1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як збільшити об'єм стегон за допомогою вправ

Як збільшити об'єм стегон за допомогою вправ

В області стегон і тазостегнових суглобів присутній цілий комплекс м'язів, що відповідають за ваші рухи. У тому числі серед всієї групи м'язів важливу роль відіграє велика сідничний м'яз, на яку і припадає основний обсяг стегон. Але незважаючи на те, що фізичними вправами можна домогтися збільшення обсягу стегон, вони не зможуть змінити тип вашого статури, який визначається будовою кісток. Тазостегнова область перестає рости приблизно тоді, коли людині виповнюється двадцять років. При всьому при тому, що фізичні вправи можуть посприяти росту м'язів, щоб домогтися стійкого результату, спорт повинен стати невід'ємною частиною вашого способу життя.

Метод1З 3:
Вправи, які не потребують спорядження

  1. Спробуйте робити махи ногою з положення лежачи на боці. ляжте набік на килимок, покладіть ноги один на одного і злегка зігніть їх в колінах. Область таза повинна бути строго перпендикулярна підлозі (без нахилу вперед або назад). Зігніть нижню ногу трохи сильніше, щоб забезпечити собі більш якісну опору для рівноваги, а верхню — випрямити, залишивши стопу в природному положенні. Підніміть верхню ногу вгору і трохи назад (зберігаючи природне положення стопи), потім опустіть її назад. [1]
    • Піднімайте і опускайте верхню ногу підходами з 5-10 повторів, в залежності від своєї фізичної форми, потім повертайтеся на інший бік і виконуйте те ж саме вправу з іншого боку.
  2. Виконуйте вправу молюск. ця вправа трохи схоже на махи ногами, тільки в даному випадку обидві ваші ноги будуть зігнуті. Ляжте набік, як якщо б збиралися робити махи ногою лежачи. Покладіть ноги один на одного і зігніть їх в колінах. Подайтеся колінами трохи вперед, щоб прийняти вільну позу ембріона. Стопи повинні опинитися на рівні таза, а коліна — попереду.
    • У такому положенні почніть повільно піднімати верхнє коліно, немов відкриваються стулки раковини молюска. Не відривайте стопу верхньої ноги від нижньої стопи, вони повинні стикатися. [2]
    • Потім повільно опустіть верхню ногу на нижню.
    • Виконуйте вправу приблизно одну хвилину.
    • Закінчивши з одним боком, повторіть вправу з іншого боку.
    • Виконуйте аж до трьох підходів з кожного боку.
  3. Робіть бічні випади. Станьте прямо, поставте руки на стегна і напружте живіт. Підніміть праве коліно і перенесіть праву ногу вбік до відчутного розтягування м'язів лівої ноги. Поставте праву ногу на підлогу і трохи сильніше зігніть її в коліні, а ліву — тримайте прямий. Стопа лівої ноги повинна продовжувати впевнено стояти на підлозі. Відштовхніться від підлоги правою ногою і поверніться у вихідне положення стоячи. Повторіть вправу з лівої ноги. [3] [4]
    • Під час виконання вправи можна або чергувати ноги, або спочатку зробити повний комплекс випадів на одну ногу, а потім — на іншу.
    • Робіть 10-20 повторів вправи на кожну ногу, в залежності від своєї фізичної форми.
    • Також існує ще один варіант виконання цієї вправи, коли нога не ставиться назад на підлогу у вихідній позиції стоячи. В такому випадку нога залишається зігнутою в коліні і піднятою над підлогою. Даний варіант вправи трохи складніший і вимагає більшого контролю над рівновагою.
  4. Спробуйте переносити вагу з ноги на ногу. ця вправа також відноситься до випадів, але з ним ви переміщаєте не ноги, а власне тіло. Для вихідної позиції станьте прямо, поставивши ноги на відстані 30-90 см один від одного. Зробіть випад в праву сторону, зігнувши праве коліно і зберігши ліву ногу прямий. Потім знову випрямтеся, не відриваючи ноги від підлоги. Зберігайте спину максимально можливо Прямий, не опускайте голову і стежте за тим, щоб коліно в момент випаду (на зігнутій нозі) ніколи не виступало вперед далі кінчиків пальців ніг. Виконайте аналогічний випад в ліву сторону. Дана вправа дає менше навантаження на коліна і створює більше навантаження на м'язи, які ви хочете наростити. [5]
    • Робіть 10-20 повторів вправи в кожну сторону, в залежності від своєї фізичної форми.
  5. Випробуйте випади назад. такі випади дозволяють прекрасно опрацювати м'язи зовнішньої сторони стегон. Щоб зробити випад назад, поставте ноги на ширині плечей і однією ногою зробіть великий крок назад трохи за опорну ногу. Одночасно з цим присядьте, зігнувши обидві ноги в колінах і трохи затримайтеся в позі випаду. Потім повільно почніть підніматися і поверніть задню ногу в початкове положення стоячи. [6]
    • Повторюйте вправу по 10-15 разів для обох ніг. Всього виконуйте три підходи.
    • В руки можна взяти гантелі, щоб трохи ускладнити дану вправу.
  6. Виконуйте традиційні присідання. Станьте прямо і поставте ноги по ширині плечей. Тримайте живіт напруженим, а спину-прямий. Почніть опускатися вниз, як якщо б ви сідали на стілець, але зупиніться, коли коліна зігнуться до прямого кута, а стегна виявляться паралельними підлозі. Потім підніміться назад у вихідне положення стоячи (не переставляйте ноги). Повторіть вправу 5-10 разів, в залежності від власної фізичної форми. [7]
    • Щоб збільшити навантаження, виконуючи присідання, можна тримати в руках гантелі. Вага гантелей слід підібрати на власний розсуд: використовуйте такі гантелі, з якими вам комфортно працювати на даний момент часу.

Метод2З 3:
Вправи зі спорядженням

  1. Виконуйте бічні махи ногами з положення стоячи. бічні махи ногами з положення стоячи аналогічні махам з положення лежачи, за винятком того факту, що при цьому ви стоїте і створюєте додаткове навантаження на рухому ногу. Станьте прямо і правою рукою зіпріться об стіну, перила або спинку стійкого стільця. У ліву руку візьміть гантель і прикладіть її до лівого стегна. Трохи зігніть ліву ногу і підніміть її вбік, а потім поверніть назад на своє місце. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прямою. [8]
    • Виконуйте 5-10 повторів вправи (в залежності від своєї фізичної форми). Закінчивши робити вправу на одну ногу, переходите до іншої ноги і зробіть те ж саме.
    • Вага гантелі залежить від того, з якою додатковою вагою Вам зручно працювати в даний час. Почніть з легкої гантелі і поступово (з поліпшенням фізичної форми) переходите на більш важку вагу.
    • Як варіант, можна користуватися стрічкою-еспандером. Вона являє собою еластичну стрічку, спеціально призначену для фізичних вправ. Щоб скористатися такою стрічкою, зв'яжіть її петлею (або відразу візьміть стрічку-еспандер у вигляді кільця), відповідної обхвату ваших стегон. Встаньте в петлю і натягніть її на щиколотки. Коли ви будете піднімати ноги вбік, еспандер буде чинити опір вашим рухам.
  2. Спробуйте зобразити ходу монстра або сумоїста. дана вправа вимагає наявності стрічкового еспандера у вигляді кільця. Його розмір повинен бути достатнім для того, щоб обхопити ваші ноги і надати деякий опір, коли ви будете їх розставляти. Еспандер можна розташувати на рівні колін (трохи вище колінних суглобів), у щиколоток або на носках стопи (в залежності від того, що для вас зручніше). Коли еспандер опиниться на своєму місці, розставте ноги на достатню ширину, щоб відчути помірний опір еспандера. Потім злегка зігніть ноги в колінах, також зігніть руки в ліктях і витягніть їх перед собою. [9]
    • Щоб зобразити ходу монстра, тримайте еспандер в натягнутому стані і ходите вперед і назад, переставляючи одну ногу за іншою.
    • Щоб зобразити ходу сумоїста, тримайте еспандер в натягнутому стані і приставними кроками ходите вліво і вправо.
    • Робіть 5-10 повторів даної вправи (в кожну сторону), в залежності від своєї фізичної форми.
  3. Ходіть боком на біговій доріжці. для даної вправи необхідно налаштувати нахил бігової доріжки в 3-5 градусів і швидкість близько 3-5 км/год (дуже повільну). Спочатку заберіться на бігову доріжку, вставши ногами на її бічні панелі (які не рухаються). Якщо до передньої частини бігової доріжки звернений ваш правий бік, для опори поставте праву руку на ту ручку бігової доріжки, яка розташована перед вами (на праву ручку), а ліву руку — на ліву ручку. Зробіть крок на полотно бігової доріжки і почніть йти боком. Знову ж таки, якщо до передньої частини доріжки звернений ваш правий бік, вам буде необхідно крокувати "вперед", схрещуючи ліву ногу з правою ногою. [10]
    • Виконуйте цю вправу по 5-10 хвилин з кожного боку, роблячи 30-секундні паузи кожну хвилину або близько того.
    • Починайте вправу на гранично малій швидкості, щоб у вас була можливість звикнути до рухів. Як тільки освоїтеся, швидкість можна буде збільшити. Проте знайте, що швидкість не є головним параметром в даній вправі, головне тут — рух. Тому робота на повільній швидкості буде настільки ж ефективною.
  4. Робіть махи з гирею двома руками. якщо у вас є парочка спортивних гир або доступ до такого спорядження в тренажерному залі, то воно допоможе вам наростити м'язи стегон. Поставте ноги по ширині плечей, нахиліться вперед, зігнувшись в тазової області, і візьміться обома руками за рукоятку гирі. [11]
    • Зберігаючи пряме положення рук і спини, підніміть гирю вгору і махніть нею вперед, одночасно випрямляючи ноги і тіло. Гиря повинна описати траєкторію в чверть кола у напрямку вперед і вгору.
    • Далі, слідуючи за природним рухом гирі в зворотну сторону, знову нахиліться в області таза, зігніть ноги в колінах і поверніть гирю на підлогу.
    • Виконуйте три підходи з 10-15 повторів вправи.

Метод3З 3:
Додаткові заходи, які можуть сприяти збільшенню обсягу стегон

  1. Виконуйте вправи йоги, що задіюють м'язи стегон. вправи йоги для стегон призначені спеціально для розтяжки напружених м'язів тазостегнової області. З технічної точки зору, всі пози йоги можна вважати вправами для стегон, так як йога в цілому призначена для зміцнення цієї зони. Проте існують окремі пози, які спрямовані на опрацювання даної області, допомагають збільшити її рухливість, покращують кровообіг і зменшують болі в спині. Цільові вправи для стегон, ймовірно, можуть зробити їх болючими і напруженими, а йога допоможе зняти цю напругу. [12]
    • Зазначені нижче пози рекомендовані для розтяжки м'язів стегон:
      • Поза щасливої дитини [13] ;
      • Поза зв'язаного кута в положенні лежачи [14] ;
      • Поза жаби [15] [16] ;
      • Поза голкового вушка [17] ;
      • Різні варіації пози голуба [18] [19] ;
      • Поза верблюда [20] ;
      • Поза героя [21] .
  2. Робіть розтяжку м'язів стегон. тазостегнові суглоби-досить стабільні суглоби з великою кількістю прилеглих м'язів і широкою рухливістю. У тих випадках, коли ви не задієте м'язи стегон так, як це повинно бути (наприклад, просто сидите за робочим столом цілий день), вони можуть ставати скутими і болючими. Розтяжка м'язів стегон-відмінний спосіб розслабити всю тазостегнову область, а також подбати про хребет і хорошій поставі. [22]
    • Існує кілька варіантів вправ на розтяжку, які допомагають розслабити тазостегнову область:
      • Розтяжка для згинаючих м'язів стегон;
      • Розтяжка для обертаючих м'язів стегон;
      • Розтяжка для привідних м'язів стегон;
      • Розтяжка для розгинаючих м'язів стегон;.
      • Розтяжка для підколінного сухожилля з положення стоячи;
      • Розтяжка клубово-великогомілкового тракту.
  3. Їжте більше білків і вуглеводів. в ідеалі стегна повинні стати більше в обсязі за рахунок збільшення м'язів в цій зоні. М'язи будуть рости за допомогою цільових вправ для даної зони. Але, щоб вам вистачало сил на тренування і підтримання спортивного режиму в довгостроковому плані, необхідно вживати вуглеводи. Також потрібно вживати білки, які допоможуть наростити м'язові тканини. [23]
    • В середньому у спортивної людини повинен бути один помірний прийом їжі за 1-2 години перед тренуванням і один помірний прийом їжі через 1-2 години після тренування. Якщо при цьому їжа буде поживною і збалансованою, то вона забезпечить організм необхідними білками і вуглеводами для енергії і росту м'язів. [24]
    • Зразкове меню помірного прийому їжі (до або після тренування) для жінки може виглядати так: невелика жменю мигдалю, шматочок м'яса (розміром з колоду карт), жменю овочів і жменю рису або інших зернових продуктів. Зразкове меню чоловіки зазвичай має бути трохи об'ємніше (в залежності від його зростання і ваги) аж до подвійної порції, яка рекомендована для жінок.
    • Також під час тренування і після неї необхідно вживати воду, щоб підтримувати водний баланс.
  4. Найміть особистого тренера. якщо ви налаштовані дуже серйозно в своєму прагненні збільшити обсяг стегон і у вас в розпорядженні достатньо коштів, можна найняти собі особистого тренера.
    • Зверніть увагу, що тренеру бажано мати відповідну спортивну та професійну кваліфікацію, підтверджену документами, оформленими в установленому порядку. [25]
    • У більшості випадків тренери працюють через спортивні зали та Фітнес-клуби, а це означає, що вам також знадобиться абонемент на відвідування такої установи. [26]
    • У деяких містах скористатися послугами особистих тренерів можна і через інші громадські центри та рекреаційні програми. [27]

Поради

  • Незважаючи на те, що більшість людей перестає збільшуватися в зростанні до 20-річного віку, зростання в ширину може тривати аж до 70 років. Це пов'язано не тільки з набором ваги, але також і з тим фактом, що з роками тазостегнові суглоби поступово розходяться в сторони. [28]

Попередження

  • Не виконуйте фізичні вправи або пози йоги аж до больових відчуттів. Якщо відчуєте біль, негайно зупиніться.

Джерела

  1. ↑ Http://trulybooty.com/how-to-get-bigger-hips/
  2. ↑ Http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/1433-clams
  3. ↑ Http://trulybooty.com/how-to-get-bigger-hips/
  4. ↑ Http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue54/hips.htm
  5. ↑ Http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue54/hips.htm
  6. ↑ Http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/curtsy-lunge
  7. ↑ Http://livewell.jillianmichaels.com/exercises-increase-hip-size-4509.html
  8. ↑ Http://trulybooty.com/how-to-get-bigger-hips/
  9. ↑ Http://trulybooty.com/how-to-get-bigger-hips/
  1. ↑ Http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue54/hips.htm
  2. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebell-explosion-harness-the-power-of-the-kettlebell-swing.html
  3. ↑ Http://www.yogajournal.com/article/anatomy/qa-hip-openers-good/
  4. ↑ Http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-inner-thighs
  5. ↑ Http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-inner-thighs
  6. ↑ Http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-inner-thighs
  7. ↑ Http://www.fitnessrepublic.com/fitness/exercises/yoga-to-widen-your-hips.html
  8. ↑ Http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-outer-thighs
  9. ↑ Http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-outer-thighs
  10. ↑ Http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-outer-thighs
  11. ↑ Http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-hip-flexors
  12. ↑ Http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-internal-rotation
  13. ↑ Http://www.stretching-exercises-guide.com/hip-stretches.html
  14. ↑ Http://www.newhealthguide.org/How-To-Get-Bigger-Hips.html
  15. ↑ Http://www.precisionnutrition.com/workout-nutrition-explained
  16. ↑ Http://fitness-pro.ru/gid-po-karere/preduprezhden-znachit-vooruzhen-yuridicheskie-aspekty-raboty-v-fitnes-organizatsii.html
  17. ↑ Http://www.24hourfitness.com/training/
  18. ↑ Http://www.edmonton.ca/activities_parks_recreation/personal-training-nutritional-services.aspx
  19. ↑ Http://www.livescience.com/35719-hip-bones-widen-with-age.html

Ще почитати: