1. Головна
    2. Велосипедний спорт
    3. Як кататися на велосипеді, щоб схуднути-

Як кататися на велосипеді, щоб схуднути-

Їзда на велосипеді-відмінний спосіб скинути зайву вагу. На відміну від інших фітнес-програм, освоїти їзду на велосипеді не важко. Швидше за все, ви вже вмієте їздити. Крім того, їзда на велосипеді-Це цікаве низькоінтенсивне заняття, яке не небезпечно для суглобів і доступно людям різного віку і рівнів підготовки. Не поспішайте і дотримуйтеся програми тренувань, і ви зможете схуднути і зміцнити свою серцево-судинну систему.

Метод1З 4:
Як вибрати все необхідне

  1. Виберіть велосипед. ви хочете кататися по вулиці або займатися на тренажері в приміщенні? Якщо купити велотренажер, ви зможете паралельно займатися іншими справами, наприклад дивитися серіал. [1] однак на звичайному велосипеді можна кататися по вулиці. Якщо велосипед замінить вам машину, це буде корисно для екології. [2] звичайно, ви можете купити і велосипед, і велотренажер.
    • Якщо ви зупините свій вибір на звичайному велосипеді, знайте, що є різні типи велосипедів, від гірських і шосейних до крузерів і фіксів. Велосипеди можуть коштувати по-різному. Тип велосипеда слід підбирати під вашу фігуру і місцевість, по якій ви плануєте кататися. Поговоріть з консультантом в магазині і посидьте на велосипедах різних типів. [3] [4]
    • Якщо вам більше підходить велотренажер, вам потрібно буде купити його або записатися в тренажерний зал. Вам також потрібно буде вирішити, який велотренажер вам потрібен - з винесеними вперед колесами або звичайний. Якщо у вас є проблеми зі спиною, вам підійде тренажер першого типу, а якщо немає — другого. Тренажер зі звичайною посадкою також допоможе вам зміцнити м'язи кора.
  2. Підберіть відповідний одяг. Щоб вам було простіше відстежувати зміни у вазі, вибирайте облягаючі речі з лайкрою, а не мішкуватий одяг. За результатами одного з досліджень Університету Корнелла було встановлено, що ув'язнені набирають вагу через мішкуватий одяг, в якому вони змушені ходити. [5]
    • Вільний одяг буде створювати додатковий опір і сповільнювати ваші рухи.
    • Вибирайте одяг, в якій ви будете помітні на дорозі. [6]
    • Якщо ви надягнете кілька речей шарами, щоб більше потіти (як популярно у Франції), ви не схуднете швидше. [7]
  3. Купіть необхідні аксесуари. якщо ви будете кататися по дорозі, вам необхідний шолом. Шолом повинен підходити вам за розміром. [8] важливо також возити з собою набір для ремонту на той випадок, якщо у вас проб'є або спустить колесо. [9] якщо ви маєте намір паркувати велосипед на вулиці, купіть замок. [10]
    • Слід також купити спеціальну сумку, щоб тримати там паспорт, ключі і телефон. Вони можуть випасти з кишень під час їзди. [11]
    • Беріть з собою пляшку води — так ви зможете уникнути зневоднення. [12]
    • Возіть з собою балончик зі стисненим вуглекислим газом, щоб мати можливість швидко підкачати шини.

Метод2З 4:
Як планувати тренування

  1. Почніть з простих маршрутів. спочатку спробуйте їздити по знайомих і тихих місцях, а потім переходите до більш складного ландшафту. Коли звикнете до велосипеда, ви зможете виїжджати в більш людні місця. [13]
    • Спочатку краще їздити по рівнинній місцевості. Покатайтеся в парку або по велодоріжці.
    • Швидше за все, відразу вам буде складно проїхати навіть кілька кілометрів. Не від'їжджайте далеко від дому: подумайте, раптом у вас не буде сил на зворотний шлях. Через місяць Ви зможете долати великі відстані. [14]
  2. Змінюйте інтенсивність. їзда на короткі відстані з великим опором дозволить спалити більше калорій. Тривала їзда в спокійному темпі і з невеликим опором підвищить витривалість. Однак найкраще чергувати ці два типи навантаження. Було встановлено, що такий підхід дозволяє спалювати максимум калорій. [15]
    • Катайтеся по пагорбах. Чемпіонка Ребекка Руш при підйомі в гору по черзі встає і сідає на велосипеді, щоб підвищити витривалість.
    • В кінці тренування намагайтеся їхати з максимальною швидкістю і опором. [16]
    • Запишіться на заняття в тренажерний зал або спробуйте займатися з персональним тренером.
  3. Пам'ятайте про важливість часу відновлення. спробуйте один день дати собі велике навантаження, а в інший покататися в більш розслабленому темпі або зайнятися іншим типом вправ. Також слід давати собі дні повного відпочинку, коли ви взагалі не будете тренуватися. [17]
    • Намагайтеся висипатися і відпочивати більше між тренуваннями. Згідно з дослідженням Стейсі т. Сімс зі Стенфордського університету, нестача сну може викликати помилкове відчуття голоду і тягу до шкідливої їжі.
    • У вихідний сходіть на масаж.
  4. Ставте собі конкретні цілі. визначте, скільки ви хочете важити, і подумайте, скільки часу вам потрібно, щоб досягти бажаної ваги. Схуднути за допомогою їзди на велосипеді дуже швидко не вийде. Не турбуйтеся, якщо не будете бачити миттєвих результатів.

Метод3З 4:
Зміни в харчуванні

  1. Снідайте. немає єдиної думки про те, коли слід снідати — - до [19] або після [20] тренування, однак якщо ви хочете схуднути, снідати потрібно обов'язково.
    • Багато людей думають, що на сніданок потрібно їсти кашу або яєчню з беконом, однак якщо ви хочете схуднути, в кожному з ваших прийомів їжі повинно бути багато фруктів і овочів. Найкраще їсти свіжі фрукти і овочі, але заморожені теж підійдуть. Консервовані фрукти і овочі слід купувати з обережністю, оскільки в них може бути багато солі і цукру. [21]
    • Білка багато в нежирному м'ясі, рибі, бобових, яйцях і горіхах. [22]
  2. Їжте під час тренування. це може здатися дивним, однак перекус під час тренування дозволить вам проїхати більшу відстань. Крім того, так ви знизите ризик переїдання після тренування. [23]
    • Під час тренування можна їсти батончики мюслі, банани або енергетичні гелі. [24]
    • Намагайтеся споживати 200-250 калорій на годину. [25]
  3. Їжте відразу після тренування. у перші 30-60 хвилин після тренування організм відновлюється. Організму потрібна енергія для відновлення. [26]
    • Вуглеводи відновлюють рівень глікогену. Після тренування не варто їсти багато вуглеводів в поєднанні з білком, тому що організму буде складно їх засвоїти. [27]
    • Білок дозволяє відновити м'язові тканини, які були пошкоджені під час тренування. [28]
    • Підготуйте їжу до тренування - є ризик, що після неї ви занадто втомитеся, щоб готувати. [29]
  4. Пийте більше води. це важливо робити до, під час і після тренування. Коли закінчите тренування, налийте повну пляшку води і випийте її. [30]
    • Не пийте енергетичні напої — в них багато кофеїну та інших стимулюючих речовин, які викликають зневоднення. [31]

Метод4З 4:
Як зберігати мотивацію

  1. Зберігайте велосипед в зручному місці і на виду. якщо його не буде видно, ви знайдете інші справи. Згідно з дослідженням Келлі Макгонігал зі Стенфордського університету, нагадування про фізичні вправи допомагає зберігати мотивацію. [32]
    • Зберігайте велосипед там, де ви зможете легко його взяти. [33]
  2. Міняйте маршрути. зміна пейзажів позбавить вас від монотонності їзди, і вам доведеться долати нові нові перешкоди.
  3. Спробуйте їздити на роботу на велосипеді. можна їздити на велосипеді на роботу або у справах. Так ви будете спалювати калорії, не докладаючи додаткових зусиль. [34] ви також зможете економити на паливі, і у вас не буде проблем з паркуванням.
    • Якщо ви плануєте їздити на велосипеді на роботу, беріть з собою змінний одяг і приймайте душ в офісі, якщо це можливо. Від вас не повинно пахнути потім.
    • Продумайте маршрут, щоб не запізнитися. У перший раз краще доїхати до місця роботи на велосипеді у вихідний день, щоб звикнути до дороги.
  4. Подружитеся з іншими велосипедистами. якщо у вас буде компанія для катання по вулиці або занять в тренажерному залі, ви зможете займатися спортом і спілкуватися з людьми одночасно. [35]

Поради

  • Якщо ви плануєте виїжджати на дорогу, вивчіть правила руху і основні знаки, які повинен показувати велосипедист.

Попередження

  • Їзда на велосипеді сприяє набору м'язової маси, а це означає, що в якийсь момент ваша вага може збільшитися.

Джерела

  1. ↑ Http://www.outsideonline.com/1903196/how-lose-weight-while-cycling
  2. ↑ Http://www.weightlossresources.co.uk/logout/sport/cycling.htm
  3. ↑ Http://www.weightlossresources.co.uk/logout/sport/cycling.htm
  4. ↑ Http://totalwomenscycling.com/fitness/lose-weight-cycling-everything-need-know-30365/hE9SpsecCYFhsGCU.97
  5. ↑ Http://www.outsideonline.com/1903196/how-lose-weight-while-cycling
  6. ↑ Http://nbda.com/articles/useful-bicycle-accessories-pg64.htm
  7. ↑ Http://www.active.com/cycling/articles/8-tips-to-lose-weight-from-cycling
  8. ↑ Http://nbda.com/articles/useful-bicycle-accessories-pg64.htm
  9. ↑ Http://nbda.com/articles/useful-bicycle-accessories-pg64.htm
  1. ↑ Http://nbda.com/articles/useful-bicycle-accessories-pg64.htm
  2. ↑ Http://nbda.com/articles/useful-bicycle-accessories-pg64.htm
  3. ↑ Http://nbda.com/articles/useful-bicycle-accessories-pg64.htm
  4. ↑ Http://www.weightlossresources.co.uk/logout/sport/cycling.htm
  5. ↑ Http://www.weightlossresources.co.uk/logout/sport/cycling.htm
  6. ↑ Http://www.outsideonline.com/1903196/how-lose-weight-while-cycling
  7. ↑ Http://www.active.com/cycling/articles/8-tips-to-lose-weight-from-cycling
  8. ↑ Http://www.bicycling.com/training/fitness/simple-training-plan-lose-weight-ride-faster
  9. ↑ Http://www.bicycling.com/food/2696-pounds-36-lives-how-did-they-do-it
  10. ↑ Http://www.outsideonline.com/1903196/how-lose-weight-while-cycling
  11. ↑ Http://www.active.com/cycling/articles/8-tips-to-lose-weight-from-cycling
  12. ↑ Http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
  13. ↑ Http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
  14. ↑ Http://www.active.com/cycling/articles/8-tips-to-lose-weight-from-cycling
  15. ↑ Http://www.outsideonline.com/1903196/how-lose-weight-while-cycling
  16. ↑ Http://www.outsideonline.com/1903196/how-lose-weight-while-cycling
  17. ↑ Http://www.active.com/nutrition/articles/6-eating-habits-that-sabotage-your-cycling?page=2
  18. ↑ Http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/eating-to-recover-how-and-what-to-eat-post-workout
  19. ↑ Http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/eating-to-recover-how-and-what-to-eat-post-workout
  20. ↑ Http://www.active.com/nutrition/articles/6-eating-habits-that-sabotage-your-cycling?page=2
  21. ↑ Http://www.active.com/nutrition/articles/6-eating-habits-that-sabotage-your-cycling?page=2
  22. ↑ Http://www.brown.edu/Student_Services/Health_Services/Health_Education/alcohol,_tobacco,_&#amp;_other_drugs/energy_drinks.php
  23. ↑ Http://www.fitnessmagazine.com/workout/tips/habits-of-effective-exercisers/
  24. ↑ Http://www.fitnessmagazine.com/workout/tips/habits-of-effective-exercisers/
  25. ↑ Http://www.outsideonline.com/1903196/how-lose-weight-while-cycling
  26. ↑ Http://www.fitnessmagazine.com/workout/tips/habits-of-effective-exercisers/

Ще почитати: