1. Головна
    2. Гімнастика
    3. Як розім'яти м'язи, щоб сісти на шпагат

Як розім'яти м'язи, щоб сісти на шпагат

Вміння сідати на шпагат — показник відмінної гнучкості. На шпагат можна сідати під час гімнастичних вправ, занять танцями або просто заради особистої користі. Щоб навчитися сідати на шпагат, почніть регулярно виконувати вправи на розтяжку. Включіть дотик шкарпеток в свій режим тренувань, щоб значно поліпшити свою гнучкість. Динамічні розтяжки, такі як розведення ніг біля стіни, також розтягнуть м'язи стегна і гомілки. Підготовка до шпагату займе не один тиждень, так що будьте терплячі і стежте за станом тіла, щоб уникнути травм. Перестаньте робити розтяжку, якщо відчуєте біль.

Метод1З 3:
Вправи на дотик шкарпеток

  1. Виконуйте традиційне торкання шкарпеток. Сядьте на гімнастичний мат і витягніть ноги перед собою. Нахиліться вперед і спробуйте дотягнутися до стоп. Схопитеся за них і затримайтеся в такому положенні на 30 секунд. Потім повільно поверніть верхню частину тіла у вертикальне положення. Зробіть стільки повторів, скільки зможете. [1]
    • Якщо ви не дотягуєтеся до стоп, витягніть руки якнайдалі.
    • Якщо ви хочете підвищити складність вправи, витягніть шкарпетки вгору і спробуйте торкнутися пальців ніг. Постарайтеся зробити так, щоб під час вправи ваш торс не згинався.
  2. Виконуйте дотик одного носка. Сядьте на мат прямо і витягніть перед собою обидві ноги. Зігніть одну ногу так, щоб стопа впиралася вам в пах. Потім витягніть руки в напрямок витягнутої ноги. Коли торкнетеся стопи, затримайтеся в такому положенні на 30 секунд. Поміняйте ногу і повторіть вправу. [2]
    • Під час нахилу коліно зігнутої ноги, швидше за все, почне тиснути в підлогу.
  3. Виконуйте вправу «метелик». Сядьте на мат, розведіть ноги в сторони і зігніть в колінах, а стопи зведіть разом. Повільно почніть тягнути п'яти до паху. При цьому постарайтеся опустити коліна на підлогу. Почніть повільно нахилятися вперед. Затримайтеся в такому положенні, поки не відчуєте натяг в м'язах стегна і гомілки. [3]
  4. Виконуйте нахил вперед з розкриттям ніг. Сядьте на мат прямо і розведіть ноги в сторони. Розведіть їх якомога ширше, але не до межі. Потім почніть повільно витягати руки вперед від тулуба. Слідуючи за руками, почніть повільно нахиляти торс до підлоги. Зупиніться, коли відчуєте напругу в м'язах стегна, гомілки або спини. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, після чого поверніться в початкове положення. Зробіть ще кілька підходів. [4]
    • Щоб збільшити навантаження, спробуйте в ході нахилу торса дотягнутися до щиколоток. В результаті у вас повинно вийти опустити обличчя на підлогу.

Метод2З 3:
Покращуйте гнучкість за допомогою динамічних розтяжок

  1. Виконуйте серію напівприсідів. Станьте прямо, ноги поставте трохи далі ширини плечей. Нахиліться вперед, поки не торкнетеся підлоги. Випряміть ліву ногу і одночасно з цим зігніть праву ногу в коліні в частковому приседе.
    • Почніть з 5 повторень на кожну ногу. Поступово збільшуйте кількість повторень.
  2. Поза жаби. опустіться на карачки на гімнастичний мат. Розведіть коліна в сторони, щоб пальці ніг вказували назад. Почніть повільно витягати руки вперед. Ваш торс також почне повільно опускатися на мат. Контрольованим чином почніть опускати стегна на мат, при цьому м'язи гомілки повинні залишатися витягнутими в сторони. Затримайтеся в такій позі на 30 секунд, після чого поверніться в початкове положення. [5]
    • Залежно від вашої гнучкості, стегна можуть не опуститися до кінця. Нічого страшного, якщо під час вправи ви упретеся в підлогу руками або передпліччями. Продовжуйте так робити, поки повністю не опуститеся на мат, після чого повторіть.
  3. Виконуйте розведення ніг біля стіни. притисніть сідницями і задньою поверхнею стегон до стіни, витягніть ноги вертикально вгору. Повільно розведіть ноги в сторони, поки не опинитеся в положенні «ноги нарізно». П'яти при цьому повинні весь час стосуватися стіни. Зупиніться, коли відчуєте напругу в м'язах стегна і затримайтеся в такому положенні на 1 хвилину. Поверніть ноги в початкове положення і повторіть. [6]
    • Якщо хочете збільшити навантаження, в ході розтяжки притисніть руки до стегон.
  4. Робіть напіввипад. опустіться на коліна. Коліна при цьому повинні лежати на гімнастичному маті, а ноги — у вас за спиною. Поставте одну ногу перед собою, зігнувши її в коліні під прямим кутом. Покладіть руки на стегна, а торс тримайте вертикально. Потім повільно нахиліться вперед. Коли відчуєте напругу в м'язах, затримайтеся в такому положенні на 30 секунд. Поверніть ногу в початкове положення і те ж саме виконайте з іншою ногою. [7]
    • Якщо правильно виконувати вправу, ви відчуєте, як в паху і в передній частині стегна почнуть розтягуватися м'язи. Якщо відчуєте напругу десь ще, значить, ви щось робите не так.
    • Протягом усього вправи хоча б 1 ікра повинна залишатися ззаду і лежати на маті.

Метод3З 3:
Дотримуйтесь правил щодо виконання розтяжок

  1. Розігрівайтеся за 5-10 хвилин до виконання вправ на розтяжку. виконайте ряд стрибків ноги разом, ноги нарізно. Здійсніть легку пробіжку протягом 5 хвилин. Під час розминки повільно пострибайте через скакалку. Все це необхідно, щоб до м'язів прилила кров, і ви не травмувалися під час розтяжки. [8]
  2. Затримуйтеся в кожній позі, поки не відчуєте напруги. швидка зміна поз для розтяжки може привести до травми м'язів і суглобів. Замість цього повільно входите і виходите з тієї чи іншої пози. Затримайтеся в положенні, поки не відчуєте легке печіння в м'язах. Як правило, це відчуття з'являється через 30 секунд після розтяжки. [9]
    • Утримуйте положення стільки часу, скільки дозволяє ваше тіло і рівень підготовки. Деяким людям вистачає 30 секунд, а іншим цю ж позицію доведеться утримувати протягом хвилини.
  3. Негайно перестаньте робити розтяжку, якщо відчуєте біль. виконуючи ту чи іншу вправу, можна відчути невелике печіння в м'язах. Такий біль цілком нормальна і очікувана при регулярних вправах на розтяжку. Якщо ж ви відчуєте глибоку, гостру або колючий біль, тут же поверніться в початкове положення. Якщо ви продовжите робити розтяжку при сильних болях, то пошкодите суглоби. [10]
    • Біль під час розтяжки, як правило, виходить від суглобів в колінах або стегнах.
  4. Намагайтеся робити розтяжку раз в кілька днів. як би вам не хотілося розминатися кожен день, це може привести до перевтоми м'язів. Краще дайте м'язам і суглобам відновитися. Для цього робіть розтяжку і готуйтеся до виконання шпагату раз в кілька днів. Як правило, 30-хвилиною розтяжки, включаючи розминку, буде достатньо. [11]

Поради

  • Не забувайте під час розтяжки робити глибокі вдихи і видихи. Це дозволить підвищити ефективність розтяжки.
  • Одягайте відповідний одяг для виконання розтяжок, наприклад, лосини або спортивні штани.

Попередження

  • Не перестарайтеся з розтяжками, щоб не потягнути і не порвати м'яз. Незабаром ви відчуєте помітні поліпшення.

Джерела

  1. ↑ Https://www.yogajournal.com/practice/two-fit-moms-prep-poses-hanumanasanagid=ci020756a3b0092620&#amp;pid=two-fit-moms-perform-seated-forward-bend
  2. ↑ Https://www.yogajournal.com/practice/two-fit-moms-prep-poses-hanumanasana
  3. ↑ Https://www.peacefuldumpling.com/middle-splits-stretches
  4. ↑ Https://www.peacefuldumpling.com/middle-splits-stretches
  5. ↑ Https://www.peacefuldumpling.com/middle-splits-stretches
  6. ↑ Https://www.actionjacquelyn.com/stretches-for-middle-splits/
  7. ↑ Http://ashotofadrenaline.net/how-to-do-a-full-splitz/
  8. ↑ Http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.htmlSEC40
  9. ↑ Https://yourdailydance.com/stretch-way-middle-split/
  1. ↑ Https://www.yogiapproved.com/yoga/stretches-for-splits/
  2. ↑ Https://www.huffingtonpost.com/stacey-nemour/flexibility-for-dancers_b_3883886.html

Ще почитати: