1. Головна
    2. Атлетика
    3. Як пробігти 5 кілометрів за 20 хвилин

Як пробігти 5 кілометрів за 20 хвилин

Пробігти відстань в 5 км за 20 хвилин або менше — це важлива мета для багатьох бігунів на довгі дистанції. Незважаючи на те що це непросто, можна домогтися успіху, якщо підготуватися до великого забігу належним чином. Працюйте над тим, щоб збільшити швидкість і розвинути витривалість — це допоможе підтримувати розмірений темп і прибігти вчасно. Крім тренувань важливо піклуватися про організм і надавати йому все необхідне для відновлення. Коли, нарешті, настане день Х, зберігайте спокій і концентрацію, і ви перетнете фінішну лінію, перш ніж усвідомлюєте це!

Метод1З 3:
Збільште показники швидкості і витривалості

  1. Почніть тренуватися як мінімум за 4 тижні до п'ятикілометрового забігу. Якщо ви хочете подолати 5 км за 20 хвилин, вам потрібно підготувати розум і тіло до цього випробування. Чим раніше ви почнете тренуватися, тим краще, проте варто зробити це як мінімум за місяць. [1]
    • Належні тренування також знизять ризик отримання травми.
    • Пробігти 5 км менше, ніж за 20 хвилин, буде дуже важко, якщо ви будете робити це вперше.
  2. Тренуйтеся на біговій доріжці на стадіоні, щоб відстежувати темп і час відпочинку. найкращий спосіб тренування для досягнення бажаного результату — це розбити навантаження на відрізки, щоб поліпшити показники швидкості і витривалості. Бігова доріжка ідеально підходить для того, щоб тренуватися на колах певної довжини. [2]
    • Запишіться в тренажерний зал, де є доріжка для бігу.
    • Зв'яжіться з місцевою школою, де є стадіон, і дізнайтеся, чи можна вам тренуватися на біговій доріжці.
    • На легкоатлетичній біговій доріжці рівне покриття, тому Ви з меншою ймовірністю отримаєте травму під час бігу.
  3. Пробіжіть 6800 метрів по доріжці, щоб поліпшити швидкісні показники. на біговій доріжці 2 кола рівні дистанції в 800 метрів. Використовуйте відрізки в 800 метрів, щоб пробігати коло за 3 хвилини і 10 секунд. Збільшуйте швидкість і розвивайте здатність підтримувати рівномірний темп — ці навички є ключем до того, щоб пробігти 5 км за 20 хвилин. [3]
    • Використовуючи цю структуру, Розбийте 5 км на кілька підходів і відпрацьовуйте їх під час тренування.
  4. Заміряйте темп, з яким ви проходите кожне коло. використовуйте годинник, телефон або секундомір, щоб засікти час, за який ви пробігаєте перші 2 кола по біговій доріжці. Пробігши два кола, зупиніть таймер і запишіть, скільки часу вам потрібно. [4]
    • Можна купити секундомір в магазині спортивних товарів, в торговому центрі або в Інтернеті.
    • Завантажте додаток таймера на свій смартфон, щоб відстежувати час, за який ви пробігаєте кола.
  5. Пробігайте підтюпцем 200 метрів між підходами, щоб відпочити. завершуючи друге коло кожного підходу, не зупиняйтеся і не робіть перерви, інакше молочна кислота буде накопичуватися в м'язах, що, потенційно, може привести до судом. Краще використовуйте активне відновлення, щоб зміцнити витривалість. Пробігайте підтюпцем 200 метрів або половину кола по доріжці. [5]
    • Під час бігу підтюпцем намагайтеся максимально відновити дихання. Робіть довгі, глибокі вдихи через ніс і видихайте через рот.

    Корисна порада: якщо ви відчуєте слабкість або туман в голові, зробіть перерву, щоб охолонути і відновити водний баланс.

  6. Працюйте над тим, щоб пробігати 800 метрів за 3 хвилини 10 секунд. для того щоб пробігати 1,6 км за 6 хвилин 20 секунд, ви повинні пробігати 2 кола по доріжці в темпі 3 хвилини і 10 секунд. Постійно використовуйте секундомір або таймер, щоб регулювати темп на основі показників. [6]
    • Здатність успішно підтримувати цей темп допоможе вам досягти своєї мети і пробігти 5 км за 20 хвилин.
  7. Скорочуйте час для відпочинку щотижня протягом 4 тижнів, щоб зміцнити витривалість. Зберігайте той же темп (3 хвилини 10 секунд) для кожних 2 кіл (800 метрів), які ви пробігаєте по біговій доріжці, проте щотижня скорочуйте час для відпочинку. Так вам буде простіше підтримувати цей темп, не втомлюючись і не сповільнюючись. [7]
    • Протягом першого тижня не поспішаючи пробігайте підтюпцем 200 метрів або половину кола між підходами.
    • На другому тижні пробігайте 200 метрів трохи швидше, щоб відпочити між підходами.
    • На третій тиждень не поспішаючи пробігайте підтюпцем 100 метрів (або довжину однієї прямої лінії на доріжці) в перервах між підходами.
    • На Четвертий тиждень пробігайте швидкою підтюпцем 100 метрів між підходами.

Метод2З 3:
Дбайте про свій організм

  1. Відпочивайте між тренуваннями, щоб відновлювати м'язи. готовність до забігу на 5 км вимагає наполегливої і складної підготовки. Обов'язково влаштовуйте хоча б один вихідний між тренувальними сесіями, щоб організм міг відновитися. [8]
    • Якщо перестаратися з тренуваннями, можна пошкодити м'язи і суглоби, через що буде важче провести забіг на 5 км.ніколи не тренуйтеся 2 дні поспіль.
    • Спіть як мінімум 7 годин щоночі, щоб м'язи встигли повністю відновитися.
  2. Пийте не менше двох літрів води в день. під час підготовки до забігу на 5 км важливо ретельно стежити за водним балансом — це необхідно для оптимального відновлення м'язів і зменшення ризику виникнення судом і зневоднення. Незважаючи на те що у кожної людини є своя норма споживання води, звертайте увагу на свою сечу: якщо вона каламутна — значить ви споживаєте недостатньо рідини. [9]
    • Два літри-це приблизно 8 склянок води.
    • Встановіть таймер або використовуйте додаток, щоб нагадувати собі пити воду.
    • Алкоголь зневоднює організм і уповільнює відновлення м'язів, тому не споживайте його під час підготовки до забігу на 5 км за 20 хвилин.

    Рада: візьміть пляшку води, яку можна поповнювати, і носіть її з собою, щоб пити з неї протягом усього дня.

  3. Їжте корисну їжу, багату складними вуглеводами. складні вуглеводи, які містяться, наприклад, в овочах, солодкій картоплі і цільнозернових продуктах, дадуть вам багато довгограючої енергії для тренувального режиму. Обов'язково їжте багато корисних фруктів і овочів, а також отримуйте білки з бобових і пісного м'яса, щоб давати організму все необхідне для відновлення, і, відповідно, продовжувати бігати. [10]
    • Уникайте напівфабрикатів, білого хліба і червоного м'яса, які можуть містити велику кількість добавок і обтяжувати організм.
    • Обов'язково "заправтеся паливом" приблизно за годину до бігу і з'їжте що-небудь після тренування, щоб відновити м'язи.
    • Кожен прийом їжі повинен складатися на 60-70% з вуглеводів, на 20-30% — з жирів і на 10-15% — з білка.

Метод3З 3:
Проведіть забіг

  1. Зробіть розминку і розтяжку перед забігом. не варто починати забіг в 5 км з нерозігрітими м'язами. Так ви ризикуєте отримати травму або показати поганий результат. Пробіжіться легким підтюпцем і використовуйте динамічну розтяжку, наприклад, виконайте удари п'ятою і кроки з високим підніманням колін, щоб розігріти м'язи і суглоби. [11]
    • Слухайте енергійну музику, поки будете розминатися і розтягуватися, щоб зосередитися на майбутньому завданні.
    • Зробіть кілька випадів, щоб розігріти м'язи стегна і гомілки.
  2. Не кидайтеся з місця в кар'єр і не спалюйте енергію. встановлення хорошого темпу, який можна підтримувати, є ключем до подолання 5 км менш, ніж за 20 хвилин. На початку забігу ви будете сповнені адреналіну і бажання рухатися. Використовуйте цю енергію, щоб підтримувати темп, а не нестися стрімголов на ранній стадії. [12]
    • Використовуйте першу частину забігу, щоб увійти в темп, який можна підтримувати.
    • Через деякий час хвилювання, властиве початковому етапу, зникне, і Вам буде легше зосередитися.
  3. Не думайте про інших бігунів поруч з вами. головне — зберігати концентрацію на підтримку особистого темпу, тому не відчувайте тиску через темп оточуючих. Підберіть свій темп і дотримуйтеся його до самого фінішу. [13]
    • Тривога або тривога можуть вплинути на серцебиття і дихання, через що Вам буде важче бігти в швидкому темпі.
  4. Під час бігу пийте воду в помірних кількостях. звичайно, в процесі важливо підтримувати водний баланс, проте варто поповнити його ще до початку забігу. Уповільнення темпу або зупинка ковтка води можуть вплинути на кінцевий результат, а повний шлунок води може викликати нудоту. [14]
    • Якщо ви відчуєте слабкість або запаморочення, випийте трохи води, щоб уникнути зневоднення.
    • На деяких професійно організованих забігах по всьому маршруту встановлені станції допомоги з їжею і водою на випадок, якщо учасник відчує запаморочення або почне втрачати свідомість.
  5. Влаштуйте спринт до фінішу, коли побачите його. до кінця забігу на 5 км ви будете почувати себе виснаженим і ослабленим, але вид фінішної риси, швидше за все, подарує вам приплив енергії. Використовуйте цю енергію, щоб потужно завершити забіг і спробувати завершити його менше, ніж за 20 хвилин. [15]
    • Подумайте, як далеко Ви зайшли і як старанно ви працювали. Ви майже у мети!

Джерела

  1. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962
  2. ↑ Https://youtube.com/nZpPgetNmDk?t=133
  3. ↑ Https://youtube.com/nZpPgetNmDk?t=160
  4. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962
  5. ↑ Https://youtube.com/nZpPgetNmDk?t=219
  6. ↑ Https://youtube.com/nZpPgetNmDk?t=160
  7. ↑ Https://youtube.com/nZpPgetNmDk?t=220
  8. ↑ Https://www.self.com/story/how-to-train-for-a-marathon-if-never-run-one-before
  9. ↑ Http://www.marathonrookie.com/hydration.html
  1. ↑ Https://www.fitnessmagazine.com/workout/running/tips/runners-foods-to-eat/
  2. ↑ Https://www.nhs.uk/live-well/exercise/stretch-before-exercising/
  3. ↑ Https://youtube.com/AdXG152joks?t=149
  4. ↑ Https://youtube.com/AdXG152joks?t=210
  5. ↑ Https://youtube.com/AdXG152joks?t=342
  6. ↑ Https://youtube.com/AdXG152joks?t=403

Ще почитати: