1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як піклуватися про себе

Як піклуватися про себе

Турбота про себе допоможе вам впоратися зі стресом і поліпшить ваш загальний стан. Догляд за собою особливо необхідний, коли на ваших плечах лежить багато обов'язків, наприклад, школа, напружена робота або нагляд за близькою людиною. Вам необхідно прислухатися до себе, щоб задовольнити свої потреби на емоційному, фізичному і професійному рівнях. Якщо ви розумієте свої потреби і вмієте іноді ставити себе на перше місце, ви зможете краще піклуватися про себе та інших своїх обов'язках.

Метод1З 4:
Дбайте про себе в емоційному плані

  1. Керуйте стресом.постарайтеся скоротити кількість психічної напруги у своєму житті. Джерелом стресу може бути високе навантаження на роботі, в школі або необхідність доглядати за близькою людиною. Визначте, над чим вам потрібно взяти контроль, що зазвичай є просто вашою реакцією на стресову ситуацію.[1] Практика технік релаксації допоможе вам збільшити запас енергії, підвищити мотивацію і продуктивність. Перелік деяких простих методів розслаблення: [2]
    • Щоранку приділяйте від 5 до 30 хвилин спокійного часу наодинці з собою або медитації.
    • Знайдіть Тихе місце, закрийте очі і, використовуючи всі свої почуття, уявіть собі розслаблюючу і заспокійливу картину. Уявіть спокійне і значуще для вас місце.
    • Спробуйте метод прогресивної м'язової релаксації, коли ви по черзі напружуєте і розслабляєте м'язи по всьому тілу.
    • Практикуйте глибоке дихання.
    • Займіться тай-чи або йогою.
    • Робіть записи в щоденнику.
    • Прийміть гарячу ванну або душ.
  2. Оточіть себе людьми, які Вас підтримують.проведіть час з друзями, родиною та іншими людьми, які змушують вас почувати себе добре. Виберіть тих, хто поважає ваші потреби і межі. Люди, з якими ви спілкуєтеся, повинні бути тактовними, надійними і підтримувати вас в досягненні цілей. Уникайте особистостей, які вимотують, принижують вас або викликають напругу.[3]
  3. Не забувайте про задоволення.необхідно приділяти час забавам і дозвіллю, особливо коли ви відчуваєте надмірну напругу. Займіться чимось цікавим і залучіть до цього інших. Ось вам на замітку кілька ідей:
    • Раз на тиждень сходіть на побачення з чоловіком або зустріньтеся з друзями.[4]
    • Перечитайте улюблену книгу.
    • Подивіться улюблений фільм.
    • Знайдіть захоплююче хобі.
    • Послухайте спокійну музику.
    • Купуйте розмальовки для дорослих.
  4. Подумайте про консультацію фахівця.не бійтеся звернутися до психолога в разі сильного емоційного перенапруження. Потреба висловитися не применшує ваших особистісних якостей, це робить вас людиною. Прикладіть трохи зусиль, щоб знайти надійну людину і зв'яжіться з ним. Якщо ви не можете сформувати довірчих відносин з психотерапевтом, то користі від таких консультацій практично не буде. Психотерапія-це корисна частина турботи про себе, тому що вона: [5]
    • Надає вам безпечне місце для того, щоб обговорити свої почуття і розібратися в них.
    • Допомагає вам краще справлятися з щоденними проблемами і турботами.
    • Дозволяє почути об'єктивну думку.
    • Надихає вас на позитивні зміни у своєму житті.
  5. Використовуйте техніку афірмації.підбадьорюйте і заохочуйте себе, використовуючи якісь позитивні твердження. Виберіть фразу або приказку, яка буде позитивною, індивідуальною, сильною і точною. Кілька прикладів таких фраз:[6]
    • "я можу це зробити"
    • "я вірю в себе"
    • "Я люблю і приймаю себе"
    • "я роблю все, що можу"
    • "це теж пройде"

Метод2З 4:
Дбайте про себе у фізичному плані

  1. Регулярно займайтеся фізичними вправами.рух корисний для вашого організму, і ви можете бути активним і в комфортних умовах свого будинку. Займайтеся, принаймні, 30 хвилин в день, можна навіть розділити ці півгодини на 10-хвилинні інтервали. Нічого страшного, якщо ви не можете вправлятися кожен день, намагайтеся приділяти тренувань більшу частину днів тижня. Виберіть ті заняття, які цікаві вам і приносять задоволення. Ви можете урізноманітнити тренування різними видами активної діяльності. Наприклад:[7]
    • Выгуляйте собаку.
    • Потанцюйте вдома.
    • Займіться роботою у дворі.
    • Запишіться в спортзал.
    • Зробіть вправи на розтяжку або займіться йогою.
  2. Їжте здорову їжу.Здорове харчування допоможе підтримувати нормальний рівень енергії і здоров'я організму в цілому. У вас можуть виникнути труднощі з приготуванням корисної їжі, якщо ви завантажені на роботі або піклуєтеся про когось іншого. І, в кінцевому підсумку, швидкі перекушування і страви фаст-фуду, якими ви обходитеся, позбавляють вас енергії і здоров'я. Ось як можна змінити свій раціон, щоб краще піклуватися про себе:[8]
    • Їжте цільнозернові продукти.
    • Їжте більше темно-зелених овочів і зелені.
    • Їжте різні свіжі та заморожені фрукти.
    • Вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру або знежирені.
    • Спробуйте різні види пісного білка.
    • Встановіть регулярний графік прийому їжі.
  3. Повноцінний сон.ви обов'язково повинні нормально висипатися щоночі. Для нормального функціонування середньостатистичній людині необхідно 7-9 годин сну. Звичайно, якщо ви відчуваєте стрес, перевантажені, сильно зайняті на роботі або в школі, доглядаєте за близькою людиною, буває важко дотримуватися нормального режиму сну. В такому випадку спробуйте:
    • Встановіть регулярний режим сну і дотримуйтеся його.
    • Звільніть спальню від відволікаючих факторів, таких як телевізор.
    • Використовуйте спеціальний спортивний браслет, такий як FitBit, який може відстежувати якість вашого сну.
    • Зробіть свою спальню заспокійливим, тихим місцем, з чистою постільною білизною, комфортними постільними речами і м'яким освітленням.
  4. Слідкуйте за своїм фізичним здоров'ям.Хороший догляд за собою включає також і відстеження свого фізичного стану. Візьміть лікарняний, якщо відчуваєте себе не кращим чином. Регулярно відвідуйте свого лікаря. Точно і послідовно виконуєте всі приписи доктора.[9]
    • Цінуйте можливості свого тіла. Мета вашого тіла-підтримувати життя, тому дбайте про свій організм. Звертайте увагу на будь-які відчуття в тілі і постарайтеся помітити ті місця, які вимагають вашої уваги.
  5. Візьміть відпустку. Заплануйте вільний від обов'язків час. Відпустка-це необов'язково щорічні поїздки на море, які теж можуть бути пов'язані з напругою і значними грошовими витратами. Це можуть бути і невеликі перерви протягом тижня або місяця. Наприклад, заплануйте щоденний невеликий півгодинну перерву для відпочинку. Знайдіть місце в будинку або за його межами, де вам добре і комфортно.[10]
    • Якщо у вас є можливість відправитися в подорож, розплануйте все так, щоб у вас не з'явилося термінових справ і нічого не дратувало вас. Не варто перенапружувати себе занадто детальним плануванням відпустки.
  6. Приділіть час близькості.тілесний дотик надає відчуття комфорту, заспокоює і знімає стрес. Обійміть друга. Візьміть за руку або укладіть в обійми свого партнера. Не нехтуйте сексуальним життям.[11]

Метод3З 4:
Дбайте про себе в професійному плані

  1. Робіть регулярні перерви.у разі перенапруги на роботі обов'язково робіть перерви, щоб встати, пройтися, привести свої думки в порядок. Не працюйте під час обідньої перерви. Встаньте і потягніться, поговоріть з колегами, щоб відновити рівень енергії. І не забувайте пити воду, щоб уникнути зневоднення.[12]
  2. Зробіть своє робоче місце комфортним. робочий простір повинен пробуджувати в вас почуття спокою, віри в свої здібності і мотивації. Це знизить напруженість і підвищить продуктивність. Ви можете: [13][14]
    • Купити рослини для вашого офісу або робочого місця.
    • Очистити робочий стіл від зайвих речей.
    • Використовувати шумопоглинаючі навушники, щоб забезпечити собі тишу в процесі роботи.
    • Стілець повинен бути зручним і нормально відрегульованим.
    • Робоче місце повинно бути біля вікна, так як природне світло краще флуоресцентних ламп.
  3. Знайте, коли потрібно домовлятися.щоб насолоджуватися своєю роботою і зменшити навантаження, варто іноді йти на поступки або навіть просити про допомогу. Це дозволить вам відчути свою силу і згуртованість робочої команди. Не бійтеся просити про підвищення. Не бійтеся звернутися за допомогою до колег, начальства або клієнтам. Пошукайте можливості спостереження, консультацій або навчання.[15]
  4. Не беріть роботу додому.щоб зберегти баланс між особистим життям і роботою і уникнути зайвого стресу, намагайтеся не брати роботу додому. Це означає, що не потрібно фізично брати роботу додому, а також не думати про неї, коли ви вдома.
    • Якщо ви працюєте вдома, встановіть робочі години і дозволяйте їм заважати роботі по дому. Наприклад, після 5 години вечора перестаньте перевіряти електронну пошту або відповідати на робочі дзвінки, навіть якщо у вас по суті немає термінових неробочих справ і ви могли б ще попрацювати. Робочий простір будинку має бути відокремлено від інших зон.[16]

Метод4З 4:
Вдосконалюйте свій підхід до турботи про себе

  1. Ставте свої потреби на перше місце.ви не егоїст, якщо віддаєте пріоритет собі. Фактично, якщо ви сфокусуєтеся на своєму фізичному і духовному здоров'ї, то зможете краще допомагати іншим.
  2. Просіть про допомогу, коли потребуєте її.можливо, вам складно просити про допомогу або приймати її. Не варто показувати свій сильний характер і брати на себе непосильні завдання, коли ви відчуваєте стрес, – це не призведе ні до чого хорошого. Дайте можливість друзям і родині допомогти вам.[17] вам буде легше попросити про допомогу, якщо ви:[18]
    • Складіть список справ.
    • Будете конкретними у своїх проханнях.
    • Враховуєте здібності та інтереси іншої людини, коли просите про допомогу.
  3. Не бійтеся сказати " Ні " і встановіть межі у відносинах.переконайтеся, що ви не той, хто постійно рятує всіх навколо. Ви всього лише звичайна людина і фізично не можете зробити все. Спробуйте відмовитися від зайвих обов'язків і дайте собі можливість просто відпочити, розважитися і поспілкуватися.[19]
    • Не просіть вибачення, якщо відмовили комусь у допомозі. Часом ми беремо занадто багато на себе. Ви не повинні вибачатися за те, що відмовилися від зайвого навантаження, якщо це піддає ризику ваше власне добробут.
  4. Практикуйте тайм-менеджмент.навички управління часом необхідні, щоб уникнути стресу і збереження продуктивності. Необхідно збалансувати потреби різних сфер вашого життя, щоб бути в гармонії з собою.[20]
    • Складайте списки справ.
    • Складайте графік професійних і особистих справи за допомогою календаря.
    • Встановлюйте конкретні, реалістичні, невеликі цілі.
    • Перестаньте відкладати на потім.
    • Створіть для себе ранковий ритуал і дотримуйтеся його.

Поради

  • Турбота про себе може викликати у вас почуття провини. Відпустіть це відчуття! Життєво необхідно думати про свої потреби, щоб відчувати себе щасливим і задоволеним.
  • Ведіть щоденник подяки. Науково доведено, якщо кожен день відзначати подяку за 10 будь-яких речей, це робить вас щасливим, а також приносить багато іншої користі.

Джерела

  1. ↑ Https://www.caregiver.org/taking-care-you-self-care-family-caregivers
  2. ↑ Https://socialwork.buffalo.edu/content/dam/socialwork/home/self-care-kit/exercises/effective-methods-for-relaxation.pdf
  3. ↑ Https://socialwork.buffalo.edu/resources/self-care-starter-kit/additional-self-care-resources/developing-your-support-system.html
  4. ↑ Http://www.lanekids.org/self-care-for-parents/
  5. ↑ Http://highschool.latimes.com/hs-insider/five-common-myths-about-counseling/
  6. ↑ Http://uwf.edu/offices/counseling-psychological-services/self-help-resources/self-help-topics/positive-affirmations/
  7. ↑ Https://socialwork.buffalo.edu/content/dam/socialwork/home/self-care-kit/exercises/tips-for-increasing-physical-activity.pdf
  8. ↑ Https://socialwork.buffalo.edu/content/dam/socialwork/home/self-care-kit/exercises/food-pyramid.pdf
  9. ↑ Https://socialwork.buffalo.edu/content/dam/socialwork/home/self-care-kit/self-care-assessment.pdf
  1. ↑ Http://www.bettyphillipspsychology.com/id96.html
  2. ↑ Http://www.lanekids.org/self-care-for-parents/
  3. ↑ Https://socialwork.buffalo.edu/content/dam/socialwork/home/self-care-kit/self-care-assessment.pdf
  4. ↑ Https://hbr.org/2012/01/how-to-make-a-bad-workspace-wo
  5. ↑ Http://www.forbes.com/sites/drewhendricks/2013/11/05/5-small-workspace-changes-that-will-make-you-more-productive/#4df95eb37edf
  6. ↑ Https://socialwork.buffalo.edu/content/dam/socialwork/home/self-care-kit/self-care-assessment.pdf
  7. ↑ Https://www.entrepreneur.com/article/217996
  8. ↑ Https://socialwork.buffalo.edu/resources/self-care-starter-kit/additional-self-care-resources/developing-your-support-system.html
  9. ↑ Https://www.caregiver.org/taking-care-you-self-care-family-caregivers
  10. ↑ Http://www.compassionfatigue.org/pages/Top12SelfCareTips.pdf
  11. ↑ Https://socialwork.buffalo.edu/content/dam/socialwork/home/self-care-kit/exercises/time-management.pdf

Ще почитати: