1. Головна
    2. Гімнастика
    3. Як сісти на поперечний шпагат: 15 кроків

Як сісти на поперечний шпагат: 15 кроків

Поперечний шпагат є одним з найяскравіших способів для демонстрації гнучкості. В даному виді шпагату потрібно розставити ноги в протилежних напрямках до утворення кута в 180 градусів. Поперечний шпагат застосовується в різних видах фізичної діяльності, включаючи гімнастику, Бойові мистецтва і танці. Для того щоб навчитися робити поперечний шпагат, необхідно строго і регулярно вправлятися для розтяжки. У даній статті ви зможете знайти кілька хороших вправ для підвищення гнучкості і кілька порад про те, як можна швидко і безпечно сісти на поперечний шпагат.

Метод1З 2:
Розтяжка-шлях до шпагату

  1. Робіть вправу "Метелик", яке найбільш підходить для поперечного шпагату, оскільки воно дозволяє підвищити гнучкість м'язів внутрішньої сторони стегна, паху і стегон. виконання:
    • Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і з'єднайте ноги стопа до стопи. Притягніть п'яти якомога ближче тілу і ліктями штовхайте коліна у напрямку до підлоги.
    • Переконайтеся, що ви сидите рівно, спина повинна бути прямою. Затримайтеся в даному положенні на 30-60 секунд.
    • Для підвищення гнучкості нахиліться вперед якомога сильніше, розташуйте руки перед ступнями. При цьому тримайте спину прямо, а коліна притисніть до підлоги. [1]
  2. Виконуйте вправу «Млинець». дана вправа використовується гімнастами як для збільшення гнучкості, так і в якості підготовки до поперечного шпагату. Виконання:
    • Сядьте на підлогу і розведіть ноги в сторони якомога ширше. Переконайтеся, що ваші ноги повністю прямі і шкарпетки дивляться вгору.
    • Тримайте спину прямо і нахиляйтеся вперед якомога сильніше, витягнувши руки перед собою. Намагайтеся торкнутися грудною кліткою підлоги так, щоб ваше тіло було повністю притиснуто до підлоги — зовсім як млинець!
    • Для підвищення гнучкості спробуйте схопити ступні руками, при цьому продовжуючи притискати тіло до підлоги. Затримайтеся в даному положенні на 30 секунд. [1]
  3. Розводьте ноги в сторони лежачи на спині. прийміть положення лежачи, витягніть ноги вгору (при цьому тримайте їх разом), а потім розведіть їх якомога ширше. Можете допомагати собі руками. Якщо раптом стане боляче, припиніть виконувати вправу. Утримуйте позицію приблизно п'ять хвилин.
    • Як варіант, можете зводити і розводити ноги. Головне, домогтися того, щоб вам в кінцевому підсумку вдавалося розводити їх ширше.
    • Якщо дана вправа дається занадто легко, можете придбати стрічку-еспандер. Зв'яжіть кінці стрічки, з тим щоб утворити отвори, в які ви будете протягувати ноги. Потім виконайте все те ж саме, що описано вище.
  4. Торкайтеся пальців ніг. ця вправа підходить для розтяжки м'язів ніг і підвищення гнучкості підколінних сухожиль, розтяжка яких важлива для того, щоб навчитися робити поперечний шпагат. Дана вправа виконується стоячи або сидячи.
    • З положення стоячи — стопи разом, ноги прямі. Нахиляючись, спробуйте дотягнутися кінчиками пальців рук до пальців ніг. Не згинайте коліна і спробуйте перенести вагу на підйом зводу стопи, а не на п'яти. Затримайтеся в даному положенні на 30-60 секунд.
    • З положення сидячи. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Виконуйте нахили вперед (тримайте спину прямо), до тих пір, поки ви не дотягнетеся кінчиками пальців рук до пальців ніг. Якщо ви хочете підвищити гнучкість свого тіла, то постарайтеся схопити ступні руками, щоб розтягнутися ще більше. [2]
  5. Виконуйте вправи для розтяжки ніг, зігнутих в колінах. дана вправа дозволяє підвищити гнучкість м'язів паху і стегон. Якщо ви зумієте зробити дану вправу вірно, то ви на правильному шляху до поперечного шпагату.
    • Станьте на коліна і розташуйте руки на підлозі перед собою для збереження рівноваги. Перемістіть коліна, як можна далі від тіла, поки вони не утворюють кут в 90 градусів, так, щоб можна було провести пряму лінію від одного коліна до іншого.
    • Для збільшення розтяжки перенесіть вагу з долонь на лікті. Мета-притиснути стегна до підлоги, зберігаючи кут в 90 градусів, утворений колінами. Як тільки ви досягли правильної позиції, затримайтеся в даному положенні на 30 секунд. [1]
  6. Робіть напівприсідання. напівприсідання корисні для вправ по розтяжці м'язів внутрішньої частини стегна. Виконання:
    • Сядьте навпочіпки в позицію низького присідання. Переміщаючи вагу на праву ногу, витягайте ліву в сторону, як ніби ви збираєтеся виконати поперечний шпагат цією ногою. Переконайтеся, що носки витягнуті.
    • Розташуйте праву руку на підлозі (перед правою ногою) для збереження рівноваги і, використовуючи лікоть, штовхайте коліно назовні, поки не відчуєте натяг м'язів внутрішньої частини стегна.
    • Затримайтеся в даному положенні на 60 секунд, потім повторіть вправу з іншою ногою. [3]
  7. Виконуйте вправу для розтяжки ніг з положення стоячи. це проста вправа обов'язково для того, щоб сісти на шпагат, так як воно дозволяє підвищити гнучкість всіх необхідних м'язів. Дана вправа зазвичай застосовується в бойових мистецтвах в якості підготовки для того, щоб сісти на поперечний шпагат.
    • Встаньте, ноги на ширині плечей. Виконуйте нахили вперед, не згинаючи ноги. Нахиліть тіло вниз і постарайтеся долонями дістати до підлоги. Для підвищення гнучкості спробуйте дістати ліктями до підлоги. Затримайтеся в даному положенні на 30 секунд.
    • Потім спробуйте схопити щиколотки, для цього нахиліться вправо і двома руками візьміться за праву кісточку, після цього виконайте нахил в ліву сторону і повторіть вправу з лівою щиколоткою. Під час виконання цієї вправи переконайтеся, що стегна знаходяться на одному рівні, а не нахилені в сторону, інакше вправа не буде таким ефективним.
    • Після цього постарайтеся схопити обидві щиколотки одночасно, притискаючи грудну клітку якомога сильніше до колін. Тримайте спину прямо і розслабте м'язи шиї так, щоб голова була спрямована вниз.
  8. Виконайте повний поперечний шпагат. звичайно, один з кращих способів сісти на поперечний шпагат-це навчитися його робити. Найбезпечніший і ефективний спосіб зробити його полягає в наступному:
    • Сядьте навпочіпки в положення «упор присівши» і помістіть обидві руки на підлозі перед собою. Потім повільно розставте ноги максимально в сторони.
    • Ноги повинні бути повністю випрямлені, а ступні паралельними, коли ви починаєте опускатися вниз. Багато людей роблять таку помилку: опускаються вниз, перекочуючись на п'ятах, але це не є настільки ж ефективним для розтягування м'язів і може привести до травми. Пальці ніг повинні дивитися назовні, коли ви виконали повний шпагат.
    • Затримайтеся в даному положенні настільки довго, наскільки це можливо, потім повільно поверніться у вихідне положення навпочіпки, щоб дати м'язам відпочити. Коли ви відчуєте, що готові, зробіть шпагат знову. Чергування вихідної позиції на корточках з розтягуванням м'язів дозволить вам опускатися нижче кожен раз, коли ви сідаєте на шпагат.
    • Під час вправи не забувайте тримати спину прямо, стегна повинні бути розташовані на одній прямій з ногами. Якщо ваші стегна занадто сильно нахилені вперед або назад, ви не зможете правильно виконати шпагат.
    • Мета вправи полягає в тому, щоб опускатися нижче, до тих пір, поки пахова область не торкнеться підлоги. Як тільки ви досягли цієї мети, ви можете спробувати обертати стегна, поки не опинитеся у вертикальному положенні, зберігаючи при цьому поперечний шпагат.
    • Запам'ятайте, необхідно повільно рухатися і рівномірно дихати. Не змушуйте себе. Ви повинні відчувати напругу внутрішніх м'язів стегна і паху, але воно не повинно бути болючим. Якщо ви відчуваєте дискомфорт або різкий біль, припиніть розтяжку негайно.
    ПОРАДА ФАХІВЦЯ
    Rosalind Lutsky
    колишній тренер з гімнастики

    Розалінд Лацкі, колишній тренер з гімнастики, радить: " прагніть до того, щоб коліна були спрямовані до стелі, коли робите вправи на поперечний шпагат. Утримуйте положення не менше 30 секунд"»

Метод2З 2:
Як сісти на шпагат швидко і безпечно

  1. Завжди розігрівайте тіло перед розтяжкою. це дуже важливо, розтяжка необхідна для того, щоб уникнути травм під час вправ і щоб підвищити природну гнучкість. [4]
    • Виконуйте стрибки або біг на місці протягом декількох хвилин, перш ніж приступити до вправ на розтяжку.
    • Як варіант, виконуйте розтяжку в кінці кардіотренувань. Так ви зумієте отримати подвійну користь, збільшуючи гнучкість і запобігаючи біль в м'язах після тренування.
  2. Проводьте розтяжку кожен день. поперечний шпагат вимагає високого рівня гнучкості, а гнучкість повинна підвищуватися послідовно протягом довгого часу. Щоб досягти гнучкості, необхідної для поперечного шпагату, ви повинні виконувати вправи на розтяжку кожен день або настільки часто, наскільки це можливо. [5]
    • Почніть з вправ на розтяжку по 15 хвилин в день, використовуйте вправи для розтяжки м'язів, запропоновані вище. Через пару тижнів, збільште час розтяжки до 30 хвилин в день, якщо це можливо. Ви можете розділити цей час на два 15-хвилинних заняття в день.
    • Пам'ятайте, чим більше вправ ви виконуєте, тим швидше ви зможете сісти на поперечний шпагат.
    ПОРАДА ФАХІВЦЯ
    Rosalind Lutsky
    колишній тренер з гімнастики

    Розалінд Лацкі, колишній тренер з гімнастики, доповнює: «я виявила, що під час виконання вправ набагато ефективніше розтягнутися на максимум, утримати положення, послабити натяг м'язів, а потім спробувати розтягнутися ще глибше і знову утримати положення. Головне, робити вправи на розтяжку кожен день!»

  3. Заручіться підтримкою одного. під час виконання вправ на розтяжку для поперечного шпагату буде корисно покликати на допомогу друга.
    • Ваш друг зможе допомогти вам стежити за поставою, яку може бути важко виправити самостійно. Попросіть його переконатися, що ваші стегна і плечі також знаходяться на одному рівні. Це важливо, оскільки погана постава може вплинути на якість вправ і навіть призвести до травм.
    • Друг також може допомогти вам поглибити шпагат, злегка натискаючи на ваші плечі або ноги, під час розтяжки. Це може бути в два рази ефективніше, ніж те, чого б ви досягли самостійно. Переконайтеся, що він швидко відреагує, якщо ви попросите його зупинитися.
  4. Носіть шкарпетки. проста порада, яка може допомогти вам поглибити шпагат. Носити шкарпетки під час розтяжки краще,ніж розтягуватися без них.
    • Завдяки шкарпеткам ноги будуть легше ковзати по підлозі, що дозволить збільшити розтяжку. І так, робити це краще на дерев'яній підлозі, а не на килимі.
    • Проте переконайтеся, що ви ковзаєте обережно і контролюєте цей процес. Занадто швидке ковзання може бути причиною розтягування м'язів і зв'язок.
    • З метою безпеки під час виконання поперечного шпагату більшу частину ваги тіла слід переносити на руки.
  5. Експериментуйте з положенням рук. Проблема у виконанні вправ на поперечний шпагат полягає в тому, що при цьому руки досить швидко втомлюються, особливо коли тримаєш їх на підлозі. Час від часу задійте лікті в якості опори. Якщо положення потрібно утримувати досить довго, можете покласти голову на підлогу і розсунути руки в сторони.
  6. Знайдіть місце для виконання вправ, яке буде працювати на вас. при роботі над поперечним шпагатом важливо знайти підходящу обстановку для розтяжки і практики. Обстановка для занять, яка буде працювати на вас, залежить від ваших особистих переваг.
    • Деякі люди вважають за краще займатися в тихому, спокійному місці. Вони вважають, що вправи для розтягування тіла є певним видом медитації, коли вони можуть очистити свій розум і зосередитися тільки на відчуттях свого тіла.
    • Інші ж вважають вправи рутинною роботою, і їм потрібно чимось розважати себе. Наприклад, деякі люди дивляться телевізор, тим самим відволікаючи себе під час вправ.
  7. Знайте міру. здатність сісти на поперечний шпагат є фізичним подвигом - щоб навчитися цьому, потрібні тренування і наполегливість. Також важливо знати свої межі і утримуватися від вправ понад міру заради досягнення своєї мети. [6]
    • Якщо перестаратися, можна отримати травму, і тоді сісти на шпагат вже точно не вийде.
    • Щоб безпечно і ефективно навчитися робити шпагат, виконуйте кожну вправу розтяжку повільно і обережно, звертаючи особливу увагу на підтримку правильної постави. Прислухайтеся до свого тіла, і скоро ви зумієте досягти своєї мети!

Поради

  • Видихайте, коли сідайте на шпагат — так розтяжка буде глибшою.
  • Кладіть подушку між ніг, з тим щоб уникнути розтягування м'язів.
  • Розслабляйте м'язи, щоб уникнути спазмів і використовувати свій потенціал на максимум.
  • Будьте терплячими. Якщо ви новачок, у вас не вийде сісти на шпагат з першого разу, просто продовжуйте вправи.
  • Не поспішайте, вдихайте і видихайте повільно, і тоді розтягнення м'язів вам не загрожує.
  • Ви також можете виконати шпагат біля стіни. Витягніть ноги перед стіною, як ніби ви збираєтеся зробити шпагат. Ви можете перейти до наступних вправ, після того як відчуєте напругу в м'язах ніг.
  • Пам'ятайте, що досягнення цієї мети займає місяці, а не години.
  • Подивіться відео на YouTube на відповідну тему.

Попередження

  • Не варто сідати на шпагат різко. Так велика ймовірність травмувати ногу, і тоді на шпагат вже точно не сісти.
  • Врахуйте, що деяким людям з певним типом статури просто не дано сісти на шпагат, скільки б вправ на розтяжку вони не виконували.

Джерела

  1. ↑ 1,0 1,1 1,2 Http://gymnastics.about.com/od/trainingadvice/ss/centersplit.htm
  2. ↑ Http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-toe-touches
  3. ↑ Http://drill.wordpress.com/2006/09/03/stretching-splits-in-three-weeks/
  4. ↑ Http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/warm-up
  5. ↑ Http://www.youtube.com/watch?v=MS0CauP_EUs
  6. ↑ Http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/warm-up

Ще почитати: