше або погане, чорне або біле (явище поляризації). Ніяких проміжних варіантів для вас не існує.
-
Шукайте плюси у своєму житті.вам важливо переорієнтувати фокус свого внутрішнього монологу на позитивні сторони вашої власної особистості і світу навколо вас. Хоча позитивне мислення – це лише один з кроків до перетворення на справжнього оптиміста, ефект, який воно надає на тіло і розум, може бути значним:[19]
- Збільшення тривалості життя
- Нижча схильність депресії
- Нижча схильність до болю
- Зміцнення імунної системи
- Поліпшення психологічного та психічного здоров'я
- Зниження ризику смерті від серцево-судинних захворювань
- Посилення стійкості до труднощів і стресу
-
Пам'ятайте, що справжній оптимізм відрізняється від сліпого оптимізму.відчуваючи сліпий оптимізм, людина впевнена, що нічого поганого трапитися не може. Це призводить до зайвої самовпевненості або наївності, а вони, в свою чергу, можуть стати причиною розчарування або навіть небезпеки.[20] справжній оптимізм не змушує вас ігнорувати труднощі або прикидатися, що негативних почуттів і переживань не існує. Він дає вам можливість визнати їх і сказати собі: "я можу з етмі впоратися!"
- Наприклад, якщо ви вирішили зробити затяжний стрибок з парашутом без єдиного уроку і навіть без попереднього читання про Скайдайвінг, кажучи" да ладно, все вийде", то це приклад сліпого (і небезпечного!) оптимізм. Він нереалістичний і не дає вам зрозуміти, що для подолання перешкод потрібно попрацювати. Такого роду рішення піддало б вас справжній небезпеці.
- Справжній оптиміст визнав би, що Скайдайвінг – це складний вид спорту, що вимагає великої кількості тренувань і заходів безпеки. Однак він не здався б при думці про те, яку велику роботу доведеться виконати, а поставив би собі за мету ("навчитися скайдайвінгу") і почав працювати над її досягненням, впевнений в тому, що у нього все вийде.
-
Пишіть для себе кожен день позитивні твердження.пишіть короткі фрази, які допоможуть зміцнити в вашу віру в свої сили і досяжність поставленої мети. Нехай це буде кілька записок-нагадувань про те, що ви хочете змінити в своєму баченні світу. Приклейте їх туди, де будете їх бачити щодня: до дзеркала у ванній, до комп'ютерного монітора, до холодильника, всередину свого шкільного шафки. Можете навіть приліпити їх скотчем в душі! Ось приклади таких позитивних тверджень:[21]
- "все можливо"
- "обставини не створюють мене, я створюю обставини"
- "єдине, що я можу контролювати, - моє ставлення до життя"
- "У мене завжди є вибір"
-
Уникайте порівнювати себе з іншими.позаздрити кому-небудь дуже легко, але зазвичай це призводить до чисто негативного мислення ("у них більше грошей, ніж у мене", "вона бігає швидше, ніж я"). Пам'ятайте: завжди є хтось, у кого все гірше, ніж у вас. Уникайте негативного порівняння з іншими, концентруючись замість цього на позитивному. Дослідження говорять про те, що скарги на проблеми можуть бути пов'язані з депресією і тривогою.[22]
- Хороший спосіб вибратися з кола негативних порівнянь – знайти в повсякденному житті місце подяки. Пишіть людям листи з вдячністю або висловлюйте її особисто. Концентрація на позитивних сторонах життя може помітно поліпшити ваш настрій і самопочуття.[23]
- Можете завести щоденник подяк. Було встановлено, що чоловіки і жінки, які щотижня писали по кілька рядків про недавні події, що викликали у них почуття подяки, були схильні відчувати більший оптимізм і краще ставитися до свого життя в цілому.[24]
-
Попрацюйте над поліпшенням однієї або двох областей свого життя.песимізм часто виростає з почуття безпорадності або відсутності контролю. Виділіть один або два ключові аспекти, які ви хотіли б змінити у своєму житті, і працюйте над їх вдосконаленням. Це допоможе вам відновити віру в свої сили і здатність здійснювати зміни в щоденному житті.[25]
- Сприймайте себе як причину, а не як наслідок. Оптимісти відомі своєю схильністю вірити, що неприємні події або переживання можна подолати за допомогою власних зусиль і здібностей.[26]
- Починайте з малого. Не треба братися за все одночасно.
- Позитивне мислення може призвести до позитивних результатів. Було проведено дослідження на прикладі баскетболістів. Спортсмени, яких привчили вважати, що причина успіху (вдалих кидків) полягає в їх здібностях, а невдач – всього лише в нестачі докладених зусиль, згодом істотно поліпшили свої результати.[27]
-
Посміхайтеся якомога частіше. вчені вважають, що щаслива посмішка на обличчі може змусити вас дійсно відчути себе щасливішим і з великим оптимізмом сприймати сьогодення і майбутнє.[28]
- Під час одного дослідження ті учасники, яких попросили тримати в роті ручку (через що їх губи вимушено складалися в посмішку), оцінили показані їм Мультфільми як більш смішні в порівнянні з іншими учасниками, не усвідомлюючи, що тільки посмішка і посилила їх реакцію. Якщо ви свідомо змінюєте вираз обличчя, змушуючи себе посміхатися, лицьові м'язи посилають сигнал в мозок, і в результаті ваш настрій дійсно поліпшується.[29]
Частина2 З 2:
Нарощуйте запаси оптимізму
Частина2 З 2:
-
Усвідомте свій зв'язок з навколишнім світом.оптимізм не зароджується у вас в мозку сам по собі, вихлюпуючись потім назовні; він виростає з вашого взаємодії зі світом, в якому ви живете. Навчіться визначати, якими складовими свого оточення ви незадоволені, і будьте готові витратити час і енергію, щоб змінити їх.
- Дійте в напрямку зміни світу на краще конкретними способами, по одній дії за раз. Це може прийняти форму вступу в суспільний або політичний рух, що захищає погляди або цінності, важливі для вас.
- Пам'ятайте, однак, що в світі існує безліч культур, і ви належите лише до однієї з них. Не варто думати, що ваша культура або спосіб життя перевершують всі інші або є єдино правильними. Прийміть все різноманіття світу і допомагайте іншим так, як краще для них, а не для вас, і ви навчитеся бачити красу і інші плюси в багатьох речах.[30]
- На мікрорівні навіть проста перестановка конкретних речей (наприклад, меблів) може зламати ваші старі, вже марні шаблони поведінки і дозволити вам сформувати нові. Дослідження показують, що позбутися від старої звички простіше, коли ви змінюєте заведений розпорядок, так як це активує нові зони вашого мозку.[31][32]
- У нерозривному зв'язку з цим ви вчитеся визнавати широкий діапазон емоцій і працювати з ними, так як неможливо експериментувати з тим, з чим ви ніколи не мали справи. Замість того щоб намагатися управляти емоціями на мікрорівні, проживаючи кожен день за однаковими шаблонами і з однаковими звичками, експериментуйте при кожній взаємодії і намагайтеся знайти способи щось поліпшити в оточенні, яке ви ділите з іншими.
- Нехай ваші цілі та очікування ґрунтуються на реальних взаємодіях з людьми та навколишнім світом. Так ви не станете пред'являти нереалістичних очікувань ні до себе, ні до інших.[33]
-
Спробуйте уявити, якою була б ваше життя без позитивного в ній.ця вправа розроблена вченими Університету Берклі, які рекомендують приділяти йому по 15 хвилин раз на тиждень. Думки про те, наскільки відрізнялася б ваше життя від нинішньої, не будь в ній чогось, що ви любите або за що вдячні, можуть допомогти вам зростити оптимізм, поборів природну схильність сприймати хороше як даність. Пам'ятайте, як вам пощастило, що з вами сталося стільки хорошого, хоча ці події і не були неминучі, і ви зумієте виробити вдячне і позитивне ставлення до життя.[34][35]
- Почніть з концентрації на конкретному позитивному подію у Вашому житті-досягненні – подорожі або будь-якому іншому, що має для вас значення.
- Згадайте подію і подумайте про обставини, що дозволили йому статися.
- Подумайте, як інакше могли б скластися обставини. Наприклад, ви могли свого часу не вивчити мову, заради практики в якому ви і зробили поїздку, або могли не прочитати той випуск газети, в якому знайшли оголошення про свою нинішню улюблену роботу.
- Запишіть всі можливі дії і рішення, які могли бути іншими, в результаті чого ця позитивна подія не відбулося б.
- Уявіть собі, якою була б ваше життя, якби ця подія не відбулося уявіть, чого б ви позбулися, якби у Вашому житті ніколи не було всього хорошого, що ця подія спричинило за собою.
- Нагадайте собі ще раз, що подія все-таки відбулося. Подумайте про все хороше, що воно привнесло у ваше життя. Озвучте подяку за те, що речі, якіне зобов'язані були трапитися, все-таки трапилися і подарували вам такий чудовий досвід.[36]
- Знаходьте у всьому світлу сторону.людина від природи схильний фокусуватися скоріше на тому, що в його житті йде не так, ніж на хорошому. Намагайтеся протистояти цій схильності, обмірковуючи негативну подію і знаходячи в ньому світлу сторону. Були отримані дані про те, що здатність до цього є найважливішим компонентом оптимізму, допомагає впоратися зі стресом або депресією і налагодити відносини з іншими людьми. Практикуйтеся по десять хвилин кожен день протягом трьох тижнів, і ви здивуєтеся, наскільки більш оптимістичним стане ваш погляд на життя.[37]
- Для початку перерахуйте п'ять речей, завдяки яким ви можете сказати, що зараз ваше життя прекрасне.[38]
- Потім подумайте про те, як одного разу все пішло не так, як очікувалося, або як ви зазнали біль або розчарування. Коротко запишіть, в чому полягала ця ситуація.
- Знайдіть у цій ситуації три речі, які можуть допомогти вам побачити світлу сторону.
- Наприклад, у вас зламалася машина, і ви запізнилися на роботу, тому що вам довелося їхати на автобусі. Це неприємна ситуація, але ви можете виявити в ній потенційні світлі сторони:
- В автобусі ви зустріли нових людей, з якими зазвичай не перетинаєтеся.
- Ви встигли на автобус, і поїздка обійшлася набагато дешевше, ніж якби вам довелося брати таксі.
- Машину можна відремонтувати.
- Навіть якщо ці речі незначні, обов'язково знайдіть не менше трьох. Ця вправа допоможе вам навчитися змінювати свою інтерпретацію подій і реакцію на них.
-
Приділяйте час занять, які викликають у вас посмішку або сміх. Дозвольте собі сміятися. Світ сповнений гумору, так пориньте в нього! Дивіться комедії по телевізору, сходіть на комічне шоу, купіть книгу смішних історій. Почуття гумору у всіх людей різне; знайдіть те, що смішить саме вас. Знаходьте причину посміхнутися хоча б раз в день. Пам'ятайте, що сміх-це натуральні ліки проти стресу.[39]
-
Дотримуйтеся здорового способу життя.оптимізм і позитивне мислення тісно пов'язані з фізичними вправами і хорошим самопочуттям. Відомо, що вправи-це природний спосіб підняти настрій завдяки ендорфінам, які виробляються під час фізичної активності.[40]
- Займайтеся фізичними вправами хоча б три рази на тиждень. Фізичне навантаження-це необов'язково тренування в спортзалі. Ходіть гуляти з собакою. На роботі піднімайтеся і спускайтеся по сходах замість ліфта. Будь-який рух допоможе підняти ваш настрій.
- Обмежте споживання речовин, що викликають перепади настрою, таких як алкоголь і певні медикаменти (і, зрозуміло, не приймайте наркотики). Дослідження виявили суттєві взаємозв'язки між песимізмом і зловживанням алкоголем і наркотичними речовинами.[41]
-
Оточуйте себе друзями і членами сім'ї, спілкування з якими піднімає настрій.пограйте в переодягання з дітьми або сходіть на концерт з сестрою. Спільне проведення часу з близькими людьми часто служить відмінним способом позбавлення від ізоляції і самотності, які можуть викликати песимізм або скептицизм.[42]
- Переконайтеся, що люди у Вашому житті впливають на вас позитивно і підтримують вас. Не всі, з ким ви стикаєтеся в житті, поділяють ваші переконання і очікування, і це абсолютно нормально. Однак якщо ви бачите, що погляди і поведінка іншої людини негативно впливають на ваші власні, подумайте про те, щоб віддалитися від нього. Люди виключно схильні до так званого емоційного зараження, при якому почуття і поведінка оточуючих відображаються на нашому самовідчутті.[43] ті, хто впливають на нас негативно, піддають нас додатковому стресу і змушують сумніватися в нашій здатності здоровим чином справлятися з ним.[44]
- Не бійтеся експериментувати зі своїми відносинами. Ви ніколи не знаєте заздалегідь-раптом людина привнесе у ваше життя щось цінне, навіть якщо він сильно відрізняється від вас. Поставтеся до цього процесу як до свого роду хімії. Як і в хімії, взаємодія двох складових дає щось нове, і, знову-таки як в хімії, важливо знайти правильне поєднання частин (тобто людей), щоб виробити оптимістичний погляд на майбутнє.[45]
- Зміна настрою не означає зміни особистості. Бути оптимістом-це не те ж саме, що бути екстравертом. Ви не зобов'язані бути екстравертом, щоб проявляти оптимізм. Навпаки, намагаючись йти проти своєї натури, ви відчуєте себе сумним і виснаженим, а не оптимістично налаштованим.
-
Будьте позитивні в своїх діях по відношенню до людей. Оптимізм заразливий. Прояв позитивного настрою і участі у взаєминах з оточуючими не тільки зіграє на вашу користь, але і може створити "ефект хвилі", надихаючи їх вести себе так само позитивно по відношенню до інших.[46] тому благодійність і волонтерська робота вважаються істотним фактором поліпшення настрою.[47] Купили ви незнайомцю чашечку кави або допомогли жертвам землетрусу в далекій країні, позитивність і доброта до людей зміцнять ваш власний оптимізм.
- Участь у благодійній діяльності-це природний (і гідний) спосіб підняти свою самооцінку і впевненість в собі, що може допомогти в боротьбі з песимізмом і почуттям безпорадності.
- Служачи і допомагаючи людям, ви відчуваєте, що з вашою допомогою світ стає трохи краще. Це особливо вірно, якщо ви внесли свій вклад в добру справу особисто, а не анонімно або через Інтернет.[48]
- Робота волонтером дасть вам можливість знай
