1. Головна
    2. Особистий розвиток
    3. Любовні стосунки
    4. Як контролювати гнів у відносинах (з ілюстраціями)

Як контролювати гнів у відносинах (з ілюстраціями)

Відносини неможливі без злетів і падінь, але гнів завжди лише погіршує ситуацію. Може виявитися, що ви помічаєте тільки негативні сторони партнера, охоче приписуєте йому провину або засуджуєте. Така поведінка сильно шкодить відносинам, тому краще розібратися з проблемою якомога швидше. Навчіться швидко і конструктивно вирішувати конфлікти, щоб не зациклюватися на вині, осуду і злості.

Частина1З 3:
Охолоньте

  1. Двічі подумайте, перш ніж сказати.завжди думайте, що говорите, навіть якщо вихід гніву дарує відчуття полегшення і задоволення. Зберіться з думками, щоб не сказати того, про що надалі будете шкодувати.[1]
    • Якщо хочеться блискавично відповісти на слова або дії партнера, то краще зупинитися і гарненько подумати.
  2. Глибоке дихання.зосередьтеся на диханні, щоб заспокоїти тіло і свідомість. Глибоке дихання дозволяє віддалитися від ситуації і почуття гніву, щоб зосередитися на своєму внутрішньому стані.
    • Потренуйтеся глибоко дихати в моменти спокою. Потім спробуйте застосувати такі навички в моменти гніву або розладу і переконайтеся, що вони допомагають взяти себе в руки.
    • Якщо відчуваєте, як підкочує хвиля гніву, то відверніться на дихальну вправу і не допустите вибуху емоцій.
    • Цей спосіб допоможе заспокоїтися тільки в тому випадку, якщо дихати діафрагмою, а не грудною кліткою.[2] у першому випадку ви відчуєте, як ваш живіт (а не плечі) здіймається і опускається. Під час тренувань покладіть руку на живіт, щоб відчути рух.
  3. Заспокійлива фраза. [3] якщо зазвичай ви не в змозі впоратися з гнівом, то використовуйте слово або фразу, що нагадують про необхідність зберігати спокій. Так ви заспокоїтеся і не дозволите емоціям взяти верх.
    • Скажіть собі "розслабся", "я спокійний"або " Остинь".
    • Завжди використовуйте таке слово, коли починає наростати гнів.
  4. Спокійно висловлюйте свої почуття.висловлювати почуття можна спокійно навіть в моменти злості. Зосередьтеся на своїх бажаннях, потребах і відчуттях, а не на тому, щоб звинуватити або зачепити партнера. Говоріть для того, щоб висловлювати думки, а не нападати на партнера.[4]
    • Говоріть від першої особи.[5] наприклад, замість слів" Ти так розлютив мене "скажіть"я дуже злюся, коли чую від тебе таке". Здатність контролювати власні почуття робить вас сильнішими і не дозволяє без необхідності перекладати провину на партнера.
  5. Перерва.якщо вам складно контролювати гнів, то поясніть партнеру, що вам потрібно прийти в себе. Якщо ви боїтеся сказати щось образливе або відчуваєте необхідність зібратися з думками і почуттями, то попросіть партнера зробити перерву. Покиньте кімнату, вмийтеся холодною водою або прогуляйтеся. Зробіть все необхідне, щоб взяти себе в руки.[6]
    • Скажіть: "це необхідно обговорити, але зараз мені важко впоратися з гнівом. Давай повернемося до розмови через 10 хвилин або ближче до вечора?”.
    • Не використовуйте перерву для того, щоб піти від розмови. Розберіться зі своїми емоціями.

Частина2З 3:
Помічайте ознаки гніву

  1. Вивчіть ознаки появи гніву.може здаватися, що почуття гніву виникає на рівному місці, але завжди присутні певні ознаки. Тіло повідомляє про гнів ще до появи емоційної реакції. Звертайте увагу на такі ознаки:[7]
    • Стиснуті руки або щелепи, напружені м'язи (наприклад, плечі)
    • Приплив крові до обличчя
    • Прискорене дихання
    • Головний біль
    • Необхідність рухатися, ходити взад-вперед
    • Прискорене серцебиття
  2. Прийміть свій гнів.гнів-це відображення наших почуттів, а не нав'язане відчуття. Він пов'язаний тільки з нами, а не з партнером.[8] Не звинувачуйте партнера і прийміть той факт, що гнів – це ваша особиста відповідальність.
    • Лише прийнявши гнів, ви зможете його контролювати.
  3. Зовнішні фактори.оцініть, наскільки зовнішні фактори провокують або підсилюють гнів. До них відносяться нестача відпочинку, відчуття голоду, стрес на роботі або навчанні та інші зовнішні впливи. Якщо причиною гніву у відносинах стають зовнішні джерела стресу (крайні терміни на роботі або хвороба дитини), то людина може погано управляти гнівом і звалювати його на партнера або на відносини.
    • Оцініть свої повсякденні заняття і визначте події або ситуації, які провокують гнів. До таких ситуацій відносяться поїздки на роботу, галасливі діти або недолік сну щоночі.[9] розберіться з подібними проблемами і навчитеся давати здоровий вихід гніву без участі партнера.
  4. Первинні емоції.часто гнів є вторинним по відношенню до більш глибоких емоцій – печалі, вини, сорому, страху, болю або знедоленості. Подумайте, чи гнів є первинною емоцією, або він виражає щось інше. Людина використовує гнів в тому випадку, коли інші емоції змушують його відчути слабкість або вразливість, оскільки гнів виступає якоюсь захистом і наділяє нас силою.[10]
    • Задайтеся питанням, зліться ви насправді або реагуєте на слабкість, вразливість, печаль або сором. Може гнів - це лише спроба приховати іншу емоцію?
    • Якщо людина регулярно не відчуває нічого, крім гніву, то він може бути захистом для інших емоцій, які викликають почуття уразливості.
    • Такі емоції, як вразливість, смуток, провина, сором або поразка можуть викликати почуття страху. Подумайте, чому ви блокуєте ці емоції і навчитеся висловлювати їх (нехай навіть в секретному щоденнику). Якщо у вас не виходить висловлювати інші емоції, крім гніву, то слід звернутися до психотерапевта. Спеціаліст допоможе викликати і відчути емоції безпечним способом.
  5. Неадаптивні думки.причиною гніву є лише наше сприйняття ситуації, а не сторонні фактори. Він пов'язаний з нашим тлумаченням подій. Визнайте, що думки впливають на гнів, а потім поставте під сумнів їх достовірність. У відносинах партнер може зачепити нас і" запустити " механізм гніву. Ось загальні приклади згубного способу думок:[11]
    • Узагальнення – / b> - говорити, що партнер завжди чинить певним чином або ніколи не робить чого-небудь ("ти ніколи не виносиш сміття" або "ти завжди перебиваєш мене").
    • Звинувачення – прагнення звинувачувати інших, якщо щось пішло не так. Людина може звинувачувати партнера в тому, що з ним сталося, але не визнавати свою відповідальність (ви забули телефон в автобусі, але звинувачуйте партнера в тому, що він відволік вас).
    • Телепатія-припущення, що партнер навмисне намагався зачепити, ігнорував або засмутив вас (якщо партнер не миє посуд, то ви починаєте вважати, що таким чином він мстить вам).
    • Остання крапля-активні спроби знайти причини для розладу або концентрація на негативних аспектах. Зазвичай все починається з дрібниць і збирається до "останньої краплі", після якої Ви вибухаєте.
  6. Відхід від негативних думок.визначивши свій образ думок, навчитеся раціонально реагувати на них. При бажанні звинуватити партнера в помилці або захистити себе зверніть увагу на думки, які впливають на подібне бажання. Після цього задайте собі ряд питань.[12]
    • " наскільки точно і правильно я оцінюю ситуацію?”
    • " Що я можу з цим зробити?”
    • " ситуація може зіпсувати весь день? Чи варто йти до кінця?”
    • " наскільки це важливо в глобальних масштабах? Це сильно вплине на наші відносини?”
    • Подумайте, чи варто витрачати на це свій гнів і емоційні сили. Якщо ні, то скажіть собі:"я засмучена, але можу пережити це".

Частина3З 3:
Запобігайте конфліктам

  1. Усвідомлюйте важливість відносин. [13] важливо залишатися ввічливим, а не доводити свою правоту. Якщо хочете" перемагати " за всяку ціну, то подумайте, як це позначається на відносинах і чи потрібно слідувати такій меті. Ймовірно, що партнер помітить це і не захоче перебувати на других ролях відразу за Вашою правотою.
  2. Зосередьтеся на поточному моменті.у момент гніву так і підмиває згадати минуле, щоб настояти на своєму. Це вірний спосіб підлити масла у вогонь. Постарайтеся не звинувачувати партнера і думайте про поточну ситуацію, а не перебирайте в пам'яті інші проблеми ваших відносин. Важливо вирішити саме нагальне питання.[14]
    • Якщо розмова йде в сторону, то м'яко поверніться до головної теми. Скажіть: "Давай говорити по суті".
  3. Тренуйтеся активно слухати. Не перебивайте партнера під час розмови. Вислухайте до кінця і тільки потім діліться своєю думкою. Такий підхід дозволяє висловлювати свої думки і при цьому підтверджувати важливість слів партнера. [15]
    • Запитайте: "ти просиш, щоб я приділяв більше уваги твоїм почуттям і не поспішав з висновками?”.
  4. Визнайте свої помилки.не бійтеся зізнатися, що ви зробили помилку. Обміркуйте свої припущення або непорозуміння. Прийміть відповідальність за свої слова і дії. Не потрібно брати на себе провину за все на світі, тільки за свої проступки. Щиро вибачтеся перед своїм партнером.
  5. Навчіться прощати. Припиніть таїти образу. Не відмовляйтеся від прощення з метою покарати партнера. Прощення-це шлях до свободи і спосіб викинути з голови негативні почуття до партнера.
    • Не настільки важливо, чи вимовляє людина слова" Я прощаю тебе " чи ні. Прощення частіше несе в собі особисту свободу і звільнення партнера від звинувачень. Це зовсім не означає, що ви берете на себе всю відповідальність або навіть визнаєте ситуацію прийнятною. Так ви показуєте, що готові відпустити образу.
  6. Несіть відповідальність.почніть відповідати за бажані зміни. Направляйте прагнення всередину себе і задайтеся питанням, чому ви хочете змінити ставлення до гніву і що робите для цієї мети.[16] Подумайте, чому ви хочете контролювати свій гнів і як це відіб'ється на вас, вашому партнері і відносинах. Можна навіть записати свої цілі на аркуші паперу і розмістити їх на видному місці.
    • Можна вибрати людину, якій ви будете доповідати про свої успіхи або з яким зможете відкрито обговорювати бажані зміни. Розповідайте йому, коли і чому ви зліться, як справляєтеся з гнівом.
  7. Зверніться до фахівця.якщо гнів негативно позначається на відносинах і ви завдаєте біль близьким людям, шкодуєте про свої слова або вчинки або виходите з-під контролю, то зверніться за допомогою до фахівця.[17] сходіть на прийом до психотерапевта або вступите в клас психологічної розрядки, щоб об'єднати зусилля з людьми, які хочуть керувати своїм гнівом. Важливо розрізняти, коли гнів стає руйнівним, щоб звернутися до лікаря заради себе і відносин.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434
  2. ↑ Http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
  3. ↑ Http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434
  5. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2014/11/23/the-7-best-tips-for-handling-anger-and-resentment-in-relationships/
  6. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/anger-management.htm
  7. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/anger-management.htm
  8. ↑ Http://www.goodtherapy.org/blog/anger-in-relationships-owning-yours-softening-your-partners-0919134
  9. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/anger-management.htm
  1. ↑ Http://www.goodtherapy.org/blog/anger-in-relationships-owning-yours-softening-your-partners-0919134
  2. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/anger-management.htm
  3. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/anger-management.htm
  4. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/anger-management.htm
  5. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/anger-management.htm
  6. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2014/11/23/the-7-best-tips-for-handling-anger-and-resentment-in-relationships/
  7. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/getting-unstuck/201108/the-accountability-piece-0
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434?pg=2

Ще почитати: