Як робити вправу на скорочення напівсухожильного м'яза

Вправа на скорочення полусухожильной м'язи є досить поширеним. Воно тренує підколінні сухожилля і сідничні м'язи. Залежно від наявних тренажерів і необхідного рівня складності, деякі незначні зміни допоможуть вам досягти своїх цілей.

Метод1З 3:

Згинання на підлозі

Ляжте на підлогу. щоб виконати розтягнення підколінного сухожилля на підлозі, ляжте на живіт і витягніть руки перед собою трохи більше, ніж на ширину плечей.
Підніміть ногу. перебуваючи в цій позиції, підніміть одну або обидві ноги від підлоги, згинаючи коліна. При цьому ваші коліна повинні залишатися на підлозі. Виконайте кілька повторів, тримаючи спину рівно і притискаючи коліна один до одного. ^{[1]
X
Джерело інформації}
Випряміть ноги. розслабте підколінне сухожилля, опустивши ноги назад на підлогу. Виконайте рекомендовану кількість повторень.
Додайте вагу. Якщо вправа здасться вам занадто легким, а скорочення в підколінних сухожиллях залишаться непоміченими, додайте трохи ваги. Можна прив'язати до ніг обважнювачі або під час підйомів захопити ними гантель.

Метод2З 3:

Виконання вправи на тренажері

Знайдіть тренажер. Тренажер для скорочення напівсухожильного м'яза має блокові вантажі, плоску лаву для тіла, а також прогумований циліндр для тренування ніг.
Відрегулюйте важіль. у положенні лежачи на животі, прогумований циліндр позаду вас повинен розміщуватися на ваших ногах. Підкладка повинна розташовуватися на кілька сантиметрів нижче литкових м'язів. Налаштуйте її під свій зріст за допомогою важеля, поки вона не опиниться в потрібному місці. ^{[2]
X
Джерело інформації}
Тримайте верхню частину тіла прямо. Стисніть м'язи кора, щоб допомогти верхній частині тіла лежати на лаві прямо. Переконайтеся, що ваші ноги повністю випрямлені і знаходяться в початковому положенні, після чого візьміться за ручки, які знаходяться перед плечима.
Видихніть і підніміть ноги. видихаючи, підніміть ноги якомога вище, не відриваючи при цьому верхню частину ніг від лави. Затримайтеся на секунду, коли опинитеся в повністю стислому положенні. ^{[3]
X
Джерело інформації}
- Якщо вправа здається вам занадто легким або занадто важким, зупиніться і відрегулюйте вагу, використовуючи для цього блокові вантажі, розташовані поруч.
Вдихніть і опустіть ноги. вдихаючи, повільно поверніть ноги в початкове положення. Виконайте рекомендовану кількість повторень. ^{[4]
X
Джерело інформації}

Метод3З 3:

Згинання з м'ячем

Знайдіть фітболл. це великий, легкий, гумовий м'яч, який часто використовують в пілатесі. Можна використовувати м'яч будь-якого розміру. Виберіть такий, з яким вам буде зручно працювати. Чим більше м'яч, тим більшим буде скорочення.
Ляжте на підлогу. ляжте спиною на підлогу і покладіть під ноги м'яч. Ступні повинні лежати на м'ячі посередині. ^{[5]
X
Джерело інформації}
Підніміть стегна. перекладіть всю свою вагу на область між ногами (які зараз на м'ячі) і лопатками. Допомагайте собі руками, щоб не впасти. Це буде ваше початкове положення.
Підкотіть м'яч до себе. зігніть ноги в колінах і підкотіть м'яч якомога ближче до сідниць. Це призведе до того, що напівсухожильний м'яз скоротиться. Затримайтеся на мить, а потім відкотите м'яч назад, повертаючись у вихідне положення. Виконайте цю вправу рекомендовану кількість повторень. ^{[6]
X
Джерело інформації}