1. Головна
    2. Спорт і фітнес
    3. Як робити більше підтягувань

Як робити більше підтягувань

Підтягування-це, мабуть, кращі вправи для зміцнення верхньої частини тіла, однак вони можуть даватися з неймовірною працею, якщо ви тільки починаєте їх виконувати. На щастя, приклавши трохи завзятості і самовіддачі, ви зможете поліпшити свої показники і збільшити кількість зроблених підтягувань, навіть якщо в даний час це число дорівнює нулю.

Метод1З 3:
Вдосконаліть метод виконання

  1. Для початку розімніться протягом 5-10 хвилин. розминка розжене кровообіг і вбереже вас від отримання травм. Щоб розігрітися, виконайте яке-небудь кардиоупражнение, наприклад, можна пройтися швидким кроком або пробігти підтюпцем (якщо турнік встановлений у вас вдома, для цієї мети підійде бігова доріжка, в іншому випадку можна виконати крок або біг на місці). Крім того, варто приділити трохи часу на активну розтяжку, наприклад, зробити кругові рухи або махи руками.
  2. Розправте плечі і вигніть спину. якщо вам важко підтягуватися, у вас може виникнути природне бажання «згрупуватися» при виконанні вправи, що надасть додаткове навантаження на шию і м'язи спини, ускладнюючи весь процес тренування. Щоб цього уникнути, розправте плечі, відвівши їх назад, і стежте, щоб хребет залишався вигнутим. [1]
  3. Задійте м'язи спини, а не тільки руки. людині, яка не розуміє, що до чого, може здаватися, що підтягування, головним чином, залежать від сили рук. Однак м'язи спини в цій справі важливі не менше, якщо навіть не більше. Щоб зробити тренування легше і ефективніше, намагайтеся використовувати м'язи спини і області пахв, щоб допомогти собі підтягнутися. [2]
    • Зокрема, намагайтеся задіяти найширші м'язи спини і задні дельтовидні м'язи («дельти»).
  4. Схрестіть ноги під час виконання вправ. підтягуючись, спробуйте схрестити ноги в області щиколоток. І хоча це може здатися непотрібним, це допоможе знизити тиск на руки, і Вам буде простіше зберігати правильну позицію під час виконання вправи. [3]
    • При схрещуванні ніг можна як зігнути коліна, так і залишити їх прямими. Жоден з цих варіантів не вплине на загальне виконання, тому виберіть те, що Вам зручніше.
  5. Якщо у вас не виходить, підтягуйтеся за допомогою партнера, тренажера або іншого предмета. Таким чином ви зможете виконувати ті ж основні рухи, що і при звичайних підтягуваннях, але з невеликою додатковою допомогою, яка полегшить процес. Так як це схоже на справжні підтягування, цей варіант відмінно підійде для того, щоб привести себе в форму перед тим, як намагатися зробити все самостійно. Можна спробувати наступні варіанти: [4]
    • Використовувати тренажер для підтягування з противагою;
    • Обв'язати еластичну стрічку навколо поперечини, а потім закинути стопи або коліна в петлю, щоб при виконанні підтягувань утримувати частину своєї ваги;
    • Стояти на стільці однією ногою;
    • Попросити партнера тримати ваші стопи або ноги під час тренування.

Метод2З 3:
Підштовхуйте себе

  1. Міняйте види підтягувань, які виконуєте. навіть у самих звичайних підтягувань в стилі «вгору-вниз» є кілька варіацій, між якими ви можете перемикатися, як вам заманеться. Різні стилі задіють різні м'язи, а значить, якісь підтягування вам будуть даватися легше, ніж інші. Ось деякі стилі, які ви можете включити в свої тренування:
    • Стандартний стиль. Обхопіть поперечину тильною стороною долоні вгору і розставте руки на ширині плечей. А потім повільними і рівномірними рухами піднімайте грудну клітку ближче до перекладині. [5]
    • Нейтральний стиль. Візьміться за дві паралельні поперечини, розташовані на відстані 30-50 см один від одного так, щоб долоні дивилися один на одного. Потім підтягніться до тих пір, поки ваша грудна клітка максимально не наблизиться до рівня перекладин. [6]
    • Стиль "підборіддя вгору". Обхопіть поперечину знизу і розставте руки на ширині плечей. Потім повільно стисніть біцепси, щоб підняти підборіддя ближче до перекладині. [7]
  2. Додайте негативні підтягування в свої тренування. негативні підтягування — це по суті друга половина звичайного підтягування. Почніть з наступної позиції: підборіддя знаходиться над поперечиною, а грудна клітка — якомога ближче до неї. Після цього опустіться якомога повільніше. Ця вправа менш інтенсивне, ніж повноцінні підтягування, тому спробуйте використовувати його в якості розминки, щоб підготуватися до справжньої тренуванні. [8]
    • Обов'язково кожен раз починайте з позиції «зверху».
  3. Намагайтеся виконувати на одне підтягування більше кожне тренування. кожен раз, починаючи чергову тренування, згадуйте, скільки підтягувань ви зробили в минулий раз, і прагнете в цей раз виконати хоча б на одне повторення більше. І хоча це може здатися неможливим, коли ви відчуваєте себе втомленим і виснаженим, все ж долайте себе і продовжуйте намагатися, поки в буквальному сенсі більше не зможете триматися за поперечину. [9]
    • Крім індивідуальної мети для тренування, спробуйте встановити довгострокову мету для підтягувань в якості додаткової мотивації.
    • Необов'язково вимірювати свій успіх в повноцінних підтягуваннях! Коли не вдається підтягнутися до самої поперечини, намагайтеся кожен раз підтягуватися ще на половину або чверть вище.
  4. Виконуйте підтягування 2-3 рази на тиждень. незважаючи на те, що поліпшення вашої форми або зміна техніки виконання може полегшити процес, самовіддача — це єдиний вірний спосіб досягти поставлених цілей в даному виді вправ. Чим більше ви будете тренуватися, тим сильніше ви будете ставати і тим більше повторень зможете виконувати. Для збалансованого, але цілеспрямованого режиму намагайтеся виконувати 3-4 підходи підтягувань 2-3 рази на тиждень. [10]
    • Обов'язково пропускайте хоча б один день між тренуваннями, щоб у м'язів рук і спини був час на відпочинок і відновлення. При бажанні використовуйте цей час для роботи над м'язами преса або нижньої частини тіла.

Метод3З 3:
Наростіть силу і зарядіться енергією

  1. Виконуйте вправи на зміцнення спини і рук. при підтягуваннях задіюється багато м'язів верхньої частини тіла, тому робота над кожною з них окремо може значно полегшити процес основного тренування. Перед виконанням стандартних підтягувань спробуйте виконувати деякі з наступних вправ: [11]
    • Тяга на високому блоці. Сядьте за тренажер для підтягувань з противагою, розведіть руки на ширину плечей, обхопіть поперечину і повільно потягніть її вниз до ключиці. Плечі повинні бути розправлені, а тулуб трохи вигнуто назад. Ця вправа зміцнить верхню частину спини і найширші м'язи спини.
    • Вправи для біцепсів. Візьміть гантелі в кожну руку, а потім напружуйте біцепси, щоб переміщати вагу вгору і вниз.
    • Тяга на низькому блоці. Сядьте перед гребним тренажером з обтяженнями і потягніть рукоятки до талії повільним, рівномірним рухом. Ця вправа зміцнить вашу спину і найширші м'язи спини.
    • Вправи з гантелями, лежачи на животі. Ляжте на лавку обличчям вниз з гантелями в кожній руці, потім піднімайте гантелі в сторони і опускайте назад. Ця вправа відмінно підходить для зміцнення дельтоподібних м'язів.
  2. Їжте пісну і корисну їжу. щоб накачати великі, сильні м'язи для виконання підтягувань, намагайтеся дотримуватися збалансований режим харчування, включивши в нього пісний білок, поживні вуглеводи і корисні жири. На перший погляд подібна зміна раціону може здатися неприємним, проте режим харчування можна збагатити дійсно смачною і поживною їжею. Ось кілька прикладів: [12]
    • Білки: куряча грудка, пісна яловича і свиняча вирізка, сочевиця, боби, молоко, яйця і риба;
    • Хороші вуглеводи: цільні злаки, хліб, макаронні вироби, кіноа, ячмінь і булгур;
    • Корисні жири: горіхи, авокадо, оливки, тофу і продукти з сої.
  3. Виконуйте аеробні вправи і Споживайте менше калорій, якщо у вас є надмірна вага. підтягування — це вправа з власною вагою, тому чим важче людина, тим важче йому їх виконувати. Якщо значна частина вашої ваги припадає на жир, то підтягнутися буде практично неможливо, навіть якщо ви дуже сильні. Щоб це виправити, намагайтеся стежити за кількістю споживаних калорій, змушуючи себе менше їсти і виконуючи жиросжигающие аеробні вправи , такі як біг, танці та плавання.
  4. Забезпечуйте собі повноцінний сон ночами до і після кожного тренування. якщо ви не будете достатньо відпочивати, вам буде важко наростити силу, необхідну для виконання великої кількості підтягувань. Ваш організм потребує відпочинку як до, так і після напружених тренувань, тому намагайтеся спати 7-9 годин щоночі. [13]
    • Якщо ви будете тренуватися прямо перед сном, вам буде важче заснути, тому намагайтеся виконувати фізичні вправи хоча б за три години до сну.

Джерела

  1. ↑ Https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/rookie-mistakes-pullup
  2. ↑ Https://www.wellandgood.com/good-sweat/how-to-do-a-pull-up/
  3. ↑ Https://experiencelife.com/article/what-should-i-do-with-my-legs-while-doing-pull-ups/
  4. ↑ Https://www.wellandgood.com/good-sweat/how-to-do-a-pull-up/slide/4/
  5. ↑ Https://www.military.com/military-fitness/workouts/tips-for-better-pull-ups
  6. ↑ Https://www.aworkoutroutine.com/pull-ups-vs-chin-ups/
  7. ↑ Https://www.aworkoutroutine.com/pull-ups-vs-chin-ups/
  8. ↑ Https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/crank-out-more-pullups
  9. ↑ Http://www.marines.mil/News/News-Display/Article/673308/zero-to-twenty-plus-marine-develops-program-to-improve-pull-ups/
  1. ↑ Http://www.fitnessguru.org/exercise/articles/strength-5.php
  2. ↑ Http://dailyburn.com/life/fitness/upper-body-exercises-pull-ups/
  3. ↑ Http://www.fitnessguru.org/nutrition/
  4. ↑ Https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

Ще почитати: