1. Головна
    2. Особистий розвиток
    3. Як поліпшити пам'ять за допомогою медитації: 15 кроків

Як поліпшити пам'ять за допомогою медитації: 15 кроків

Науково доведено, що медитація покращує пам'ять і концентрацію. Вам не потрібно використовувати якийсь конкретний її вид, щоб поліпшити пам'ять. Будь-яка медитація (наприклад, медитація уважності) вчить зосереджувати свій розум. Коли ви навчитеся краще концентруватися, ви зможете закріплювати ідеї в своїй короткостроковій пам'яті. Тому практика медитації допоможе вам розвинути короткострокову пам'ять.[1]

Частина1З 3:
З чого почати

  1. Почніть прямо сьогодні.ви можете здивуватися, але вам не потрібно практикувати медитацію дуже довго, щоб почати помічати результати. В одному науковому дослідженні вивчали, як група студентів реагувала на медитацію. Завдяки лише двом тижням практики медитації (по 10 хвилин на день плюс чотири 45-хвилинних заняття на тиждень), студенти значно покращили свої оцінки.[2]
  2. Частіше практикуйтеся. було б ідеально медитувати кожен день. Це допоможе вам працювати над поліпшенням пам'яті. А ще було б корисно розділити практику на кілька сеансів протягом дня-наприклад, 10 хвилин медитації вранці, 10 – в обід і ще 10 ввечері. Але якщо ви виявите, що не можете займатися медитацією кожен день, просто намагайтеся робити це якомога частіше.
  3. Розвивайте усвідомленість.уважність-це частина медитації, але це також те, що ви можете включити у своє повсякденне життя. Усвідомленість, по суті своїй, означає, що потрібно просто бути уважним. Іншими словами, повністю присутні в поточному моменті, замість того щоб дозволяти розуму блукати десь в іншому місці.[4]
    • Наприклад, коли ви вранці приймаєте душ, перестаньте думати про майбутній день. Краще зосередьтеся на тому, які відчуття викликає душ. Відчуйте тепло води на шкірі, як мило відчувається на тілі. Зверніть увагу на приємний запах гелю для душу або шампуню. Дозвольте собі відчути кожне відчуття.
    • Цю техніку можна практикувати де завгодно. Наприклад, коли миєте посуд, постарайтеся дійсно зосередитися на тому, що робите. Дозвольте собі відчути тепло води на шкірі, вага тарілки в ваших руках. Приділіть всю свою увагу миття тарілки, переконайтеся, що вона бездоганно чиста.
  4. Поступово просувайтеся вперед.можливо, ви захочете відразу почати з годинної медитації кожен день. Але більшість людей не можуть витримати таку практику, якщо раніше не медитували. Краще починати з малого і з часом подовжувати свої сеанси. Почати можна всього з трьох хвилин в день.[5]
    Порада фахівця

    " коли ви тільки починаєте, я рекомендую медитувати близько 10-20 хвилин за раз».

    James Brown

    вчитель медитації
    Джеймс Браун-вчитель ведичної медитації, простої і доступної форми медитації стародавнього Походження. Живе в області затоки Сан-Франциско. Щоб стати вчителем, пройшов сувору дворічну програму навчання у ведичних майстрів, включаючи 4 місяці занурення в Гімалаях. За роки роботи навчив тисячі людей від Сан-Франциско до Осло — індивідуально, в компаніях і на заходах.
    James Brown
    вчитель медитації

Частина2З 3:
Як використовувати медитацію уважності

  1. Виберіть місце для медитації. насправді, медитувати можна де завгодно, але краще вибрати місце, де вас ніхто і ніщо не буде відволікати, особливо якщо ви тільки починаєте. Вимкніть телевізор і усуньте всі відволікаючі фактори. Можна навіть створити вдома невеликий куточок для медитації, поставивши туди свічку і щось ще, на чому ви любите зосереджуватися.[6]
  2. Сядьте.можна сісти в крісло або на підлогу. Вирішуйте самі. Але переконайтеся, що вам відносно комфортно. Щоб не було, наприклад, сильного тиску на якусь частину тіла. Постарайтеся сісти прямо, але не настільки, щоб відчувати напругу.[7]
  3. Заспокойтеся і розслабтеся.кілька хвилин приділіть тому, щоб просто прийти в потрібний стан. Зосередьтеся на свічці, якщо це допоможе. Не обов'язково бути повністю зосередженим, але якщо ви відчуваєте, що ваш розум починає блукати, поверніть його знову до теперішнього моменту.[8]
  4. Зосередьтеся на диханні.коли ви вже прийшли до потрібного настрою, намагайтеся приділяти увагу тільки своєму диханню. Зосередьтеся на тому, як повітря входить і виходить з ваших легенів. Не потрібно міняти темп вдихів і видихів. Просто утримуйте свою увагу на диханні, повністю зосередьтеся на вдихах і видихах. Якщо розум почне блукати, повертайте його до дихання.[9]
  5. Продовжуйте повертатися. чим довше ви сидите, тим імовірніше, що ваша увага почне розсіюватися, а розум – блукати. Нічого страшного в цьому немає. Насправді це нормально. Головне-усвідомити, що ви почали віддалятися від справжнього, і повернути до нього свою увагу. Постарайтеся відзначати такі моменти, можна просто сказати про себе "роздуми", а потім знову сконцентруватися на диханні.[10]
  6. Спробуйте техніку глибокого дихання.Один з простих способів почати медитацію-спробувати глибоке дихання. Для початку покладіть одну руку на груди, а другу – на живіт. При диханні ви повинні помітити, що ваш живіт піднімається більше, ніж грудна клітка, так як ви намагаєтеся дихати якомога глибше. Можливо, Вам буде корисно закрити очі. Повільно вдихайте через ніс. Утримуйте дихання, рахуючи до семи, а потім повільно видихніть через рот, рахуючи до восьми (про себе).[11]
    • Спробуйте робити п'ять глибоких вдихів кожен раз, коли займаєтеся цією практикою.
    • Обов'язково видихайте повністю.

Частина3З 3:
Як поліпшити навички медитації

  1. Спробуйте записатися на заняття.хоча уроки підходять не всім, вони допоможуть вам освоїти основи практики медитації, чому вам легше буде зробити їх частиною свого повсякденного життя. Крім того, якщо ви зовсім не знаєте, з чого почати, уроки допоможуть вам знайти хорошу відправну точку.[12]
    • Пошукайте медитаційні центри в своєму районі. Деякі студії йоги пропонують і заняття з медитації. Крім того, буддійські храми або центри (якщо такі є поблизу), швидше за все, теж пропонують заняття з медитації.
    • Оголошення про заняття з медитації можна також знайти в бібліотеці, в місцевих парках і рекреаційних центрах, а також в деяких церквах, особливо тих, які переймають інші традиції.
  2. Не дозволяйте відволіканню турбувати вас. Всі відволікаються, коли медитують. Коли ви тільки починаєте практикуватися, це може вас турбувати або злити. Але замість того щоб злитися, просто намагайтеся усвідомлювати, коли ваші думки починають спливати, і повертайте їх знову до медитації.[13]
  3. Знайте, що навіть нетривала медитація може допомогти.Тобто ви можете припускати, що повинні медитувати кожен день в певний час, щоб сеанси принесли користь. Але якщо ви будете піддаватися таким думкам, то у вас може виникнути бажання здатися, тільки лише тому, що ви пропустили пару днів. Пам'ятайте, що навіть нетривала медитація допоможе вам поліпшити пам'ять. Тому намагайтесямедитувати , коли буде така можливість, навіть якщо ви не зможете приділяти цьому час кожен день.[14]
  4. Спробуйте медитацію з інструктором.навіть якщо ви не хочете ходити на заняття, ви все одно можете скористатися мудрістю інших. Спробуйте медитації з інструктором. Їх можна знайти в інтернеті або завантажити безкоштовний додаток на телефон. Інструктор буде пояснювати вам процес медитації і допоможе навчитися цій практиці.[15]
  5. Змініть процес.вам не обов'язково кожен раз медитувати, використовуючи одну і ту ж техніку. Деякі, наприклад, знаходять корисною медитацію при ходьбі. Вийдіть на 10-хвилинну прогулянку, по черзі зосереджуючись на різних відчуттях. Для початку відчуйте своє тіло при ходьбі, повністю зосередьтеся на тому, які відчуття викликають руху. А тепер перейдіть до відчуття дихання. Після цього зосередьтеся на тому, як шкіра відчуває повітря, потім постарайтеся думати тільки про те, що ви бачите, а потім – тільки про те, що чуєте.[16]

Джерела

  1. ↑ Http://www.spring.org.uk/2014/01/mindfulness-6-steps-to-better-memory-verbal-reasoning-and-improved-concentration.php
  2. ↑ Http://www.spring.org.uk/2014/01/mindfulness-6-steps-to-better-memory-verbal-reasoning-and-improved-concentration.php
  3. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20363650
  4. ↑ Http://www.dailygood.org/story/497/5-ways-to-bring-mindfulness-into-everyday-life-headspace-com/
  5. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201303/5-meditation-tips-beginners
  6. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
  7. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
  8. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
  9. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
  1. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
  2. ↑ Http://psychcentral.com/lib/learning-deep-breathing/
  3. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20363650
  4. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201303/5-meditation-tips-beginners
  5. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201303/5-meditation-tips-beginners
  6. ↑ Http://marc.ucla.edu/mindful-meditations
  7. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201303/5-meditation-tips-beginners

Ще почитати: