Переворот назад через місток – це вид перевороту, який виконують гімнасти і Чирлідери. Для того щоб зробити такий переворот, потрібно стати на місток і, відштовхнувшись, перенести ноги над тілом і стати на них. Для початківця гімнаста це може бути нелегко, але наша стаття розповість, як підготуватися до цього елементу і його виконати. Бажаємо цікавих тренувань, і не забудьте попросити кого-небудь вас підстрахувати.
Кроки
Частина1З 2:
Розминка
Частина1З 2:
Зробіть просту розминку. небажано робити місток або прогинатися назад, не розім'явшись перед цим, як слід. [1]- Обов'язково розімніть руки, шию, плечі, спину, таз і ноги.
- Затримуйтеся в положенні під час розтяжки як мінімум на 15-20 секунд.
- Не перетягніть м'язи. Ви можете отримати травму, якщо будете занадто старанно розтягуватися.
-
Зробіть елемент "кобра". це поза в йозі, при якій ви розгинаєте спину з положення лежачи на животі. [2]
- Ляжте на живіт і покладіть руки на підлогу на ширині плечей долонями біля голови.
- Відірвіть верхню частину тіла від підлоги, відштовхнувшись руками. Ваші стегна і ноги повинні залишатися на підлозі.
- Потягніться якомога вище.
- Новачки часто не можуть повністю вирівняти руки. Єдиний спосіб розвинути для цього гнучкість-це тренувати цю позу і регулярно робити розтяжку.
-
Зробіть вправу "кошик". Так ви злегка розтягніть спину. Можливо, Вам буде важко зробити цю позу, але, якщо тренуватися, у вас буде виходити все краще. [3]
- Ляжте на живіт, прямо покладіть ноги і руки.
- Витягніть руки вздовж корпусу в напрямку до ніг.
- Зігніть ноги в колінах і захопіть щиколотки руками.
- Відірвіть верхню і нижню частину тіла від мату і злегка перекочуйтеся вперед-назад.
- Це може бути дуже важко для тих, у кого негнучка спина. Якщо вам важко прийняти цю позу, спробуйте виконувати вправи на розтяжку або займатися йогою для розвитку гнучкості.
Частина2З 2:
Виконання перевороту назад
Частина2З 2:
-
Станьте на місток з положення стоячи або лежачи. [4]
- Ляжте на підлогу і зігніть коліна під кутом 90 градусів. Ваші стопи повинні твердо стояти на маті.
- Покладіть долоні біля вух. Пальці повинні бути спрямовані до ніг, а лікті – до стелі.
- Відштовхніться руками і ногами і підніміть спину. Міцно впирайтеся стопами і долонями в мат. Коли ви випрямите ноги, ви будете правильно стояти на містку.
- Можливо, спочатку у вас не вийде повністю стати на місток, але, якщо тренуватися, у вас буде виходити краще.
- Часто люди неправильно ставлять ноги на підлогу, і через це у них місток погано виходить. Часто їх ставлять занадто далеко вперед, і вага розподіляється неправильно. Коли ви відштовхуєтеся від мату, стопи повинні стояти прямо під колінами.
- Також не ставте руки занадто далеко від голови.
- Ви можете опуститися на місток з положення стоячи. Так ви краще відштовхнетеся для перевороту назад.
-
Підійдіть руками ближче до ніг. це допоможе вам досягти достатнього балансу для перевороту.
- Спина обов'язково повинна прогинатися і не провисати до підлоги.
- Не перестарайтеся і не тягніть спину так, що зможете отримати пошкодження.
- Не напружуйте шию, щоб не розтягнути м'язи.
-
Перенесіть вагу вперед. це потрібно для того, щоб зробити поштовх для перевороту.
- Перед тим, як робити переворот, переконайтеся, що ви правильно стоїте на містку.
- Якщо потрібно, виправте положення корпусу і рук.
- Перш ніж продовжувати, попросіть страховика перевірити, чи немає спереду вас ніяких предметів або людей.
-
Відштовхніться своєю сильною ногою і зробіть мах вперед. [5]
- Це може бути найскладнішою частиною в перевороті, оскільки ви повинні мати достатню гнучкість і відштовхнутися досить сильно, щоб перенести ногу над тілом.
- Часто люди недостатньо переносять вагу вперед, щоб відштовхнутися для перевороту. Якщо ви не можете зробити цей рух, спробуйте перенести більше ваги вперед і сильніше відштовхнутися від підлоги.
-
Якщо у вас не виходить, поміняйте спосіб виконання елемента. новачкам часто не вистачає сили або гнучкості, для того щоб зробити цю частину перевороту.
- Відштовхніться від стіни, щоб виправити цю проблему.
- Станьте на місток так, щоб ваші ноги стояли біля стіни. Відштовхніться від неї ногами, щоб перевернутися.
- Якщо ви не можете зробити переворот, ви також можете використовувати килимок з піднесенням.
- Станьте ногами на високу сторону мату і зробіть переворот назад. Вона додасть вам додаткову висоту, і Вам буде легше виконати переворот.
- Використовуйте ці зміни у виконанні, поки ви добре не навчитеся робити переворот назад. Потім спробуйте без них.
Поради
- Якщо ви початківець, вам потрібно мати когось на підстраховці.
- Займайтеся на маті.
- Уявіть, як ніби ви на Олімпійських іграх! Це допомагає!
- Займайтеся в спортивному одязі і взутті.
- Продовжуйте тренуватися, щоб добре розучити елемент.
- Тренуйтеся виконувати елемент на м'якій поверхні.
Попередження
- Спочатку добре розімніть зап'ястя і спину.
- Не дозволяйте маленьким дітям пробувати виконувати елемент самим без сторонньої допомоги.
Джерела
- ↑ Http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ Http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ Http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ Http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ Http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
