1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як позбутися від тривожності

Як позбутися від тривожності

Тривога і занепокоєння заважають нормальному повсякденному життю і благополуччю. Люди, які відчувають почуття тривоги, часто бувають схвильовані і налякані. Існує безліч способів перестати нервувати і відчути себе краще прямо зараз. Різні методи самодопомоги і новий спосіб життя допоможуть вам знизити ймовірність тривожних відчуттів в майбутньому. Якщо ж тривога щодня не дає вам спокою, то зверніться за допомогою до психотерапевта.

Метод1З 4:
Швидкі способи знизити тривожність

  1. Дихайте глибоко.глибоке дихання-один з найефективніших способів швидко знизити тривожність.[1] глибоко дихати можна де завгодно, а результат помітний вже через кілька хвилин.[2]
    • Знайдіть спокійне місце і сядьте або ляжте в зручне положення, щоб дихати глибоко.
    • Помістіть руки долонями на живіт трохи нижче грудної клітини.
    • Зробіть глибокий повільний вдих, поки будете рахувати до п'яти. Зосередьте зусилля на тому, щоб вдихати повітря в черевну порожнину, а не в грудну клітку.
    • Затримайте дихання на кілька секунд, після чого повільно видихніть.
    • Повільно вдихайте і видихайте за участю живота протягом 5-10 хвилин.
    • Оцініть результат вправи. У деяких людей концентрація на диханні часто призводить до перенасичення легенів киснем, в результаті чого тривога посилюється.
  2. Використовуйте прогресивну м'язову релаксацію.прогресивна м'язова релаксація - ще один швидкий спосіб знизити рівень тривоги.[3] Суть вправи в наступному: потрібно по черзі напружувати і розслабляти м'язи тіла від кінчиків пальців на ногах до верхівки голови.[4]
    • Спочатку необхідно лягти в зручному місці.
    • Далі закрийте очі і зігніть пальці, щоб напружити м'язи пальців ніг.
    • Потім розслабте пальці і напружте ступні.
    • Після цього розслабте м'язи стопи і переходите до литкових м'язів.
    • Продовжуйте по черзі напружувати і розслабляти м'язи всього тіла, поки не дійдете до чола.
  3. Зателефонуйте другу.розмова з близькою людиною дозволяє висловити свої почуття і послабити тривожність. Спробуйте зателефонувати другу і поділитися своїми переживаннями або зустрітися з подругою і поговорити віч-на-віч.[5]
    • Не намагайтеся висловити почуття через СМС або повідомлення в соціальних мережах. Оптимальний варіант-зустрітися особисто або поговорити по телефону. Також непоганим виходом є дзвінок по відеозв'язку (наприклад через Skype), якщо у вас немає можливості побачитися інакше.
  4. Підтримуйте фізичну активність.будь-яка фізична активність надає заспокійливу дію. Зарядка стане ефективним способом впоратися з тривогою, тому вам також можна зайнятися фізкультурою.[6] вибирайте будь-які вправи і приділяйте їм хоча б по 30 хвилин кожен день.
    • Гуляйте пішки. Прогулянки-найпростіший варіант короткочасної фізичної активності. Прогуляйтеся в околицях свого будинку.[7]
    • Займіться йогою. Йога включає в себе відмінні вправи для зміцнення і розтяжки м'язів, а також дихальну гімнастику і медитацію, які дозволяють знизити рівень тривожності.
    • Танцюйте в загальній кімнаті. Для танців навіть не потрібно виходити з дому. Просто включіть свою улюблену музику і почніть танцювати в загальній кімнаті або спальні.
  5. Наочно уявляйте заспокійливі сцени .якщо уявити собі спокійне місце, то ви досить швидко зможете взяти себе в руки. Уявіть свій улюблений куточок в деталях, включаючи зовнішній вигляд, звуки, запахи і навіть відчуття. Залишайтеся в цьому місці так довго, як потрібно.[8]
    • Наприклад, можна уявити, що ви знаходитесь на лузі влітку. Навколо вас цвітуть прекрасні польові квіти, трава і рослини виділяють солодкий аромат, повітря наповнене шелестом стебел, а теплі промені сонця м'яко пестять вашу шкіру.
  6. Відволікайтеся.відпочиньте на інше заняття, щоб послабити тривогу. Примусьте себе зайнятися іншою справою, яка займе вашу увагу в разі занепокоєння. Через 10-15 хвилин тривога почне відступати.[9]
    • Наприклад, почніть читати книгу, прийміть розслаблюючу ванну з піною, пограйте з котом або наведіть порядок на столі.
  7. Використовуйте заспокійливо ефірні масла.Давно відомо, що лаванда допомагає знизити занепокоєння в разі стресу (наприклад, перед іспитом).[10] носіть з собою лавандовий лосьйон або пухирець з ефірною олією, щоб при необхідності вдихнути аромат лаванди.
  8. Слухайте розслаблюючу музику.спокійна музика також допомагає знизити загальний рівень занепокоєння.[12] Музична терапія також ефективна для пацієнтів, які чекають операцію.[13]
    • Включіть розслаблюючу музику на зразок джазу і класики або свої улюблені пісні.

Метод2З 4:
Розслаблюючі методи самодопомоги

  1. Задавайте собі питання, які поставлять почуття тривоги під сумнів.спробуйте скласти список об'єктивних питань, які допоможуть вам оскаржити причини для занепокоєння. Спроби знайти раціональне пояснення тривоги дозволять послабити її владу над вами. Задавайте собі такі питання:[14]
    • Які факти підтверджують причини для занепокоєння?
    • Які факти показують, що ситуація краща, ніж здається на перший погляд?
    • Яка ймовірність самого несприятливого розвитку подій?
    • Який результат є найбільш вірогідним?
    • Яку пораду я б дав другу, якби він знаходився на моєму місці?
  2. Виділяйте певний час для занепокоєння.всі час від часу тривожаться, тому можна кожен день виділяти трохи часу для занепокоєння. Це допоможе вам обмежувати тривогу і не страждати від неї весь день.
    • Виділяйте 15-30 хвилин в день для занепокоєння і почуття тривоги. Найкраще використовувати один і той же час і місце кожен день.
    • Якщо тривога виникне в інший момент, то запишіть причини. Нагадайте собі, що пізніше у вас буде трохи часу потурбуватися про це.
    • Роздумуйте над своєю тривогою в такі моменти. Цілком може статися, що до цього часу деякі приводи для тривоги можуть зникнути або стати менш значними.
  3. Записуйте свої почуття.розпізнайте свої відчуття і запишіть їх в блокнот, щоб знизити тривожність. У разі занепокоєння просто запишіть свої відчуття. Можна завести щоденник і записувати в нього всі свої тривожні думки. Існують різні способи організації думок в щоденнику. Так, можна розділити сторінку на три колонки.[15]
    • У першій колонці давайте відповіді на питання: що відбувається? У чому суть ситуації? Також потрібно вказати, де ви знаходитесь, чим займаєтеся, хто знаходиться поруч з вами в конкретний момент і інші деталі.
    • У другій колонці давайте відповідь на питання “про що я думаю?”. Тут вказуйте думки і тривожні переживання, які приходять вам в голову.
    • У третій колонці відповідайте на питання " наскільки я схвильований?”. Так, можна оцінити рівень тривожності за шкалою від 1 (взагалі не тривожуся) до 10 (надзвичайно стурбований).
  4. Нагадуйте собі, що такі почуття тимчасові.іноді в моменти тривоги може здатися, що Ви вже ніколи не відчуєте себе краще. Такі відчуття лякають, тому нагадуйте собі, що занепокоєння — це тимчасове почуття.[16]
    • Скажіть собі:" це ненадовго", — або:"Скоро все пройде".
  5. Направляйте свої думки в даний момент.зацикленість на минулому або майбутньому може викликати тривогу, тому вчіться думати про сьогодення, щоб стримувати своє занепокоєння. Завдяки концентрації на сьогоденні вам буде простіше вирішити нинішні проблеми і поточні завдання.[17]
    • Слідкуйте за тим, що відбувається навколо, щоб усвідомлювати справжній момент. Хто поруч з вами? Що ви бачите? Що чуєте? Який запах відчуваєте? Що відчуваєте?
    • Також можна займатися медитацією, щоб краще зосередитися на сьогоденні. Медитація-відмінний спосіб боротьби з тривогою.[18]

Метод3З 4:
Допомога фахівця і лікування

  1. Зверніться до психотерапевта.якщо тривога заважає нормальному повсякденному житті, тоді вам слід звернутися до фахівця на кшталт психолога-консультанта або психотерапевта.[19] Розмовна терапія дозволяє знизити тривожність і навчитися ефективно боротися з ситуаціями, які провокують занепокоєння.
    • Наприклад, зверніться до фахівця, якщо ви віддалилися від друзів і родичів, уникаєте деяких місць зі страху або не можете зосередитися на важливих справах через тривогу.
  2. Когнітивна терапія.когнітивна терапія прагне змінити ваші думки і поведінку з метою знизити тривожність. На сеансах когнітивної терапії досвідчений фахівець навчить вас розрізняти, ставити під сумнів і замінювати негативні думки, які викликають і підсилюють почуття тривоги.[20]
    • Наприклад, може виявитися, що Ви часто думаєте" я зазнаю невдачу", в результаті чого у вас виникає тривога і занепокоєння. Завдяки когнітивно-поведінковій терапії ви навчитеся розрізняти такі думки і сумніватися в них або замінювати позитивними ідеями на кшталт "Я зроблю все, що від мене залежить".
    • Сеанси когнітивної терапії може проводити тільки кваліфікований психотерапевт. Вам слід розглянути когнітивну терапію як один з варіантів лікування.
  3. Експозиційна терапія.такий варіант лікування дозволяє поглянути в обличчя страхам, які сприяють тривожності. Інтенсивність або тривалість впливу поступово зростає, в результаті чого рівень тривоги знижується разом з відчуттям страху.[21]
    • Наприклад, якщо ви боїтеся літати, спочатку можна уявити себе на борту літака. Через час спробуйте відвідати аеропорт, зробити короткий політ і, нарешті, прийти до головної мети — перетнути на літаку всю країну.[22]
      • експозиційну терапію може проводити тільки кваліфікований психотерапевт. Якщо ви відчуваєте тривогу через страх, то запропонуйте психотерапевту такий варіант лікування.
  4. Лікарські засоби.для лікування тривоги використовується кілька різних видів ліків, якщо людині складно контролювати рівень занепокоєння іншими способами. Слід знати, що ліки може виписати тільки психіатр (лікар, який спеціалізується на психічних захворюваннях). Можливі такі варіанти:[23]
    • бензодіазепіни. Це найбільш поширені заспокійливі препарати. Вони швидко знижують рівень тривожності, але можуть викликати звикання. Найкраще використовувати такі засоби тільки в крайніх випадках. Як приклади можна назвати "Алпразолам", "Діазепам", "Клоназепам" і "Лоразепам".
    • антидепресанти. Деякі антидепресанти допомагають знизити тривожність, проте вони починають діяти тільки через чотири-шість тижнів. Для лікування тривожності найбільш часто використовуються "Золофт", "Паксил" ("Пароксетин"), "Прозак" ("Флуоксетин"), "есциталопрам"і " Циталопрам".
    • Буспірон. Цей лікарський засіб є легким заспокійливим, яке починає діяти приблизно через два тижні. Відрізняється від бензодіазепінів тільки більш м'яким дією і меншою кількістю побічних ефектів. Також Буспірон рідше може викликати залежність.
    • Бета-блокатори. Деякі засоби від високого кров'яного тиску, відомі як бета-блокатори, також допомагають впоратися з фізичними симптомами тривожності. Вважається, що вони використовуються поза зареєстрованими показаннями, оскільки бета-блокатори головним чином виписують при проблемах з серцем і високому кров'яному тиску. Як приклади можна назвати "Атенолол" і "Пропранолол".

Метод4З 4:
Новий спосіб життя

  1. Забезпечте себе групою підтримки.у моменти тривоги багато хто звертається за допомогою до друзів або родичів. Постарайтеся знайти людей, з якими вам найбільш комфортно обговорювати дану тему.[24]
    • Дізнайтеся, як впливають на вас інші люди. Людина може посилювати вашу тривогу, якщо він і сам схильний тривожитися. Наприклад, якщо подруга тривожиться не менше вашого, то вона не кращий кандидат для дзвінка в разі занепокоєння.
  2. Відмовтеся від стимулюючих засобів.стимулюючі речовини на зразок кофеїну або нікотину можуть посилювати тривогу. Якщо ви п'єте багато напоїв з кофеїном, спробуйте знизити загальну кількість кофеїну. Якщо ви курите або вживаєте інші тютюнові вироби, то постарайтеся кинути палити.[25]
    • Якщо ви курите, то постарайтеся кинути якомога швидше. Крім високого рівня тривожності, куріння призводить до серйозних проблем зі здоров'ям на зразок інфаркту, інсульту, раку і емфіземи. Запитайте у лікаря як краще кинути палити.
    • Намагайтеся вживати не більше 200 міліграмів кофеїну в день, що відповідає двом чашкам кави об'ємом по 200 мілілітрів.
  3. Обмежуйте кількість алкоголю .алкоголь може приносити тимчасове відчуття полегшення, але згодом тривога лише посилиться. Алкогольні напої слід пити якомога рідше і не намагатися заглушити ними почуття тривоги.[26]
    • Якщо ви схильні зловживати алкоголем або п'єте, щоб впоратися з занепокоєнням, то вам необхідно звернутися до фахівця. Обговоріть з лікарем варіанти лікування.
  4. Харчуйтеся правильно.деякі дослідники знайшли зв'язок між прийомами їжі і рівнем тривожності.[27] отже, відмова від шкідливих перероблених продуктів і вибір на користь здорової їжі позитивно впливає на ваш емоційний стан. Складіть збалансований раціон, який буде включати фрукти, овочі, пісні білки і складні вуглеводи.
    • Не забувайте про рибу (особливо лососеву), яка є джерелом поліненасичених жирних кислот омега-3. Регулярно вживайте продукти з такими речовинами.
    • Намагайтеся рідше вживати в їжу цукерки, солодкі крупи, випічку та інші продукти з великою кількістю цукру. На десерт краще вибирати фрукти.
    • Раціон повинен включати складні вуглеводи на зразок вівсяної крупи, лободи і цільнозернового хліба. Ці джерела вуглеводів підвищують рівень серотоніну в мозку і згодом дозволяють заспокоїтися.[28]
  5. Намагайтеся більше спати.недолік сну посилює тривожність, тому вам слід спати вісім годин щоночі.[29] намагайтеся лягати спати кожен день в один і той же час. Не забувайте підготуватися до сну:
    • Приглушіть світло;
    • Прийміть теплу ванну;
    • Увімкніть білий шум або спокійну музику;
    • Почитайте книгу.

Джерела

  1. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
  2. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/finding-cloud9/201308/5-quick-tips-reduce-stress-and-stop-anxiety
  3. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
  4. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/finding-cloud9/201308/5-quick-tips-reduce-stress-and-stop-anxiety
  5. ↑ Http://psychcentral.com/lib/15-small-steps-you-can-take-today-to-improve-anxiety-symptoms/
  6. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
  7. ↑ Http://psychcentral.com/lib/15-small-steps-you-can-take-today-to-improve-anxiety-symptoms/
  8. ↑ Http://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/
  9. ↑ Http://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/
  1. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19258850
  2. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19831048
  3. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18395022
  4. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23740695
  5. ↑ Http://psychcentral.com/lib/15-small-steps-you-can-take-today-to-improve-anxiety-symptoms/
  6. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201404/how-keep-thought-diary-combat-anxiety
  7. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/finding-cloud9/201308/5-quick-tips-reduce-stress-and-stop-anxiety
  8. ↑ Http://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/
  9. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
  10. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/anxiety-treatment.aspx/
  11. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
  12. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
  13. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
  14. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-medication.htm
  15. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
  16. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/finding-cloud9/201308/5-quick-tips-reduce-stress-and-stop-anxiety
  17. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/finding-cloud9/201308/5-quick-tips-reduce-stress-and-stop-anxiety
  18. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18495296
  19. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
  20. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/finding-cloud9/201308/5-quick-tips-reduce-stress-and-stop-anxiety

Ще почитати: