1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як швидко накачати м'язи

Як швидко накачати м'язи

Якщо у вас швидкий метаболізм і Худорлява фігура, накачати м'язи може бути дуже складно. Якщо ви хочете швидко наростити м'язову масу, вам доведеться піти на кілька компромісів, наприклад, на те, щоб збільшити жирову масу крім м'язової і відмовитися від інших видів фізичної активності (наприклад, від бігу), щоб ваш організм сконцентрувався на наборі м'язової маси. Вам знадобиться більше їсти, використовувати правильну стратегію силового тренування і виконувати вправи, спрямовані на збільшення обсягу м'язів. Продовжуйте читати і ви дізнаєтеся, як за кілька тижнів перетворитися в качка.

Метод1З 3:
Силові вправи для нарощування м'язів

  1. Почніть з базової силової тренування. [1] більшість вправ для основних частин тіла повинні починатися з базової, мультисуставной силового тренування, яка дозволить вам підняти більшу сумарну вагу, включаючи жим лежачи для м'язів грудей, жим над головою для дельтоподібних, тягу штанги в нахилі для м'язів спини і присідання для ніг. Це дозволить вам піднімати більшу вагу при виконанні вправ і при цьому бути свіжим і мати достатній запас енергії для кращої стимуляції росту м'язів.
    ПОРАДА ФАХІВЦЯ

    Michele Dolan

    сертифікований персональний тренер
    Мішель Долан - персональний тренер, сертифікований BCRPA, з Британської Колумбії. Працює персональним тренером та інструктором з фітнесу з 2002 року.
    Michele Dolan
    сертифікований персональний тренер

    Пам'ятайте про те, що необхідно використовувати різні вправи. Мішель Долан, сертифікований особистий тренер, радить: «підйом ваги або вправи на опір, такі як підтягування, дозволяють наростити м'язову масу. Того ж можна домогтися і за допомогою пліометричних вправ на зразок різножки (стрибки на місці зі зміною положення рук і ніг) і Берпі».

  2. Викладайтеся на повну. Ключ до нарощування м'язів — виконання вправ високої інтенсивності. Вправи низької інтенсивності, навіть за умови їх тривалого виконання, не дозволяють наблизитися до досягнення тих умов, при яких м'язи руйнуються і потім відновлюються. Плануйте 30-45-хвилинні тренування по 3-4 рази на тиждень (через день). Це може здатися напрочуд здійсненним, але пам'ятайте, що під час кожного тренування ви повинні працювати якомога інтенсивніше. Не хвилюйтеся, ви обов'язково відчуєте біль в м'язах і незабаром побачите результат, а болі пройдуть.
    • На кожному тренуванні піднімайте якомога більшу вагу з використанням правильної форми. Експериментуйте, щоб з'ясувати, яку вагу вам потрібно піднімати, виконуючи підходи з різними навантаженнями. Ви повинні бути в змозі зробити 3-4 підходи по 8-12 повторень без опускання гантелей або штанги. В іншому випадку зменшіть вагу. Як правило, підходи по 6-12 повторень сприяють об'ємному росту м'язів, а менше число повторень дозволяє розвинути витривалість за рахунок обсягу м'язів.
    • Якщо ви можете зробити більше 10 повторень без відчуття печіння, додавайте вагу. Ви не збільшите м'язи, якщо не будете прагнути викладатися на повну.
  3. Робіть вибухові підйоми. піднімайте вагу швидко, а ось опускайте — повільно. [2]
  4. Виконуйте вправи правильно. щоб розвинути точну техніку, робіть кожне повторення в правильній формі. Новачки, прагніть утримувати цільове кількість повторень в межах своїх силових можливостей. Знайдіть ритм для кожної вправи. Не закріплюйте невірну техніку з самого початку.
    • Ви повинні закінчувати кожен рух, не відчуваючи необхідності нагнутися або змінити положення. Якщо у вас не виходить, то потрібно використовувати меншу вагу.
    • У більшості випадків потрібно починати вправу з розігнутими руками і ногами.
    • Перед тим як виконувати вправи самостійно, кілька разів потренуйтеся разом з тренером і вивчіть правильні форми різних вправ.
  5. Чергуйте групи м'язів. Не потрібно тренувати одні й ті ж групи м'язів на кожному тренуванні, інакше в підсумку ви пошкодите свої м'язи. [3] чергуйте групи м'язів, щоб на кожному тренуванні працювати над кожною групою по годині. Якщо ви тренуєтеся три рази на тиждень, спробуйте щось на зразок цього:
    • Перше тренування: робіть вправи для грудей, трицепсів і біцепсів;
    • Друге тренування: основну увагу приділіть ногам;
    • Третя тренування: качайте прес і знову - м'язи грудей. [4]
  6. Уникайте так званих періодів плато. якщо ви будете робити одне і те ж вправу тривалий проміжок часу, ви не помітите прогресу. Вам потрібно додати вагу, і коли ви досягнете плато з новою вагою, перейдіть на іншу вправу. Слідкуйте за своїми досягненнями і відзначайте, коли вам здається, що ваші м'язи якийсь час не змінюються. Це може бути ознакою того, що вам пора б додати більше ваги.
  7. Відпочивайте між тренуваннями. для людей з швидким метаболізмом період відпочинку важливий майже так само, як сама тренування. Вашому організму потрібен час, щоб побудувати м'язову тканину без спалювання гори калорій під час інших видів діяльності. Біг та інші аеробні вправи можуть призвести до того, що зростання м'язів сповільниться. Розслабляйтеся між тренуваннями. Добре виспіться вночі, щоб бути свіжим перед наступним походом в тренажерний зал.
  8. Встановіть зв'язок між думками і м'язами. дослідження підтверджують, що розвиток зв'язку думок з м'язами допомагає поліпшити результати тренування в тренажерному залі. Замість того, щоб думати про минулий день або блондинку поруч з вами, щоб поліпшити свої досягнення, спробуйте концентруватися на зростанні м'язів. Зробити це можна так:
    • Виконуючи кожне повторення, представляйте перед собою ту групу м'язів, яку ви качаєте.
    • Якщо ви виконуєте підходи однією рукою, покладіть другу руку на м'яз, форму якої Ви хочете поліпшити. Це допоможе вам відчути, де конкретно напружується ваша м'яз і перефокусувати свої зусилля.
    • Пам'ятайте, що важливий не той вага, який ви піднімаєте, важливо вплив цієї ваги на м'яз, яке призводить до збільшення розміру і сили. Це багато в чому пов'язано з тим, про що ви думаєте і на чому ви сфокусовані.

Метод2З 3:
Харчування для набору м'язової маси

  1. Їжте висококалорійні натуральні продукти. [5] ви повинні отримувати калорії з цілісних і натуральних продуктів, які будуть забезпечувати організм паливом для швидкого побудови м'язів. Їжа, багата цукром, борошно вищих сортів, трансжири і добавки характеризуються великою кількістю калорій, але в них недостатньо поживних речовин — вони сприяють зростанню жиру, а не м'язів. Якщо ви хочете, щоб ваші м'язи росли і виглядали рельєфно, вам необхідно вживати в їжу продукти з кожної харчової групи.
    • Їжте продукти, багаті білком, наприклад стейки і ростбіф, смажену курку (зі шкірою і темним м'ясом), форель, яйця і свинину. Білки дуже важливі для росту м'язів. Уникайте бекону, сосисок та інших видів копченого м'яса, які містять добавки, шкідливі при їх вживанні у великій кількості.
    • Їжте багато овочів і фруктів всіляких видів. Вони постачають організм волокнами і незамінними поживними речовинами, а також водою.
    • Вживайте цільнозернові продукти: вівсяну, пшеничну і гречану крупи замість білого хліба, печива, кексів, млинців, вафель і так далі.
    • Їжте бобові та горіхи, такі як чорна квасоля, квасоля Пінто, боби Ліми, волоські горіхи, арахіс та мигдаль.
  2. Їжте більше, ніж ви думаєте, що вам потрібно. ви їсте, коли голодні, і припиняєте їсти, коли наїлися? Це звучить цілком нормально, але не тоді, коли ваша мета — накачати м'язи. У цьому випадку вам слід їсти набагато більше, ніж зазвичай. Беріть добавку до вашої звичайної порції і навіть більше, якщо зможете подужати. Сенс простий: для побудови м'язів вашому організму потрібно паливо.
    • Хороший сніданок для росту м'язів може включати тарілку вівсянки, чотири яйця, два або більше шматка смаженої яловичини, яблуко, апельсин і банан.
    • На обід ви можете з'їсти бутерброд з куркою і хлібом з цільної пшеничного борошна, кілька жмень горіхів, два авокадо, а також салат з капусти з помідорами.
    • На вечерю приготуйте великий стейк або іншу білкову їжу, картоплю, овочі і не соромтеся брати добавку.
  3. Їжте мінімум п'ять разів на день. не чекайте, поки ваш шлунок стане вимагати їжу, оскільки, коли ви перебуваєте у фазі приросту м'язів, вам необхідно постійно заповнювати запаси організму. Це не буде тривати вічно, тому спробуйте отримувати задоволення! Крім сніданку, обіду і вечері їжте два зайвих рази на день.
  4. Приймайте харчові добавки, але не покладайтеся на них цілком. Не розраховуйте, що молочні коктейлі з протеїнами для росту м'язів зроблять за вас всю роботу. Щоб накачати м'язи, вам необхідно отримувати левову частку калорій з цільної калорійної їжі. Як говорилося раніше, ви можете допомогти собі прискорити процес, вживаючи певні харчові добавки, які не заподіють шкоди організму.
    • Креатин - це протеїнова добавка, яка допомагає накачати м'язи. Вона продається у формі порошку, її змішують з водою і п'ють кілька разів на день.
    • Протеїнові молочні коктейлі на кшталт Ensure — це прийнятні добавки, які краще мати при собі, якщо у вас проблеми з отриманням необхідної кількості калорій між прийомами їжі.
  5. Пийте воду. важка робота, необхідна для того, щоб накачати м'язи, може досить швидко привести до зневоднення. Куди б ви не йшли, носіть з собою пляшку води і пийте з неї, коли відчуєте спрагу. В ідеалі необхідно вживати близько трьох літрів води в день. Пийте більше води перед тренуванням і після неї. [6]
    • Виключіть солодкі і газовані напої. Вони не сприятимуть поліпшенню вашої фігури і навіть можуть перешкодити вам, коли справа стосується силових тренувань.
    • Алкоголь — також не найкращий помічник. Він зневоднює організм і викликає відчуття втоми.
  6. Вивчіть своє тіло. що працює, а що ні? Змінюючи свій раціон, звертайте увагу на те, що відбувається з вашими м'язами. Всі люди різні, і їжа, яка особливо не впливає на одну людину, може бути корисною для іншого. Якщо ви не помітили поліпшень через тиждень, перейдіть на наступному тижні на що-небудь нове.

Метод3З 3:
Зосередьте увагу на збільшенні м'язової маси

  1. Спіть більше, ніж потрібно. Сон дуже важливий для зростання м'язової маси. Вам необхідно спати як мінімум сім годин і робити це в нічний час, а ще краще спати по 8-9 годин на добу.
  2. Зосередьтеся виключно на нарощуванні м'язової маси. ви можете виконувати і інші кардіонавантаження (наприклад, біг), але пам'ятайте, що вони створюють додаткове навантаження на організм (м'язи, суглоби) і вимагають витрат енергії, яка могла б йти на зростання м'язів. Взагалі кажучи, для підтримки здоров'я в цілому кардіотренування слід включати в будь-який режим тренувань, але якщо ви тимчасово сфокусовані на швидкому збільшенні м'язової маси, то для більш швидкого досягнення мети найкраще займатися силовими тренуваннями протягом декількох місяців.

Поради

  • Підтримуйте мотивацію. Знайдіть друга, який приєднається до вас на ваших тренуваннях, або ведіть журнал своїх досягнень. Робіть що завгодно, що допоможе вам зберегти наснагу.
  • Завжди просіть друга допомогти вам при виконанні складних вправ, наприклад жимів лежачи. Ця вправа дуже небезпечно, до того ж, якщо ви вирішите зробити пару додаткових жимів, підтримка не буде зайвою.
  • Якщо в даний момент у вас немає гантелей або штанги і ви не робили силових вправ, почніть з віджимань або підтягувань. Перший час вони будуть досить ефективними.
  • Робіть зворотні віджимання: починайте у верхньому положенні і повільно опускайтеся. Опускайтеся якомога нижче без торкання підлоги грудьми і животом. Потім піднімайтеся і починайте знову. Це хороший варіант, якщо ви недостатньо сильні, щоб робити звичайні віджимання.
  • Залишайтеся зосереджені! Робіть перерви тільки тоді, коли вони дійсно необхідні, а не тоді, коли втомлюєтеся. Це дозволить виробити витривалість.

Попередження

  • Не приймайте креатин у великих кількостях — він розщеплюється в нирках до токсичних молекул. Якщо приймати його в міру, здоров'ю він не зашкодить.
  • Якщо займатися занадто інтенсивно, можна нашкодити своєму здоров'ю. Слідкуйте за станом свого здоров'я і обмежуйте зусилля, щоб уникнути травм.

Джерела

  1. ↑ Http://men.webmd.com/features/7-muscle-building-strategies-for-guys
  2. ↑ Http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_900/985_gain-muscle-fast.html
  3. ↑ Http://men.webmd.com/features/7-muscle-building-strategies-for-guys?page=2
  4. ↑ Http://men.webmd.com/features/7-muscle-building-strategies-for-guys?page=2
  5. ↑ Http://men.webmd.com/features/7-muscle-building-strategies-for-guys?page=2
  6. ↑ Http://men.webmd.com/features/7-muscle-building-strategies-for-guys?page=2

Ще почитати: