-
вивчіть предмет і виберіть відповідний Вам режим і вправи.
Як тільки визначитеся з типом режиму, вирішите, які частини тіла будете тренувати в певні дні. Наприклад, в перший день (понеділок) ваша тренування буде спрямована на трицепси і грудні м'язи.
-
-
для кожної вправи розпишіть кількість підходів, повторень і, якщо ви досить просунуті в цьому, час виконання.
відзначайте кожне поліпшення і невдачу в плані, і працюйте над усуненням слабких місць.
-
щоб досягти прогресу з вагою в більшості вправ, почніть з трьох підходів по 12 повторень в перший тиждень, збільште до трьох по 13 в другу, 3 по 14 — в третій тиждень, 3 по 15 — четверту.
-
Збільште вагу на п'ятому тижні, а кількість вправ знизьте до 12.
для вправ з власною вагою, таких як віджимання (в тому числі, віджимання на брусах) використовуйте обтяження — можна надіти спеціальний жилет або пояс з вантажами.
-
повторюйте цю схему з 8 по 12 тиждень вашого плану і ви побачите серйозні результати.
чим довше ви будете дотримуватися режиму, тим більше будуть ставати ваші м'язи.
-
Якщо ви хочете максимально збільшити силові показники і поліпшити тонус, вам слід звернути увагу на вправи з малою кількістю повторень — так ви зможете піднімати більш важкі ваги, і незабаром побачите значне поліпшення силових можливостей і швидше спалите жир.
-
так само, як якщо б ви були баскетболістом і присвячували б більшу частину тренувань поліпшенню влучності, кидаючи м'яч в кільце, і стрибків, щоб збільшити зростання; тут, якщо ви хочете стати сильніше, вам необхідно більшу частину часу брати найбільші ваги з найменшою кількістю повторень.
крім того, тренування в діапазоні 8-12 повторень рекомендована для стимуляції м'язового зростання і тонусу.
-
почніть тримати дієту.
на жаль, більше 60% людей, початківців тренування, кидають на другому ж тижні, через те, що не бачать результатів. Експерти з фітнесу повторюють факти знову і знову, і знову і знову ці факти ігноруються. У будь-якому випадку, ми хочемо звернути на це увагу ще раз. Тримайте дієту. І не кидайте її. Якщо ви ендоморф (тобто у вас велика статура), вам необхідно скоротити споживання жирів і глюкози (цукру) майже до нуля. Це означає, Ні-нездорової їжі з підвищеним вмістом цукру і солі. Харчуйтеся продуктами, багатими протеїнами, але бідними вуглеводами, жирами, цукром і сіллю.
-
якщо у вас Худорлява статура, то для вас харчування не настільки важливо, проте, зменшіть споживання цукру і жирів, інакше ви наберете, кажучи мовою бодібілдерів, "брудний вага".
їжте кожні дві години — великі порції здорової їжі. Так ви наберете "чисту масу".
-
прийом добавок — необов'язковий.
на сьогоднішній день різні добавки знаходяться на піку свого розвитку і представлені на ринку в найрізноманітніших видах. Деякі вважають, що вони працюють, деякі-що ні. Ми вважаємо, що вони, як і випливає з назви, призначені для доповнення. Якщо вам дійсно не вистачає протеїнів, вуглеводів, вітамінів і мінералів, необхідних амінокислот — тільки в цьому випадку ми б порадили приймати добавки.