1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як подолати шкідливі звички: 10 кроків

Як подолати шкідливі звички: 10 кроків

Найчастіше звички настільки вкорінюються, що ми навіть і не помічаємо того, що робимо вже за звичкою. Якою б не була шкідлива звичка, будь це незначні дратівливі інших дії, такі як хрускіт суглобами пальців або щось більш серйозне, наприклад куріння, потрібно докласти свідомих зусиль і все розумно розпланувати, щоб розірвати це порочне коло. Не соромтеся звернутися за професійною допомогою, якщо не можете розірвати його самостійно.

Кроки

  1. Записуйте всі особливості, пов'язані з вашою звичкою.заведіть блокнот, щоб записувати все, що з нею пов'язано. Принаймні, один тиждень, коли ви піддалися шкідливій звичці або відчули спокусу їй піддатися, опишіть детально, чим ви займалися і що ви відчували, коли це сталося. Це допоможе вам виявити закономірності своєї поведінки і спонукає вас свідомо задуматися про цю звичку.[1] розглянемо можливі фактори:
    • Чи піддаєтеся ви поганій звичці частіше, коли відчуваєте стрес або нервуєте?
    • Чи піддаєтеся їй частіше (або рідше) в певних місцях або під час певних занять?
  2. Позбавтеся від спокуси.намагайтеся уникати предметів, місць і людей, які можуть підштовхнути вас піддатися поганій звичці. Ви зможете це з легкістю визначити, завівши свій "щоденник звичок". Через те, що дії за звичкою часто відбуваються практично неусвідомлено, набагато простіше позбутися від стимулу, ніж кинути звичне за допомогою однієї лише здатності концентруватися. [2]
    • Якщо ви намагаєтеся позбутися звички їсти нездорову їжу, то приберіть всю нездорову їжу з кухні та інших місць, де ви перекушуєте, в більш важкодоступні місця в своєму будинку. Перебуваючи в продуктовому магазині, не ходіть між рядами, де розташована приваблива нездорова їжа, а строго дотримуйтеся свого списку здорових продуктів, і не беріть з собою додаткових грошових коштів або кредитну карту.
    • Якщо ви намагаєтеся перестати постійно дивитися в свій мобільний телефон, то закрийте всі активні програми або переведіть його в режим польоту. Якщо це не допомагає, просто вимкніть телефон і приберіть його в іншу кімнату, коли перебуваєте вдома.
  3. Додайте щось неприємне до звички.це стане додатковим стимулом кинути шкідливу звичку, і допоможе перестати робити звичне неусвідомлено. Це дуже ефективно, якщо звичайно доречно. [3]
    • Класичний приклад-людина, що кусає нігті, покриває свої нігті речовиною не приємним на смак. В аптеках доступні спеціалізовані продукти для цих цілей.[4]
    • Люди, які страждають від алкогольної залежності, іноді приймають ліки, які викликають неприємні симптоми при вживанні алкоголю.[5]
    • Якщо вашу звичку важко зробити ще більш неприємною, то надіньте на руку навколо зап'ястя гумку і плескайте нею по шкірі кожен раз, щоб викликати помірний біль, коли відчуваєте бажання піддатися спокусі.[6]
  4. Замініть шкідливу звичку на корисну або нейтральну.купуючи нову, більш корисну звичку, ви не позбудетеся від старої, але нові відволікаючі дії і джерело задоволення допоможе легше розлучитися зі старою.[7]
    • Багато хто вважає, що щоденні тренування або біг підтюпцем, коли вони стають звичкою, можуть бути таким джерелом задоволення.
    • У шкідливих звичок є протилежна "хороша звичка", на якій можна зосередитися під час боротьби. Деякі вважають, що легше і корисніше поліпшуватися в цій звичці, ніж кидати шкідливу звичку. Наприклад, щоб уникати нездорової їжі, кілька разів на тиждень спробуйте свої сили в приготуванні здорового вечері.
  5. Залишайтеся пильними, стикаючись зі спокусами.якщо ви опинитеся в такій ситуації, коли легко взятися за старе, повторюйте про себе: "не роби цього, не роби цього". [8] якщо ви заздалегідь знаєте, що це станеться, тоді придумайте конкретний план того, що ви зробите. [9] такі свідомі зусилля в значній мірі допоможуть вам придушити неусвідомлені звички, яким ви могли б піддатися не замислюючись.
    • Наприклад, якщо ви кидаєте палити, заплануйте встати і зробити собі каву або поспілкуватися з колегою, коли у ваших колег перерва для куріння. Якщо один почне діставати сигарети під час розмови, то подумаєте про себе "ні, спасибі, ні, спасибі" в тому випадку, якщо він запропонує вам одну.
  6. Візьміть міні-відпустку.вам, може бути, буде набагато простіше позбутися звички, якщо ви опинитеся в незнайомій для себе обстановці, можливо, тому, що мозок вже не зможе діяти на "автопілоті". [10] проведіть десь вихідні, Помандруйте і зосередьтеся на новому розпорядку.
  7. Заохочуйте себе, коли вам вдається встояти і не піддатися своїй звичці.заохочуйте себе, зробивши перерву або весело провівши час, коли справляєтеся зі спокусою. Зв'яжіть успіх з позитивними емоціями і досвідом, а не з розчаруванням, що ви знову не змогли встояти.
    • Вам, можливо, доведеться спробувати різні заохочення, перш ніж ви знайдете підходяще для себе. Спробуйте кожен раз встановлювати будильник на п'ятнадцять хвилин з того часу, коли скористаєтеся одним з таких заохочень. Коли будильник віддзвонить, запитайте себе, чи тягне вас як і раніше до поганої звички. Якщо так, то наступного разу спробуйте інше заохочення.[11]
  8. Медитуйте, щоб перепрограмувати свій розум.коли ви опинитеся в ситуації, в якій ви, швидше за все, не зможете встояти перед шкідливою звичкою, зупиніться, чим би ви не займалися і помедитуйте протягом декількох хвилин. Якщо ви тільки починаєте свою боротьбу, то може бути корисно відволікатися, але з часом ви зможете користуватися цим для самозаспокоєння і самозадоволення, не залежачи вже від звички. [12]
  9. Запросіть допомогти друзів і сім'ю.люди, яких ви регулярно бачите, і люди, які люблять вас - це чудове джерело в боротьбі зі шкідливими звичками до тих пір, поки вони сприймають серйозно ваші зусилля. Попросіть їх простежити за змінами, які ви намагаєтеся внести в своє життя, і застерігати вас, коли ви стаєте на слизький шлях і можете повернутися до своєї звички.
    • У деяких програм по боротьбі з пристрастями помічник може підписати договір, в якому чітко прописано за що він відповідає, в тому числі дії, які йому було б не зручно здійснювати, наприклад, викинути сигарети або алкогольні напої іншої людини.[13]
  10. Зверніться за професійною допомогою.якщо ваша шкідлива звичка має серйозний вплив на ваше життя, зверніться за професійною допомогою. Організації та 12-крокові програми існують практично для всіх форм пристрастей. Терапевт або лікар зможе порекомендувати вам одну з них або порекомендує звернутися до когось, хто надає індивідуальні консультації.
    • Існує багато типів програм, так що не здавайтеся, якщо одна з них вам не підійде. Мотиваційне інтерв'ювання і лікування за допомогою стійкості до болю - це два приклади професійних процедур, які важко повторити самостійно.[14]

Поради

  • Якщо ваша шкідлива звичка-це серйозна залежність, Зверніть пильну увагу, чи єдиний це спосіб боротьби зі стресом або депресією. Якщо вирішувати ці проблеми іншими способами, то це може зіграти вирішальну роль в тому, щоб залишити її назавжди, або повернутися до неї знову. Якщо вона робить серйозний вплив на ваше життя, зверніться до лікаря або психотерапевта.

Джерела

  1. ↑ Http://www.webmd.com/balance/features/3-easy-steps-to-breaking-bad-habits
  2. ↑ Http://www.rug.nl/staff/w.jager/jager_habits_chapter_2003.pdf
  3. ↑ Http://www.rug.nl/staff/w.jager/jager_habits_chapter_2003.pdf
  4. ↑ Http://www.webmd.com/beauty/nails/stop-nail-biting-tips
  5. ↑ Http://asp.cumc.columbia.edu/psych/asktheexperts/ask_the_experts_inquiry.asp?SI=325
  6. ↑ Http://www.webmd.com/balance/features/3-easy-steps-to-breaking-bad-habits?page=2
  7. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/spring12/articles/spring12pg18-19.html
  8. ↑ Http://psp.sagepub.com/content/36/4/499.short
  9. ↑ Http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/%28SICI%291099-0992%28199908/09%2929:5/6%3C591::AID-EJSP948%3E3.0.CO;2-H/abstract
  1. ↑ Http://www.npr.org/2012/03/05/147192599/habits-how-they-form-and-how-to-break-them
  2. ↑ Http://www.samuelthomasdavies.com/how-to-break-a-bad-habit/
  3. ↑ Http://www.webmd.com/balance/features/3-easy-steps-to-breaking-bad-habits?page=2
  4. ↑ Http://www.apa.org/monitor/2008/11/smokers-quit.aspx
  5. ↑ Http://www.apa.org/monitor/2008/11/smokers-quit.aspx

Ще почитати: