Підтягування є відмінним способом зміцнення верхньої частини тіла, і вони призначені не тільки для гімнастів або атлетів. Будь-яка людина може отримати користь від навчання підтягування на турніку. І, всупереч думці деяких людей, жінки також можуть підтягуватися! Спробуйте виконати основні види підтягування, використовуючи техніку, описану в цій статті. Якщо ви відчуєте, що вам не дістає сили, то тут представлені деякі вправи, які ви можете практикувати, щоб набратися достатньо сил і почати підтягуватися. Продовжуйте читати, щоб дізнатися, як підтягуватися на турніку.
Кроки
Частина1З 3:
Виконання класичного підтягування
Частина1З 3:
Візьміться за стійку для підтягування так, щоб ваші долоні дивилися назовні. Коли ви підтягуєтеся, тримаючи руки в даній позиції, ви добре тренуєте свої трицепси і спинні м'язи. Підтягування з долонями назовні вважається найскладнішим способом підтягування. Почніть з повністю витягнутих рук.-
Підтягуйте ваш корпус до тих пір, поки ваш підборіддя не підніметься трохи вище стійки. можливо, вам доведеться напружитися, але продовжуйте тягнутися до тих пір, поки ви не підніметеся, використовуючи тільки м'язи рук.
- Для того, щоб утримати масу тіла в центрі, Ви можете схрестити ваші ноги при виконанні підтягування.
- Врахуйте, скинувши ваше взуття, ви позбудетеся від додаткової ваги, який ускладнює підтягування.
-
Опускайте свій корпус до тих пір, поки ваші руки повністю не випрямляться. опускаючись, стежте за тим, щоб м'язи працювали з великою напругою, і підготуйтеся до наступного ривка.
-
Виконайте наступне підтягування. Коли ви повністю витягнете ваші руки, починайте наступне підтягування. Повторюйте стільки, скільки зможете. По можливості, зробіть три підходи по десять повторів.
Частина2З 3:
Спробуйте різні стилі підтягування
Частина2З 3:
-
Спробуйте негативні підтягування. це ті ж самі підтягування, за винятком того, що ви використовуєте опору, яка допоможе вам підняти підборіддя над стійкою. Поки ви повільно повертаєтеся в початкове положення, ви набираєтеся сил. Після виконання негативних підтягувань ви помітите, що стали краще виконувати звичайні підтягування.
- Встаньте на стілець або коробку, або ж нехай поруч з вами встане помічник.
- Схопіться за стійку так, щоб ваші долоні дивилися назовні.
- Починайте підтягуватися за допомогою стільця або вашого помічника
- Повільно поверніться у вихідне положення.
- Повторіть.
-
Зробіть підтягування з підтримкою. при їх виконанні використовується перекладина, яка опущена ближче до землі, що дозволяє вам накопичувати сили, піднімаючи тільки одну частину корпусу при кожному підтягуванні.
- Сядьте під поперечиною і візьміться за неї так, щоб ваші долоні дивилися назовні.
- Випрямтеся і підніміть 50 відсотків ваги вашого тіла, тримаючи ноги на землі, а коліна злегка зігнутими. Продовжуйте підніматися до тих пір, поки ваш підборіддя не опиниться над поперечиною.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
- Повторіть.
-
Зробіть підтягування зі стрибками. коли ви робите стрибок при підтягуванні, поштовх, який відбувається при стрибку, штовхає ваше тіло вгору, що допомагає вам підняти ваш підборіддя над поперечиною набагато легше, ніж в інших випадках.
- Встаньте під поперечиною і схопіть її так, щоб ваші долоні дивилися назовні.
- Підстрибніть і одночасно відштовхніться, піднімаючи свій корпус над поперечиною.
- Повільно поверніться у вихідне положення. [1]
- Повторіть.
Частина3З 3:
Виконання вправ для збільшення сили рук
Частина3З 3:
-
Накачування біцепсів. вам знадобиться пара гантель з такою вагою, який ви зможете підняти 8-10 разів до стомлення м'язів. Виконання даної вправи 2 рази в тиждень допоможе накачати ваші біцепси і, в кінцевому підсумку, допоможе краще виконувати підтягування. [2]
- Встаньте, тримаючи ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі вздовж тулуба.
- Згинайте руки з гантелями до рівня грудей.
- Опустіть руки в початкове положення.
- Повторіть згинання від 3 до 10 разів.
-
Зробіть протилежні віджимання. дана вправа імітує підтягування, однак, воно набагато легше, так як велика частина вашої ваги залишається на землі. Це відмінний спосіб наростити силу для виконання підтягувань. Вам знадобиться або низька стійка, або міцна мітла або швабра, встановлена поперек двох стільців. Ось як воно виконується:
- Ляжте на підлогу так, щоб ваша шия опинилася під стійкою або шваброю. Зігніть ноги і тримайте ступні на рівні підлоги.
- Візьміться за поперечину так ,щоб ваші долоні дивилися назовні.
- Підніміть ваш корпус до поперечини, наскільки це можливо. [3]
- Опустіться на землю і повторіть знову.
-
Виконайте тяги. вам знадобиться тренажер для виконання тягів. Це ще один ефективний спосіб зміцнити верхню частину тіла і навчитися краще виконувати підтягування.
- Встаньте навпроти тренажера для тягів і візьміться за поперечину.
- Присядьте і потягніть поперечину до своєї ключиці. [4]
- Повторіть.
-
Спробуйте виконати ще один вид підтягувань.
- Це ті ж підтягування, але замість того, щоб тримати поперечину долонями назовні, вони повинні бути звернені до вас. Як правило, ця позиція легша і вона тренує біцепси і верхню частину спини. Дана позиція поєднує в собі відмінну тренування біцепс, а також є хорошим тренуванням для виконання класичних підтягувань.
- Схопіть стійку так, щоб долоні дивилися на вас.
- Відштовхніть свій корпус від землі, схрестивши ноги під собою.
- Тягніться до тих пір, поки ваш підборіддя не досягне поперечини.
- Опустіть корпус вниз.
Попередження
- Відвідайте лікаря перед початком будь-якого виду фізичних вправ.
- Переконайтеся, що ви досить добре натреновані на обладнанні, яке ви використовуєте в спортзалі.
