1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як залишити минуле позаду

Як залишити минуле позаду

Тривожні спогади з минулого ускладнюють життя в сьогоденні. Вам важко рухатися далі після чогось, що з вами сталося? Щоб почати відновлюватися, вам слід прийняти те, що ваше минуле зробило вас тією людиною, якою ви є в сьогоденні.

Метод1З 3:
Як примиритися з наслідками минулого досвіду

  1. Визнайте проблеми минулого.невирішені переживання часом надають довгограючі психологічні та фізіологічні наслідки. У подібних випадках дуже важливо усвідомити, як ваше минуле вплинуло на ваш нинішній світогляд або звички.
    • Важливий перший крок-більше не намагатися прикидатися, що минулі події ніяк на вас не позначилися. Ви не зможете подолати минуле, поки не змиріться з ним. Якщо трапляється щось, що нагадує вам про травмуючу подію або провокує сильну емоційну реакцію, постарайтеся спокійно визнати, що це дійсно так. Дозвольте собі відчути те, що викликають у вас спогади. Подальші кроки в даній статті запропонують кілька конкретних стратегій, які допоможуть вам в цьому.
    • Наприклад, якщо ви опинилися в соціальній ситуації, яка провокує потужні емоції, пов'язані з минулим, не намагайтеся придушити їх. Замість цього скажіть, що вам потрібно ненадовго відлучитися, і відокремтеся від компанії. Перш ніж повертатися, дайте собі пару хвилин, щоб проаналізувати минуле і те, як воно впливає на вас.
    • Відбиток травм минулого може бути особливо сильним, якщо у вас немає міцної мережі соціальної підтримки.[1]
    • Часом травми, викликані минулим досвідом, бувають настільки глибокими, що впливають і на людей, яким ви небайдужі.[2] невирішений досвід з минулого може заважати вам будувати міцні взаємини з улюбленими людьми. Через нього ви також можете бути постійно поглинені мріями, які так ніколи і не збулися. А це, в свою чергу, здатне настільки вплинути на ваш поточний світогляд і звички, що вам буде важко долати життєві перешкоди.[3]
  2. Зрозумійте, як травма впливала на мозок.травматичні або особливо сильні враження можуть позначитися на біохімії нервової системи. З часом це навіть може вплинути на структуру мозку.
    • Якщо ви зловили себе на думці, що повинні просто "викинути це з голови", нагадайте собі, що в реальності все набагато складніше. Травматичні події насправді здатні змінювати роботу вашого мозку. І буде потрібно дуже багато часу, щоб це подолати, тому Зробіть собі невелику поблажку і постарайтеся зберігати терпіння.
    • Новітні дослідження в області неврології вважають, що мозок володіє певною "пластичністю". Таким чином, сильні враження здатні керувати нашою генетичною схильністю, через що вона може проявлятися непередбачуваним чином.[4] іншими словами, ваш мозок може змінюватися. Причому як через гени, так і через ваш досвід.
    • Може здаватися, що психологічні та фізіологічні наслідки минулого досвіду непросто подолати і вбудувати в своє життя. Однак дуже важливо не забувати, що тіло і мозок постійно змінюються на основі нових вражень.[5] ваші мозок і тіло змінювалися раніше, і вони зміняться знову. І ви можете зробити цю зміну позитивною.
  3. Змиріться з тим, що ви не здатні змінити те, що сталося, але ви здатні змінити своє ставлення до цього.ви не можете повернутися в минуле, але відтепер ви можете інакше сприймати його і справлятися з ним. В іншому випадку, ваше саморуйнування перенесе цю душевний біль в новий досвід і нові відносини.
    • На даному етапі ви повинні безпосередньо звернутися до того, щоб прийняти минуле і пробачити тих, хто, можливо, заподіяв вам страждання. Дозвольте собі відчути всі емоції щодо свого минулого. А потім спробуйте відпустити ці почуття.
    • Якщо ви відчуваєте злість або гіркоту через минуле, спробуйте нагадати собі, що, чіпляючись за ці негативні емоції, ви в підсумку наносите собі шкоду. Ніяка кількість гніву не змінить того, що сталося. Прийміть ці почуття. А потім пошукайте в собі співчуття, щоб пробачити тих, хто зробив вам боляче, і набратися сил відпустити все це.[6]
    • На цей процес потрібен час, і у кожної людини людини воно індивідуально. Інші кроки в цій статті призначені для того, щоб допомогти з цим.
    • Зациклюючись на минулому, ви можете несвідомо накликати на себе проблеми.
  4. Спробуйте медитацію або йогу.існує кілька видів діяльності (так званих фізичних практик втілення), які допоможуть вам знайти гармонію з минулим. Наприклад, медитація та йога допомагають розвивати особисті методи подолання. Ці заняття допомагають стати більш чутливим до того, як емоції впливають на різні частини тіла.[7]
    • Йогу найкраще пізнавати під керівництвом професійного інструктора. Якщо ви ніколи не пробували цю техніку раніше, пошукайте в Інтернеті безкоштовні або недорогі курси для новачків у вашому районі. Багато фітнес-центрів пропонують доступні варіанти, щоб спробувати йогу і зрозуміти, чи підходить вона вам.
    • Медитація-це техніка, яку можна з легкістю практикувати у себе вдома. Знайдіть зручне місце, де можна сісти зі схрещеними ногами, поклавши руки на коліна. Закрийте очі і глибоко дихайте. Якщо ваші думки почнуть розбрідатися, акуратно повертайте їх до концентрації на диханні. Спробуйте включити CD-диск або завантажити MP3-файли, щоб вони направляли вас під час медитації.[8]
    • Ці практики дадуть вам психологічний час і простір, щоб виявити конкретні емоції, пов'язані з минулими спогадами. Завдяки цьому ви зможете простежити, як це позначилося на вашій поведінці і світогляді, і попрацювати над цим.[9]
  5. Ведіть щоденник.описуйте повсякденні події або пишіть про своє минуле. Це відмінний спосіб опрацювати важкі емоції.[10]
    • Для початку просто перерахуйте події, які відбулися з вами за день. Вам навіть не обов'язково робити свій виклад послідовним або зв'язним. Намагайтеся не сильно замислюватися над тим, що писати. Розкрийте свої думки і пишіть все, що приходить вам в голову. Так ви зможете пристосуватися до процесу ведення щоденника.
    • З кожним днем вам повинно ставати все простіше писати, так як це почне входити в звичку. На даному етапі ви можете починати писати спогадах з минулого, які приходять на розум під час заповнення щоденника.
    • Сконцентруйтеся на своїх думках і почуттях. Головне-виразити себе, а не розповісти красиву історію.[11]
    • Розповідаючи в щоденнику про засмучують події минулого, ви зможете примиритися з ними і послабити їх становище у вашому повсякденному житті. Експресивне письмо корисно як для морального, так і для фізичного здоров'я. Це допоможе вам опрацювати свої емоції і позбутися від проблем, пов'язаних з порушенням сну.[12]
    • Для цього виду емоційної роботи потрібен час і самоаналіз. Однак це може бути дуже продуктивним, якщо ви дозволите процесу розгортатися природним шляхом.
  6. Проводьте час з іншими людьми.якщо у вас залишилися невирішені проблеми з минулого, вам може здаватися, що ви більше ніколи не зможете довіритися людям. Можливо, через це вам складно будувати здорові взаємини. Однак система міцної соціальної підтримки здатна виявитися найважливішим фактором у відновленні після руйнівного досвіду.[13]
    • Дуже важливо відчувати підтримку оточуючих, а не боятися їх, тому спочатку не поспішайте. Наприклад, просто випийте каву з новим знайомим.
    • Волонтерство також може бути відмінним способом, щоб відчути себе комфортніше в спілкуванні з людьми. Можливо, ви навіть почнете простіше ставитися до своїх вразливих місць, коли побачите, як інші люди несуть тягар власних слабкостей.
  7. Зверніться за професійною допомогою.якщо ви раптом відчуєте вигорання або абсолютну безпорадність, подумайте про те, щоб отримати підтримку фахівця. Якщо те, з чим ви намагаєтеся впоратися, не покидає вас, або ситуація не покращилася після того, як ви зробили кроки, зазначені вище, поговоріть з психологом або психотерапевтом.[14]
    • Часом досвід минулого настільки виснажливий, що просто необхідно отримати допомогу від людини, який вже допомагав людям впоратися з подібними проблемами. Для цього і потрібні психологи і психотерапевти.
    • Дізнайтеся, чи є у вас можливість отримати психологічну допомогу безкоштовно. У деяких містах працюють центри безкоштовної психологічної допомоги населенню.[15][16] найчастіше там ведуть прийом висококваліфіковані фахівці з великим досвідом роботи, проте в цьому випадку у вас не буде можливості самому вибирати фахівця. Коли ви звернетеся в центр, вас запишуть на прийом до того психолога, який в даний момент має вільні години в своєму розкладі. Якщо після декількох сеансів роботи з психологом ви зрозумієте, що цей фахівець вам не підходить, то зможете звернутися до адміністрації центру з проханням записати вас до іншого фахівця.
    • Якщо у вас є страховий поліс ДМС, можливо, він включає в себе певну кількість прийомів у фахівця в області психіатрії. Вивчіть свій договір зі страховою компанією, щоб це дізнатися.

Метод2 З 3:
Як розвинути нові звички

  1. Оцініть своє коло спілкування.Подумайте про те, щоб залишити позаду друзів, які постійно нагадують вам про минуле. Соціальне оточення, в якому ми живемо, є невід'ємною частиною того, що визначає нашу сутність.[17] це також впливає на те, як ми впроваджуємо невирішені проблеми минулого в своє життя.
    • Проведіть деякий час в роздумах (або зробіть запис в щоденнику) про людей, з якими ви проводите час, і визначте, які емоції вони у вас викликають. Якщо у Вашому житті є ті, хто несе Вам негатив або спонукає до шкідливих звичок, подумайте про те, щоб менше з ними спілкуватися.
    • Наприклад, людям, які постійно Вас принижують, можливо, не місце у Вашому житті. Друзі, які перешкоджають вашим спробам примиритися з важким минулим, також можуть бути проблемою. Подумайте про те, щоб завести нових друзів або хоча б змінити обстановку.
    • Це не завжди просто, однак це може бути відмінним способом змусити себе вийти із зони комфорту і вирости як особистість.
    • Непогана ідея - спробувати нове хобі зі своїми новими друзями. Коли будете готові, почніть розширювати межі своєї зони комфорту, приєднавшись до місцевої спортивної команди або записавшись на уроки малювання. У Вашому житті почнуть з'являтися нові напрямки, які раніше здавалися вам неможливими.
  2. Будьте вдячні друзям, які підтримують вас.не турбуйтеся, думаючи про людей, які вас не поважали і не цінували. Краще сконцентруйтеся на тих, хто залишається на вашому боці. Покажіть їм свою вдячність за їх допомогу.[18]
    • Не зациклюватися на негативі може бути непросто. Однак Вашої уваги заслуговують саме ті друзі, які Вас підтримують.
    • Не віддаляйтеся від хороших друзів в цей непростий час. Наявність групи підтримки допоможе вам залишатися сильним. Це дозволить вам відчути достатньо впевненості в собі, щоб впоратися з невирішеними проблемами минулого або важкими емоціями: адже ви не будете почувати себе самотньо.
    • Якщо вам здається, що ви оступаєтеся, спробуйте провести час з людьми, яким ви довіряєте. Вони допоможуть вам не зійти з правильного шляху.[19]
    • Якщо ви відчуваєте, що знову повертаєтеся до поганої звички або занурюєтеся в безодню відчаю, зателефонуйте кращому другові і запросіть його випити кави або зайти до вас в гості. Близька людина поруч з вами допоможе вам відчути підтримку, а також подолати важкі часи.
  3. Спробуйте систематичну десенсибілізацію (поведінкову терапію).це процес поступового введення людей в тривожні ситуації за допомогою розслаблюючих технік. Його мета полягає в тому, щоб у довгостроковій перспективі ви відчували себе більш комфортно, експериментуючи з подібними ситуаціями самостійно.[20]
    • Ви можете використовувати цей підхід, щоб відчути себе впевненіше в ситуаціях, які викликають у вас велику тривожність.
    • Почніть з вивчення основних технік релаксації, наприклад, вправ для глибокого дихання або медитації. Потім пориньте в ситуацію, яка нагадує вам про події, які завдавали вам незручності. Використовуйте техніки релаксації, щоб навчитися зберігати спокій.
    • Для початку піддавайте себе коротким стресових ситуацій. Головне в цьому процесі —рухатися у власному темпі, не примушуючи себе заходити занадто далеко. Зрештою ви зможете впевненіше справлятися з ситуаціями, які зараз викликають у вас стрес.
    • Наприклад, уявімо, що в минулому на вас напала і сильно покусала зла собака. Можливо, ви почали уникати собак. Щоб подолати це, спробуйте відвідати друга, який має собаку, і ви знаєте, що це дружелюбно. Використовуйте техніки релаксації до і під час короткого візиту в будинок друга. Намагайтеся приходити частіше і кожен раз залишатися трохи довше. Спочатку це може бути непросто, проте трохи часу, проведеного з нешкідливою собакою, допоможе вам пережити свої емоції після нападу.
  4. Розберіться зі своїми страхами і змініть звички.іноді ми розвиваємо в собі звички, які утримують нас від того, щоб протистояти своїм страхам і долати невирішені проблеми. Ці звички не дають нам узгодити наслідки минулого з рішеннями в сьогоденні.[21] і частиною цього узгодження є позбавлення від звичок, які не дають нам побороти свої почуття.
    • Продовжимо з прикладом про боязнь собак. Якщо вас покусали, можливо, у вас з'явилася звичка переходити на іншу сторону вулиці, коли ви бачите людину з собакою. Ви навіть можете прийти до висновку, що робите це несвідомо. У короткостроковій перспективі це допомагає знизити тривожність — але в довгостроковій-може перешкодити вам подолати свій страх. Принаймні, це незручно. У цій ситуації ви можете спробувати позбутися звички. Немає необхідності вишукувати собак, просто постарайтеся не переходити дорогу, коли бачите наближається тварина. Після того як ви освоїтеся з цим, ви навіть можете попросити господаря собаки дозволити вам погладити його вихованця. Поступово ви зможете відпустити минуле Травматична подія.
    • Поведінкова терапія може бути корисною в спробах змінити нерозумні звички.
    • Часом ми не помічаємо, як невирішені події з минулого змінили нас. Наші спроби уникнути цього стали невід'ємною частиною щоденної рутини. Один із способів стати більш уважним до змін у поведінці-це запитати людину, якій ви довіряєте, чи не помітив він чогось дивного у вашій поведінці. Навколишні часто здатні помічати те, що не помічаємо ми самі в собі.[22]
    • Наприклад, після розриву відносин ви можете запитати свого кращого друга: "тобі не здається дивним моя поведінка після того, як я розлучився зі своєю дівчиною?”.
  5. Складіть список, щоб відстежити свою поведінку.Сядьте і складіть список всього, що ви коли-небудь уникали через страх або небажання випробувати незручності. На даний момент Вам навіть не обов'язково знати причину вашого страху. Часом просто написати про свої почуття в минулому досвіді може бути дуже корисно, щоб дозволити емоціям политися більш вільно.
    • Це може бути особливо цінним, якщо поруч з вами немає хорошого друга, якому можна було б задати питання про вашу поведінку.
    • Після того, як посипляться ідеї, подумайте про нові способи підходу до цих ситуацій в майбутньому.
    • Наприклад, уявімо, що з Вашого списку випливає, що ви не наважуєтеся ходити кудись з друзями. Почніть запрошувати їх до себе додому, щоб мати трохи більше контролю над ситуацією. Можливо, спершу варто запрошувати тільки найближчих людей, а потім, через кілька разів, запропонуйте їм привести з собою пару людей, з якими ви не дуже добре знайомі.
    • Не поспішайте і не бійтеся просити про допомогу у людей, яким ви довіряєте. Поступовий прогрес допоможе вам пристосуватися до наслідків самих негативних подій з минулого, які ви не змогли вирішити.
    • Поступово виводячи себе із зони комфорту, ви зможете боротися неправильними поведінковими шаблонами. Після цього можна буде закладати в своє повсякденне життя нові і більш продуктивні звички.

Метод3 З 3:
Як подолати важкі часи

  1. Приберіть речі, які Вас засмучують.буде корисно на деякий час прибрати в коробку речі, які нагадують вам про невирішеному минулому досвіді. Візьміть велику коробку і киньте туди все, що нагадує вам про невдалих відносинах або огидною роботі. Всі фізичні об'єкти, які навівають на вас неприємні спогади, повинні відправитися в коробку.
    • Через деякий час визначте, чи варто цю коробку викинути або зберегти. У будь-якому випадку, ви вирішите долю її вмісту, яке більше не робить на вас ніякого впливу.
  2. Випишіть свої почуття або проговорите їх вголос.перекладіть емоції і стару травму на слова або Імена, щоб зробити їх більш відчутними. Це допоможе вам краще впоратися з почуттями.
    • Наприклад, можнанаписати лист людині або людям з минулого, які образили вас або пережили разом з вами неприємну подію. Вам буде досить корисно вступити в контакт з цими людьми з минулого, навіть якщо ви не можете поговорити з ними особисто.[23]
    • Ви можете говорити або писати як в прозі, так і віршами. Підійде все, що дозволить вам вилити внутрішні почуття. Які б жахливі слова не приходили вам на розум, дайте їм виплеснутися назовні.
  3. Прийміть обдумані рішення. поки ви проходите через відновлювальний процес, намагайтеся помічати, що провокує вас на повернення до старих звичок. Наприклад, це може бути спілкування з людиною, яка поранила вас. Часом навіть перегляд фільму, який нагадує про застарілу травму, може викликати сплеск емоцій.
    • Опинившись в подібній ситуації, скористайтеся техніками, описаними вище. Активно прагніть стримувати звичні реакції і змушувати себе робити все інакше.
    • Намагайтеся не приймати поспішних рішень, про які ви можете пізніше пошкодувати. Наприклад, гарненько подумайте, перш ніж обривати контакти з людиною з вашої родини або відправляти комусь злісне повідомлення. Перш ніж кидати те, чим ви займалися протягом довгого часу, ретельно обміркуйте цей крок. Деякі з цих рішень можуть виявитися вірними після того, як ви їх проаналізуєте. Однак спочатку ця вправа призначена для того, щоб загартувати себезберігати спокій і приймати грамотні рішення.
    • Буде особливо корисно зв'язатися зі своїм психотерапевтом або психологом. Професіонал, як правило, може дати пораду, як впоратися зі спогадами, які провокують негативні емоції.
    • У важкі часи не забувайте про те, що ви дбаєте про своє майбутнє. Ваша мета-це побудувати надійне, обдумане і ясне майбутнє, вільне від тиску звичок з минулого.
  4. Робіть неквапливі, але впевнені кроки.не чекайте перетворення за одну ніч. Ви зможете досягти кращих результатів, тільки якщо дасте собі час і простір для того, щоб пристосувати наслідки минулого до життя в сьогоденні.
    • Кожна людина відновлюється в своєму темпі. Якщо ви почнете думати:" до цього моменту я вже повинна була відновитися", — спробуйте замінити цю думку на наступну:"прогрес йде, і я буду продовжувати в тому ж дусі".

Поради

  • Деякі втрати не тривають вічно. Багато задоволення, в яких вам могло бути відмовлено в дитинстві, ви все ще можете отримати, будучи дорослим. Активно беріться за справу і починайте колекціонувати журнали з коміксами, навіть якщо ви вже виросли (або ляльки, або ще що завгодно, що ви упустили). Навіть якщо у вас не було бажаного дитинства, ви можете прийти до висновку, що дитячі мрії залишаються і в дорослому житті.
  • Завжди вірте в себе. Ніколи не слухайте, якщо вас принижують, і не приймайте це близько до серця.
  • Намагайтеся бути позитивним і замість минулих невдач концентруйтеся на прогресі, який ви робите.
  • Кожен день-це благословення, тому не живіть минулим, коли сьогодення потребує вас для майбутнього. Продовжуйте старанно працювати і відразу ж піднімайтеся, якщо впали. Пам'ятайте, що всі ми люди і всі ми робимо помилки, тому не картайте себе за це. Просто живіть з любов'ю і трохи більше посміхайтеся.

Попередження

  • Не використовуйте минуле як виправдання, щоб не ставати краще в сьогоденні. Коли речі у Вашому житті складаються не так, як Ви бажаєте, розберіться з цим, замість того щоб постійно думати про те, що раніше було набагато краще. Ви-сучасна, винахідлива, гнучка людина, яка здатна приймати рішення, щоб зробити своє життя кращим. Однак спроби порівняти поточну ситуацію з минулим будуть тягнути вас назад.
  • Нещасливе дитинство - це не унікальний випадок. Якщо ви будете використовувати це як постійне виправдання того, що ваша ситуація не поліпшується, це лише завдасть вам шкоди. Це завадить вашій здатності пристосуватися до наслідків невирішеного досвіду. Прийміть те, що події нещасливого дитинства не були чимось правильним або хорошим, проте дозвольте собі вилікуватися. При необхідності пройдіть курс психотерапії, але не дозволяйте цьому зруйнувати ваші нинішні шанси вести повноцінне життя. В іншому випадку демони з вашого минулого здобудуть перемогу.


Джерела

  1. ↑ Mock, S. E., &#amp; Arai, S. M. (2011). Childhood trauma and chronic illness in adulthood: mental health and socioeconomic status as explanatory factors and buffers. Developmental Psychology, 1, 246.http://doi.org/10.3389/fpsyg.2010.00246
  2. ↑ Van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma (1 edition). New York: Viking.
  3. ↑ Sparrow, T. (2011). Ecological Necessity. Thinking Nature, 1. Retrieved fromhttp://issuu.com/naughtthought/docs/ecological_necessitybytomsparrow
  4. ↑ Changeux, J.-P. (2012). Synaptic Epigenesis and the Evolution of Higher Brain Functions. In P. S. Corsi &#amp; Y. Christen (Eds.), Epigenetics, Brain and Behavior (pp. 11–22). Springer Berlin Heidelberg. Retrieved fromhttp://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-642-27913-3_2
  5. ↑ Malabou, C. (2012). The New Wounded: From Neurosis to Brain Damage. (S. Miller, Trans.) (1 edition). New York: Fordham University Press.
  6. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201002/how-forgive-others
  7. ↑ NurrieStearns, M., &#amp; NurrieStearns, R. (2013). Yoga for Emotional Trauma: Meditations and Practices for Healing Pain and Suffering (1 edition). Oakland, CA: New Harbinger Publications.
  8. ↑ Http://theconsciouslife.com/how-to-meditate-a-guide-for-beginners.htm
  9. ↑ Siegel, D. J. (2010). Mindsight: The New Science of Personal Transformation (Reprint edition). New York: Bantam.
  1. ↑ D’Mello, S., &#amp; Mills, C. (2014). Emotions while writing about emotional and non-emotional topics. Motivation &#amp; Emotion, 38(1), 140–156.http://doi.org/10.1007/s11031-013-9358-1
  2. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/brain-babble/201208/turning-trauma-story-the-benefits-journaling
  3. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/brain-babble/201208/turning-trauma-story-the-benefits-journaling
  4. ↑ Http://trauma-recovery.ca/recovery/building-a-support-system/
  5. ↑ Http://www.rcpsych.ac.uk/healthadvice/problemsdisorders/copingafteratraumaticevent.aspx
  6. ↑ Http://msph.ru/
  7. ↑ Http://govita.ru/besplatnaya-psihologicheskaya-pomoshh-v-sankt-peterburge/
  8. ↑ Casey, E. S. (2009). Getting Back into Place, Second Edition: Towa

Ще почитати: