1. Головна
    2. Гімнастика
    3. Як зробити місток (з ілюстраціями)

Як зробити місток (з ілюстраціями)

Місток-цікавий і витончений гімнастичний елемент, який розтягує спину, розширює груди і ефектно виглядає при бездоганному виконанні! Щоб поступово освоїти цей елемент, вам доведеться почати тренування з простих розтяжок, а потім перейти до виконання містка з положення лежачи. Незабаром вже можна буде приступити до прогину спини біля стіни, потім до виконання містка з підтримкою і, нарешті, до самостійного виконання цього елемента з положення стоячи!

Частина1З 5:
Розтяжка і розігрів м'язів

  1. Розігрійте м'язи бігом підтюпцем, стрибками на скакалці або стрибками з розведенням ніг. активуйте роботу кровоносної системи і дозвольте м'язам розігрітися перед наступною розтяжкою.
  2. Підстеліть собі килимок або знайдіть м'яке підлогове покриття. візьміть килимок для йоги або гімнастики, або матрац або ж знайдіть для себе вільне місце на м'якому килимі або килимку. Простежте за тим, щоб в обраному вами місці не було нічого такого, про що ви могли б спіткнутися.
  3. Розтягніть щиколотки. підніміть пряму ногу перед собою і максимально потягніть стопу на себе, щоб пальці ніг були спрямовані вгору. Потім потягніть стопу вниз, щоб вона виявилася паралельною підлозі або (в разі гарної розтяжки) злегка нахиленою пальцями до нього. Повторіть 10-12 разів, а потім поміняйте ноги. Потім сядьте, візьміть щиколотку однією рукою і почніть обертати стопу. Виконайте кілька обертань стопи, а потім повторіть те ж саме з іншою ногою. [1]
  4. Виконайте розтяжку розгинальних м'язів зап'ясть. витягніть вперед руку з долонею, зверненої вгору, і випрямленим ліктем. Натисніть на долоню другою рукою. Затримайтеся в цьому положенні на десять секунд, а потім повторіть вправу з іншою рукою. [2]
    • Під час виконання містка ваші зап'ястя будуть згинатися і нести велике навантаження, тому їх слід добре розтягнути.
  5. Виконайте розтяжку згинальних м'язів зап'ясть. витягніть руку вперед долонею від себе і пальцями вгору. Потягніть пальці на себе другою рукою, поки не відчуєте розтяжку. Затримайтеся в даному положенні на десять секунд, а потім повторіть вправу з іншою рукою. [3]
  6. Виконайте котячі потягування. ця проста вправа з йоги дозволить розім'яти груди і спину, підготувавши їх до більш серйозної розтяжці. Почніть з пози на четвереньках, щоб зап'ястя виявилися рівно під плечима. Зробіть вдих і опустіть живіт до килимка, прогинаючи при цьому спину. Видихніть, втягніть живіт і вигніть спину дугою вгору. Повторіть 10-15 разів. [4]
  7. Спробуйте деякі більш складні вправи з йоги. прийміть позу кобри, для чого ляжте на підлогу, поставте долоні на підлогу на рівні пахв і відштовхніться ними вгору, прогинаючи спину і одночасно розтягуючи груди. Спробуйте прийняти позу верблюда , вставши на коліна, поставивши долоні на нижню частину спини і прогнувши хребет назад. Якщо ви досить пластичні, випробуйте позу лука.

Частина2З 5:
Виконання містка з положення лежачи

  1. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. поставте стопи разом таким чином, щоб коліна стирчали прямо вгору. [5]
  2. Обіпріть долоні об підлогу, поставивши їх поруч з головою. кінчики пальців при цьому повинні бути звернені до плечей, самі долоні міцно притиснуті до підлоги, а лікті звернені вгору. [6]
  3. Відштовхніться плечима від підлоги і підніміть тіло в повітря. максимально випряміть руки. Сконцентруйтеся на напрузі м'язів торсу, ніг і сідниць. [7]
    • Нестрашно, якщо у вас поки не виходить високо піднятися або випрямити руки. Пробуйте виконувати місток пару раз в день і дуже скоро ви помітите, що стаєте сильнішими.
  4. Якщо у вас не виходить повністю встати в місток, відривайте від підлоги тільки стегна. з того ж положення лежачи на підлозі укладіть руки з боків. Напружте сідниці і торс, щоб підняти стегна. [8]
  5. Затримайтеся в позі на кілька секунд, а потім опустіться назад. зігніть руки і повільно опустіть тіло на підлогу. Зробіть невелику перерву, а потім повторіть вправу ще 2-3 рази.

Частина3З 5:
Прогин спини біля стіни

  1. Відступіть на один-два кроки від вільної стіни. розставте ноги на ширині плечей. [9]
  2. Прикладіть руки до сідниць і підштовхніть стегна вперед. підніміть і потягніть грудну клітку і хребет. Така розтяжка полегшить подальший прогин спини. [10]
  3. Витягніть руки вгору і нахиліть голову назад. зігніть шию і спину досить сильно назад, щоб вам було видно стіну. [11]
  4. Прогніть спину назад і зіпріться руками об стіну. Слідкуйте за тим, щоб лікті були випрямлені, голова відхилена назад, а шия витягнута. Притисніть долоні до стіни. Не забувайте дихати! [12]
  5. Пройдіться руками по стіні якомога нижче. продовжуйте стежити за тим, щоб лікті були прямими, і рівно дихайте. [13]
  6. Пройдіться руками назад вгору по стіні і випрямтеся за допомогою стегон. повертаючись в положення стоячи, зробіть вдих. Не поспішайте, піднімайте голову повільно. [14]
  7. Обережно нагніться вперед і торкніться пальців ніг, щоб потягнутися. видихніть і виконайте плавний нахил вперед, дозволивши спині розслабитися. Зробіть пару глибоких вдихів. [15]
    ПОРАДА ФАХІВЦЯ

    Rosalind Lutsky

    колишній тренер з гімнастики
    Розалінд Лацкі під час свого навчання працювала тренером з гімнастики в SB Gymnastics в Стенфордському університеті і навчала дітей 5-12 років. Раніше брала участь у змаганнях з гімнастики за свою місцеву команду в Міннесоті.
    Rosalind Lutsky
    колишній тренер з гімнастики

    Розалінда Луцкі, колишній тренер з гімнастики, додає: «Хороший спосіб розтягнути спину після містка — сісти на підлогу, обхопити руками коліна і погойдатися взад і вперед».

  8. Відійдіть далі від стіни і повторіть вправу. кожен раз збільшуючи простір між вами і стіною, ви будете прогинати спину сильніше без додаткової підтримки об стіну, так ви поступово навчитеся виконувати місток з положення стоячи.
    • Змушуйте себе кожен раз опускатися все нижче, стежте за тим, щоб лікті були випрямлені, і рівно дихайте.

Частина4З 5:
Виконання містка з положення стоячи

  1. Виконайте місток з підтримкою. попросіть друга або кого-небудь з батьків підхопити однією рукою вашу поперек, а другу руку поставити вам на живіт. Використовуючи ту ж саму техніку, як і в разі прогину спини біля стіни (за винятком відсутності останньої), повільно виконайте місток з положення стоячи з підтримкою помічника. [16]
    ПОРАДА ФАХІВЦЯ

    Після достатньої практики біля стіни підкладайте на підлогу гімнастичний мат, щоб уникнути можливих травм.

    Rosalind Lutsky

    колишній тренер з гімнастики
    Розалінд Лацкі під час свого навчання працювала тренером з гімнастики в SB Gymnastics в Стенфордському університеті і навчала дітей 5-12 років. Раніше брала участь у змаганнях з гімнастики за свою місцеву команду в Міннесоті.
    Rosalind Lutsky
    колишній тренер з гімнастики
  2. Попросіть помічника допомогти вам піднятися у вихідне положення. Скажіть помічнику, щоб він обома руками підхопив вашу поперек і повільно повернув вас в положення стоячи. [17]
  3. Спробуйте виконати місток без підтримки. як тільки освоїте впевнене виконання містка з підтримкою, спробуйте встати на місток самостійно. Підніміть таз і грудну клітку, зігніть і напружте руки, витягнувши їх за головою. Тримайте ноги на ширині плечей. Опускаючись в місток, дивіться вниз між рук, щоб своєчасно помітити підлогу.
  4. Дихайте рівно і прислухайтеся до власного тіла. Якщо у вас поки не виходить до кінця опуститися в місток, зробіть перерву і спробуйте трохи пізніше. Не поспішайте і пам'ятайте про ту техніку, яку ви відпрацьовували біля стіни.
    • Якщо ви нервуєте, вперше самостійно виконуючи місток, підкладіть собі під спину подушки, щоб знати, що вам не буде боляче, якщо ви впадете.

Частина5З 5:
Повернення в положення стоячи

  1. Трохи покачайтеся вперед і назад, щоб зрозуміти той рух, який буде потрібно для підйому. відштовхуйтеся руками, переступайте на шкарпетки і назад на п'яти, зберігаючи голову і шию в розслабленому положенні. Коли звикнете до погойдування, почніть трохи відривати руки від підлоги при погойдуванні вперед, щоб зрозуміти той рух, який необхідно зробити для підйому. [18]
  2. Притисніть підборіддя до грудей. сконцентруйтеся на своїй вазі, напружте нижню частину тіла і торс. [19]
  3. Виштовхніть груди вгору, хитнувшись ногами вперед. Дозвольте рукам відірватися від підлоги і повільно поверніться в положення стоячи. Сконцентруйтеся на роботі м'язів торса і чотириголових м'язів стегон, щоб стабілізувати положення тіла. [20]
    ПОРАДА ФАХІВЦЯ

    Rosalind Lutsky

    колишній тренер з гімнастики
    Розалінд Лацкі під час свого навчання працювала тренером з гімнастики в SB Gymnastics в Стенфордському університеті і навчала дітей 5-12 років. Раніше брала участь у змаганнях з гімнастики за свою місцеву команду в Міннесоті.
    Rosalind Lutsky
    колишній тренер з гімнастики

    Розалінда Луцкі, колишній тренер з гімнастики, радить: «якщо вам стає некомфортно, коли ви піднімаєте себе вгору, можете повільно опуститися на підлогу. Якщо досить впевнені, можете навіть зробити перекид, якщо, звичайно, позаду вас достатньо місця і у вас є помічник».

Поради

  • Регулярно робіть розтяжку, щоб підвищити пластичність.
  • Виконуючи місток, максимально прогинайте спину, а потім опускайте руки на підлогу. Якщо вам не видно статі або руки знаходяться недостатньо близько до нього, добийтеся кращої розтяжки, перш ніж знову пробувати встати на місток.
  • Виконуючи місток, трохи розставляйте ноги і злегка згинайте їх в колінах, щоб вам було простіше зігнутися. Не забувайте тримати руки в напрузі.
  • Виконуйте розтяжку кожен день.
  • Коли встаєте з положення місток, не забувайте напружувати сідниці.
  • Щоб не відхиляти голову в сторону, дивіться на руки, поки переміщаєтеся назад.
  • Якщо метод зі стіною не допомагає, спробуйте використовувати диван або ліжко. З практикою зможете перебратися на підлогу.

Попередження

  • Якщо у вас почнуть боліти спина, зап'ястя або плечі, зупиніться і трохи відпочиньте. Якщо через добу біль все ще не пройде, проконсультуйтеся з лікарем або тренером, перш ніж знову приступати до тренувань.
  • Не поспішайте. Місток досить важко виконувати новачкам, тому якщо спочатку завдання буде здаватися вам складною або навіть нездійсненною, проявіть терпіння, продовжуйте тренувати прогин спини біля стіни, поступово нахиляючись все нижче.

Що вам знадобиться

  • помічник для підстраховки
  • вільна стіна
  • матрац або килимок для йоги, або м'яке підлогове покриття

Ще почитати: