1. Головна
    2. Спорт
    3. Як підготуватися до триатлону на довгі дистанції

Як підготуватися до триатлону на довгі дистанції

Слово Триатлон прийшло до нас з грецької мови і означає " спортивне змагання, що складається з трьох частин. "Від греків нам дістався девіз перевірки меж людських можливостей і їх розширення "citius, altius, fortius" або Швидше, вище, сильніше , так що немає нічого дивного в появі триатлону на довгі дистанції. Важливо пам'ятати про основне застереження триатлону на довгі дистанції: він вимагає тренування і концентрації. Ви не можете просто так взяти і пройти дистанцію "Залізної людини", яка складається з 3,86 км.плавання, 180 км. велогонки і 42, 195 км. велогонки, без підготовки. Коли ви нарешті пройдете всі етапи Залізної людини і зрозумієте чого ви досягли завдяки наполегливим тренувань, ви будете по-справжньому винагороджені за старання. Дотримуйтесь кроків, наведених нижче, щоб пройти свій перший триатлон на довгі дистанції.

Кроки

  1. Для початку запитайте себе:
    • Оцініть свій рівень підготовки, який у вас рівень витривалості?
    • Перевірте реальні фізичні показники, перш ніж виконати забіг
      • 6 годин їзди на велосипеді майже без зупинок
      • Більше години плавання у відкритій воді
      • Більше двох годин бігу
      • Ви вже брали участь у тріатлоні?
    • Якщо на якийсь із питань ви відповіли «ні", будь ласка, перейдіть до цій статті wikiHow і будуйте свої заняття, керуючись інформацією, представленою в ній.
  2. Сплануйте коли і яку трасу ви хочете пройти.
  3. Розплануйте фази тренування по тижнях таким чином, щоб вони стикувалися з забігом.
  4. Напишіть план тренувань
    • Записуйте скільки ви пробігли, як ви себе почували, може ви відчували несподівані відчуття, фіксуйте всі важливі спостереження відразу після тренування
      • Не пропускайте дні. Важливо стежити за відстанню, яку ви пробігли і прогрес, якого досягли і правильно вибирати навантаження.
  5. Почніть з 4-х тижневого циклу тренувань.
    • Перші три тижні ви працюєте над кількістю подоланих миль і нарощуванням сили на 5-10% щотижня, в залежності від вашого рівня підготовки і досвіду.
    • Останній тиждень циклу – відновлювальний період, за який ви повернетеся до початкових показників.
  6. Розділіть ваші тренувальні дні на ранок і вечір і / або ніч, тільки якщо ви не плануєте проводити brick workout , тобто тренування, які йдуть один за одним.
  7. Завжди за важкими, якісними тренуваннями проводите легкі два дні поспіль
  8. Приділіть особливу увагу техніці управління велосипедом, плавання і бігу.
    • Вдосконалення цих навичок покращить Ваш час на змаганні. Удосконалена техніка-це означає бути швидше і при цьому витрачати менше енергії. На довгих відстанях техніка має куди більше значення.
    • Вам в цьому може допомогти підгонка велосипеда (bike fitting), правильна техніка гребка, економічність бігу і підбір відповідного спорядження.
  9. Проїдьте на велосипеді, пробіжіть і пропливіть по максимуму.
    • Приділяйте 20-25 годин на тиждень на тренування. Професіонали витрачають по 30-40 годин
  10. Сфокусуйтеся на тривалих тренуваннях на велосипеді.
    • Ви швидше відновлюєтеся після тренувань на велосипеді і плавання, ніж після бігу. Це дає вам можливість підвищити свою витривалість, приділяючи менше часу на відновлення.
    • Витривалість від тренувань на велосипеді може підвищити витривалість при бігу.
    • Велосипедний етап-найдовший в триатлоні.
  11. Приділіть більше уваги тим видам спорту, в яких ви слабкі.
  12. Освоїте від тренувань один день в тиждень.
    • Це дасть час на відновлення і підвищить рівень вашої витривалості.
  13. Ви можете відновлюватися швидше після важких велосипедних і водних тренувань
    • Не проводити велосипедні тренування і біг в один і той же день, тільки якщо ви не проводите посилені тренування (brick workout)
  14. Не підвищуйте звичну кількість кілометрів, яке ви покриваєте за тиждень, якщо ви стомлені.
    • Якщо ви проводите 3-тижневий формуючий цикл тренувань, не міняйте постійну кількість кілометрів або дайте собі тиждень на відновлення, якщо ваше тіло більше не витримує таких тренувань, після почніть новий 4-тижневий формуючий цикл.
  15. Виконайте за місяць дві довгі пробіжки і дві довгі тренування на велосипеді і чергуйте ці тренування щотижня
  16. Проведіть парочку швидкісних тренувань на велосипеді, це допоможе вам підвищити вашу витривалість.
  17. Коли ви їдете на велосипеді, в останні 40-60 хвилин злегка прискоріть свій темп, а потім біжіть 20-30 хвилин у своєму звичайному темпі.
    • Це вкрай важкий тип тренування (так само відомий як "brick workout")
  18. Займайтеся інтервальними тренуваннями; 2-5 хвилинний вибух в швидкому темпі, 2-4 хвилини відновлення - виконуйте від 3 до 5 таких інтервалів, в залежності від вашої норми, тривалості і рівня підготовки.
  19. Між інтервалами слід відновлюватися 2 хвилини.
    • Організм отримує великі навантаження, так як до початку наступного інтервалу повне відновлення не відбувається.
    • Після 3 хвилин ваші запаси АТФ встигнуть повністю відновитися.
  20. Проводьте високошвидкісні тренування
    • Це допоможе вам сфокусуватися на збільшенні швидкості і змусить звертати особливу увагу на техніку.
  21. Тренування на горбистій місцевості просто дивовижні. вони готують вас до гонки
    • Піднімайтеся в гору на велосипеді протягом 2-3 хвилин 4-12 разів.
    • Біжіть в гору 200-400 метрів 4-12 разів.
  22. Приділяйте увагу якості бігу, а не пройденої відстані.
    • Наприклад, в останні 20-30 хвилин довгого забігу ви можете прискоритися, це буде корисно для поліпшення ваших результатів.
  23. Проводьте одну важку тренування на тиждень
  24. Почніть з етапу I: побудова бази, який триває 2-16 тижнів, в залежності від вашого розкладу і темпу.
  25. Плавайте 3 рази в тиждень, в перший день тренування звертайте особливу увагу на техніку, в другій пливіть на невелике місце, в останній день здійсніть довгий заплив.
  26. Наступний етап II: стадія підтримки рівня. На цьому етапі вам потрібно буде виконати кілька швидкісних інтервалів; тривалість 8-12 тижнів. Цей тренувальний етап залежить від того, в якому забігу ви збираєтеся брати участь.
  27. Перейдіть до етапу III: Підготовка до забігу, тривалістю 8-12 тижнів
  28. Знижуйте навантаження, коли до забігу залишиться 2 тижні. а краще 3. Зменшуйте кількість покривається відстані, але підтримуйте рівень витривалості і продовжуйте тренуватися в темпі, в якому ви будете проходити гонку.
    • За кілька тижнів до гонки нема чого продовжувати тренуватися в посиленому режимі. Це тільки погіршить ваш результат на змаганні.
    • Зниження навантаження допоможе вам успішно пройти забіг і підвищить запас енергії, крім того ваші м'язи встигнуть відновитися і до початку гонки вони будуть сповнені сил. Це підвищить ваш шанс успішно пройти гонку.
    • Скоротіть ваші тривалі заняття бігом і тренування на велосипеді вдвічі.
  29. Перед змаганням обчисліть швидкість, з якою ви будете проходити кожен етап гонки.
  30. Перед змаганням дайте собі 2 дні відпочинку
  31. Пропливіть зі швидкістю 300-500 м/хв за 10-12 хвилин, проїдьте на велосипеді 20-30 хвилин і пробіжіть 10-15 хвилин в змагальному темпі
  32. Продумайте, яку екіпіровку ви одягнете в день змагань. Перед днем гонки її потрібно перевірити, щоб уникнути непередбачених ситуацій.
  33. Постарайтеся отримати задоволення від забігу. якщо вам це буде не в радість, в результаті ви, можливо, зійдете з дистанції.
  34. Дайте собі достатньо часу на відновлення після завершення змагання і подбайте про своє тіло.
  35. Триатлон допомагає вам зрозуміти, які межі вашого тіла і духу. у кожної людини своя мотивація і своє поняття про успішність. Наведені рекомендації є базовими і можуть підходити для будь-якої тренувальної програми, яку ви можете змінювати відповідно до своїх особистих цілей і потреб. Вдалого тренування вам!

Поради

  • Прислухайтеся до свого тіла. При великих навантаженнях ви будете повільніше відновлюватися і можете досягти стану перетренованості.
  • Знаходьте більше часу для регулярних поїздок на велосипеді
  • Остерігайтеся травм і будьте гранично обережні. невеликий надрив може поставити хрест на ваших тренуваннях.
  • 'Забавна тренування - доїхати на велосипеді до траси, пробігти по ній і повернутися на велосипеді назад. Це приклад важкої тренування ("brick workout"), яка підготує вас до переходів, які очікують вас на змаганнях
  • Знайте свою тренувальну зону частоти серцевих скорочень. використовуйте отримані дані, щоб визначити і прописати інтенсивність тренувань
  • Правильно харчуйтеся. ваші м'язи ростуть, завдяки споживаної організмом їжі. Розглядайте їжу як паливо для вашого тіла. Використовуйте добавки, якщо потрібно.
  • Для відновлення проходите додаткове лікування. Масаж, Хіропрактика, йога та розтяжка.
  • Споживайте достатньо води та їжі. від цього залежить успіх ваших тренувань і змагання. Ви можете запитати про це у спортсменів, які проходять забіги на довгі дистанції і вони, звичайно ж, розкажуть вам про те, як це важливо.
  • Внутрішній настрій і рішучість приведуть вас до фінішу. Триатлон здебільшого-це випробування духу; ваше тіло виконує те, що говорить йому мозок. Мотивація, психологічна витривалість і сила волі - ось що утримує спортсменів на трасі.
  • Враховуйте ваш час, щоб завершити цикл тренувань. (наприклад, 3-7 годин) необхідно виконувати тренування якомога якісніше. Визначте, який час дня ви приділите тренуванні і дотримуйтеся наміченого плану. Якщо ви працюєте з 9 до 17 по буднях і плануєте відкласти проводити всі тренування на вихідних, знайте-нічого не вийде.
  • Обзаведіться групою підтримки. це може бути сім'я, колеги по роботі та інші приємні люди. Підтримка важлива, тому що тренування будуть віднімати величезну кількість часу і зусиль.
  • Не буває занадто багато знань про триатлон. шукайте інформацію про триатлон. Чим більше ви знайдете, тим більш підготовленим і обізнаним ви станете. (Дивіться зовнішні посилання нижче)
  • Заняття з тренером або поради на інтернет-сайтах також можуть бути корисні. ви можете отримати пораду у професіоналів.
  • Беріть участь у зборах триатлоністів , де експерти можуть дати вам слушні поради та інформацію про те, як досягти успіху.
  • Приєднайтеся до місцевої команди з плавання, клубу бігунів або клубу велосипедистів, щоб бути в курсі всіх спортивних ноу-хау. це дасть вам можливість дізнатися більше про даний вид спорту і зустріти людей, які зможуть дати вам пораду.
  • Знайдіть собі товариша для тренувань і складіть свій план з кимось ще. Це буде для вас додатковим стимулом і зробить ваші тренування різноманітніше. Крім того, це відмінний спосіб поєднати своє соціальне життя зі спортом.
  • Придбайте екіпіровку для занять в приміщенні в разі поганих погодних умов. знайдіть відповідні місця для тренувань. Таким чином, коли погода спробує перешкодити вашим планам, ви зможете піти в критий зал для велосипедних тренувань, побігати на біговій доріжці і поплавати в критому басейні.

Попередження

  • Не всі спортсмени схожі. те, що підходить для одного спортсмена, може не відповідати потребам іншого.
  • Не потрібно пробувати щось нове відразу перед змаганнями або під час забігу. якщо ви і хочете спробувати нову тактику, робіть це під час своїх тренувань.
  • Будьте підготовленим і досвідченим. Так як тривалість траси велика, можуть статися які завгодно несподівані події, які виведуть вас з ладу. Під час тренувань постарайтеся зрозуміти, в чому ваші слабкості і спробуйте усунути їх до змагань.
  • Будьте впевненим у проходженні водного етапу змагання. якщо ви не зможете проплисти позначену відстань, іншу частину гонки вам вже не пройти. Вам також потрібно бути впевненим у тому, що ви проїдете необхідну відстань на велосипеді.
  • Харчуйтеся здоровою їжею. споживайте достатньо білків і вуглеводів, щоб наситити ваш організм. Остерігайтеся виникнення анемії, стан, який призводить до низького вмісту гемоглобіну в крові через нестачу білка. Це призводить до погіршення доставки кисню до м'язів.

Що вам знадобиться

  • Пульсометр , щоб вимірювати ваші зони інтенсивності тренувального процесу
  • Харчові добавки для відшкодування нестачі вуглеводів і рідини в організмі в процесі тренувань.
    • за допомогою цього ви підготуєте своє тіло до харчування під час змагання. Спробуйте різні типи спортивних замінників харчування, щоб з'ясувати, які найкраще підходять вам для тривалих тренувальних періодів.
  • Одяг для тренувань і Для змагань, яка відповідає вашим потребам
    • легкий, міцний, швидковисихаючий одяг
    • ергономічний велосипед, який ідеально вам підходить
    • спорядження для велосипеда, яке допоможе вам проводити тренування без затримок

Джерела

  1. USA Triathlon Organization http://www.usatriathlon.org/
  2. Inside Triathlon Magazine http://www.insidetri.com/
  3. Ironman Triathlon http://ironman.com/
  4. Triathlon Training http://www.tritraining.ca/
  5. Anything and everything about triathlon http://www.slowtwitch.com/
  6. Online running forum http://www.letsrun.com/
  7. Triathlon Gear http://www.trisports.com/ , http://www.sbrshop.com/
  8. Training Programs http://www.trainingpeaks.com/
  9. General Triathlon Information http://en.wikipedia.org/wiki/Triathlon

Ще почитати: