1. Головна
    2. Особистий розвиток
    3. Як перестати бути замкнутим (з ілюстраціями)

Як перестати бути замкнутим (з ілюстраціями)

Деякі з нас сором'язливі за природою, а інші дуже доброзичливі. Більшість людей знаходяться десь між "інтровертами»і "екстравертами".[1] незалежно від того, яка людина від природи, в ньому може розвинутися соціальна тривожність і відсутність впевненості в собі, що відокремить його від оточуючих людей. На щастя, ви можете перебудувати свій спосіб мислення і подолати сором'язливість!

Частина1З 4:
Мисліть позитивно

  1. Зрозумійте різницю між замкнутістю і сором'язливістю.є різниця між інтровертом і тим, хто так сильно соромиться, що навіть не може заговорити з ким-небудь на вечірці. Інтроверсія-це риса особистості, це те, що робить вас щасливим і змушує відчувати себе комфортно. Сором'язливість-це зовсім інше, вона приходить з відчуття страху або тривоги щодо взаємодії з іншими людьми. Якщо ви зможете визначити, хто ви-інтроверт або просто сором'язлива людина, то це може допомогти вам «вибратися з раковини».[2]
    • Як правило, інтровертам добре на самоті. Вони "заряджаються" від перебування на самоті. Їм подобається спілкуватися з людьми, але, як правило, вони вважають за краще бувати в малих групах і тихо збиратися, замість того щоб бувати на галасливих і великих вечірках. Якщо ви відчуваєте себе щасливим і задоволеним, перебуваючи на самоті, то, можливо, ви — типовий інтроверт.[3]
    • Сором'язливість може викликати почуття тривоги через спілкування з іншими людьми. На відміну від інтровертів, яким подобається самотність, сором'язливі люди частобажають більше спілкуватися з оточуючими, але бояться це зробити.[4]
    • Дослідження показали, що сором'язливість і замкнутість мають дуже мало спільного між собою — іншими словами, якщо ви сором'язливі, то це ще не показник того, що ви інтроверт, і навпаки, якщо ви інтроверт, то це зовсім не означає, що ви «ненавидите людей».[5]
    • Ви можете пройти онлайн-тест на сайті Американського коледжу Уеллеслі (англійською мовою), щоб визначити, наскільки ви сором'язливі.[6] понад 49 балів означає, що ви дуже сором'язливі, 34-49 балів означає, що ви трохи сором'язливі, а нижче 34 балів означає, що ви зовсім не сором'язливі.[7] також можете пройти [онлайн-тест російською мовою.
  2. ПеретворітьНевпевненість в собі в самоаналіз.коли з'являється відчуття, що оточуючі вас ретельно розглядають, важко вибратися зі своєї «раковини». Але дослідження показують, що більшу частину часу ми самі граємо роль власних суддів, а оточуючі навіть не помічають ті помилки, які нам здаються катастрофічними. Вчіться досліджувати свої вчинки з точки зору розуміння і прийняття, а не з точки зору критики.[8][9]
    • Невпевненість в собі виходить з почуття сорому і незручності. Ми турбуємося про те, що інші судять нас так само суворо, як і ми самі судимо себе за помилки і промахи.
    • Наприклад, невпевнена в собі людина може подумати: "я не можу повірити, що сказав таке. Я виглядав повним ідіотом"» Ця засуджує думка не принесе вам в майбутньому ніякої користі.
    • Людина, що аналізує свої вчинки, може подумати: "Ой, я зовсім забув, як звуть ту людину! Треба виробити для себе спосіб краще запам'ятовувати імена». Ця думка свідчить про те, що ви зробили якийсь промах, але не робите з цього кінець світу. Також це показує, що ви можете вчитися і по-іншому чинити в майбутньому.
  3. Пам'ятайте, що ніхто не розглядає вас так само пильно, якви самі.ті люди, які відчувають труднощі і не можуть вибратися зі своєї «раковини», часто страждають від думки, що оточуючі стежать за кожним їх рухом і чекають тільки провалу.[10] коли ви перебуваєте в суспільстві людей, ви проводите весь свій час, відстежуючи будь-який рух кожного, хто знаходиться з вами в кімнаті? Звичайно ж, ні - ви занадто зайняті тими речами, які важливі для вас. І здогадайтеся що? Більшість зайнято тим же.[11]
    • "Персоналізація" - поширений когнітивний розлад, при якому даремний спосіб мислення входить у людини в звичку. Людина при цьому звинувачує себе у всьому, навіть в тому, що до нього не відноситься. Він приймає на свій рахунок абсолютно все, навіть якщо це ніяк його не стосується.[12]
    • Вчіться боротися з персоналізацією за допомогою нагадування самому собі, що це насправді вас не стосується. Та колега, що не помахала вам дружньо у відповідь, не злиться на вас; вона вас просто не помітила, або у неї міг бути важкий день, або голова у неї була зайнята іншими речами, про які ви навіть не в курсі. Нагадуючи собі про те, що у кожного є свій внутрішній світ думок, відчуттів, потреб і бажань, ви будете пам'ятати, що більшість людей занадто зайняті, щоб витрачати свій час на ретельне спостереження за вами.
  4. Боріться з думками самокритики.можливо, ви боїтеся розкріпачитися через постійне нагадування собі про те, що все, що ви тільки не зробите, лише зіпсує суспільну ситуацію. Бути може, вас долають думки:» я був занадто тихим«,» Той єдиний коментар, що я зробив, був зовсім ідіотським«, — або ж:»мені здається, я образив того-то і того-то...". Всі ми часом здійснюємо промахи, перебуваючи в суспільстві, але не варто забувати і про те, що дається нам успішно. Замість того щоб сходити з розуму через всіх гірших речей, які ви зробили або, навпаки, не зробили, сконцентруйтеся на позитиві. Нагадуйте собі про те, що ви змогли розсмішити оточуючих, як вони щиро раді були Вас бачити або що ви змогли відзначити якийсь важливий момент.
    • "фільтрація" - інший поширений когнітивний розлад. При цьому людина фокусується тільки на тому, що пішло не так, і ігнорує те, що пройшло успішно. Це природна людська риса.
    • Боріться з цією фільтрацією за допомогою концентрації уваги на своїх досягненнях і активного усвідомлення того, що у вас виходить правильно. Ви можете завести маленький блокнот для заміток, носити його з собою і записувати все те хороше, що трапляється, причому незалежно від того, наскільки незначним це може здаватися для вас. Ви навіть можете завести обліковий запис в Твіттері або Instagram, щоб відобразити ці маленькі моменти.
    • Коли ви виявите, що подумки фокусуєтеся на негативі, дістаньте свій список всіх позитивних речей і нагадайте собі, як добре ви все це виконали. І тому, в чому ви поки не особливо гарні, ви можете навчитися!
  5. Знайдіть в собі те, що робить вас унікальним.якщо ви хочете вибратися зі своєї «шкаралупи», то вам доведеться розвивати впевненість в собі і відчуття щастя від того, що ви такий, який є. Людина, задоволена собою, з більшою охотою спілкується з іншими. Подумайте про те, що робить вас особливою людиною: можливо, у вас незвичайне почуття гумору, ви багато подорожували, у вас розвинений розум через те, що ви багато читаєте, або щось ще. Пишайтеся тими речами, які визначають вас, і нагадуйте собі, що у вас є якості, якими варто поділитися, коли ви наступного разу зробите крок в навколишній вас світ.
    • Складіть список всіх тих якостей, якими ви в собі в деякому роді пишаєтеся.
    • Ніщо не буде занадто "незначним" для цього списку! У нас часто входить в звичку применшувати свої власні таланти і досягнення (інший вид когнітивного розладу), при цьому ми припускаємо, що наші знання і досягнення не такі великі, як у когось іншого. Але не кожен знає, як грати на укулеле, або ідеально приготувати омлет, або укладати найвигідніші угоди. Ви повинні пишатися всім, що ви вмієте.
  6. УявляйтеСобі свій успіх.перш ніж відправитися куди-небудь, уявіть собі, що заходите в кімнату гордо і високо Тримайте голову, всі навколишні щиро раді Вас бачити, що робить їх відгук на взаємодію з вами позитивним. Вам не потрібно представляти себе в центрі уваги (швидше за все, це останнє, про що Ви мрієте!), але варто візуалізувати все так, як вам би того хотілося. Це допоможе вам досягти бажаного.[13][14]
    • Існує два види візуалізації, і для кращого результату вам необхідно застосовувати їх обидва. З "візуалізацією підсумку" людина уявляє собі, як досяг своєї мети. Закрийте очі і уявіть собі, яким хорошим і приємним буде ваш наступний вихід в суспільство. Уявіть собі свої рухи тіла, слова, жести, а також позитивну реакцію людей. Уявіть, як вони вам посміхаються, сміються над вашими жартами і щиро раді з вами поспілкуватися.
    • З "візуалізацією процесу" вам потрібно уявити собі ті кроки, які вам потрібно виконати для досягнення мети. Наприклад, гіпотетично на майбутнє, що потрібно зробити, щоб спілкування з людьми стало невимушеним і легким? Підготувати кілька» світських " тем? Підбадьорити себе заздалегідь кількома позитивними запевненнями? Які дії підвищать ймовірність вашого успіху?
    • Візуалізація-це, по суті, психологічна "репетиція". Вона дозволяє вам "попрактикуватися" в ситуації перед тим, як ви в неї потрапите. Також ви можете визначити потенційні перешкоди і придумати способи їх подолання.
    • Візуалізація може допомогти вам досягти цілей, так як вона насправді може обдурити ваш мозок, запевнивши його, що вивже успішно з усім впоралися.[15]

Частина2З 4:
Розвивайте впевненість у собі

  1. Досягайте майстерності.ще одним із способів розвинути впевненість у собі і легше контактувати з людьми є вивчення чогось нового. Це може бути що завгодно, від фігурного катання до літературного опису італійської кухні. Вам не потрібно бути кращим у світі в якійсь діяльності; найважливіше, працювати над цим і усвідомлювати свої успіхи. Освоюйте щось нове, щоб підвищити впевненість в собі, розширити список тем, на які ви зможете спілкуватися з іншими, а також щоб знайти нових друзів в цій сфері.[16]
    • Якщо ви вже в чомусь хороші, прекрасно. Додайте це до списку тих речей, які роблять вас унікальними. Не бійтеся пробувати нове.
    • Крім того, освоєння нових навичок допоможе вам тримати свій мозок в тонусі. Коли він постійно завантажений новою інформацією і завданнями, то стає більш гнучким і здатним до адаптації, що відмінно допомагає вибратися з «раковини».[17]
    • Ходіть на заняття! Будь то йога для початківців або італійська кухня, заняття можуть стати відмінним способом спілкування з іншими людьми, які теж вивчають щось нове. Ви зможете побачити, що кожен робить помилки на своєму шляху, і ви навіть зможете встановити відносини з людьми, яким цікаво те ж, що і вам.
  2. Виходьте за межі своєї зони комфорту.залишатися в своїй "шкаралупі" може бути зручним. Ви знаєте, в чому ви хороші, і вам ніколи не доводиться займатися такими речами, які вас лякають або змушують відчувати дискомфорт. Суть в тому, що перебування в своїй зоні комфорту повністю вбиває творчість і допитливість. Робіть те, що не робили раніше, щоб вибратися зі своєї «шкаралупи».[18]
    • Виходячи зі своєї зони комфорту, людина усвідомлює, що є страх і невизначеність. І це нормально. Ви просто не повинні дозволяти цим емоціям зупиняти вас у вивченні навколишнього світу. Якщо ви будете ризикувати навіть тоді, коли трохи побоюєтеся, то усвідомлюєте, що проробляти це легше.[19]
    • Психологи з'ясували, що для того, щоб людина проявила більше винахідливості, йомупотрібно відчувати невелике занепокоєння. Якщо люди трохи не впевнені в ситуації, то працюють старанніше, що призводить до більш високої продуктивності.[20]
    • З іншого боку, вам небажано занадто багато і часто намагатися. Занадто сильна тривога змусить ваш мозок перестати працювати. Так що будьте терплячі до себе і лише зрідка тисніть на себе трохи сильніше.[21]
    • Це зовсім не означає, що вам потрібно зайнятися стрибками з парашутом, якщо ви боїтеся виглядати з балкона другого поверху. Але будь це сальса, походи або самостійне приготування суші, обіцяйте самому собі, що почнете діяти поза своєю зоною комфорту.
  3. Ставте перед собою "легкі" цілі.Одним із способів не досягти успіху в суспільстві є очікування негайного досконалості. Замість цього розвивайте впевненість в собі, ставлячи перед собою складні, але цілком досяжні цілі. У міру того, як буде рости ваша впевненість у своїх силах, ви будете ставити перед собою більш складні цілі.[22]
    • Спробуйте поспілкуватися з ким - небудь на зустрічі. Якщо ви припускаєте, що потрапите в ситуацію, коли вам доведеться «розташувати до себе» і поспілкуватися з кожним, особливо якщо ви тільки почали вибиратися зі своєї «шкаралупи», то завдання може виявитися непосильним. Замість цього плануйте поспілкуватися тільки з однією людиною. Адже це абсолютно здійснимо! Зробивши це, додайте це досягнення на свою "полку психологічних успіхів".[23]
    • Подивіться на інших людей, які здаються сором'язливими. Ви не єдиний у світі, хто відчуває труднощі з подоланням замкнутості! На наступній зустрічі подивіться навколо себе і пошукайте того, хто тисне в кутку або відчуває себе ніяково. Підійдіть і познайомтеся. Може бути, це надихне і іншу людину на те, щоб вибратися зсвоєї «шкаралупи».[24]
  4. Прийміть можливість здійснення помилок. не кожна взаємодія пройде так, як ви будете очікувати. Не кожен добре відреагує на ваші спроби до зближення. Іноді те, що ви скажете, виявиться невдалим. Це нормально! Прийняття невизначеності і тих результатів, які виявляться не тими, що ви планували, допоможе вам залишатися відкритим для спілкування з іншими.[25]
    • Приймайте будь-яку невдачу або складність як досвід. Коли ми помилково вважаємо себе невдахами, ми втрачаємо бажання продовжувати намагатися, так яка в цьому користь? Замість цього аналізуйте, що ви можете перейняти для себе з кожної ситуації, навіть якщо вона була незручною або пройшла не так, як ви сподівалися.
    • Наприклад, ви спробували познайомитися і зав'язати розмову з кимось на вечірці, проте та людина не зацікавився бесідою і пішов. Сумно, але знаєте що? Це не провал; це не справжня помилка, особливо тому, що у вас вистачило наполегливості та мужності зробити це. З таких випадків ви теж можете дізнатися щось нове, наприклад, ознаки того, що хтось не зацікавлений розмовою в цей момент, і усвідомити, що ви не винні у вчинках інших людей.
    • Коли ви відчуваєте себе незручно через щось, пам'ятайте, що всі роблять помилки. Може бути, ви запитали когось, як поживає його подружка, хоча кожен навколо знає, що вона його кинула кілька тижнів тому. Бути може, ви зрозуміли, що занадто багато розповідаєте про свої дитячі захоплення тхорами. Все це нормально - ми всі так чинимо. Зазнавши невдачі, важливо не опускати руки. Не дозволяйте одній помилці, здійсненій у суспільстві, утримати вас від спроб у майбутньому.

Частина3З 4:
Станьте більш товариським

  1. Позиціонуйте себе як людину доброзичливу.коли люди починають проявляти інтерес до спілкування з людиною, це ознака того, що він виходить зі своєї «шкаралупи». Можливо, вас дивує, що люди відгукуються про вас як про зарозумілому і грубому людині, а все тому, що ви настільки сором'язливі, що не можете дати позитивної відповіді. Це можна змінити вже сьогодні. Наступного разу, коли хтось підійде до вас або почне розмову, широко посміхніться цій людині, станьте прямо і розправте плечі, а потім з живим інтересом запитайте, як він поживає. Якщо ви звикли ховатися в своїй "шкаралупі", то на це буде потрібно час і практика, але зусилля варті результату.[26]
    • Якщо ви робите вигляд, що читаєте книгу, або схиляєтеся над своїм мобільним, коли перебуваєте в суспільстві людей, швидше за все, люди не спілкуються з вами, вважаючи, що ви занадто зайняті.
    • Навіть якщо ви соромитеся, можете виглядати доброзичливим і жвавим. Необов'язково говорити без угаву-кивайте — підтримуйте зоровий контакт, посміхайтеся у відповідні моменти, робіть вигляд, що задоволені собою, і вас будуть вважати активним слухачем.[27] із зацікавленими і залученим в розмову людьми куди цікавіше. Якщо ви будете цуратися людей і витріщатися на підлогу, то люди можуть навіть забути про вашу присутність.
    • Повторюйте кілька ключових ідей розмови, щоб показати, що ви не байдужі. Це не тільки свідчитиме про те, що ви слухаєте, але й допоможе іншим людям відчувати, що їх розуміють. Наприклад, якщо ви слухаєте, як хтось розповідає про свою поїздку в Індію, то можете сказати щось на кшталт: "Це так чарівно звучить! Ніколи не бував в Індії, але одного разу сходив на "Індіану Джонс"".
    • Якщо вам важко розповідати про себе в такі моменти, то ви можете використовувати цю тактику до тих пір, поки не станете відчувати себе комфортніше, розповідаючи про себе.
  2. Задавайте людям відкриті питання.як тільки ви почали розмову з людиною, то найкраще задати кілька простих питань про нього самого, його планах або темі, з якої почалася розмова. Питання вважаються більш легкою формою соціальної взаємодії, так як ви можете говорити про себе мало, але виявляти тим самим свій інтерес і продовжувати бесіду. Вам не потрібно завалювати співрозмовника питаннями або виглядати як детектив, що викличе у нього почуття незручності; просто задайте дружнє питання, коли в розмові настане пауза.[28]
    • Очевидно, що сором'язливим людям важче просто так відкритися і почати говорити про себе. Тому це хороший спосіб почати.
    • Відкриті питання пропонують співрозмовнику поділитися чим - небудь про себе, замість односкладових відповідей» так «або»ні".
    • Деякі приклади відкритих питань: "де Ви знайшли таку дивовижну футболку?", "А яка у вас улюблена книга і чому?", "Де тут готують найкращу каву?»
  3. Почніть розповідати про себе.як тільки ви почнете відчувати себе комфортніше в спілкуванні або навіть зі своїми друзями, то поступово починайте розкриватися перед ними. Звичайно, мова не йде про те, що ви повинні з самого початку розкрити всі свої найпотаємніші таємниці, але поступово, мало-помалу, починайте щось розповідати. Розслабитися. Розкажіть забавну історію про якогось вашого вчителя. Покажіть співрозмовникам милу картинку із зображенням кексу, вашого домашнього кролика. Якщо хтось розповідає про свою подорож в Санкт-Петербург, розкажіть про безглузду поїздку туди зі своєю сім'єю. Головне тут, не поспішати і просуватися маленькими кроками.
    • Коли люди діляться своїм досвідом, можете почати розкриватися з таких слів як:» я теж«, — або: "розумію тебе. Одного разу і я...".
    • Навіть розповідаючи дурні анекдоти або дрібні деталі, ви все більше будете вибиратися зі своєї «шкаралупи». Коли оточуючі виявлять позитивну реакцію на ваші слова, вам буде легше відкриватися все більше і більше.
    • Вам не потрібно ділитися чим-небудь першому. Зачекайте, поки це зробить ще кілька людей.
    • Неввічливою може здаватися як повна замкнутість, так і зайва балакучість на тему себе коханого. Якщо людина багато чим ділиться з вами, а ви відповідь тільки «Угу...» сказати можете, то він, швидше за все, образиться, вирішивши, що ви ділитися чим-небудь не бажаєте. Просте " я теж!"покаже людині, що ви залучені в розмову.
  4. Вдосконалюйтеся в світській бесіді .світська бесіда-це вам не дрібниця. Багато міцні відносини і дружні зв'язки зав'язувалися після розмови про погоду або про місцеву спортивну команду. Деякі люди кажуть:» Я просто так не базікаю", мовляв, це забирає час. Однак здатність вести легку розмову з незнайомими людьми вважається тим цеглинкою, який дозволяє дізнатися їх глибше. Мета світської бесіди-поговорити на загальні теми. Коли люди зустрічаються вперше, вони вирішують, яку інформацію про себе вони можуть вважати «безпечною». Світська розмова дає безліч можливостей поділитися такою безпечною інформацією під час розмови в маленьких порціях, щоб встановити довіру. Щоб вести розмови про» погоду", вам просто потрібно знати, як змусити співрозмовника відчути себе комфортно, ставлячи йому ввічливі питання і потроху про себе розповідаючи, щоб не відставати від темпу розмови.[29]
    • У розмові з новими людьми звертайтеся до них по імені. Це змусить їх відчувати, що вони важливі для вас.
    • Користуйтеся підказками, щоб зав'язати розмову. Якщо людина носить бейсболку, то ви можете поцікавитися у нього, яка його улюблена команда, або як він став фанатом цього виду спорту.
    • Ви можете зробити просте твердження після питання. Наприклад, скажіть: "Уявляєш, я через дощ всі вихідні вдома сидів. Допоміг матері з купою справ. А ти? Займався чимось більш цікавим?»
  5. Вчіться "читати" людей.читання людей-це соціальний навик, який допоможе вам стати більш товариським і вибратися зі своєї «шкаралупи». Якщо ви навчитеся вловлювати настрій співрозмовника, — він може бути схвильований, відвернений чимось або просто в поганому настрої-вам буде простіше зрозуміти, про що говорити, і говорити взагалі.
    • Також важливо розуміти настрій компанії; можливо, в певній групі людей розуміють лише "свої" жарти, і чужинців в цю компанію не приймають. Навчившись визначати даний аспект, ви будете знати, як ставити себе в тій чи іншій ситуації.
    • Якщо хтось посміхається і неквапливо прогулюється без видимої мети, то більш імовірно, що ця людина розташована до розмови, ніж той, хто люто перегортає текстові повідомлення в своєму телефоні або нервово крокує з кута в кут.
  6. Зосередьтеся на даному моменті.коли Ви розмовляєте з людьми, концентруйтеся на тому, що відбувається: тема розмови, вираз обличчя співрозмовника, хто як бере участь в розмові і так далі. Не хвилюйтеся з приводу того, що Ви сказали 5 хвилин тому або скажете протягом наступних 5 хвилин, коли з'явиться можливість щось прокоментувати. Згадайте частину про самоаналіз. Це застосовується не тільки до ваших повсякденних думок, але особливо до вашого способу мислення під час розмови.[30]
    • Якщо ви занадто зайняті, піклуючись про все, що Ви сказали або скажете, то, швидше за все, ви приділите менше уваги розмові і менше в ньому будете брати участь. Якщо ви відволікаєтеся або нервуєте, то говорити будуть інші люди.
    • Якщо ви помічаєте, що дійсно відволікаєтеся або нервуєте з приводу розмови, то порахуйте про себе вдихи і видихи, поки не дійдете до 10 або 20 (звичайно ж, не втрачаючи нитки розмови!). Так ви зосередитеся на даному моменті і перестанете переживати про незначні деталі того, що відбувається.

Частина4З 4:
Укорените нові звички

  1. Почніть говорити " так " і перестаньте виправдовуватися.якщо ви хочете звикнути вибиратися зі своєї "шкаралупи" завжди і скрізь, то для цього буде недостатньо бути впевненим у собі лише в даний момент. Потрібно виробити звичку взаємодіяти з іншими людьми, відвідувати нові заходи і бути активним у суспільному житті. Можливо, вам так і хочеться сказати " ні " всьому цьому через страх перед перебуванням в суспільстві, через небажання відчувати себе ніяково, так як ви будете серед незнайомих вам людей, або через те, що вам комфортніше бути на самоті, ніж з іншими. Що ж, з цього дня подібним виправданням немає місця.
    • Наступного разу, коли вас хто-небудь про що-небудь попросить, запитайте себе - ви говорите " ні " не через вагому причину, а через страх або ліні? Якщо вас тримає страх, то ніяких " ні " і вперед!
    • Вам необов'язково говорити "так «на пропозицію від малознайомої дівчини піти в клуб» любителів жуків" або погоджуватися абсолютно на все, що вам пропонують. Просто задайтеся метою частіше говорити»так". Ви можете це зробити.

Ще почитати: